Quinoa 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Quinoa ist der Samen einer Pflanze, die wissenschaftlich als Chenopodium quinoa bekannt ist.

Es ist reich an vielen Nährstoffen und wird oft als "Supernahrungsmittel" bezeichnet.

Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah ) ist eigentlich kein Getreide, sondern ein Pseudo-Cereal, a Samen, der wie ein Getreide zubereitet und konsumiert wird.

Quinoa weist jedoch mehr Nährstoffe auf als die meisten Körner (1, 2).

Quinoa hat eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack. Es ist auch glutenfrei und kann daher von Personen genossen werden, die empfindlich auf Gluten oder Weizen reagieren.

Quinoasamen sind flach, oval und normalerweise hellgelb, aber die Farbe kann von rosa bis schwarz reichen und der Geschmack kann von bitter bis süß variieren (2).

Es wird normalerweise gekocht und als Beilage gegessen, als Frühstücksbrei, als Beilage zu Salaten oder zur Verdickung von Suppen.

Die Samen können auch gekeimt, gemahlen und als Mehl verwendet werden, oder sie können wie Popcorn geknallt werden. Quinoa ist ein ausgezeichnetes Essen für Babys (2, 3).

Das Jahr 2013 wurde von den Vereinten Nationen zum "Internationalen Jahr der Quinoa" erklärt, weil es weltweit zur Ernährungssicherheit beitragen kann (4).

Obwohl Quinoa technisch gesehen kein Getreide ist, zählt es dennoch als "Vollkorn" -Lebensmittel.

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Nährwerte

Gekochte Quinoa besteht aus Wasser (71,6%), Kohlenhydraten (21,3%), Eiweiß (4,4%) und Fett (1,92%) .

Eine Tasse gekochte Quinoa (185 Gramm) enthält 222 Kalorien.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen über die Nährstoffe in Quinoa (5).

Nährwerte: Quinoa, gekocht - 100 Gramm

Menge
Kalorien 120
Wasser 72%
Protein 4. 4 g
Kohlenhydrate 21. 3 g
Zucker 0. 9 g
Faser 2. 8 g
Fett 1. 9 g
Gesättigt 0. 23 g
Einfach ungesättigt 0. 53 g
Mehrfach ungesättigt 1. 08 g
Omega-3 0. 09 g
Omega-6 0. 97 g
Transfette ~

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen 21% gekochte Quinoa aus, vergleichbar mit Gerste und Reis.

Ungefähr 83% der Kohlenhydrate sind Stärken. Der Rest besteht hauptsächlich aus Ballaststoffen, aber auch aus einer kleinen Menge Zucker (4%), wie Maltose, Galactose und Ribose (5, 6).

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt, und es ist bekannt, dass hochglykämische Nahrungsmittel mit Adipositas und verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (7, 8).

Quinoa hat einen relativ niedrigen glykämischen Index von 53, was bedeutet, dass es nach dem Verzehr keinen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen sollte (9).

Faser

Gekochte Quinoa ist eine relativ gute Ballaststoffquelle (2,8%) und schlägt sowohl braunen Reis (1,8%) als auch gelben Mais (2,4%) (10).

Fasern nehmen 10% des Trockengewichts der gekochten Quinoa ein, meist bestehend aus unlöslichen Fasern (80-90%), wie Cellulose (10).

Unlösliche Fasern sind mit einem verminderten Diabetesrisiko assoziiert (11, 12, 13).

Allerdings kann ein Teil der unlöslichen Ballaststoffe wie lösliche Ballaststoffe im Darm fermentiert werden, wodurch die befallenen Bakterien ernährt werden und eine bessere allgemeine Gesundheit gefördert wird (14, 15).

Quinoa liefert auch einige resistente Stärke, die die nützlichen Bakterien im Darm speist, die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren fördert, die Darmgesundheit verbessert und das Krankheitsrisiko senkt (16, 17).

Bottom line: Die Kohlenhydrate in Quinoa bestehen hauptsächlich aus Stärke, unlöslichen Fasern und kleinen Mengen Zucker. Quinoa enthält auch einige resistente Stärke, die der Verdauung entgeht und die freundlichen Darmbakterien ernährt.
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Protein

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen und Proteine ​​sind die Bausteine ​​aller Gewebe in unserem Körper.

Einige der Aminosäuren werden wegen ihrer Unfähigkeit, sie zu produzieren, als "essentiell" bezeichnet, was es notwendig macht, sie aus der Nahrung zu erwerben.

Beim Trockengewicht liefert Quinoa 16% Protein, was höher ist als bei den meisten Getreidekörnern wie Gerste, Reis und Mais (3, 5, 18).

Quinoa gilt als "vollständige" Proteinquelle, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren (6, 18, 19).

