Pre-Workout Nutrition: Was Sie vor dem Training essen sollten

Sportler und Fitnessbegeisterte suchen immer nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.

Eine gute Ernährung kann Ihrem Körper helfen, schneller zu arbeiten und sich nach jedem Training schneller zu erholen.

Die optimale Nährstoffaufnahme vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, Ihre Leistung zu maximieren, sondern minimiert auch Muskelschäden (1).

Dies ist eine detaillierte Anleitung zur Pre-Workout-Ernährung. Es enthält alles, was Sie wissen müssen.

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Zu ​​wissen, was zu essen ist, ist wichtig

Den Körper mit den richtigen Nährstoffen vor dem Training zu versorgen, gibt Ihnen die Energie und Kraft, die Sie brauchen, um besser zu arbeiten.

Jeder Makronährstoff hat vor dem Training eine bestimmte Rolle. Das Verhältnis, in dem Sie sie konsumieren müssen, variiert jedoch je nach Person und Art der Übung (2).

Im Folgenden wird kurz auf die Rolle jedes Makronährstoffs eingegangen.

Kohlenhydrate

Ihre Muskeln nutzen die Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff.

Für kurz- und hochintensives Training sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber die wichtigste Energiequelle Ihrer Muskeln (3).

Aber für längere Übungen hängt der Grad der Verwendung von Kohlenhydraten von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, Art des Trainings und Ihre Gesamtdiät (3).

Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Läden aufgebraucht sind, sinkt Ihre Leistung und Intensität (4, 5, 6).

Studien haben durchweg die Fähigkeit von Kohlenhydraten gezeigt, die Glykogenspeicher und -verwertung zu erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation während des Trainings zu steigern (6, 7, 8).

Das Laden von Kohlenhydraten, bei dem eine kohlenhydratreiche Diät für 1-7 Tage konsumiert wird, ist eine bekannte Methode, um die Glykogenspeicher zu maximieren (7, 8).

Protein

Viele Studien haben das Potenzial des Proteinkonsums vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert.

Der Verzehr von Protein allein oder mit Kohlenhydraten vor dem Training erhöht nachweislich die Muskelproteinsynthese (9, 10, 11).

Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion nach der Einnahme von 20 Gramm Molkenprotein vor dem Training (9).

Weitere Vorteile des Verzehrs von Protein vor dem Training sind:

• eine bessere anabole Reaktion oder Muskelaufbau (11, 12)
• verbesserte Muskelregeneration (12)
• erhöhte Kraft und fettfreie Körpermasse (13) < Gesteigerte Muskelleistung (11, 12, 13)
• Fett

Während Glykogen für kurz- und hochintensive Trainingseinheiten verwendet wird, wird Fett zur Kraftstoffquelle für längere und mittlere bis niedrige Intensität Übung (14).

Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. In diesen Studien wurde jedoch eine Ernährung mit hohem Fettgehalt über einen längeren Zeitraum hinweg und nicht vor dem Sport betrachtet (15, 16).

Zum Beispiel zeigte eine Studie, wie vier Wochen einer Diät, die aus 40% Fett bestand, die Ausdauerlaufzeiten bei gesunden trainierten Läufern verlängerte (15).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher für hochintensives Training zu maximieren, während Fett hilft, deinen Körper für längere, weniger intensive Trainingseinheiten zu versorgen. Protein verbessert die Muskelproteinsynthese und hilft bei der Regeneration. Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist entscheidend

Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training.

Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, versuchen Sie 2-3 Stunden vor dem Training eine komplette Mahlzeit zu essen, die Kohlenhydrate, Protein und Fett enthält.

In manchen Fällen können Sie jedoch 2-3 Stunden vor dem Training keine vollständige Mahlzeit einnehmen.

In diesem Fall können Sie immer noch eine ordentliche Mahlzeit vor dem Training einnehmen. Denken Sie daran, dass je früher Sie vor dem Training essen, desto kleiner und einfacher sollte das Essen sein.

Wenn Sie also 45 bis 60 Minuten vor dem Training essen, wählen Sie einfach verdauliche Nahrungsmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten.

Dies hilft, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Zusammenfassung:

Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit einzunehmen. Für Mahlzeiten, die kurz vor dem Training eingenommen werden, wählen Sie einfachere Kohlenhydrate und etwas Protein. WerbungWerbungWerbung

Einige Beispiele für Pre-Workout-Mahlzeiten

Welche Nahrungsmittel und wie viel zu essen sind, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab.

Eine gute Faustregel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein zu essen.

Wenn Sie mit Ihrem Pre-Workout-Essen Fett zu sich nehmen, sollte es mindestens einige Stunden vor dem Training konsumiert werden (2).

Hier sind einige Beispiele ausgewogener Pre-Workout-Mahlzeiten:

Wenn Ihr Training in 2-3 Stunden oder mehr beginnt

Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und Beilagensalat

• Eieromelette und Vollkornbrot Toast mit Avocadoaufstrich und einer Tasse Obst
• Mageres Eiweiß, brauner Reis und geröstetes Gemüse
• Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt

Proteinsmoothie aus Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren

• Vollkorn-Getreide und Milch
• Eine Tasse Haferflocken mit Bananen und Mandeln
• Natürliche Mandelbutter und Obst-Sandwich auf Vollkornbrot
• Wenn Ihr Training in 1 Stunde oder weniger beginnt

Griechisch Joghurt und Obst

• Nährstoffriegel mit Eiweiß und gesunden Zutaten
• Ein Stück Obst wie Banane, Orange oder Apfel
• Beachten Sie, dass Sie nicht viele Pre-Workout-Mahlzeiten zu unterschiedlichen Zeiten einnehmen müssen. Wählen Sie einfach eine davon.

