Strategien für die Gewichtsabnahme

Es scheint so, als ob jeder bei einer Diät seinen Rat geben möchte. Viele dieser Tipps können Ihnen auf Ihrem Weg zu dauerhaften Gewichtsverlust helfen, aber andere werden Sie in die falsche Richtung lenken. Die Quintessenz ist, dass jeder einzigartig ist und jede Person unterschiedlich auf Gewichtsabnahme-Strategien reagiert. Obwohl es keine narrensichere Diät gibt, die für jeden funktioniert, gibt es Strategien für den Erfolg.

Commit to change

Bestätigen Sie, dass das Abnehmen und das Aufrechterhalten dieses Verlustes lebenslange Hingabe erfordert. Anstatt sich auf eine "Diät" zu konzentrieren, werfen Sie ein breiteres Netz. Stellen Sie sich eine Lifestyle-Überarbeitung vor.

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Wenn sich die Menschen ausschließlich auf das Ziel der Gewichtsabnahme konzentrieren, werden sie oft nicht angewiesen, wie sie dieses Ziel erreichen sollen. Oder auch, was zu tun ist, wenn dieses Ziel erreicht wird. Schauen Sie sich stattdessen die Gewohnheiten und Entscheidungen an, die zu dem Problem geführt haben. Konzentrieren Sie sich auf einen gesunden Lebensstil und anschließend auf ein gesundes Gewicht. Legen Sie die Bühne für dauerhafte Gewohnheiten. Sobald Sie die Verpflichtung eingegangen sind, können Sie einen Aktionsplan entwickeln und loslegen.

SMART-Ziele festlegen

Ziele beibehalten SMART:

  • S spezifisch
  • M einfach
  • A erreichbar
  • R <999 > ealistic T
  • rackbar Dieses Akronym und ähnliche Versionen werden häufig im Gewichtsmanagement verwendet. Es ist auch eine gute Basis für Gewichtsverlust und Fitness Ziele.

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"Schneiden Sie alle Milchprodukte, Zucker, Fleisch und Kohlenhydrate" ist weder ein praktisches noch ein vernünftiges Ziel, noch ist "Drop zwei Kleidergrößen in den nächsten sechs Monaten. "Letzteres ist zwar konkreter, aber möglicherweise kein realistisches Ziel. Es konzentriert sich auch nicht auf das Verhalten, dem Sie folgen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Vage Ziele können dich nicht zur Rechenschaft ziehen, wie es bestimmte tun. Ohne spezifische Ziele können Sie leicht Ihre Gewichtsabnahme-Strategie gefährden. Sie müssen auch in der Lage sein, Ihre Ziele zu verfolgen. Dies stellt sicher, dass Sie positive Änderungen vornehmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es motiviert dich auch weiterzumachen.

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Anstatt beispielsweise zu sagen: "Ich werde diese Woche trainieren", habe ich das Ziel gesetzt, nach dem Abendessen für 30 Minuten am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag um den Block zu laufen. Anstatt zu sagen: "Ich werde mehr Gemüse essen," setze ein Ziel, & frac12 hinzuzufügen; eine Tasse gekochtes Gemüse zum Abendessen von Montag bis Freitag diese Woche.

Verfolge deine Ziele täglich und beurteile am Ende der Woche deinen Fortschritt. Dann ändern, erhöhen oder pflegen Sie Ihre Ziele basierend auf Ihrem Erfolg. Kleine, erreichbare Ziele werden Sie fokussieren, erfolgreich machen und voranbringen.

Seien Sie realistisch, damit Sie sich nicht auf Enttäuschung einstellen. Dies kann zur Entmutigung führen und dich in alte Gewohnheiten zurückversetzen.Trotz des zweistelligen Gewichtsverlusts pro Woche, der bei Reality-TV-Wettbewerben gezeigt wird, ist der sicherste Weg, das langfristige Ziel einer sicheren, dauerhaften Gewichtsabnahme zu erreichen, die Festlegung von Verhaltenszielen.

Wiegen Sie sich regelmäßig und verfolgen Sie Ihre Fortschritte, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele Ihnen helfen, erfolgreich zu sein. Ein Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, ist vernünftig, obwohl dies langsamer sein kann, wenn Sie Gewichtheben zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Wenn Sie die Kalorienaufnahme verfolgen, versuchen Sie, 500 bis 1.000 Kalorien weniger zu verbrauchen, als Sie pro Tag verbrauchen. Das ist eine gute Faustregel.