Es ist außergewöhnlich hoch in der Aminosäure Lysin, die normalerweise im Pflanzenreich fehlt. Es ist auch reich an Methionin und Histidin, was es zu einer ausgezeichneten pflanzlichen Proteinquelle macht (1, 2, 3).

Die Proteinqualität von Quinoa ist vergleichbar mit Casein, dem hochwertigen Protein aus Milchprodukten (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa enthält kein Gluten und ist daher eine geeignete Alternative für Personen, die empfindlich oder allergisch auf Gluten reagieren.

Bottom line: Quinoa ist im Vergleich zu anderen Körnern relativ proteinreich und liefert alle essentiellen Aminosäuren. Das Protein gilt als vergleichbar mit Casein, einem hochwertigen Protein aus Milchprodukten.

Fett

Quinoa enthält ungefähr 2 Gramm Fett in 100 Gramm (3,5 Unzen) gekochter Quinoa.

Ähnlich wie andere Körner besteht Quinoa-Fett hauptsächlich aus Palmitinsäure, Ölsäure und Linolsäure (21, 24, 25).

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Vitamine und Mineralstoffe

Quinoa ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Mineralstoffe und liefert mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink als viele andere Getreidearten (3, 26, 27).

Nachfolgend sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe in Quinoa aufgeführt:

  • Mangan: Dieses Spurenelement, das in großen Mengen in Vollkornfrüchten enthalten ist, ist essentiell für Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung (28).
  • Phosphor: Dieses Mineral, das häufig in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt, ist für die Gesundheit der Knochen und den Erhalt verschiedener Körpergewebe von wesentlicher Bedeutung (29).
  • Kupfer: Ein Mineral, das in der westlichen Ernährung oft fehlt, wichtig für die Gesundheit des Herzens (30).
  • Folat: Eines der B-Vitamine, wichtig für die Zellfunktion und das Gewebewachstum. Folat gilt als besonders wichtig für schwangere Frauen (31, 32).
  • Eisen: Ein essentielles Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt, wie den Transport von Sauerstoff in roten Blutkörperchen.
  • Magnesium: Wichtig für viele Prozesse im Körper und gilt in der westlichen Ernährung oft als unzureichend (33).
  • Zink: Ein Mineral, das für die allgemeine Gesundheit wichtig ist und an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist (34).
Bottom line: Quinoa ist eine gute Quelle für verschiedene Mineralien, einschließlich Mangan, Phosphor, Kupfer, Folsäure, Eisen, Magnesium und Zink.
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Andere pflanzliche Verbindungen

Quinoa enthält viele pflanzliche Verbindungen, die zu seinem Geschmack und seinen gesundheitlichen Auswirkungen beitragen.

Hier sind die wichtigsten:

  • Saponin: Pflanzenglykoside, die Quinoasamen vor Insekten und anderen Gefahren schützen. Sie sind bitter schmeckend und werden als giftig angesehen und werden normalerweise vor dem Kochen durch Einweichen, Waschen oder Rösten beseitigt (2, 35).
  • Quercetin: Ein starkes Polyphenol-Antioxidans, das zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmten Krebsarten beitragen kann (36, 37, 38).
  • Kaempferol: Ein Polyphenol-Antioxidans, das das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs verringern kann (39, 40).
  • Squalen: Eine Vorstufe von Steroiden und ein Antioxidans im Körper (41).
  • Phytinsäure: Ein Antinährstoff, der die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink hemmen kann. Phytinsäure kann durch Einweichen oder Austreiben der Quinoa vor dem Kochen reduziert werden (42).
  • Oxalate: Sie können sich mit Kalzium verbinden, seine Aufnahme verringern und das Risiko der Nierensteinbildung bei empfindlichen Personen erhöhen (43).

Bittere Quinoa-Sorten sind reichhaltiger an Antioxidantien als süßere Sorten, aber beide sind gute Quellen für Antioxidantien und Mineralien.

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Quinoa den höchsten Gehalt an Antioxidantien in 10 Cerealien, Pseudocerealien und Leguminosen aufweist (44).

Quinoa und verwandte Kulturen wurden sogar als bessere Quellen für Flavonoid-Antioxidantien identifiziert als Cranberries, die als sehr Flavonoid-reich gelten (45).

Die Antioxidantien-Werte können sich beim Kochen verringern (46, 47).

Bottom line: Quinoa ist in vielen pflanzlichen Verbindungen hoch, besonders in Antioxidantien. Einige der unerwünschten Pflanzenverbindungen können durch Einweichen, Waschen oder Rösten entfernt werden.
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Gesundheitliche Vorteile von Quinoa

Quinoa ist sehr nahrhaft und reich an vielen Mineralien und pflanzlichen Verbindungen, daher kann Quinoa definitiv eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein.

Einige Daten zeigen, dass die Zugabe von Quinoa zur Ernährung den Gesamtnährwert erhöhen kann und dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Triglyceride im Blut zu senken.

