Gesättigtes Fett: Gut oder schlecht?
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist gesättigtes Fett?
- Warum denken Menschen, dass es schädlich ist?
- Gesättigte Fette können LDL (das "schlechte" Cholesterin), aber auch HDL (das "gute") Cholesterin
- Die Ergebnisse der meisten Studien basieren auf Durchschnittswerten.
- Einige von ihnen sind gut für uns, andere neutral, wieder andere sind eindeutig schädlich.
- Die Gesundheitsbehörden haben eine immense Menge an Ressourcen dafür ausgegeben, den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zu untersuchen.
Uns wurde gesagt, dass gesättigtes Fett ungesund ist.
Es wird behauptet, um den Cholesterinspiegel zu erhöhen und uns Herzinfarkte zu geben.
Allerdings … viele neuere Studien deuten darauf hin, dass das wahre Bild komplizierter ist.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit gesättigtem Fett und ob es gut oder schlecht für Ihre Gesundheit ist.
AdvertisementWerbungWas ist gesättigtes Fett?
"Fette" sind Makronährstoffe.
Das sind Nährstoffe, die wir in großen Mengen verbrauchen und uns Energie geben.
Jedes Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren … die entweder gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein können.
Was dieses "Sättigungs" -Gefühl zu tun hat, ist die Anzahl der F-Doppelbindungen im Molekül.
Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen.
Dieses Bild zeigt den Unterschied:
Fotoquelle.
Eine andere Möglichkeit, dies auszudrücken, ist, dass gesättigte Fettsäuren alle Kohlenstoff (C) -Atome vollständig mit Wasserstoff (H) -Atomen "gesättigt" haben.
Zu den Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, gehören fettes Fleisch, Schmalz, Vollmilchprodukte wie Butter und Sahne, Kokosnüsse, Kokosnussöl, Palmöl und dunkle Schokolade.
Tatsächlich enthalten "Fette" eine Kombination verschiedener Fettsäuren. Kein Fett ist reines gesättigtes Fett oder rein einfach oder mehrfach ungesättigt.
Auch Lebensmittel wie Rindfleisch enthalten eine signifikante Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (1).
Fette, die meistens gesättigt sind (wie Butter), sind bei Raumtemperatur eher fest, während Fette, die meist ungesättigt sind (wie Olivenöl), bei Raumtemperatur flüssig sind.
Wie gesättigte Fette enthält gesättigtes Fett 9 Kalorien pro Gramm.
Bottom Line: Gesättigte "Fette" sind Fette, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, die keine Doppelbindungen enthalten. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest.
Warum denken Menschen, dass es schädlich ist?
Im 20. Jahrhundert gab es in Amerika eine große Epidemie von Herzkrankheiten.
Es war früher eine seltene Krankheit, aber sehr schnell explodierte es und wurde die Todesursache Nummer eins … was es immer noch ist (2).
Die Forscher haben gelernt, dass das Essen von gesättigtem Fett den Cholesterinspiegel in der Blutbahn zu erhöhen scheint.
Dies war zu dieser Zeit ein wichtiger Befund, denn sie wussten auch, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.
Dies führte zu folgender Annahme:
Wenn gesättigtes Fett Cholesterin (A verursacht B) und Cholesterin eine Herzkrankheit (B verursacht C) auslöst, dann muss dies bedeuten, dass gesättigtes Fett Herzkrankheiten verursacht (A verursacht C).
Allerdings war dies zu diesem Zeitpunkt und beruhte nicht auf experimentellen Befunden beim Menschen .
Diese Hypothese (die "Diät-Herz-Hypothese" genannt) basierte auf Annahmen, Beobachtungsdaten und Tierstudien (3).
Die Diät-Herz-Hypothese wurde dann 1977 in die öffentliche Politik umgesetzt, bevor sie sich je bewahrheitet hat (4).
Obwohl wir jetzt viele experimentelle Daten beim Menschen haben, die zeigen, dass diese ursprünglichen Annahmen falsch sind, wird den Menschen immer noch gesagt, dass sie gesättigtes Fett vermeiden sollten, um das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.
Bottom Line: Es wurde angenommen, dass gesättigte Fette eine Herzkrankheit verursachen, indem sie Cholesterin im Blut erhöhen. Jedoch hat kein experimenteller Beweis jemals direkt gesättigtes Fett mit Herzkrankheit verbunden.AdvertisementWerbungAdvertisement
Gesättigte Fette können LDL (das "schlechte" Cholesterin), aber auch HDL (das "gute") Cholesterin
Es ist wichtig zu erkennen, dass das Wort "Cholesterin" oft ungenau verwendet wird.
HDL und LDL, die "guten" und "schlechten" Cholesterine, sind eigentlich kein Cholesterin … sie sind Proteine, die Cholesterin herumtragen, bekannt als Lipoproteine.
LDL steht für Low Density Lipoprotein und HDL steht für High Density Lipoprotein. Alles "Cholesterin" ist identisch.
Zunächst haben die Wissenschaftler nur das "Gesamtcholesterin" gemessen, das Cholesterin sowohl in LDL als auch in HDL einschließt. Später erfuhren sie, dass, während LDL mit einem erhöhten Risiko verbunden war, HDL mit einem reduzierten Risiko verbunden war (5, 6, 7, 8, 9, 10).
"Total" Cholesterin ist eigentlich ein sehr fehlerhafter Marker, weil es auch HDL enthält. So trägt ein hohes HDL (schützend) tatsächlich zu einem hohen Gesamtcholesterin bei.
Da gesättigte Fette den LDL-Spiegel erhöhten, schien es logisch anzunehmen, dass dies das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen würde. Aber Wissenschaftler ignorierten meist die Tatsache, dass gesättigtes Fett auch HDL erhöht.
Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass LDL nicht unbedingt "schlecht" ist, weil es verschiedene LDL-Subtypen gibt (11, 12, 13, 14, 15, 16):
- Kleines, dichtes LDL: Dies sind kleine Lipoproteine, die leicht in die Arterienwand eindringen können und Herzkrankheiten auslösen.
- Großes LDL: Diese Lipoproteine sind groß und flauschig und dringen nicht leicht in die Arterien ein.
Die kleinen, dichten Partikel sind auch viel anfälliger für eine Oxidation, was ein entscheidender Schritt im Herzkrankheitsprozess ist (17, 18, 19).
Menschen mit meist kleinen LDL-Partikeln haben ein dreimal höheres Risiko für Herzerkrankungen als Patienten mit überwiegend großen LDL-Partikeln (20).
Also … wenn wir unser Risiko einer Herzerkrankung reduzieren wollen, wollen wir hauptsächlich große LDL-Partikel und so wenig wie möglich von den kleinen haben.
Hier ist ein interessantes Stück Information, das von Mainstream-Ernährungswissenschaftlern oft ignoriert wird … Das Essen von gesättigtem Fett verändert die LDL-Partikel von klein, dicht bis groß (21, 22, 23). Dies bedeutet, dass, obwohl gesättigtes Fett leicht LDL erhöhen kann, sie das LDL in einen gutartigen Subtyp umwandeln, der mit einem
reduzierten Risiko für Herzerkrankungen assoziiert ist.
Auch die Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf LDL sind nicht so dramatisch, wie Sie vielleicht denken. Obwohl sie das LDL kurzfristig erhöhen, finden viele Langzeitbeobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verbrauch von gesättigten Fettsäuren und dem LDL-Spiegel (24, 25, 26).Es scheint auch von der "Kettenlänge" der Fettsäure abzuhängen. Zum Beispiel kann Palmitinsäure (16 Kohlenstoffe) LDL erhöhen, während Stearinsäure (18 Kohlenstoffe) dies nicht tut (27).
Low-Carb-Diäten, die tendenziell reich an gesättigten Fettsäuren sind, können LDL-p senken, während fettarme Diäten eine negative Wirkung haben können und
LDL-p erhöhen (28, 29, 30), 31). Bottom Line:
Gesättigte Fette erhöhen das HDL (das "gute") Cholesterin und verändern das LDL von klein, dicht (schlecht) zu groß LDL, was meist gutartig ist. Insgesamt schädigen gesättigte Fette das Blutfettprofil nicht, wie bisher angenommen. Hat gesättigtes Fett Herzkrankheiten?
Eckpfeiler der modernen Ernährungsrichtlinien. Aus diesem Grund hat dieses Thema enorme finanzielle Mittel erhalten.
