Sojabohnen 101: Nährwerte und Gesundheitliche Wirkungen

Sojabohnen oder Sojabohnen (Glycine max) sind eine Art von Hülsenfrüchten, die in Ostasien heimisch sind.

Sie sind ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Ernährung und werden seit Tausenden von Jahren konsumiert. Heute werden sie hauptsächlich in Asien, Süd- und Nordamerika angebaut.

In Asien werden Sojabohnen oft ganz gegessen, aber in westlichen Ländern sind stark verarbeitete Sojaprodukte viel häufiger.

Verschiedene Sojaprodukte sind erhältlich, einschließlich Sojamehl, Sojaprotein, Tofu, Sojamilch, Sojasoße und Sojabohnenöl.

Sojabohnen enthalten Antioxidantien und Phytonährstoffe, die mit verschiedenen gesundheitsfördernden Wirkungen in Verbindung gebracht wurden, während Bedenken hinsichtlich unerwünschter Wirkungen ebenfalls laut wurden.

Nährwerte

Sojabohnen bestehen neben Wasser vor allem aus Eiweiß, enthalten aber auch reichlich Kohlenhydrate und Fett.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen Grundnährstoffen in Sojabohnen.

Nährwerte: Sojabohnen, gekocht, gekocht - 100 Gramm

Menge
Kalorien	173
Wasser	63%
Protein	16. 6 g
Kohlenhydrate	9. 9 g
Zucker	3 g
Faser	6 g
Fett	9 g
Gesättigt	1. 3 g
Einfach ungesättigt	1. 98 g
Mehrfach ungesättigt	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Transfett	~

Sojaprotein

Sojabohnen gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Protein.

Der Proteingehalt von Sojabohnen liegt zwischen 36 und 56% des Trockengewichts (1, 2, 3).

Eine Tasse gekochte Sojabohnen (172 g) enthält etwa 29 Gramm Protein (4).

Der Nährwert von Sojaprotein ist gut, obwohl die Qualität nicht so hoch ist wie bei tierischem Protein (5).

Die Hauptproteinarten in Sojabohnen sind Glycinin und Conglycinin, die etwa 80% des Gesamtproteingehalts ausmachen (3). Diese Proteine können bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen (6).

Der Verzehr von Sojaprotein wurde mit einem leichten Rückgang des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (7, 8, 9).

Sojabohnen enthalten auch bioaktive Proteine wie Lektin und Lunasin, die krebshemmende Eigenschaften haben können (10).

Bottom Line: Sojabohnen sind eine sehr reichhaltige Quelle pflanzlichen Proteins, was sie ideal für eine vegane Ernährung macht.

Sojafett

Sojabohnen sind fetthaltig.

Tatsächlich werden Sojabohnen als Ölsaaten klassifiziert und oft zur Herstellung von Sojaöl verwendet.

Der Fettgehalt beträgt ungefähr 18% der Trockenmasse, hauptsächlich mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, mit geringen Mengen an gesättigtem Fett (11).

Die vorherrschende Fettart in Sojabohnen ist Linolsäure, die etwa 50% des gesamten Fettgehalts ausmacht.

Bottom Line: Als gute Fettquelle werden Sojabohnen bei der Herstellung von Sojaöl verwendet.

Kohlenhydrate

Da die Kohlenhydrate niedrig sind, haben ganze Sojabohnen einen sehr niedrigen glykämischen Index (12). Dies ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

Der niedrige glykämische Index macht Sojabohnen besonders für Menschen mit Diabetes geeignet.

Fasern

Sojabohnen enthalten eine beträchtliche Menge an löslichen und unlöslichen Fasern.

Die unlöslichen Fasern sind hauptsächlich alpha-Galactoside, wie Stachyose und Raffinose. Diese Fasern können Blähungen und Durchfall bei empfindlichen Personen verursachen (13, 14).

Alpha-Galactoside gehören zu einer Klasse von Fasern, die FODMAPs genannt werden und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können (15).

Trotz einiger unangenehmer Nebenwirkungen gelten lösliche Ballaststoffe in Sojabohnen allgemein als gesund.

Sie werden durch Bakterien im Dickdarm fermentiert, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat führt, was die Darmgesundheit verbessern und das Risiko von Darmkrebs senken kann (16, 17).

Bottom Line: Sojabohnen sind arm an Kohlenhydraten, aber ziemlich hoch in der Faser. Die Faser ist gut für Darmgesundheit, kann aber Verdauungsprobleme bei einigen Menschen verursachen.

