Was macht Kalium für Ihren Körper? Ein detaillierter Bericht

Die Bedeutung von Kalium wird stark unterschätzt.

Dieses Mineral wird als Elektrolyt eingestuft, weil es in Wasser hochreaktiv ist. Wenn es in Wasser aufgelöst wird, erzeugt es positiv geladene Ionen.

Diese spezielle Eigenschaft ermöglicht es, Elektrizität zu leiten, die für viele Prozesse im ganzen Körper wichtig ist.

Interessanterweise ist eine kaliumreiche Ernährung mit vielen starken gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es kann helfen, Blutdruck und Wassereinlagerungen zu reduzieren, vor Schlaganfällen zu schützen und Osteoporose und Nierensteine ​​vorzubeugen (1, 2, 3, 4).

Dieser Artikel bietet eine detaillierte Übersicht über Kalium und was es für Ihre Gesundheit tut.

Was ist Kalium?

Kalium ist das dritthäufigste Mineral im Körper (5).

Es hilft dem Körper, Flüssigkeit zu regulieren, Nervensignale zu senden und Muskelkontraktionen zu regulieren.

Ungefähr 98% des Kaliums in Ihrem Körper werden in Ihren Zellen gefunden. Davon befinden sich 80% in Ihren Muskelzellen, während die restlichen 20% in Knochen, Leber und roten Blutkörperchen vorkommen (6).

Sobald es in Ihrem Körper ist, fungiert es als Elektrolyt.

In Wasser löst sich ein Elektrolyt in positive oder negative Ionen auf, die Elektrizität leiten können. Kaliumionen tragen eine positive Ladung.

Ihr Körper nutzt diesen Strom, um eine Vielzahl von Prozessen zu steuern, einschließlich Flüssigkeitshaushalt, Nervensignale und Muskelkontraktionen (7, 8).

Daher kann eine geringe oder hohe Menge an Elektrolyten im Körper viele entscheidende Funktionen beeinflussen.

Zusammenfassung: Kalium ist ein wichtiges Mineral, das als Elektrolyt fungiert. Es hilft, Flüssigkeitshaushalt, Nervensignale und Muskelkontraktionen zu regulieren.

Es hilft, die Flüssigkeitsbilanz zu regulieren

Der Körper besteht aus ungefähr 60% Wasser (9).

40% dieses Wassers befinden sich in Ihren Zellen in einer Substanz namens intrazelluläre Flüssigkeit (ICF).

Der Rest befindet sich außerhalb Ihrer Zellen in Bereichen wie Blut, Rückenmarksflüssigkeit und zwischen Zellen. Diese Flüssigkeit wird extrazelluläre Flüssigkeit (ECF) genannt.

Interessanterweise wird die Wassermenge in ICF und ECF durch ihre Konzentration an Elektrolyten, insbesondere Kalium und Natrium, beeinflusst.

Kalium ist der Hauptelektrolyt in der ICF und bestimmt die Wassermenge in den Zellen. Umgekehrt ist Natrium der Hauptelektrolyt im ECF und bestimmt die Menge an Wasser außerhalb der Zellen.

Die Anzahl der Elektrolyte relativ zur Flüssigkeitsmenge wird als Osmolalität bezeichnet. Unter normalen Bedingungen ist die Osmolalität innerhalb und außerhalb der Zellen gleich.

Einfach gesagt, gibt es ein gleiches Gleichgewicht von Elektrolyten außerhalb und innerhalb Ihrer Zellen.

Wenn die Osmolalität jedoch ungleich ist, wird Wasser von der Seite mit weniger Elektrolyten auf die Seite mit mehr Elektrolyten gelangen, um die Elektrolytkonzentrationen auszugleichen.

Dies kann dazu führen, dass Zellen schrumpfen, wenn Wasser aus ihnen austritt, oder aufquellen und platzen, wenn sich Wasser in sie hinein bewegt (10).

Deshalb ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Elektrolyte, einschließlich Kalium, konsumieren.

