Top 11 Wissenschaftlicher Nutzen für die Gesundheit von Kürbiskernen

Kürbiskerne sind zwar klein, aber sie sind voll mit wertvollen Nährstoffen.

Wenn Sie nur eine kleine Menge davon zu sich nehmen, können Sie eine beträchtliche Menge an gesunden Fetten, Magnesium und Zink erhalten.

Aus diesem Grund wurden Kürbiskerne mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Dazu gehören eine verbesserte Herzgesundheit, Gesundheit der Prostata und Schutz vor bestimmten Krebsarten.

Außerdem können diese Samen leicht in Ihre Ernährung integriert werden.

Hier sind die Top 11 gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

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1. Voller wertvoller Nährstoffe

Kürbiskerne sind die essbaren Samen eines Kürbises. Sie sind auch bekannt als "Pepita" - ein mexikanischer Spanisch Begriff.

Im Gegensatz zu den harten weißen Samen eines Schnitzkürbis haben die meisten im Supermarkt gekauften Kürbiskerne keine Schale.

Diese schalenlosen Samen sind flach und oval und haben eine grüne Farbe.

Es gibt ungefähr 151 Kalorien in einer Unze (28 Gramm) von Shell-freien Kürbiskernen, hauptsächlich von Fett und Protein.

Außerdem enthält eine 1-oz (28-Gramm) Portion (1):

Fiber: 1. 7 Gramm.
Kohlenhydrate: 5 Gramm.
Protein: 7 Gramm.
Fett: 13 Gramm (davon 6 Omega-6).
Vitamin K: 18% der RDI.
Phosphor: 33% des RDI.
Mangan: 42% der RDI.
Magnesium: 37% des RDI.
Eisen: 23% der RDI.
Zink: 14% des RDI.
Kupfer: 19% der RDI.

Sie enthalten auch viele Antioxidantien und eine ordentliche Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Kalium, Vitamin B2 (Riboflavin) und Folsäure.

Kürbiskerne und Samenöl enthalten auch viele andere Nährstoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie gesundheitliche Vorteile bieten (2, 3).

Bottom Line: Kürbiskerne sind reich an Antioxidantien, Eisen, Zink, Magnesium und vielen anderen Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) enthält etwa 151 Kalorien.

2. Reich an Antioxidantien

Kürbiskerne enthalten Antioxidantien wie Carotinoide und Vitamin E (4, 5, 6).

Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und schützen Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Aus diesem Grund kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, helfen, gegen viele verschiedene Krankheiten zu schützen (7).

Es wird angenommen, dass die hohen Antioxidantien in Kürbiskernen teilweise für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich sind.

In einer Studie wurde die Entzündung reduziert, wenn Ratten mit Arthritis Kürbiskernöl erhielten. Ratten, denen ein entzündungshemmendes Medikament gegeben wurde, hatten negative Nebenwirkungen, während Ratten, die Kürbiskernöl erhielten, keine Nebenwirkungen hatten (8).

Bottom Line: Kürbiskerne sind voll von Antioxidantien, die helfen können, vor Krankheiten zu schützen und Entzündungen zu reduzieren.

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3. Verbunden mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten

Eine Ernährung, die reich an Kürbiskernen ist, wurde mit niedrigeren Spiegeln von Magen-, Brust-, Lungen-, Prostata- und Darmkrebs in Verbindung gebracht (5).

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Verzehr bei Frauen nach der Menopause mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden war (9).

Andere Studien legen nahe, dass die Lignane in Kürbiskernen eine Schlüsselrolle bei der Prävention und Behandlung von Brustkrebs spielen könnten (10).

Weitere Reagenzglas-Studien ergaben, dass eine Ergänzung mit Kürbiskernen das Wachstum von Prostatakrebszellen verlangsamen könnte (11, 12).

Bottom Line: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kürbiskerne helfen können, bestimmte Krebsarten zu verhindern.

4. Prostata- und Blasengesundheit verbessern

Kürbiskerne können helfen, Symptome der benignen Prostatahyperplasie (BPH) zu lindern, eine Erkrankung, bei der sich die Prostata vergrößert und Probleme beim Wasserlassen verursachen kann.

Mehrere Studien am Menschen haben gezeigt, dass das Essen dieser Samen die mit BPH verbundenen Symptome reduziert (13).

Eine Studie von über 1 400 Männern untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Kürbiskernen auf BPH. Nach einem Jahr berichteten Männer über verminderte Symptome und eine bessere Lebensqualität (14).

Es gibt auch Studien, die nahelegen, dass die Einnahme von Kürbiskernen oder ihrer Produkte als Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung von Symptomen einer überaktiven Blase helfen kann.

Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 10 Gramm Kürbiskern-Extrakt die Harnfunktion bei 45 Männern und Frauen mit überaktiven Blasen verbesserte (15).

Bottom Line: Kürbiskerne können die Symptome einer gutartigen Prostatavergrößerung und einer überaktiven Blase verringern.

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5. Sehr hoch in Magnesium

Kürbiskerne sind eine der besten natürlichen Quellen von Magnesium. Dies ist wichtig, da Magnesiummangel in vielen westlichen Ländern häufig ist.

In den USA hatten etwa 79% der Erwachsenen eine Magnesiumzufuhr unter der empfohlenen Tagesmenge (16).

Magnesium ist für mehr als 600 chemische Reaktionen im Körper notwendig. Ausreichende Magnesiumspiegel sind wichtig für:

Kontrolle des Blutdrucks (17).
Reduzierung des Herzinfarktrisikos (18).
Bildung und Erhaltung gesunder Knochen (19).
Regulierung des Blutzuckerspiegels (20, 21).

Bottom Line: Kürbiskerne sind eine reiche Quelle von Magnesium. Ein gesunder Magnesiumspiegel ist wichtig für Blutdruck, Herzgesundheit, Knochengesundheit und Blutzuckerspiegel.

6. Kann die Herzgesundheit verbessern

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Antioxidantien, Magnesium, Zink und Fettsäuren, die alle dazu beitragen, dass Ihr Herz gesund bleibt (22).

Tierstudien haben auch gezeigt, dass Kürbiskernöl Bluthochdruck und hohe Cholesterinspiegel senken kann.

Dies sind zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen (23, 24).

Eine Studie mit 35 postmenopausalen Frauen ergab, dass Kürbiskernöl den diastolischen Blutdruck um 7% reduzierte und das "gute" HDL-Cholesterin über einen Zeitraum von 12 Wochen um 16% erhöhte (25).

Andere Studien deuten darauf hin, dass es die im Kürbiskernöl enthaltenen Stickoxid-Enzyme sein könnten, die für seine positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit verantwortlich sind (26).

Stickoxid hilft, die Blutgefäße zu erweitern, den Blutfluss zu verbessern und das Risiko von Plaque-Wachstum in den Arterien zu reduzieren.

Bottom Line: Nährstoffe in Kürbiskernen können helfen, Ihr Herz gesund zu halten, indem Sie den Blutdruck senken und gutes Cholesterin erhöhen.

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7. Kann Blutzuckerspiegel senken

Tierversuche haben gezeigt, dass Kürbis, Kürbiskerne, Kürbiskernpulver und Kürbissaft den Blutzucker senken können (27, 28).

Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung der Ernährung mit Kürbissaft oder Saatgutpulver den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern senkt (28).

Der hohe Magnesiumgehalt von Kürbiskernen könnte für seine positive Wirkung auf Diabetes verantwortlich sein.

Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 127.000 Männern und Frauen ergab, dass eine magnesiumreiche Ernährung mit einem um 33% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes bei Männern und einem um 34% niedrigeren Risiko bei Frauen assoziiert ist (29).

Mehr Forschung ist notwendig, um diese positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu bestätigen.

Bottom Line: Kürbissamen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel für Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.

8. Sehr hoch in Ballaststoffen

Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ganze Samen liefern 5,2 Gramm Ballaststoffe in einer einzigen 1-oz (28-Gramm) Portion.

