Der Salz-Mythos - Wie viel Natrium sollten Sie pro Tag essen?

"Salz macht Dinge schlecht, wenn es nicht drin ist." - Unbekannt

Natrium ist eines der Dinge, von denen jeder weiß, dass es ungesund ist … irgendwie wie gesättigtes Fett.

Die Regierung warnt uns seit Jahrzehnten davor und hat eine riesige Menge an Ressourcen ausgegeben, die uns vor den "Gefahren" warnen.

Der Grund dafür ist, dass Natrium den Blutdruck erhöht, ein häufiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

Dies sind die beiden häufigsten Todesursachen in Ländern mit mittlerem und hohem Einkommen (1).

Die großen Gesundheitsorganisationen empfehlen eine Kürzung des Natriumspiegels:

• Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA): 2300 mg.
• American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
• Akademie für Ernährung und Diätetik (AND): 1500 bis 2300 mg.
• American Diabetes Association (ADA): 1500 bis 2300 mg.

Also … gibt es unter diesen Organisationen definitiv einen Konsens, dass wir weniger als 1500 mg Natrium pro Tag und definitiv nicht mehr als 2300 mg anstreben sollten.

Beachten Sie, dass Salz sowohl Natrium als auch Chlorid enthält. Nur 40% des Gewichts von Salz besteht aus Natrium, so dass Sie tatsächlich 2,5 mal mehr Salz essen können als Natrium.

1500 mg Natrium betragen 0. 75 Teelöffel oder 3. 75 Gramm Salz pro Tag, während 2300 mg einen Teelöffel oder 6 Gramm Salz pro Tag ergeben.

Die meisten Menschen essen heute viel mehr. Die durchschnittliche Aufnahme von Natrium ist etwa 3400 mg, die meisten davon aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Wenn diese Gesundheitsorganisationen ihren Weg gehen, müssen wir alle unsere Ernährungsgewohnheiten drastisch ändern, Etiketten lesen und beginnen, die Menge an Natrium in unserer Ernährung aktiv einzuschränken.

Ich muss sagen, ich bin skeptisch … diese Gesundheitsorganisationen haben eine Erfolgsbilanz, Dinge in der Vergangenheit falsch zu machen, wie die fehlgeleiteten fettarmen Ernährungsrichtlinien.

Ist Natrium wirklich so schlecht? Zeigen die Studien, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme tatsächlich zu einer besseren Gesundheit führt?

Und was noch wichtiger ist … Wenn es Vorteile für die Natriumrestriktion gibt, sind sie wichtig genug, um die offensichtliche Verringerung der Lust, die wir von unseren (jetzt geschmacklosen, salzfreien) Nahrungsmitteln haben, wert zu sein?

Lass es uns herausfinden …

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Natrium - Was ist das und warum kümmern wir uns?

Natrium ist ein wichtiger Elektrolyt im Körper. Viele Nahrungsmittel enthalten kleine Mengen Natrium natürlich, aber das meiste Natrium in der Diät kommt vom Salz.

Salz besteht aus Natrium (40 Gew.-%) und Chlorid (60 Gew.-%).

Was Natrium im Körper ist, ist Wasser zu binden und intrazelluläre und extrazelluläre Flüssigkeiten in der richtigen Balance zu halten.

Es ist auch ein elektrisch geladenes Molekül, und zusammen mit Kalium hilft, elektrische Gradienten über die Zellmembranen zu erhalten, die für Nervenübertragung, Muskelkontraktion und verschiedene andere Funktionen kritisch ist.

Der Körper kann ohne Natrium nicht funktionieren. Zeitraum.

Je mehr Natrium wir in unserem Blutkreislauf haben, desto mehr Wasser bindet es. Aus diesem Grund wird angenommen, dass Natrium den Blutdruck erhöht (was es tut, aber nur leicht).

Wenn der Blutdruck erhöht ist, muss das Herz härter arbeiten, um das Blut durch den Körper zu drücken und die Arterien und verschiedenen Organe werden stärker belastet.

Hoher Blutdruck (Hypertonie) ist ein Hauptrisikofaktor für viele schwerwiegende Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierenversagen.

Reduzierung von Natrium kann den Blutdruck mild senken

Es ist definitiv richtig, dass die Reduzierung von Natrium den Blutdruck senken kann, aber der Effekt ist nicht so stark, wie Sie vielleicht denken.

In einem massiven Cochrane-Review von 34 randomisierten kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Salzrestriktion den Blutdruck senkt (3):

• Personen mit erhöhtem Blutdruck: Eine Reduktion von 5. 39 mm Hg systolisch und 2. 82 mm Hg für diastolisch.
• Personen mit normalem Blutdruck: Eine Reduktion von 2. 42 mm Hg systolisch und 1. 00 mm Hg für diastolische.

Beachten Sie, dass diese Zahlen nur Mittelwerte sind. Einige Leute haben vielleicht eindrucksvolle Verminderungen gesehen, während andere wenig bis keine Effekte gesehen haben.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung hängen die Ergebnisse vom Individuum ab.

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Natrium Restriktion … Funktioniert es sogar?

Ärzte und Ernährungswissenschaftler sagen uns, dass wir weniger Natrium brauchen, weil sie glauben, dass es unser Risiko schwerer Krankheiten reduzieren wird.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass der Blutdruck selbst niemanden tötet. Es ist ein Risikofaktor, nicht unbedingt eine Krankheitsursache.

