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Vitamin B-12: Lebensmittel für Vegetarier

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Anonim

Vitamin B-12

Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Menge an Vitamin B-12 ist von wesentlicher Bedeutung. Es beeinflusst Ihre DNA-Synthese, Ihre Nerven und Ihre Blutzellen. Ein Mangel an Vitamin B-12 kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen, wie zum Beispiel perniziöse Anämie.

Dieses Vitamin wird in tierischen Produkten, insbesondere Fleisch, Milchprodukten und Eiern gefunden. Vegetarier und Veganer müssen sicherstellen, dass sie eine ausreichende Menge an B-12 pro Tag erhalten, um einen Mangel zu vermeiden.

Vitamin B-12 wird von Bakterien oder in den Körpern bestimmter Tiere produziert. Es gibt keine pflanzlichen Lebensmittel, die eine nachhaltige Menge an Vitamin B-12 liefern. Vegetarier und Veganer müssen also verschiedene B-12-Quellen suchen, einschließlich Produkte, die mit dem Vitamin angereichert sind.

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Vitamin B-12 Lebensmittelliste

Top Vitamin B-12 Lebensmittel für Vegetarier

Vegetarier haben mehrere Möglichkeiten für Quellen von B-12. Dazu gehören Milchprodukte, Eier und bestimmte angereicherte Lebensmittel. Vitamin B-12 kann sogar in bestimmten Pilzen und Algen gefunden werden. Das Vitamin wird langsam in den Körper aufgenommen. Den ganzen Tag damit zu konsumieren, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass es richtig zusammenbricht.

Milchprodukte

Eine der einfachsten Möglichkeiten, ausreichend Vitamin B-12 zu sich zu nehmen, wenn Sie Vegetarier sind, ist der Verzehr von Milchprodukten:

  • Acht Unzen Joghurt können 1. 1 Mikrogramm B-12 liefern.
  • Eine Tasse fettarme Milch ergibt 1. 2 Mikrogramm B-12.
  • Eine Unze Schweizer Käse bietet. 9 Mikrogramm B-12.

Diese Lebensmittel können zu jeder Tageszeit konsumiert werden und sind sofort verfügbar. Sie könnten versuchen, Joghurt mit Ihrem Frühstück, Milch als Mittagessen oder mit Ihrem Frühstück Müsli, und ein paar Scheiben Käse für einen Snack.

Eier

Eine weitere Quelle von B-12 für Vegetarier sind Eier. Ein großes, hart gekochtes Ei hat. 6 Mikrogramm Vitamin B-12. Sie müssten jeden Tag mehrere Eier essen, um Ihre gesamte B-12-Anforderung zu erfüllen. Dies kann schwierig sein, aber Eier können ein Teil Ihrer täglichen B-12-Aufnahme sein. Probieren Sie ein hart gekochtes Ei in Salaten oder Rühreier zum Frühstück.

Angereicherte Cerealien

Mit Vitamin B-12 angereicherte Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihre täglichen Aufnahmebedingungen zu erfüllen. Ein tolles angereichertes Essen ist Frühstücksflocken. Getreide kann in der Menge von hinzugefügtem Vitamin B-12 reichen. Daher sollten Sie die Verpackung lesen, um festzustellen, ob Ihr gesundes Frühstücksmüsli ausreichend Vitamin B-12 pro Portion enthält. Zum Beispiel enthält eine 3/4 Tasse Portion Kelloggs Corn Flakes 1,5 Mikrogramm B-12. Trauben Nüsse haben die gleiche Menge an Vitamin B-12 in einer 1/2 Tasse Portion.

Angereicherte Lebensmittel sind für Ihren Körper leicht verdaulich, da sie eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Dies bedeutet, dass sie nicht von Ihrem Körper abgebaut werden müssen, bevor sie absorbiert werden können. Sie werden vielmehr sofort verwendet. Dies wird Ihrem Körper helfen, mehr Vitamin B-12 zu bekommen.

Ernährungshefe

Ein weiteres angereichertes Lebensmittel, das Vitamin B-12 enthält, ist Ernährungshefe. Dies ist ein Muss für viele Vegetarier und Veganer. Es bietet eine Tiefe des Geschmacks zum Kochen. Viele verwenden Ernährungshefe, um Lebensmitteln einen käseartigen Geschmack zu verleihen. Ein Esslöffel Nährhefe liefert 4 Mikrogramm Vitamin B-12. Sprinkle Nährhefe auf Popcorn für einen leckeren Snack oder in einem vegetarischen oder vegan-freundlichen Rezept.