Allerdings … Trotz jahrzehntelanger Forschung und Milliarden ausgegebener Dollars konnten die Wissenschaftler noch immer keine eindeutige Verbindung nachweisen.
Mehrere kürzlich durchgeführte Überprüfungsstudien, die Daten aus mehreren anderen Studien kombinierten, fanden heraus, dass zwischen gesättigtem Fettkonsum und Herzerkrankungen tatsächlich kein Zusammenhang besteht.
Dazu gehört eine Überprüfung von 21 Studien mit insgesamt 347.747 Teilnehmern, die 2010 veröffentlicht wurden. Ihre Schlussfolgerung: Es besteht absolut kein Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen (32).
Eine weitere im Jahr 2014 veröffentlichte Studie betraf Daten aus 76 Studien (Beobachtungsstudien und kontrollierte Studien) mit insgesamt 643 226 Teilnehmern. Sie fanden keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (33).Wir haben auch einen systematischen Überblick über die Cochrane-Kollaboration, die Daten aus zahlreichen randomisierten kontrollierten Studien kombiniert.
Laut ihrer im Jahr 2011 veröffentlichten Studie hat die Reduzierung von gesättigtem Fett bei Tod oder Tod durch Herzkrankheit
keine Wirkung (34).
der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko kardialer Ereignisse (aber nicht des Todes) um 14% reduzierte. Dies bedeutet nicht, dass gesättigte Fette "schlecht" sind, nur dass bestimmte Arten von ungesättigten Fetten (hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren) schützend sind, während gesättigte Fette neutral sind.
Also … die
größten und besten Studien zu gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zeigen, dass es keine direkte Verbindung gibt. Es war schon immer ein Mythos.
Lesen Sie diese Übersicht über 5 aktuelle Studien zu gesättigten Fettsäuren und Gesundheit.
Fazit:
Die Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheit hat intensiv seit Jahrzehnten untersucht worden, aber die größten und beste Studien zeigen, dass es kein statistisch signifikanter Zusammenhang ist. AdvertisementAdvertisementHat eine Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren irgendwelche gesundheitlichen Vorteile oder hilft Ihnen, länger zu leben? Es wurden mehrere umfangreiche Studien zur fettarmen Ernährung durchgeführt.
Dies ist die von der USDA und den Mainstream-Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfohlene Diät.
Der Hauptzweck dieser Diät ist es, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren.
Diese Diät empfiehlt auch einen erhöhten Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten … zusammen mit reduziertem Zuckerkonsum.
7. Nach 5-8 Jahren gibt es nur 0. 4 kg (1 pound) Gewichtsunterschied, und es gab
Null Unterschied in Herzerkrankungen, Krebs oder Tod (35, 36, 37, 38). Andere massive Studien haben dies bestätigt … die fettarme Diät bietet keinen Nutzen für Herzerkrankungen oder das Todesrisiko (39, 40).
Es ist interessant zu sehen, dass seit der Einführung der fettarmen Richtlinien die Prävalenz von Fettleibigkeit sprunghaft angestiegen ist (43):
Diese Grafik zeigt, dass die Fettleibigkeitsepidemie gleichzeitig mit den fettarmen begann Beratung war Höhepunkt. Die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte bald darauf.
Es ist auch interessant, wenn man sich die Literatur ansieht, dass in fast jeder einzelnen Studie, die die "fachkundige" fettarme Diät mit anderen Diäten (einschließlich Paläo, Vegan, Low-Carb und Mittelmeer) vergleicht (44, 45), 46, 47).
Studien zur fettarmen Ernährung zeigen kein verringertes Risiko für Herzerkrankungen oder Tod und einige Studien zeigen, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch pflanzliche Öle das Risiko erhöht. AnzeigeMenschen mit bestimmten Erkrankungen könnten gesättigtes Fett minimieren
Die Ergebnisse der meisten Studien basieren auf Durchschnittswerten.
Die Studien zeigen deutlich, dass gesättigtes Fett, im Durchschnitt, das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht. Innerhalb dieser Durchschnittswerte ist jedoch Raum für individuelle Variabilität. Vielleicht sehen die meisten Menschen keine Wirkung … während andere ein vermindertes Risiko erfahren und andere ein erhöhtes Risiko haben.
Davon abgesehen gibt es definitiv einige Leute, die gesättigtes Fett in der Diät minimieren wollen.