Auch wenn eine Intervention erfolgreich einen Risikofaktor senkt, bedeutet dies nicht automatisch, dass dadurch das Krankheitsrisiko automatisch verringert wird, insbesondere wenn der Eingriff andere nachteilige Auswirkungen verursacht, die den Nutzen überwiegen.

Wenn Studien die Auswirkungen der Natriumrestriktion auf die tatsächliche Erkrankung untersuchen, werden anstelle von nur einem Marker keine statistisch signifikanten Effekte gefunden.

Ein weiterer Cochrane-Review von 7 randomisierten kontrollierten Studien (der Goldstandard der Forschung) stellte fest, dass es keinen Effekt auf Mortalität oder kardiovaskuläre Erkrankungen gibt, sogar bei Patienten mit Bluthochdruck (4)!

Weitere Studien bestätigen diese Befunde. Es gibt keinen Vorteil für die Natriumrestriktion, wenn es darum geht, Herzerkrankungen oder den Tod zu verhindern (5, 6).

Zu ​​wenig Natrium kann regelrechten Schaden verursachen

Die Gesundheitsbehörden haben eine ausgezeichnete Erfolgsbilanz, wenn es darum geht, etwas falsch zu machen (7).

Sie haben uns in der Vergangenheit viele schlechte Ratschläge gegeben, wie zum Beispiel, dass wir gesättigtes Fett reduzieren und 50-60% der Kalorien als Kohlenhydrate zu uns nehmen sollten.

Es sieht so aus, als ob der Ratschlag zu Natrium auch ein schlechter Rat ist.

Es ist wahrscheinlich nicht nur für die meisten Menschen nutzlos, diese Richtlinien können sogar regelrecht schaden .

Mehrere Studien zeigen, dass Salzrestriktion negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat:

Erhöhte LDL und Triglyceride: In einer umfangreichen Überprüfung wurde festgestellt, dass natriumarmes Diäten einen Anstieg des LDL (das "schlechte" Cholesterin) verursacht 4. 6% und ein Anstieg der Triglyceride um 5. 9% (8).

Insulinresistenz: In einer Studie erhöhte sich die Insulinresistenz in nur 7 Tagen mit einer natriumarmen Diät, einer der Hauptursachen für Fettleibigkeit, Diabetes und metabolisches Syndrom (9).

Typ-II-Diabetes: Eine Studie ergab, dass bei Patienten mit Typ-II-Diabetes weniger Natrium mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden war (10).

Hyponatriämie: Bei Sportlern kann eine geringe Natriumaufnahme Hyponatriämie verursachen, ein Natriummangel, der sehr gefährlich sein kann (11).

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Die Bedeutung anderer Ernährungsfaktoren

Es gibt viele Lebensstilfaktoren, die den Blutdruck noch stärker beeinflussen können als die Natriumrestriktion.

Einige von ihnen enthalten die Mineralien Magnesium und Kalium, die Sie bekommen sollten, wenn Sie viele Tiere und Pflanzen essen (12, 13).

Eine andere Möglichkeit ist es, hin und wieder etwas dunkle Schokolade zu genießen (14).

Eine kohlenhydratarme Diät senkt den Insulinspiegel, wodurch die Nieren überschüssiges Natrium aus dem Körper ausscheiden (15, 16). Low-Carb-Diäten sind eine hervorragende Möglichkeit, den Blutdruck zu senken und die Gesundheit zu verbessern (17, 18).

Und zu guter Letzt ist Bewegung eine sehr wirksame Methode, um den Blutdruck zu senken und wird Ihre Gesundheit auf mehr Weise verbessern, als Sie sich vorstellen können (19, 20).

Es scheint ziemlich lächerlich zu sein, mich blind auf Natrium zu konzentrieren, wenn es so viele andere Lifestyle-Faktoren gibt, die einen viel stärkeren Effekt haben können.

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Wie viel Natrium ist optimal?

Wenn Ihr Arzt empfohlen hat, dass Sie Natrium aus irgendeinem Grund einschränken, sollten Sie dies auch weiterhin tun.

Aber für Menschen, die im Allgemeinen gesund sind und gesund bleiben wollen, scheint es keinen Grund zu geben, auch nur im Geringsten über eine moderate Natriumzufuhr besorgt zu sein.

Studien zeigen tatsächlich, dass die Wirkungen von Natrium einer J-förmigen Kurve folgen können. Zu wenig und zu viel sind beide schädlich, der Sweet Spot liegt irgendwo dazwischen (21).

Seien Sie sich auch bewusst, dass Ihr Natriumbedarf steigen kann, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Es ist wahrscheinlich am besten, unraffinierte Salzsorten wie Meersalz und rosa Himalaya-Salz zu sich zu nehmen. Sie enthalten auch verschiedene Spurennährstoffe, die wichtig sein können.

Da die meisten Menschen den größten Teil ihres Natriums aus verarbeiteten Lebensmitteln beziehen und Studien zur Natriumrestriktion keinen Nutzen zeigen, möchte ich Ihnen diesen radikalen Ansatz zur Optimierung Ihrer Natriumaufnahme vorschlagen.

Kein zwanghaftes Milligrammzählen erforderlich:

1. Eat real food.
2. Fügen Sie Salz hinzu, wann immer es angebracht ist, damit Ihr Essen gut schmeckt.
3. Das ist es.