Top 6 Arten von Kreatin Bewertet

Kreatin ist eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise dieses Molekül, das eine Reihe wichtiger Funktionen, einschließlich der Energieproduktion, übernimmt (1).

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel Kreatin, insbesondere Fleisch.

Trotz der Anwesenheit dieser beiden natürlichen Quellen kann die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel die Speicherkapazität Ihres Körpers erhöhen (2, 3).

Dies kann die Trainingsleistung verbessern und sogar zur Bekämpfung von Krankheiten beitragen (4, 5).

Viele Arten dieser Ergänzungen sind verfügbar, so dass es schwierig ist, einen zu wählen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Forschung zu den sechs am häufigsten untersuchten Formen und macht eine wissenschaftlich fundierte Empfehlung, welche die beste ist.

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Was ist Creatin?

Kreatin ist ein Molekül, das in seiner Struktur den Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, ähnelt.

Da Fleisch eine Hauptnahrungsquelle für Kreatin ist, haben Vegetarier in der Regel geringere Mengen davon in ihrem Körper als Nicht-Vegetarier (6).

Aber auch für Nicht-Vegetarier kann der Verzehr als Nahrungsergänzungsmittel den Muskelkreatingehalt um bis zu 40% erhöhen (2, 3, 7).

Seine Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel wurde seit vielen Jahren intensiv untersucht und wird weltweit konsumiert (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Seine Auswirkungen umfassen eine verbesserte Trainingsleistung und die Gesundheit des Bewegungsapparates sowie mögliche Vorteile für die Gesundheit des Gehirns (4, 5, 8).

Zusammenfassung: Kreatin ist ein Molekül, das in den Zellen Ihres Körpers vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, und die Ergänzung damit kann seinen Inhalt in Ihren Zellen erhöhen.

Wie funktioniert es?

Kreatin in Form von Kreatinphosphat spielt eine entscheidende Rolle bei der zellulären Energieproduktion (14).

Das liegt daran, dass es an der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt ist, das eine wichtige Quelle zellulärer Energie darstellt.

Es gibt starke Hinweise, dass diese Nahrungsergänzungen die Trainingsleistung verbessern können (8, 15, 16).

Einige Studien haben ergeben, dass sie die Kraftzuwächse aus einem Krafttrainingsprogramm im Durchschnitt um etwa 10% steigern können (17).

Andere haben angegeben, dass Verbesserungen in der Stärke etwa 5% für Brustübungen wie Bankdrücken und etwa 8% für Beinübungen wie Kniebeugen sind (15, 16).

Insgesamt stimmen die Wissenschaftler darin überein, dass die Ergänzung mit Kreatin die Kraft- und Energieproduktion verbessern kann oder wie viel Kraft in einer bestimmten Zeit während des Trainings erzeugt werden kann.

Außerdem wurde in einigen Studien berichtet, dass es die Sprint- und Schwimmleistung verbessern kann, aber andere Studien konnten keine konsistenten Vorteile nachweisen (12, 18, 19, 20).

Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass die Einnahme von Kreatin die geistige Ermüdung reduzieren kann (21).

Diese Gesundheits- und Leistungsvorteile treten typischerweise auf, wenn der Kreatinphosphatgehalt in Ihren Zellen nach der Ergänzung erhöht wird.

Es werden jedoch mehrere verschiedene Formen des Supplements verkauft, was die Auswahl eines dieser Produkte erschweren kann.

Der Rest dieses Artikels hilft Ihnen zu lernen, welche Form am besten ist.

Zusammenfassung: Der Verzehr von Kreatin-Präparaten kann die Menge in Ihren Zellen erhöhen. Dies kann die Energieproduktion unterstützen und die Trainingsleistung verbessern.
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1. Kreatin-Monohydrat

Die häufigste Ergänzungsform ist Kreatin-Monohydrat. Dies ist die Form, die in der Mehrheit der Forschung zu diesem Thema verwendet wurde (8).

Dies bedeutet, dass die meisten positiven Wirkungen des Kreatins, wie zum Beispiel eine verbesserte Leistung des oberen und unteren Körpers, fast ausschließlich beobachtet wurden, wenn Kreatin-Monohydrat verwendet wurde (15, 16).

