Polyphenole Lebensmittelliste: Gewürze, Beeren und mehr

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind Mikronährstoffe, die wir durch bestimmte pflanzliche Lebensmittel erhalten. Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen. Es wird vermutet, dass Polyphenole Verdauungsprobleme, Gewichtskontrollschwierigkeiten, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern oder helfen können.

Sie können Polyphenole erhalten, indem Sie Nahrungsmittel essen, die sie enthalten. Sie können auch Ergänzungen nehmen, die in Pulver- und Kapselformen kommen.

Polyphenole können jedoch einige unerwünschte Nebenwirkungen haben. Diese sind am häufigsten bei der Einnahme von Polyphenol-Ergänzungen, anstatt sie natürlich durch Nahrung zu bekommen. Die häufigste Nebenwirkung mit den stärksten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist die Möglichkeit, dass Polyphenole die Eisenabsorption beeinträchtigen oder einschränken.

Faktoren, die die Aktivität von Polyphenolen im Körper beeinflussen, sind der Stoffwechsel, die intestinale Absorption und die Bioverfügbarkeit des Polyphenols. Obwohl einige Lebensmittel höhere Polyphenolwerte aufweisen als andere, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie stärker absorbiert und verwendet werden.

Lesen Sie weiter, um den Polyphenolgehalt vieler Lebensmittel zu erfahren. Wenn nicht anders angegeben, werden alle Zahlen in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) Lebensmittel angegeben.

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Gewürznelken und andere Gewürze

1. Gewürznelken und andere Gewürze

In einer Studie aus dem Jahr 2010, in der die 100 Lebensmittel mit den höchsten Polyphenolgehalten identifiziert wurden, kamen Nelken an die Spitze. Nelken hatten insgesamt 15, 188 mg Polyphenole pro 100 g Nelken. Es gab auch eine Reihe anderer Gewürze mit hohen Ranglisten. Dazu gehörten getrocknete Pfefferminze, die mit 11, 960 mg Polyphenolen den zweiten Platz belegte, und Sternanis, der mit 5,460 mg an dritter Stelle lag.

Kakaopulver und dunkle Schokolade

2. Kakaopulver und dunkle Schokolade

Kakaopulver war das viert-reichste Polyphenolfutter mit 3, 448 mg Polyphenolen pro 100 g des Pulvers. Es ist keine Überraschung, dass dunkle Schokolade auf der Liste dicht hinterher fiel und mit 1.664 mg auf Platz acht geriet. Milchschokolade steht ebenfalls auf der Liste, fällt aber aufgrund ihres geringeren Kakaoanteils deutlich unter die Nummer 32.

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Beeren

3. Beeren

Eine Reihe verschiedener Beerenarten sind reich an Polyphenolen. Dazu gehören beliebte und leicht zugängliche Beeren wie:

Highbush Blaubeeren, mit 560 mg Polyphenolen
Brombeeren, mit 260 mg Polyphenolen
Erdbeeren, mit 235 mg Polyphenolen
rote Himbeeren, mit 215 mg Polyphenolen

Die Beere mit den meisten Polyphenolen? Schwarze Aronia, die mehr als 1, 700 mg Polyphenole pro 100 g hat.

Nicht-Beerenfrüchte

4. Nicht-Beerenfrüchte

Beeren sind nicht die einzigen Früchte mit vielen Polyphenolen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition enthalten eine große Anzahl von Früchten eine hohe Anzahl von Polyphenolen.Dazu gehören:

Schwarze Johannisbeeren, mit 758 mg Polyphenolen
Pflaumen, mit 377 mg Polyphenolen
Süßkirschen, mit 274 mg Polyphenolen
Äpfel, mit 136 mg Polyphenolen

Fruchtsäfte wie Apfelsaft und Granatapfelsaft enthält auch eine hohe Anzahl von diesem Mikronährstoff.

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Bohnen

5. Bohnen

Bohnen enthalten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen, so dass es keine Überraschung ist, dass sie natürlich hohe Dosen von Polyphenolen haben. Insbesondere schwarze Bohnen und weiße Bohnen haben die höchste Anzahl an Polyphenolen. Schwarze Bohnen haben 59 mg pro 100 g, und weiße Bohnen haben 51 mg.

Nüsse

6. Nüsse

Nüsse können einen hohen Kalorienwert haben, aber sie haben einen starken Nährstoffgehalt. Sie sind nicht nur voller Proteine; Einige Nüsse haben auch einen hohen Polyphenolgehalt.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand signifikante Mengen an Polyphenolen in einer Reihe von rohen und gerösteten Nüssen. Nüsse mit hohem Polyphenolgehalt enthalten:

Haselnüsse, mit 495 mg Polyphenolen
Walnüsse, mit 28 mg Polyphenolen
Mandeln, mit 187 mg Polyphenolen
Pekannüsse, mit 493 mg Polyphenolen

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Gemüse

7. Gemüse

Es gibt viele Gemüse, die Polyphenole enthalten, obwohl sie normalerweise weniger als Früchte haben. Gemüse mit einer hohen Anzahl an Polyphenolen enthält:

Artischocken, mit 260 mg Polyphenolen
Chicorée, mit 166-235 mg Polyphenolen
rote Zwiebeln, mit 168 mg Polyphenolen
Spinat, mit 119 mg Polyphenolen

Soja

8. Soja

Soja in all seinen verschiedenen Formen und Stadien enthält eine große Anzahl dieses wertvollen Mikronährstoffs. Zu diesen Formen gehören:

Soja Tempeh, mit 148 mg Polyphenolen
Sojamehl, mit 466 mg Polyphenolen
Tofu, mit 42 mg Polyphenolen
Soja- Joghurt, mit 84 mg Polyphenolen
Sojasprossen, mit 15 mg Polyphenole

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Schwarzer und grüner Tee

9. Schwarzer und grüner Tee

Willst du es aufschütteln? Schwarze und grüne Tees enthalten neben ballaststoffreichen Früchten, Nüssen und Gemüse auch reichlich Polyphenole. Black Tea Uhren mit 102 mg Polyphenole pro 100 Milliliter (ml) und grüner Tee hat 89 mg.

Rotwein

10. Rotwein

Viele Menschen trinken jeden Abend ein Glas Rotwein für die Antioxidantien. Die hohe Anzahl an Polyphenolen in Rotwein trägt zu dieser Anzahl an Antioxidantien bei. Rotwein hat insgesamt 101 mg Polyphenole pro 100 ml. Rosé und Weißwein, obwohl nicht so vorteilhaft, haben immer noch einen anständigen Brocken Polyphenole, mit 100 ml von jeder haben etwa 10 mg Polyphenole.

Risiken und Komplikationen

Mögliche Risiken und Komplikationen

Polyphenole sind mit einigen Risiken und Komplikationen verbunden. Diese scheinen am stärksten mit der Einnahme von Polyphenol-Präparaten verbunden zu sein. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um das tatsächliche Risiko dieser Komplikationen zu bewerten, darunter: