Quad- und Hamstring-Übungen zur Stärkung der Knieschmerzen

Die Fähigkeit, sich mit Leichtigkeit zu bewegen, ist ein großartiges Geschenk, aber oft wird es erst geschätzt, wenn es verloren ist.

Indem Sie sich die Zeit nehmen, die umgebenden Muskeln des Knies zu stärken, können Sie viele der kleinen Schmerzen vermeiden, die sich mit der Zeit entwickeln können. Dies ermöglicht Ihnen, die täglichen Aktivitäten, die Sie lieben, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu genießen.

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Eine Selbsteinschätzung der Integrität Ihrer Knie erfordert zwei wichtige Punkte. Erstens, sind die Muskeln um das Knie flexibel? Können Sie Ihr Knie ohne Schmerzen und Beschwerden leicht beugen und strecken? Zweitens, bist du stark genug, um deinen Körper auf jedem Bein zu stützen, während du das Knie ausstreckst oder beugst?

Das Training

Diese Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der wichtigsten Muskelgruppen, die die Bewegungsqualität Ihres Knies beeinflussen. Die Stärkung der ischiokruralen Muskulatur und des Quadrizeps sollte als duale Anstrengung und nicht als individuelle, isolierte Bewegung gesehen werden.

Ein paar einfache Übungen, die Sie jeden Tag absolvieren, stellen sicher, dass Sie die nötige Kraft und Flexibilität haben, um sich ohne Schmerzen frei bewegen zu können.

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1. Stehendes Hüftscharnier

Die Fähigkeit, sich in der Hüfte zu beugen und die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger zu ergreifen, um sich wieder hochzuziehen, spielt eine enorme Rolle dabei, wie Energie durch das Knie fließt. Die Stärkung dieser Muskeln kann helfen, das Kniegelenk zu schützen.

Benötigte Ausrüstung: geringes Gewicht (optional)

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Gearbeitete Muskeln: Kern, Beinbeuger und Gesäß

  1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen parallel. Sie sollten etwa hüftbreit auseinander liegen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
  2. Biegen Sie mit einer weichen Biegung hinter den Knien langsam von der Taille ab. Versetze das Gewicht in deinen Füßen zurück zu deinen Fersen, wenn du mit deinem hinteren Ende "zurück greifst".
  3. Sobald Sie einen Punkt erreicht haben, der Ihre Beinbeuger streckt, ohne sich komplett in der Taille zu beugen, halten Sie an und kehren Sie nach oben zurück.
  4. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln bis zum oberen Rand drücken.
  5. Führen Sie 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Bringen Sie es auf die nächste Stufe

Wenn es Ihnen leicht fällt, das Standard-Hüftscharnier zu absolvieren (und Sie es bereits mit einem Gewicht versucht haben), versuchen Sie es mit einem Bein.

  1. Stellen Sie sich auf 1 Bein. Halten Sie Ihre Hände in die Hüften.
  2. Biegen Sie mit einer weichen Biegung hinter dem Knie auf einem Bein nach vorne, während das gegenüberliegende Bein sich hinter Ihnen nach hinten erstreckt. Tun Sie dies, bis Sie eine volle Dehnung in der Achillessehne des Beines spüren, auf dem Sie stehen.
  3. Wenn Sie die Hüften waagerecht auf dem Boden haben, verwenden Sie Ihren Einbeinglut und die Kniesehne, um aufrecht zu stehen.
  4. Ohne den Boden zu berühren, absolviere 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

2. Sitzende Beinstreckung

Die letzten Grade, die für die vollständige Beinstreckung benötigt werden, stammen von einem Muskel in den Quadranten, der als Vastus medialis bezeichnet wird. Diese Übung wird helfen, Ihre Quads zu stärken.

Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewicht 1 bis 3 Pfund (optional)

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Gearbeitete Muskeln: Quadrizeps

  1. Start in aufrechter Haltung auf einem Stuhl. Dein Rücken sollte flach sein.
  2. Strecken Sie ein Bein nach vorne, bis es vollständig gerade, aber nicht ausgesperrt ist.
  3. Um die perfekte Position zu erreichen, stellen Sie sicher, dass das Bein vollständig parallel zum Boden ist und die Knöchel bis zum Knie gebogen sind, die Zehen bis zur Decke.
  4. Senken Sie den Fuß langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. Beende 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

3. Wandstuhl Kniebeugen

Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form haben und die richtigen Muskeln für diese Übung verwenden, müssen Sie mit einer offenen Wand oder Tür beginnen.

Benötigte Ausrüstung: Standard-Tischstuhl

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Gearbeitete Muskeln: alle Muskeln im unteren Körperbereich

  1. Stehen Sie etwa 1 Fuß von der Wand entfernt, vor der Sie stehen. Platziere den Stuhl direkt hinter dir. Es sollte so hoch sein, dass Sie sich hinsetzen können.
  2. Stellen Sie sich mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander und senken Sie sich langsam ab (nicht plumpsen), um auf dem Stuhl zu sitzen. Tun Sie dies, ohne Kopf, Gesicht, Hände oder Knie an die Wand zu drehen.
  3. Während der gesamten Bewegung, stütze deinen Kern. Fahre mit den Beinen in den Boden und steh den ganzen Weg zurück. Sie sollten Ihre Hüften an der Spitze mit einer guten Körperhaltung aussperren.
  4. Beende 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Bring es auf die nächste Ebene

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Wenn du dich einfach auf den Stuhl setzen kannst, dann ist es Zeit, es zu verstärken und ein paar Runden auf einem Bein zu absolvieren.

  1. Stellen Sie sich auf 1 Bein, wobei das andere Bein vom Boden abgehoben ist. Halten Sie Ihre Hände gerade um Ihre Hüften für das Gleichgewicht.
  2. An einem Bein beginnen Sie langsam, sich auf den Stuhl zu setzen, ohne zu fallen.
  3. Halte den entgegengesetzten Fuß vom Boden und ohne deine Hände zu benutzen oder das Gleichgewicht zu verlieren, stütze deinen Kern und stehe auf.
  4. Beende 2 bis 3 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

4. Low Plank Hold mit Knee Flex

Walking, Jogging und viele andere Übungen erfordern, dass Ihr Körper die Quads eines Beines angreift, während Sie die Beinbeuger des gegenüberliegenden Beines angreifen. Mit dieser Übung können Sie beide gleichzeitig arbeiten.

Benötigte Ausrüstung: keine

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Gearbeitete Muskeln: Quadrizeps, Kern und Beinbeuger

  1. Legen Sie sich flach auf den Ellbogen auf den Boden.
  2. 1 Bein leicht vom Boden heben. Beuge dein Knie, um deine Ferse in Richtung deines Gesäßes zu bringen und deine Kniesehne zusammenzuziehen.
  3. Ohne das Bein oder die Hüften fallen zu lassen, strecke das Bein aus und wiederhole es.
  4. Beende 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

Das Mitnehmen

Jeder sollte die Fähigkeit haben, sich ohne Schmerzen in den Knien zu bewegen.Dies gilt unabhängig von Ihrem Alter oder körperlichen Fähigkeiten. Diese Übungen sind ideal, um sie bequem zu Hause, im Büro während einer kurzen Mittagspause oder in Ihrem örtlichen Fitnesscenter zu absolvieren.

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Sei dir bewusst, wie du dich fühlst, wenn du diese Bewegungen übst. Wenn Schmerzen oder Beschwerden bestehen bleiben oder zunehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.