Vitamine und Mineralien

Sojabohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Molybdän: Sojabohnen sind reich an Molybdän, einem essentiellen Spurenelement, das vor allem in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt (18).
Vitamin K1: Die Form von Vitamin K in Hülsenfrüchten ist als Phyllochinon bekannt. Es spielt eine wichtige Rolle in der Blutgerinnung (19).
Folat: Eines der B-Vitamine, auch bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure. Es hat verschiedene Funktionen im Körper und gilt als besonders wichtig während der Schwangerschaft (20).
Kupfer: Die Aufnahme von Kupfer durch die Nahrung ist in westlichen Populationen oft gering. Kupfermangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (21).
Mangan: Ein Spurenelement in den meisten Lebensmitteln und Trinkwasser. Mangan wird aufgrund seines hohen Phytinsäuregehalts nur schlecht aus Sojabohnen absorbiert (22).
Phosphor: Sojabohnen sind eine gute Quelle für Phosphor, ein essentielles Mineral, das in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden ist.
Thiamin: Auch als Vitamin B1 bekannt, spielt Thiamin eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen.

Bottom Line: Sojabohnen sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin K1, Folsäure, Kupfer, Mangan, Phosphor und Thiamin.

Andere Pflanzenstoffe

Sojabohnen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen.

Isoflavone: Eine Familie von antioxidativen Polyphenolen mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen. Oft als Phytoöstrogene (23) bezeichnet.
Phytinsäure: Phytinsäure (Phytat) ist in allen Pflanzensamen enthalten und beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen. Es kann durch Kochen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen reduziert werden (24).
Saponine: Eine der Hauptklassen der Pflanzenstoffe in Sojabohnen (25). Es wurde gefunden, dass Sojasaponine Cholesterin bei Tieren reduzieren (26).

Bottom Line: Sojabohnen sind eine reiche Quelle für verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe. Dazu gehören Isoflavone, Saponine und Phytinsäure.

Isoflavone

Von allen Pflanzenstoffen in Sojabohnen sind Isoflavone erwähnenswert.

Sojabohnen enthalten höhere Mengen an Isoflavonen als andere gängige Lebensmittel (27).

Isoflavone sind einzigartige Phytonährstoffe, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln. Tatsächlich gehören sie zu einer Familie von Substanzen, die Phytoöstrogene (Pflanzenöstrogene) genannt werden.

Die wichtigsten Arten von Isoflavonen in Soja sind Genistein (50%), Daidzein (40%) und Glycitein (10%) (23).

Manche Menschen besitzen eine spezielle Art von Darmbakterien, die Daidzein in Equol umwandeln können, eine Substanz, die für viele gesundheitsfördernde Wirkungen von Sojabohnen verantwortlich ist.

Es wird erwartet, dass Menschen, die sogenannte Equol-Produzenten sind, viel mehr vom Soja-Konsum profitieren als solche, die dies nicht tun (28).

Der Anteil der Equol-Produzenten ist in der asiatischen Bevölkerung und bei den Vegetariern höher als in der westlichen Bevölkerung (29, 30).

Bottom Line: Isoflavone sind eine der wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Sojabohnen, die für viele ihrer gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich sind.

Gesundheitliche Vorteile von Sojabohnen

Sojabohnen haben wie die meisten Vollwertkost eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

Prävention von Brust- und Prostatakrebs

Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der modernen Gesellschaft.

Der Verzehr von Sojaprodukten wurde bei Frauen mit erhöhtem Brustgewebe in Verbindung gebracht (31, 32, 33), was das Brustkrebsrisiko hypothetisch erhöht.

Die meisten Beobachtungsstudien weisen jedoch darauf hin, dass der Konsum von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko senken kann (34, 35).

Studien weisen auch auf eine protektive Wirkung gegen Prostatakrebs bei Männern hin (36, 37, 38).

Eine Reihe von Sojabestandteilen könnte für die potenziellen krebspräventiven Effekte verantwortlich sein. Dazu gehören Isoflavone, Lektin und Lunasin (39, 40).

Eine frühzeitige Exposition gegenüber Isoflavonen kann im späteren Leben eine besonders schützende Wirkung gegen Brustkrebs haben (41, 42).

Beachten Sie, dass alle menschlichen Studien zu diesem Thema sogenannte Beobachtungsstudien sind. Sie weisen auf einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Krebs hin, beweisen aber keine Kausalität.

Bottom Line: Sojabohnen enthalten eine Reihe von pflanzlichen Verbindungen, die Brust- und Prostatakrebs verhindern können.

Linderung der Wechseljahrsbeschwerden

Die Menopause ist die Periode im Leben einer Frau, wenn die Menstruation aufhört.

Es ist oft mit unangenehmen Symptomen wie Schwitzen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen verbunden, die durch eine Verringerung des Östrogenspiegels verursacht werden.

Interessanterweise leiden asiatische Frauen, insbesondere japanische Frauen, seltener an Wechseljahrsbeschwerden als westliche Frauen.

Ernährungsgewohnheiten wie der höhere Verzehr von Sojaprodukten in Asien können diesen Unterschied erklären.

Studien zeigen, dass Isoflavone, eine Familie von Phytoöstrogenen, die in Sojabohnen vorkommen, die Symptome der Menopause lindern können (43, 44).

Sojaprodukte betreffen nicht alle Frauen auf diese Weise. Soja scheint nur in so genannten Equol-Produzenten wirksam zu sein, Frauen, die eine Art von Darmbakterien besitzen, die in der Lage sind, Isoflavone in Equol umzuwandeln.

Es wurde vorgeschlagen, dass Equol für viele gesundheitsfördernde Wirkungen des Sojabohnenkonsums verantwortlich ist.

Eine tägliche Einnahme von 135 mg Isoflavonen über eine Woche, entsprechend 68 g Sojabohnen pro Tag, reduzierte die Symptome der Menopause nur bei Equol-Herstellern (45).

Traditionell wurden Hormontherapien zur Behandlung von Menopausensymptomen eingesetzt. Heute werden Isoflavon-Ergänzungsmittel als alternative Behandlungsmethode häufig eingesetzt (46).

Bottom Line: Essen Sojabohnen können helfen, die Symptome der Menopause zu lindern.

Knochengesundheit

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch eine verringerte Knochendichte und ein erhöhtes Frakturrisiko insbesondere bei älteren Frauen gekennzeichnet ist.

Der Verzehr von Sojaprodukten kann das Risiko für Osteoporose bei Frauen nach der Menopause verringern (47, 48).

Diese positiven Effekte scheinen durch Isoflavone verursacht zu sein (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Sojabohnen können das Risiko für Osteoporose bei postmenopausalen Frauen senken.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Obwohl Sojabohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, müssen einige Menschen den Verzehr von Sojaprodukten einschränken oder ganz vermeiden.

Unterdrückung der Schilddrüsenfunktion

Es gibt Bedenken, dass ein hoher Verzehr von Sojaprodukten die Schilddrüsenfunktion bei manchen Menschen unterdrücken und zur Schilddrüsenunterfunktion beitragen kann (53).

Die Schilddrüse ist eine große Drüse, die das Wachstum reguliert und die Geschwindigkeit steuert, mit der der Körper Energie verbraucht.

Studien zeigen, dass Isoflavone, die in Sojabohnen vorkommen, die Bildung von Schilddrüsenhormonen sowohl bei Tieren als auch beim Menschen unterdrücken können (54, 55).

Eine japanische Studie an 37 Erwachsenen berichtete über Symptome einer unterdrückten Schilddrüsenfunktion nach dem Verzehr von 30 Gramm Sojabohnen pro Tag für 3 Monate.

Zu den Symptomen gehörten Unbehagen, Schläfrigkeit, Verstopfung und Vergrößerung der Schilddrüse, die nach Abschluss der Studie verschwanden (56).

In einer anderen Studie, Supplementierung von Isoflavon (16 mg) jeden Tag für 2 Monate unterdrückt die Schilddrüsenfunktion bei 10% der Erwachsenen mit leichter Hypothyreose.

Die Menge der konsumierten Isoflavone war eher gering oder gleichwertig mit 8 Gramm Sojabohnen pro Tag (55, 57).

Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Sojakonsum und Veränderungen der Schilddrüsenfunktion gefunden (58, 59, 60).

Eine Meta-Analyse von 14 Studien ergab keine signifikanten nachteiligen Auswirkungen des Sojabohnenkonsums auf die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Erwachsenen, während Säuglinge, die mit Schilddrüsenhormonmangel (kongenitale Hypothyreose) geboren wurden, als gefährdet galten (58).

Kurz gesagt, der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten oder Isoflavonergänzungen kann bei empfindlichen Personen, besonders bei Patienten mit Schilddrüsenunterfunktion, zu einer Hypothyreose führen.

Bottom Line: Sojaprodukte können die Schilddrüsenfunktion bei prädisponierten Personen unterdrücken.

Blähungen und Durchfall

Sojabohnen enthalten wie die meisten anderen Bohnen unlösliche Ballaststoffe, hauptsächlich Raffinose und Stachyose, die bei empfindlichen Personen zu Blähungen und Durchfall führen können (13, 14).

Obwohl diese Nebenwirkungen von Sojabohnen nicht ungesund sind, können sie unangenehm sein.

Raffinose und Stachyose, die zu einer Klasse von Fasern mit der Bezeichnung FODMAP gehören, können die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) (15), einer häufigen Verdauungsstörung, verschlimmern.

Wenn Sie IBS haben, kann es eine gute Idee sein, den Verzehr von Sojabohnen zu vermeiden oder einzuschränken.

Bottom Line: Hoher Sojabohnenkonsum kann bei manchen Menschen zu Blähungen und Durchfall führen.

Sojaallergie

Eine Nahrungsmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf bestimmte Bestandteile in Lebensmitteln verursacht wird.

Die Sojaallergie wird durch Sojaproteine, Glycinin und Conglycinin ausgelöst, die in den meisten Sojaprodukten vorkommen (6).

Obwohl Sojabohnen zu den acht häufigsten allergenen Nahrungsmitteln zählen, ist eine Sojaallergie bei Kindern und Erwachsenen relativ selten (61, 62).