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Natriumbicarbonat Ergänzungen und Übung Leistung

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Anonim

Natriumbikarbonat, auch bekannt als Backpulver, ist ein beliebtes Haushaltsprodukt.

Es hat viele Anwendungen, vom Kochen bis zur Reinigung und Körperpflege.

Natriumbicarbonat kann jedoch auch interessante gesundheitliche Vorteile bieten.

Viele Sportler und Fitnessstudenten nutzen sie, um ihnen beim intensiven Training zu helfen.

Diese detaillierte Anleitung erklärt alles, was Sie über Natriumbikarbonat und Trainingsleistung wissen müssen.

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Was ist Natriumbicarbonat?

Natriumbicarbonat hat die chemische Formel NaHCO3. Es ist ein mild alkalisches Salz aus Natrium- und Bicarbonationen.

Natriumbicarbonat ist auch als Backpulver, Brot Soda, Natron und Kochsalz bekannt. Es ist häufig in der Natur, in Mineralquellen gelöst gefunden.

Es wird jedoch am besten als das weiße, geruchlose, nicht brennbare Pulver erkannt, das Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt finden können.

Bottom Line: Natriumbikarbonat ist am besten als Backpulver bekannt. Es ist ein alkalisches Salz, leicht in seiner weißen Pulverform in den meisten Supermärkten gefunden.

Wie funktioniert Natriumhydrogencarbonat?

Um zu verstehen, wie Natriumbikarbonat funktioniert, ist es hilfreich, zunächst den pH-Wert zu verstehen.

Wie der pH-Wert die Trainingsleistung beeinflusst

In der Chemie ist der pH-Wert eine Skala, die bewertet, wie sauer oder alkalisch (basisch) eine Lösung ist.

Ein pH-Wert von 7,0 gilt als neutral. Alles, was niedriger als 7 ist, ist sauer und alles darüber ist alkalisch.

Als Mensch ist unser pH-Wert natürlich nahezu neutral. Es bleibt normalerweise um 7. 4 in Blut und 7. 0 in Muskelzellen.

Sie arbeiten am besten, wenn Ihr Säure-Basen-Gleichgewicht in der Nähe dieses Ziels bleibt, weshalb Ihr Körper verschiedene Möglichkeiten hat, diese Werte beizubehalten.

Bestimmte Krankheiten oder externe Faktoren können jedoch dieses Gleichgewicht stören. Einer dieser Faktoren ist hochintensives Training, auch bekannt als anaerobe Übung (1).

Während des anaeroben Trainings übersteigt der Sauerstoffbedarf Ihres Körpers das verfügbare Angebot. Infolgedessen können sich Ihre Muskeln nicht auf Sauerstoff verlassen, um Energie zu produzieren.

Stattdessen müssen sie auf einen anderen Weg wechseln - den anaeroben Weg.

Die Energiegewinnung über den anaeroben Weg produziert Milchsäure. Zu viel Milchsäure senkt den pH-Wert Ihrer Muskelzellen unter die optimale 7,0 (1).

Dieses gestörte Gleichgewicht begrenzt die Energieproduktion und kann auch die Fähigkeit der Muskeln verringern, sich zu kontrahieren. Diese beiden Effekte führen letztendlich zu einer Ermüdung, die die Trainingsleistung reduziert (2, 3).

Wie Natriumbicarbonat hilft, den pH-Wert

zu halten Natriumbicarbonat hat einen alkalischen pH-Wert von 8,4 und kann daher Ihren Blut-pH-Wert leicht erhöhen.

Höherer pH-Wert im Blut ermöglicht es der Säure, sich von den Muskelzellen in den Blutkreislauf zu bewegen und ihren pH-Wert auf 7 zurückzusetzen.0. Dadurch können sich die Muskeln weiter zusammenziehen und Energie produzieren (1, 4).

Wissenschaftler glauben, dass dies der primäre Weg ist, dass Natriumbikarbonat Ihnen helfen kann, härter, schneller oder länger zu trainieren (1, 2, 5).

Bottom Line: Natriumbikarbonat entfernt Säure aus den Muskelzellen und hilft dabei, einen optimalen pH-Wert wiederherzustellen. Dies kann die Ermüdung verringern und die Leistung erhöhen.
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Wie wirkt sich Natriumbicarbonat auf die sportliche Leistung aus?

Wissenschaftler haben untersucht, wie Natriumbicarbonat die Trainingsleistung über mehr als acht Jahrzehnte beeinflusst.

Nicht alle bisher veröffentlichten Studien zeigen die gleichen Effekte, aber die Mehrheit stimmt zu, dass es sich lohnt (5).