Combat portion distortion

Es kann durchaus sein, dass übergroße Portionen verzehrt werden, aber es ist eine todsichere Methode, um Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheitsanstrengungen zu zerstören. Die Plattenmethode der Portionskontrolle ist auch eine hilfreiche visuelle. Portion die Hälfte Ihres Teller zu Gemüse mit ein wenig Obst, ein Viertel für Vollkornprodukte, und ein Viertel für gesundes Protein. Fügen Sie nach Bedarf gesunde Fette wie Nüsse oder Avocados und fettarme Milchprodukte hinzu. Setzen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, während Sie es essen. Dies wird Ihnen helfen, sich bewusst zu sein, wie viel Sie essen und wie voll Sie sich fühlen.

WerbungWerbungTipps und Tricks

Verwenden Sie kleinere Teller und Servierutensilien.
  • Wenn Sie in Restaurants essen, geben Sie die Hälfte Ihres Entrees in einen Takeout-Karton, bevor Sie mit dem Essen beginnen.
  • Eine Vorspeise für Ihr Hauptgericht kann Ihnen helfen, Ihre Portionen zu kontrollieren. Seien Sie jedoch vorsichtig - einige Vorspeisen haben so viele Kalorien wie einige Vorspeisen.
  • Suchen Sie nach Möglichkeit die Ernährungsinformationen für das Restaurant, bevor Sie gehen.
  • Trinken Sie 15 bis 20 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser, um bei der nächsten Mahlzeit Portionen zu verwalten.
  • Lass dich niemals zu hungrig werden. Dies führt zu übermäßiges Essen.
  • Bereite deine Ernährung auf

Versuche, deine neuen Essgewohnheiten nicht als einschränkend zu betrachten. Sie können Ihre Kalorienaufnahme senken und immer noch schmackhafte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Tipps und Tricks

Seien Sie abenteuerlustig und ersetzen Sie Fastfood-Pommes mit gebackenen Süßkartoffel-Pommes Frites.
  • Tausche langweiligen weißen Reis gegen exotische (und oft sogar nahrhaftere) Quinoa, Amaranth, israelisches Couscous oder Chiasamen.
  • Machen Sie mageres Strauß oder Büffel Burger anstelle von Arterie verstopfenden Hackfleisch.
  • Tauschen Sie Ihren morgendlichen Cappuccino gegen cremigen fettarmen griechischen Joghurt mit Honig, Leinsamen, Beeren und ein wenig ballaststoffreiches Getreide.
  • Befriedigen Sie Ihren Naschkatzen mit Früchten. Mit Pekannüssen gefüllte Datteln sind ein süßer und proteingefüllter Snack.
  • Auf die Faser auffüllen

Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass Ballaststoffe vor Gewichtszunahme schützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um zu verdauen, so dass Sie sich länger satt fühlen. Außerdem enthalten viele Früchte und Gemüse, die typischerweise viel Ballaststoffe enthalten, Wasser. Dies bietet ein kalorienfreies Volumen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie zu Ihren Snacks und Mahlzeiten hinzufügen sollten:

Haferflocken

  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • ganze Früchte
  • Vollkornnudeln
  • Vollkorntortillas < 999> ballaststoffreiche Getreidesorten
  • Nüsse und Samen
  • Download zu Fallgewicht
  • Das Führen eines Ernährungstagebuches ist ein weiteres bewährtes Werkzeug in Ihrem Gewichtsverlust-Arsenal.Eine vom National Heart, Lung and Blood Institute finanzierte Studie fand heraus, dass Menschen, die den Überblick über das Essen, das sie täglich zu sich nahmen, verloren, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die das nicht taten.

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Nehmen Sie sich die Zeit, "Thunfisch auf Pita-Brot mit Karotten-Sticks" oder "Mac and Cheese" zu notieren. Das zwingt Sie, über Ihre Entscheidungen nachzudenken. Es bietet auch Daten für Treffen mit Ihrem Ernährungsberater oder Trainer. Auf diese Weise können sie Muster und Bereiche, die verbessert werden müssen, leicht identifizieren. Willst du nicht verfolgen? Machen Sie ein Foto Ihrer Mahlzeit, um sie an Ihr Support-System zu senden, um Feedback zu erhalten.

Es sind auch Apps verfügbar, die das Nachverfolgen Ihres Essverhaltens erleichtern. Viele bieten Einblicke in Ihre Gewohnheiten und ermöglichen es Ihnen, Ihre Übung zu verfolgen.