Dazu gehören Personen mit einer genetischen Störung Familiäre Hypercholesterinämie genannt, sowie Menschen, die eine Genvariante haben ApoE4 genannt (48).
Mit der Zeit wird die Wissenschaft der Genetik sicherlich mehr Möglichkeiten entdecken, wie sich die Ernährung auf unser
individuelles Risiko
für Krankheiten auswirkt. Bottom Line:
Manche Menschen möchten möglicherweise die Aufnahme von gesättigten Fetten minimieren, einschließlich Personen mit familiärer Hypercholesterinämie oder einem Gen namens ApoE4.AdvertisementWerbung Gesättigte Fettsäuren sind hervorragend zum Kochen geeignet und Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen sind, neigen dazu, gesund und nahrhaft zu seinGesättigte Fettsäuren haben einige wichtige Vorteile, die selten erwähnt werden.
Zum Beispiel sind gesättigte Fette
ausgezeichnetzum Kochen. Da sie keine Doppelbindungen haben, sind sie gegen Hitzeschäden sehr beständig (49). Mehrfach ungesättigte Fette dagegen oxidieren leicht, wenn sie erhitzt werden (50). Aus diesem Grund eignen sich Kokosöl, Schmalz und Butter hervorragend zum Kochen, besonders für Kochmethoden mit hohen Temperaturen wie Braten.
Lebensmittel, die von Natur aus reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind auch in der Regel gesund und nahrhaft, solange Sie
Qualität
unverarbeitete Lebensmittel essen.
Gesättigte Fette sind ausgezeichnete Kochfette und Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind in der Regel gesund und nahrhaft.
Die "schlechten" Fette, die Sie vermeiden sollten, wie die Pest Es gibt viele verschiedene Arten von Fett.
Einige von ihnen sind gut für uns, andere neutral, wieder andere sind eindeutig schädlich.
Die Beweise deuten darauf hin, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fette absolut sicher und vielleicht sogar gesund sind.
Allerdings … ist die Situation mit mehrfach ungesättigten Fetten etwas komplizierter.
Wenn es darum geht, haben wir sowohl Omega-3 als auch Omega-6.
Wir müssen diese beiden Arten von Fettsäuren in einem bestimmten Gleichgewicht halten, aber die meisten Menschen essen heutzutage
viel zu viele
Omega-6-Fettsäuren (51). Es ist eine gute Idee, viele Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen (z. B. von fettem Fisch), aber die meisten Menschen würden am besten daran arbeiten, ihren Omega-6-Verbrauch zu reduzieren (52).
Der beste Weg, dies zu tun, ist die Vermeidung von Samen- und Pflanzenölen wie Soja- und Maisöl sowie der verarbeiteten Lebensmittel, die sie enthalten.
Eine andere Klasse von Fetten, künstliche Transfette, ist ebenfalls sehr schädlich.Transfette werden hergestellt, indem polyungesättigte Pflanzenöle einem chemischen Prozess ausgesetzt werden, bei dem Hitze, Wasserstoffgas und ein Metallkatalysator eine Rolle spielen.
Studien zeigen, dass Transfette zu Insulinresistenz, Entzündungen und Bauchfettbildung führen und das Risiko von Herzerkrankungen drastisch erhöhen (53, 54, 55, 56).
Also iss deine gesättigten Fette, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren … aber vermeide Transfette und verarbeitete Pflanzenöle wie die Pest.
Bottom Line:Die wirklich schädlichen Fette sind künstliche Transfette und verarbeitete Pflanzenöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement Neue Gesundheitsprobleme auf alten Lebensmitteln zu beschuldigen macht keinen Sinn
Die Gesundheitsbehörden haben eine immense Menge an Ressourcen dafür ausgegeben, den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zu untersuchen.
Trotz tausender Wissenschaftler, jahrzehntelanger Arbeit und Milliarden von Dollars wurde diese Hypothese immer noch nicht durch irgendwelche guten Beweise gestützt.Der gesättigte Fettmythos wurde in der Vergangenheit nicht bewiesen, ist heute nicht bewiesen und wird nie bewiesen werden … weil es einfach
falsch ist
.
Neue Gesundheitsprobleme bei alten Lebensmitteln zu beschuldigen macht einfach keinen Sinn.