Natriumbikarbonat ist besonders hilfreich bei intensivem Training, das zwischen 1 und 7 Minuten dauert und große Muskelgruppen umfasst (2, 6, 7).

Außerdem scheinen die meisten Verbesserungen gegen Ende des Trainings zu erfolgen. Eine kürzlich durchgeführte Studie beobachtete beispielsweise eine Leistungsverbesserung von 1,5 Sekunden in den letzten 1 000 Metern eines 2 000 Meter (1, 24 Meilen) langen Ruderereignisses (8).

Die Ergebnisse sind ähnlich beim Radfahren, Sprint, Schwimmen und Mannschaftssport (6, 9, 10).

Die Vorteile können jedoch von Person zu Person variieren. Sie können auch von der Art der Aktivität, dem Geschlecht, der persönlichen Toleranz und dem Trainingslevel abhängen (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Schließlich haben nur wenige Studien untersucht, wie Natriumbicarbonat das Ausdauertraining beeinflusst und nicht alle Vorteile gefunden (13, 14, 15).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um dieses Thema zu erkunden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

Bottom Line: Natriumbikarbonat kann die Leistung in den späteren Stadien des hochintensiven Trainings verbessern. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.

Wie wirkt sich dies auf das Intervalltraining aus?

Intervalltraining ist, wenn eine Person während einer einzelnen Sitzung zwischen intensivem und weniger intensivem Training wechselt.

Einige Beispiele für diese Art von Training umfassen Formen des Laufens, Radfahrens, Ruderns, Schwimmens, olympischen Gewichthebens und CrossFit.

Studien, die sich mit dieser Art von Übungen befassten, fanden heraus, dass Natriumbikarbonat dazu beiträgt, Leistungseinbußen zu verhindern (2, 16, 17).

Dies führte insgesamt zu Verbesserungen von 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

Intervalltraining ist in vielen Sportarten sehr verbreitet, und Studien belegen, dass die Einnahme von Natriumbicarbonat für Judo, Schwimmen, Boxen und Tennis von Vorteil ist (22, 23, 24, 25).

Schließlich kann die Fähigkeit von Natriumbikarbonat, Sie durch die letzten Phasen Ihres Trainings zu führen, auch Ihre Trainingsergebnisse verbessern.

Zum Beispiel hatten Teilnehmer, die während eines achtwöchigen Intervall-Trainingsprogramms Natriumbicarbonat einnahmen, bis zum Ende des Studienzeitraums eine 133% längere Zyklusdauer erreicht (26).

Bottom Line: Natriumbikarbonat verbessert wahrscheinlich die Leistungsfähigkeit des Körpers während des Intervalltrainings, was bei vielen Sportarten von Vorteil sein kann.
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Wirkung von Natriumbicarbonat auf Muskelkraft und -koordination

Natriumbicarbonat kann auch helfen, die Kraft zu erhöhen.

In einer Studie konnten erfahrene Gewichtheber, die 60 Minuten vor dem Training Natriumbicarbonat einnahmen, in ihrem ersten von drei Sets sechs weitere Kniebeugen machen (27).

Dies deutet darauf hin, dass Natriumbicarbonat vor allem zu Beginn einer Sitzung die Leistung steigern kann (27).

Darüber hinaus kann Natriumbicarbonat auch der Muskelkoordination zugute kommen.

Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass sie dazu beitrug, die Genauigkeit des Tennisspielers beizubehalten. Eine andere Studie fand ähnliche Vorteile für die Schlaggenauigkeit der Boxer (24, 28).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Natriumbicarbonat Auswirkungen auf das Gehirn haben könnte, aber mehr Forschung ist notwendig, um genau herauszufinden, wie das funktioniert.

Bottom Line: Natriumbicarbonat kann die Muskelkoordination verbessern und die Kraft erhöhen. Es könnte auch die Anzahl der schweren Wiederholungen erhöhen, die Sie im Fitnessstudio machen können.
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Andere gesundheitliche Vorteile von Natriumbicarbonat

Natriumbikarbonat kann auch auf andere Weise Ihre Gesundheit fördern. Zum Beispiel:

