Vor- und Nachgymnastik

Übersicht

Ein gesunder Lebensstil verbindet körperliche Aktivität mit einer ausgewogenen Ernährung. Die Wirksamkeit eines Trainings hängt nicht nur davon ab, was Sie essen, sondern auch wenn Sie es essen. Lassen Sie Ihr Training für Sie arbeiten - lernen Sie, was Sie vor und nach dem Fitnesstraining essen sollen.

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Vor dem Fitnessstudio

Was Sie vor dem Training essen sollten

Am frühen Morgen

Wenn Sie aufwachen, kann Ihr Blutzucker niedrig sein, weil Sie die ganze Nacht nicht gegessen haben. Es ist am besten, vor dem Sport etwas Leichtes zu essen und ein paar Richtlinien zu beachten. Überlegen Sie zuerst, wie lange es dauert, bevor Sie mit dem Training beginnen und wie lange Sie trainieren möchten. Wenn Sie planen, einen leichten 30-minütigen Spaziergang zu machen, können Sie möglicherweise ohne zu essen wegkommen. Für intensivere Workouts, wenn Sie innerhalb einer Stunde trainieren, halten Sie es leicht. Schnell verdauen Lebensmittel sind am besten, so dass sie nicht zu lange in Ihrem Magen sitzen. Toast mit ein wenig Nussbutter, ein Stück ganze Frucht, ein Glas Milch oder ein Sportgetränk kann Ihnen helfen, gehen und noch verdaut werden, bevor Sie trainieren. Wenn Sie planen, für einen längeren Zeitraum zu gehen, achten Sie darauf, aufzuwachen, so dass es Zeit gibt, genug Essen zu essen, um Ihr Training zu unterstützen. Haferflocken mit Nüssen und Trockenfrüchten, ein hartgekochtes Ei auf Vollkorn-Bagels oder englischem Muffins oder ein Obst- und griechischer Joghurt-Smoothie sind einige Ideen, die Sie einige Stunden vor Ihrem ausgedehnten Training ausprobieren sollten.

Nachmittag und Abend

Wenn Sie später am Tag trainieren, nehmen Sie einen Snack vor dem Training, um die Leistung zu verbessern, wenn Sie nach ein paar Stunden nicht mehr gegessen haben. Christine Rosenbloom, Expertin für Sporternährung an der Georgia State University, empfiehlt Kohlenhydrate und mageres Protein vor einem harten Training. Rosenbloom schlägt vor, ganze Früchte und Gemüse für gesunde Kohlenhydrate zu essen. Zu den mageren Proteinquellen gehören Hühnchen, fettarmer Käse, Hüttenkäse, mageres Rindfleisch und einige Fische wie Lachs. Nehmen Sie sich die Zeit, einige Stunden vorher eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, damit Sie Zeit haben, das Essen zu verdauen. Trinken Sie einige Stunden vor dem Training ausreichend Wasser. Es wird empfohlen, 17 bis 20 Unzen Wasser nicht mehr als zwei oder drei Stunden vor dem Training zu trinken. Trinken Sie etwa 4 Unzen alle 15 Minuten während des Trainings. Nach dem Training sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Abkühlen 8 Unzen Wasser trinken.

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Nach der Verbrennung

Was nach der Schweißsitzung zu essen ist

Essen nach einem harten Training ist wichtig, um die während des Trainings verbrannte Energie zu ersetzen. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie genau auf das achten, was Sie nach den Widerstandsübungen essen.

Rosenbloom empfiehlt, nach dem Training 10 bis 20 Gramm Protein zu essen, um kräftige Muskeln aufzubauen. Eine Studie aus The Journal des American College of Nutrition fand heraus, dass Molkenprotein dazu beiträgt, fettfreie Körpermasse aufzubauen, und zwar mehr als Soja oder Kohlenhydrate.

Eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 10 Gramm Protein und ein Ei enthält etwa 6 Gramm. Der Trick ist, bald danach zu essen, wenn sich die Muskeln noch erholen und wachsen. Essen Kohlenhydrate gibt Ihnen Energie und Protein hilft Muskeln wachsen. Sie müssen beide richtig auftanken und den Körper reparieren. Gute Optionen sind Thunfisch mit Quinoa, Eier auf Vollkornbrot oder Proteinpulver, die Sie zu Frucht-Smoothies hinzufügen können.

Denken Sie daran, vor, während und nach dem Training mit Flüssigkeit zu hydratisieren. Während Trinkwasser am besten ist, sollten Sie ein Sportgetränk oder Kokoswasser für längere Trainingseinheiten oder bei heißem Wetter in Erwägung ziehen. Diese Getränke enthalten einen zusätzlichen Schub an Kohlenhydraten (Zucker) und Elektrolyten.

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Die Nummer eins Regel

Kenne deine Grenzen

Obwohl diese Empfehlungen alle wichtig sind, gibt es eine Richtlinie, die vielleicht am wichtigsten ist: Achte darauf, was für dich funktioniert. Höre auf deinen Körper und trainiere verantwortungsbewusst.