Niedrigerer Blutzuckerspiegel

Menschen mit Typ-2-Diabetes können Insulin nicht effektiv verwenden, was zu hohen Blutzuckerspiegeln und allen möglichen Komplikationen führt.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während Vollkornprodukte (wie Quinoa) mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht wurden (13, 48, 49, 50, 51).

Eine Studie zeigte, dass Quinoa, das Ratten mit einer fructosehaltigen Diät verfüttert wurde, die meisten der durch die Fructose verursachten Nebenwirkungen reduzierte, die alle mit Typ-2-Diabetes assoziiert sind. Es senkte den Cholesterinspiegel im Blut um 26%, die Triglyceride um 11% und den Blutzuckerspiegel um 10% (52).

Eine Studie am Menschen verglich die Auswirkungen von Quinoa mit traditionellen glutenfreien Weizenprodukten.

Quinoa senkte sowohl die Bluttriglyceride als auch die freien Fettsäuren und hatte einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als glutenfreie Nudeln, glutenfreies Brot und traditionelles Brot (53).

Bottom line: Quinoa kann Blutcholesterin, Blutzuckerspiegel und Triglyzeride reduzieren. Es hat einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als andere glutenfreie Lebensmittel.

Kann helfen, Gewicht zu verlieren

Quinoa hat viele Eigenschaften, die es zu einem Gewicht-Verlust-freundlichen Essen machen.

Es ist höher im Protein als ähnliche Nahrungsmittel, wie Reis, Mais und Vollweizen (5).

Protein wird als einer der Schlüsselfaktoren für die Gewichtsabnahme angesehen, da es den Stoffwechsel und die Sättigung fördert und Adipositas und damit verbundenen Krankheiten vorbeugen kann (54, 55).

Fasern sind auch wichtig für die Gewichtsabnahme, fördern eine verminderte Kalorienzufuhr durch Erhöhung des Völlegefühls und verbessern die Darmgesundheit (56, 57).

Quinoa ist in Ballaststoffen höher als viele Vollkornprodukte.

Der glykämische Indexwert von Quinoa ist relativ niedrig, aber niedrig glykämische Nahrungsmittel verhindern nachweislich übermäßiges Essen und verringern den Hunger (9, 58, 59).

Bottom line: Quinoa hat viele Qualitäten, die es zu einem Gewicht-Verlust-freundlichen Essen machen. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und hat einen relativ niedrigen glykämischen Indexwert.

Quinoa ist glutenfrei

Quinoa eignet sich als glutenfreie Pseudocereal für Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Glutenallergien, z. B. mit Zöliakie (3).

Viele Forscher haben die Auswirkungen der Einnahme von Quinoa in einer glutenfreien Diät untersucht.

Die Verwendung von Quinoa in einer glutenfreien Diät anstelle von anderen glutenfreien Zutaten erhöht den Nährstoff- und Antioxidantienwert der Diät dramatisch (60, 61, 62).

Quinoa-basierte Produkte werden gut angenommen und können daher eine geeignete diätetische Alternative zu Weizen sein, sowohl in seiner ursprünglichen Form als auch in Produkten wie Brot oder Teigwaren (63).

Bottom line: Quinoa ist glutenfrei, wird als Alternative zu Weizen gut angenommen und erhöht nachweislich den Nährwert und den antioxidativen Wert von glutenfreien Diäten.

Mehr

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa.

Nebenwirkungen

Quinoa wird normalerweise gut vertragen und keine vorhandenen Daten zeigen Nebenwirkungen.

Phytate

Ähnlich wie die meisten anderen Getreidearten enthält Quinoa Phytate.

Phytate können die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern (3).

Oxalate

Quinoa gehört zur Familie der Chenopodiaceae , von denen bekannt ist, dass sie große Mengen Oxalate enthalten. Andere Arten derselben Familie sind Spinat und Rote Bete (43).

Diese Nahrungsmittel können bei sensiblen Personen zur Nierensteinbildung beitragen (64).

Diese Effekte können durch Spülen und Einweichen von Quinoa vor dem Kochen reduziert werden.

Bottom line: Quinoa wird im Allgemeinen gut vertragen, enthält aber Phytate und Oxalate. Sie können die Resorption von Mineralien reduzieren und bei einigen Personen zur Nierensteinbildung beitragen.
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Zusammenfassung

Quinoa ist nährstoffreicher als die meisten anderen Getreidearten und weist zudem ein relativ hohes Qualitätsprotein auf.

Es enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen und ist besonders reich an Antioxidantien - sogar höher als Cranberries!

Quinoa ist glutenfrei, kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und ist sehr gewichtsreduzierend.

Wenn Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung erhöhen möchten, kann der Ersatz anderer Körner (wie Reis oder Weizen) durch Quinoa ein guter Anfang sein.

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