Diese Form besteht aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül, obwohl sie auf verschiedene Arten verarbeitet werden kann. Manchmal wird das Wassermolekül entfernt, was zu wasserfreiem Kreatin führt.

Die Entfernung von Wasser erhöht die Menge an Kreatin in jeder Dosis. Creatin wasserfrei ist 100% Kreatin, während die Monohydratform etwa 90% Kreatin in Gewicht darstellt.

In anderen Fällen wird das Kreatin mikronisiert oder mechanisch bearbeitet, um die Wasserlöslichkeit zu verbessern. Theoretisch könnte eine bessere Wasserlöslichkeit die Aufnahmefähigkeit des Körpers verbessern (22).

Trotz dieser geringen Unterschiede in der Verarbeitung ist jede dieser Formen wahrscheinlich gleich wirksam, wenn gleiche Dosen verabreicht werden.

Kreatinmonohydrat kann nicht nur die Stärke steigern, sondern auch den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöhen. Dies kann zu vorteilhaften Wirkungen auf das Muskelwachstum führen, indem Signale gesendet werden, die mit der Zellschwellung zusammenhängen (23).

Erfreulicherweise gibt eine große Anzahl von Studien an, dass Kreatin sicher zu konsumieren ist und keine ernsthaften Nebenwirkungen bei der Anwendung berichtet wurden (24, 25).

Wenn kleinere Nebenwirkungen auftreten, beinhalten sie typischerweise eine Magenverstimmung oder Krämpfe. Diese Nebenwirkungen können durch den Verzehr von mehreren kleineren Dosen und nicht durch eine größere Dosis gemildert werden (26).

Kreatinmonohydrat ist seit langem der Goldstandard für dieses Supplement, da es sicher, effektiv und erschwinglich ist.

Alle neuen Formulare müssen mit ihnen verglichen werden, bevor sie empfohlen werden können (27).

Zusammenfassung: Kreatin-Monohydrat ist die am häufigsten untersuchte und am häufigsten verwendete Form. Eine große Menge an Forschung zeigt, dass es sicher und effektiv ist, und neue Formen der Ergänzung sollten damit verglichen werden.

2. Creatin Ethyl Ester

Einige Hersteller behaupten, dass Kreatin Ethyl Ester anderen Formen der Ergänzung überlegen ist, einschließlich der Monohydrat Form.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es im Körper besser aufgenommen werden kann als Kreatin Monohydrat (28).

Aufgrund der Unterschiede bei den Muskelaufnahmeraten glauben einige, dass es Kreatin Monohydrat übertreffen könnte.

Eine Studie, in der die beiden verglichen wurden, fand jedoch heraus, dass der Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln schlechter war (29).

Aus diesem Grund wird die Verwendung der Ethylesterform nicht empfohlen.

Zusammenfassung: Kreatinethylester kann andere Absorptions- und Aufnahmeraten als andere Formen haben. Es scheint jedoch nicht so effektiv zu sein wie die Monohydratform, und es wird nicht zur Verwendung empfohlen.
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3. Kreatinhydrochlorid

Kreatinhydrochlorid (HCl) hat bei einigen Herstellern und bei Ergänzungsnutzern eine beachtliche Popularität erlangt.

Die erste Aufregung darüber war wahrscheinlich auf Berichte über seine überlegene Löslichkeit zurückzuführen.

Aufgrund seiner überlegenen Wasserlöslichkeit wird spekuliert, dass eine niedrigere Dosis verwendet werden kann, die relativ häufige Nebenwirkungen wie Magenverstimmungen reduziert.

Diese Theorie ist jedoch nur Spekulation, bis sie getestet wird.

Eine Studie ergab, dass Kreatin-HCl 38-mal mehr löslich war als die Monohydratform (30).

Leider gibt es keine veröffentlichten Experimente zu Kreatin-HCl beim Menschen.

Angesichts der großen Menge an Daten, die die Wirksamkeit von Kreatin-Monohydrat unterstützen, kann die HCl-Form nicht als überlegen empfohlen werden, bis die beiden in Experimenten verglichen wurden.

Zusammenfassung: Obwohl die hohe Wasserlöslichkeit der HCl-Form vielversprechend ist, muss sie mehr untersucht werden, bevor sie gegenüber anderen Formen empfohlen werden kann.
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4. Gepuffertes Kreatin

Einige Nahrungsergänzungsmittelhersteller haben versucht, die Stabilität von Kreatin im Magen durch Zugabe eines alkalischen Pulvers zu verbessern, was zu einer gepufferten Form führt.