Allerdings enthalten Kürbiskerne mit der Schale entfernt 1,7 Gramm Faser pro Unze. Dies sind die grünen Kürbiskerne, die in den meisten Supermärkten erhältlich sind.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann eine gute Verdauung fördern.

Darüber hinaus wurden ballaststoffreiche Diäten mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (30).

Bottom Line: Ganze Kürbiskerne sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Eine Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines reduzierten Risikos für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.

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9. Kann die Spermienqualität verbessern

Niedrige Zinkwerte sind mit einer verminderten Spermienqualität und einem erhöhten Risiko für Unfruchtbarkeit bei Männern assoziiert (31).

Da Kürbiskerne reich an Zink sind, können sie die Qualität der Spermien verbessern.

Hinweise aus einer Studie an Mäusen deuten darauf hin, dass sie auch dazu beitragen können, menschliches Sperma vor Schäden durch Chemotherapie und Autoimmunerkrankungen zu schützen (32).

Kürbiskerne sind auch reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die zu einem gesunden Testosteronspiegel beitragen und die allgemeine Gesundheit verbessern können.

Zusammen können all diese Faktoren die Fruchtbarkeit und die Fortpflanzungsfähigkeit verbessern, besonders bei Männern.

Bottom Line: Der hohe Zinkgehalt von Kürbiskernen kann bei Männern zur Verbesserung der Spermienqualität und Fruchtbarkeit beitragen.

10. Kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern

Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, möchten Sie vielleicht einige Kürbiskerne vor dem Schlafengehen essen.Sie sind eine natürliche Quelle von Tryptophan, einer Aminosäure, die den Schlaf fördern kann.

Es wird angenommen, dass der tägliche Verzehr von etwa 1 Gramm Tryptophan den Schlaf verbessert (33).

Allerdings müssten Sie etwa 200 Gramm Kürbiskerne essen, um das benötigte 1 Gramm Tryptophan zu erhalten.

Das Zink in diesen Samen kann auch dabei helfen, Tryptophan in Serotonin umzuwandeln, das dann in Melatonin umgewandelt wird, das Hormon, das Ihren Schlafzyklus reguliert.

Außerdem sind Kürbiskerne eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium. Ausreichende Magnesiumspiegel wurden auch mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht (34).

Einige kleine Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats bei Menschen mit niedrigem Magnesiumspiegel die Schlafqualität und die Gesamtschlafzeit verbesserte (35, 36).

Bottom Line: Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Tryptophan, Zink und Magnesium, die alle einen guten Schlaf fördern.

11. Einfach zu Ihrer Diät hinzufügen

Wenn Sie die Vorteile von Kürbiskernen erleben möchten, sind sie leicht in Ihre Ernährung zu integrieren.

In vielen Ländern sind sie ein beliebter Snack, der entweder roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen gegessen werden kann.

Sie können sie nicht nur essen, sondern auch zu Smoothies oder zu griechischem Joghurt und Obst.

Sie können sie in die Mahlzeiten integrieren, indem Sie sie in Salate, Suppen oder Cerealien einstreuen. Manche Menschen verwenden Kürbiskerne beim Backen als Zutat für süßes oder salziges Brot und Kuchen.

Sie enthalten jedoch, wie viele Samen und Nüsse, Phytinsäure, die die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe reduzieren kann, die Sie essen.

Wenn Sie regelmäßig Samen und Nüsse essen, sollten Sie sie einweichen oder austreiben, um den Phytinsäuregehalt zu reduzieren. Das Rösten kann auch helfen.

Bottom Line: Kürbiskerne können leicht als Snack oder als zusätzliche Zutat in Mahlzeiten oder beim Backen in die Ernährung integriert werden.

Haben Kürbiskerne noch andere Vorteile?

Der reiche Nährstoffgehalt von Kürbiskernen bedeutet, dass sie viele andere gesundheitliche Vorteile bieten, wie verbesserte Energie, Stimmung und Immunfunktion.

Das Essen kann helfen, Ernährungsdefizite zu beheben und kann vor verschiedenen Gesundheitsproblemen schützen.