Experimentieren Sie zu den besten Ergebnissen mit verschiedenen Zeitpunkten und Zusammensetzungen Ihrer Mahlzeit vor dem Training.

Zusammenfassung:

Für Pre-Workout-Mahlzeiten wird eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein empfohlen. Fett kann auch nützlich sein, aber es sollte mindestens zwei Stunden vor dem Training konsumiert werden. Ergänzungen können auch nützlich sein vor dem Training

Die Verwendung von Ergänzungen ist im Sport üblich. Diese Produkte können die Leistung verbessern, die Festigkeit verbessern, die fettfreie Körpermasse erhöhen und die Ermüdung reduzieren.

Nachfolgend finden Sie einige der besten Pre-Workout Supplements.

Kreatin

Kreatin ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Sport Ergänzung.

Es wurde gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Muskelfasergröße, die Muskelkraft und die Kraft erhöht, während die Müdigkeit verzögert wird (17, 18).

Auch wenn es vorteilhaft ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es nach dem Training noch effektiver zu sein (18).

Die Einnahme von 2-5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag ist wirksam.

Koffein

Neben vielen anderen Vorteilen hat Koffein gezeigt, dass es die Leistung verbessert, Kraft und Kraft steigert, Müdigkeitsgefühle reduziert und die Fettverbrennung anregt (17, 19).

Koffein kann in Kaffee, Tee und Energy-Drinks konsumiert werden, aber es kann auch in Pre-Workout-Ergänzungen und Pillen gefunden werden.

Es spielt keine Rolle, wie Sie es verbrauchen, da die Auswirkungen auf die Leistung in der Regel gleich sind.

Koffein-Spitzeneffekte werden 90 Minuten nach dem Konsum beobachtet. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es selbst dann wirksam ist, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird (20).

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

BCAAs beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training zur Verringerung von Muskelschäden und zur Steigerung der Muskelproteinsynthese beiträgt (10, 21).

Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Training, hat sich als wirksam erwiesen (21).

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Muskelspeicher von Carnosin erhöht. Es hat sich gezeigt, dass es am effektivsten für kurz- und hochintensive Übungen ist.

Dies geschieht durch Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Muskelausdauer, während gleichzeitig die Ermüdung reduziert wird (22, 23, 24).

Die empfohlene Dosis beträgt 2-5 Gramm täglich. Sie sollten jedoch vor dem Training mindestens 0,5 Gramm zu sich nehmen (25).

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements

Manche Menschen bevorzugen Produkte, die eine Mischung der oben genannten Ergänzungen enthalten.

Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung signifikant verbessern (26).

Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen in diesen Produkten (26, 27).

Diese Pre-Workout Supplements erhöhen nachweislich die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Fokus und Aufmerksamkeit (26, 27).

Die jeweilige Dosis hängt vom Produkt ab, aber es wird generell empfohlen, sie etwa 30-45 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Zusammenfassung:

Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden oft vor dem Training empfohlen. Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen kombinieren viele verschiedene Inhaltsstoffe. WerbungWerbung

Hydratation ist auch entscheidend

Ihr Körper braucht Wasser, um optimal zu funktionieren.

Es wurde gezeigt, dass eine gute Hydratation die Leistung aufrechterhält und sogar steigert, während die Dehydratation mit einer signifikanten Leistungsminderung verbunden ist (28, 29, 30, 31).

Es wird empfohlen, vor dem Training sowohl Wasser als auch Natrium zu sich zu nehmen. Dies verbessert das Flüssigkeitsgleichgewicht (32, 33).

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, 16-20 Flüssigunzen (0.5-0. 6 Liter) Wasser mindestens vier Stunden vor dem Training und 8-12 Flüssigunzen (0,23-0,35 Liter) Wasser 10-15 Minuten vor dem Training (32).

Außerdem empfehlen sie, ein Getränk zu trinken, das Natrium enthält, um Flüssigkeiten zurückzuhalten (32).

Zusammenfassung:

Wasser ist wichtig für die Leistung. Es wird empfohlen, Wasser und natriumhaltige Getränke vor dem Training einzunehmen, um das Flüssigkeitsgleichgewicht zu fördern und einen übermäßigen Flüssigkeitsverlust zu verhindern. Werbung

Alles zusammenfügen

Um Ihre Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, dass Sie vor dem Training den Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen.

Kohlenhydrate helfen dabei, die Fähigkeit Ihres Körpers zu maximieren, Glykogen zu verwenden, um kurz- und hochintensive Übungen durchzuführen, während Fett Ihren Körper für längere Trainingseinheiten anregt.

Protein zu essen hilft, die Proteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden vorzubeugen und die Regeneration zu fördern. Eine gute Hydration ist auch mit verbesserter Leistung verbunden.

Mahlzeiten vor dem Training können 2-3 Stunden und bis zu 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wählen Sie jedoch Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, besonders wenn Ihr Training in einer Stunde oder weniger beginnt. Dies wird Ihnen helfen, Magenbeschwerden zu vermeiden.

Zusätzlich können viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel die Leistung unterstützen und die Regeneration fördern.

Am Ende des Tages können einfache Pre-Workout-Ernährungspraktiken viel dazu beitragen, dass Sie schneller arbeiten und sich besser erholen können.

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