Angeblich könnte dies seine Potenz erhöhen und Nebenwirkungen wie Blähungen und Krämpfe reduzieren.

Eine Studie zum direkten Vergleich von gepufferten und Monohydratformen fand jedoch keine Unterschiede in Bezug auf Wirksamkeit oder Nebenwirkungen (31).

Teilnehmer an dieser Studie nahmen die Supplemente, während sie ihr normales Trainingsprogramm über 28 Tage fortsetzten.

Die Festigkeit und Leistung der Bankdrücken während des Radfahrens stieg, unabhängig davon, welche Form gewählt wurde.

Insgesamt waren gepufferte Formen in dieser Studie nicht schlechter als Monohydratformen, aber auch nicht besser.

Da es keinen guten Beweis dafür gibt, dass gepufferte Formen einzigartige Vorteile bieten, ist Kreatin Monohydrat der Gewinner.

Zusammenfassung: Obwohl eine sehr begrenzte Menge an Forschungsergebnisse darauf hindeutet, dass gepufferte Formen genauso wirksam sein können wie Monohydrat-Formen, gibt es nicht genügend Informationen, um sie zu empfehlen.
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5. Flüssiges Kreatin

Während die meisten Kreatinpräparate in Pulverform vorliegen, haben einige trinkfertige Versionen das Präparat bereits in Wasser gelöst.

Die begrenzte Forschung, die flüssige Formen untersucht, zeigt an, dass sie weniger wirksam sind als Monohydratpulver (32, 33).

Eine Studie ergab, dass die während des Radfahrens durchgeführten Arbeiten mit einem Monohydratpulver um 10% verbessert wurden, jedoch nicht mit einer flüssigen Form (32).

Darüber hinaus scheint es, dass Kreatin abgebaut werden kann, wenn es mehrere Tage flüssig bleibt (32, 34).

Dies passiert nicht sofort, daher ist es kein Problem, das Pulver direkt vor dem Verzehr mit Wasser zu mischen.

Die meisten Forschungen haben Pulver verwendet, die kurz vor der Verwendung gemischt werden. Basierend auf der Forschung ist dies die empfohlene Art, Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.

Zusammenfassung: Flüssige Formen des Supplements scheinen kaputt zu gehen und unwirksam zu werden. Sie scheinen die Trainingsleistung nicht zu verbessern oder andere Vorteile zu erbringen.

6. Kreatin Magnesium Chelat

Kreatin Magnesium Chelat ist eine Form der Ergänzung, die mit Magnesium "chelatiert" ist.

Das bedeutet einfach, dass Magnesium an das Kreatinmolekül gebunden ist.

Eine Studie verglich die Kraft und Ausdauer der Bankdrücken zwischen Gruppen, die Kreatin-Monohydrat, Kreatin-Magnesium-Chelat oder ein Placebo konsumierten (35).

Sowohl die Monohydrat- als auch die Magnesiumchelatgruppe verbesserten ihre Leistung mehr als die Placebogruppe, aber es gab keinen Unterschied zwischen ihnen.

Aus diesem Grund scheint Creatinmagnesiumchelat eine wirksame Form zu sein, aber es ist nicht besser als normale Monohydratformen.

Zusammenfassung: Einige Hinweise zeigen, dass Kreatin-Magnesium-Chelat genauso wirksam ist wie die Monohydrat-Form. Es sind jedoch begrenzte Informationen verfügbar, und es scheint nicht besser zu sein.
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The Bottom Line

Basierend auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen ist Kreatin-Monohydrat die empfohlene Form.

Es wird durch die stärkste Forschung unterstützt, mit Studien, die seine Wirksamkeit bei der Steigerung der Körperspeicher und der Verbesserung der Trainingsleistung demonstrieren.

Während einige andere Formen existieren, haben die meisten von ihnen minimale Forschung ihre Wirksamkeit zu überprüfen.

Außerdem ist die Monohydratform relativ billig, effektiv und weit verbreitet.

Die neuen Formen könnten vielversprechend sein, aber es werden mehr wissenschaftliche Informationen benötigt, bevor sie mit Kreatin-Monohydrat konkurrieren können.