  • Reduziert Sodbrennen: Natriumbicarbonat ist ein häufiger Bestandteil von Antazida, die häufig zur Verringerung von Sodbrennen und zur Behandlung von Magengeschwüren eingesetzt werden (29, 30).
  • Fördert die Zahngesundheit: Zahnpasta mit Backsoda scheint Plaque besser zu entfernen als Zahnpasta ohne Zahnpasta (31).
  • Verbessert das Ansprechen auf die Krebsbehandlung: Natriumbikarbonat kann die Reaktion auf eine Chemotherapie verbessern. Es gibt jedoch keine Studien an Menschen (32, 33, 34).
  • Verlangsamt die Nierenerkrankung: Eine Natriumbikarbonat-Behandlung bei Menschen mit Nierenerkrankungen kann dazu beitragen, einen Rückgang der Nierenfunktion zu verzögern (35).
  • Kann Insektenstiche lindern: Das Auftragen von Backpulver und Wasserpaste auf Insektenstiche kann den Juckreiz vermindern. Es wurden jedoch keine wissenschaftlichen Studien durchgeführt.
Bottom Line: Natriumbikarbonat kann die Verdauung, Zahngesundheit und Juckreiz durch Insektenstiche verbessern. Es kann auch Patienten mit einer Nierenerkrankung oder einer Chemotherapie zugute kommen.
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Ergänzungen und Dosierungsanweisungen

Natriumbicarbonat-Ergänzungen können in Kapsel- oder Tablettenform gefunden werden.

Sie können es auch als einfaches Backpulver kaufen.

Die erwarteten Vorteile bleiben gleich, unabhängig davon, welches Ergänzungsformular Sie wählen.

Die meisten Studien sind sich einig, dass eine Dosis von 90-135 mg pro Pfund (200-300 mg / kg) Körpergewicht Vorteile bringt und 60-90 Minuten vor dem Training eingenommen werden sollte (5).

Die Einnahme von Natriumbicarbonat bei körperlicher Anstrengung kann jedoch bei manchen Menschen zu Magenproblemen führen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie mit einer kleineren Dosis beginnen, z. B. 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Sie können es auch hilfreich finden, Ihre Dosis früher als 90 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass 90 bis 135 mg / kg (200 bis 300 mg / kg) 180 Minuten vor dem Training genauso wirksam waren, aber verringerte Magenprobleme (36).

Sie können Nebenwirkungen auch verringern, indem Sie sie mit Wasser oder einer Mahlzeit einnehmen (11).

Schließlich können Sie Ihre Natriumbicarbonat-Dosis in 3 oder 4 kleinere Dosen aufteilen und sie über den Tag verteilen, was ebenfalls Ihre Toleranz verbessern kann.Beachten Sie, dass die Wirkung nur bis zu 24 Stunden nach der letzten Dosis anhält (37, 38).

Bottom Line: Natriumbicarbonat kann in Pulver-, Pillen- oder Kapselform gefunden werden. Dosierungen von 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) sollten bis zu 3 Stunden vor dem Training oder 3 oder 4 kleinere Dosen über den Tag verteilt eingenommen werden.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Natriumbicarbonat gilt als sicher, wenn es in den oben empfohlenen Dosierungen eingenommen wird.

Höhere Dosen können den pH-Wert des Blutes stark erhöhen. Dies ist gefährlich und kann Ihren Herzrhythmus stören und Muskelkrämpfe verursachen (39, 40).

Außerdem, wenn Natriumbicarbonat mit Magensäure vermischt wird, produziert es Gas. Dies kann Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen verursachen (1, 41).

Diese Nebenwirkungen treten nicht bei allen auf. Die Schwere der Symptome kann abhängig von der eingenommenen Menge und der persönlichen Empfindlichkeit variieren (42, 43).

Der Konsum von Natriumbikarbonat kann auch den Natriumspiegel im Blut erhöhen, was bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen kann.

Außerdem können große Mengen Natrium Ihren Körper Wasser speichern lassen. Während eine erhöhte Hydratation für diejenigen, die in der Hitze trainieren, nützlich sein kann, kann es für diejenigen nachteilig sein, die in Sportarten der Gewichtsklasse konkurrieren (5).

Schließlich wird Natriumbikarbonat für Frauen, die schwanger sind oder stillen, nicht empfohlen. Es wird auch nicht für Menschen mit Herzerkrankungen, Nierenproblemen oder einer Geschichte von Elektrolytstörungen wie Aldosteronismus oder Addison-Krankheit vorgeschlagen.

Bottom Line: Die Einnahme von Natriumbicarbonat gilt im Allgemeinen als sicher, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Es kann jedoch unangenehme Nebenwirkungen verursachen und wird nicht jedem empfohlen.
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Take-Home-Meldung

Die Einnahme von Natriumbikarbonat ist eine sichere und zuverlässige Methode zur Steigerung der Trainingsleistung, insbesondere bei intensiven und intensiven Aktivitäten.

Es kann auch die Kraft erhöhen und die Koordination müder Muskeln aufrechterhalten. Abgesehen davon funktioniert diese Ergänzung nicht für alle. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob es für Sie funktioniert, ist es, es zu versuchen.