Nori

In einer Studie wird Purpurblattrotalgen (Nori) als gute Vitamin-B12-Quelle bezeichnet. Dieses Algenprodukt wird häufig in asiatischen Ländern gegessen. Die Studie empfiehlt, 4 Gramm getrocknete Purpurblattrotalgen zu essen, um den täglichen Bedarf an Vitamin-B12-Aufnahme zu decken. Sie können dieses Produkt in asiatischen Lebensmittelmärkten finden. Es wird in Sushi verwendet und ist möglicherweise ein gesunder und einfacher Snack für sich.

Shitake-Pilz

Wie Nori enthalten einige Pilze wie Shitake Vitamin B-12, was in pflanzlichen Lebensmitteln selten ist. Es ist wahrscheinlich, dass diese Pilze nicht jeden Tag Ihre gesamten B-12-Ernährungsbedürfnisse decken können, aber es kann manchmal eine gute Quelle sein.

Pilze können zum Kochen für ein schmackhaftes Mittag- oder Abendessen verwendet werden. Denken Sie daran, Sie müssten 50 Gramm getrocknete Shiitake-Pilze verbrauchen, um Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B-12 zu decken.

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Nutzen für die Gesundheit von B-12

Nutzen für die Gesundheit von B-12

Der Verzehr von Vitamin B-12 ist essentiell für Ihre Ernährung. Vitamin B-12 trägt zu den Vitalfunktionen in Ihrem Körper bei, einschließlich:

  • Bildung und Teilung von roten Blutkörperchen
  • Schutz Ihres Nervensystems
  • Synthese Ihrer DNA
  • geben Sie Ihrem Körper Energie

Sie nicht benötigen viel Vitamin B-12, um diese wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Ihre tägliche Einnahme von Vitamin B-12 sollte etwa 2, 4 Mikrogramm pro Tag betragen, wenn Sie ein Erwachsener sind. Kinder benötigen weniger Vitamin B-12. Zum Beispiel erfordert ein Kleinkind zwischen 7 und 12 Monaten nur. 5 Mikrogramm pro Tag. Ein Kind zwischen 4 und 8 Jahren braucht nur 1,2 Mikrogramm pro Tag.

Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Menge an Vitamin B-12 ist für Vegetarier wichtig, um sicherzustellen, dass ihr Körper richtig funktioniert. Eine Studie untersuchte die B12-Mangelerscheinungen bei bestimmten Bevölkerungsgruppen, darunter schwangere Frauen (62 Prozent hatten einen Mangel), Kinder (zwischen 25 Prozent und 86 Prozent hatten einen Mangel), Jugendliche (zwischen 21 Prozent und 41 Prozent mit einem Mangel) und älter Erwachsene (zwischen 11 Prozent und 90 Prozent mit einem Mangel).

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Risiken und Komplikationen

Risiken und Komplikationen

Häufige Komplikationen und Zustände, die durch einen Mangel an B-12 verursacht werden, sind Anämie, neurologische Störungen und die Unfähigkeit der Zellen sich zu teilen.

Wenn Sie nicht genügend Vitamin B-12 in Ihrem Körper haben, können auch folgende Symptome auftreten:

  • Nervenschaden
  • Müdigkeit
  • Kribbeln an Händen und Füßen
  • Taubheit
  • Schwäche
  • verschwommenes Sehen
  • Fieber
  • übermäßiges Schwitzen
  • Gehschwierigkeiten
  • Verdauungsprobleme
  • wunde Zunge

Wenn Sie diese Symptome haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.Ihr Arzt muss möglicherweise einige Texte durchführen, um festzustellen, ob Ihre B-12-Werte normal sind.

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Imbiss

Imbiss

Vegetarier und Veganer sollten immer auf ihre Einnahme von B-12 achten. Dies ist ein Vitamin, das sehr wichtig für den Körper ist und möglicherweise fehlt bei denen, die kein Fleisch essen. Sie können Vitamin B-12 aus tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukte und Eier oder aus angereicherten Lebensmitteln erhalten. Pilze und Algen können sogar Ihre B-12-Aufnahme bei einigen Gelegenheiten abdecken.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt besprechen, wie Sie B12 in Ihre Ernährung aufnehmen können, und lassen Sie Ihr Niveau regelmäßig überwachen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Sie können entscheiden, dass eine Ergänzung notwendig ist, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin B-12 in Ihr System bekommen.