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Beweg dich

Ja, du wirst abnehmen, indem du Kalorien abschneidest. Aber begib dich auch auf ein tägliches Training. Dies wird Ihre Brenn- und Anlaufergebnisse steigern. Zusätzlich zu den Kalorien verbrennen Sie Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten und verlängern Ihre Lebensdauer. Eine Möglichkeit, motiviert zu werden, ist der Kauf eines Fitness-Trackers oder Pedometers. Das allgemein akzeptierte Ziel ist 10 000 Schritte pro Tag. Leute, die sich an den meisten, wenn nicht an allen Wochentagen über 30 Minuten moderate körperliche Aktivität vorstellen. Dies kann zu verringertem Blutdruck und erhöhtem Gewichtsverlust führen.

Stellen Sie sicher, dass Sie kardiovaskuläre Übungen wie Laufen oder Radfahren mit Krafttraining und Beweglichkeitstraining kombinieren. Diese drei Komponenten sind die Grundlage für dauerhafte körperliche Gesundheit. Sie können kardiovaskuläre Erkrankungen reduzieren, die Knochendichte erhöhen und die Flexibilität verbessern, während sie Schmerzen lindern.

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Unterstützung suchen

Es könnte Ihr Ehepartner, ein Kollege, eine Online-Support-Gruppe, ein Arzt oder ein Trainer sein; Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, der Sie zur Rechenschaft ziehen kann. Es sollte jemand sein, der Ihnen zuhört, wenn Sie frustriert oder müde sind, und Sie auch anfeuern.

Laut dem Journal of Consulting and Clinical Psychology verlieren Menschen, die sich mit Freunden oder Familienangehörigen auf einer Reise zur Gewichtsreduktion befinden, nicht nur das Gewicht, das sie beabsichtigen, sondern sie halten es auch eher ab.

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Identifizieren Sie Ihre Roadblocks

Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Identifizieren Sie potentielle Situationen, bevor sie entstehen. Dann machen Sie einen Plan für den Umgang mit ihnen, wenn sie es tun. Wenn Sie Eltern eines Kleinkindes sind und oft feststellen, dass Sie die übriggebliebenen Nudeln und Chicken Nuggets Ihres Kindes zu Ende bringen, geben Sie ein Stück Minzgummi hinein, um das gedankenlose Knabbern zu stoppen. Chocoholics können sich auf Heißhunger vorbereiten, indem sie einzeln verpackte, mundgerechte Stücke im Gefrierschrank lagern. Wenn die Sehnsucht nach Schokolade trifft, packen und essen Sie Stück für Stück. Auf diese Weise müssen Sie auf jede Portion warten.

Eines der häufigsten Hindernisse für Menschen ist mangelnde Bequemlichkeit. Gesunde Mahlzeiten im Voraus zu machen, erfordert Planung. Aber frisches Obst und Gemüse zerkleinert und im Kühlschrank kann für eine gute Auswahl an Snacks, im Gegensatz zu leicht verfügbaren verarbeiteten, ungesunden Snacks.Habe immer gesunde Optionen im Haus. Machen Sie eine Einkaufsliste und bleiben Sie dabei, und vermeiden Sie Einkäufe, wenn Sie hungrig sind.

Drücken Sie hinter Plateaus

Gewicht-Verlust-Plateaus passieren sogar die engagiertesten Person. Ein Plateau tritt auf, wenn sich Ihr Stoffwechsel verändert, wenn Sie sich an die neuen, niedrigeren Gewichts- und Lebensstiländerungen, die Sie vorgenommen haben, gewöhnt haben. Nach ein paar Monaten kontinuierlicher Gewichtsabnahme können Sie feststellen, dass Ihr Fortschritt trotz Diät und Training zum Stillstand gekommen ist. Dies kann unglaublich frustrierend sein.

Um durchzubrechen, müssen Sie die Kalorienzufuhr noch weiter verringern und die Aktivität steigern, um wieder Pfund zu verlieren. Versuchen Sie, 200 Kalorien aus Ihrem täglichen Speiseplan zu schneiden. Aber setz dich nicht unter 1 200 Kalorien.

Besser noch, steigern Sie Ihre Trainingszeit um 15 oder 30 Minuten oder erhöhen Sie die Intensität. Fügen Sie den ganzen Tag über mehr Fußmarsch ein, indem Sie eine Stunde früher aus öffentlichen Verkehrsmitteln aussteigen. Gehen Sie, anstatt für ein paar Kleinigkeiten zum Supermarkt zu fahren. Plateaus passieren jedem. Sie können und werden über sie hinweggehen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Abnehmen und bessere Gesundheit ist ein Lernprozess. Es ist eine, die auch nicht über Nacht kommt. Stetiges Engagement ist erforderlich. Aber diese Änderung wird Ihnen erlauben, die gesunden Gewohnheiten anzunehmen, die notwendig sind, um Ihre Ziele zu erreichen und ein gesundes Gewicht für das Leben beizubehalten.