Die Aufrechterhaltung eines guten Flüssigkeitshaushalts ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Ein schlechter Flüssigkeitshaushalt kann zu Dehydratation führen, was sich wiederum auf das Herz und die Nieren auswirkt (11).

Eine kaliumreiche Diät zu essen und hydratisiert zu bleiben, kann helfen, ein gutes Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung: Das Flüssigkeitsgleichgewicht wird durch Elektrolyte, hauptsächlich Kalium und Natrium, beeinflusst. Eine kaliumreiche Ernährung kann Ihnen helfen, einen guten Flüssigkeitshaushalt beizubehalten.

Kalium ist wichtig für das Nervensystem

Das Nervensystem leitet Nachrichten zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper weiter.

Diese Botschaften werden in Form von Nervenimpulsen abgegeben und helfen bei der Regulierung von Muskelkontraktionen, Herzschlag, Reflexen und vielen anderen Körperfunktionen (12).

Interessanterweise werden Nervenimpulse durch Natriumionen, die sich in Zellen bewegen, und Kaliumionen, die aus Zellen herauskommen, erzeugt.

Die Bewegung von Ionen verändert die Spannung der Zelle, die einen Nervenimpuls aktiviert (13).

Leider kann ein Abfall der Kaliumspiegel im Blut die Fähigkeit des Körpers beeinflussen, einen Nervenimpuls zu erzeugen (6).

Wenn Sie genug Kalium aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Sie eine gesunde Nervenfunktion aufrechterhalten.

Zusammenfassung: Dieses Mineral spielt eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung von Nervenimpulsen im ganzen Nervensystem. Nervenimpulse helfen, Muskelkontraktionen, den Herzschlag, Reflexe und viele andere Prozesse zu regulieren.

Kalium hilft Muskel- und Herzkontraktionen zu regulieren

Das Nervensystem reguliert die Muskelkontraktionen.

Jedoch können veränderte Kaliumspiegel im Blut die Nervensignale im Nervensystem beeinflussen und die Muskelkontraktionen schwächen.

Sowohl die niedrigen als auch die hohen Blutspiegel können die Nervenimpulse beeinflussen, indem sie die Spannung der Nervenzellen verändern (6, 14).

Das Mineral ist auch wichtig für ein gesundes Herz, da seine Bewegung in und aus den Zellen hilft, einen regelmäßigen Herzschlag aufrecht zu erhalten.

Wenn die Blutspiegel des Minerals zu hoch sind, kann das Herz erweitert und schlaff werden. Dies kann seine Kontraktionen schwächen und einen abnormalen Herzschlag verursachen (8).

Ebenso können niedrige Blutspiegel auch den Herzschlag verändern (15).

Wenn das Herz nicht richtig schlägt, kann es das Blut nicht effektiv zu Gehirn, Organen und Muskeln pumpen.

In einigen Fällen können Herzrhythmusstörungen oder ein unregelmäßiger Herzschlag tödlich sein und zum plötzlichen Tod führen (16).

Zusammenfassung: Kaliumspiegel haben eine signifikante Wirkung auf Muskelkontraktionen. Veränderte Werte können Muskelschwäche verursachen und im Herz können sie einen unregelmäßigen Herzschlag verursachen.

Gesundheitliche Vorteile von Kalium

Der Konsum einer kaliumreichen Ernährung ist mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

kann helfen, den Blutdruck zu senken

Bluthochdruck betrifft fast jeden dritten Amerikaner (17).

Es ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, weltweit die häufigste Todesursache (18).

Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck senken, indem sie dem Körper hilft, überschüssiges Natrium zu entfernen (18).

Hohe Natriumwerte können den Blutdruck erhöhen, insbesondere bei Personen, deren Blutdruck bereits hoch ist (19).

Eine Analyse von 33 Studien ergab, dass, wenn Menschen mit hohem Blutdruck ihre Kaliumaufnahme erhöhten, ihr systolischer Blutdruck um 3,49 mmHg abnahm, während ihr diastolischer Blutdruck um 1,96 mmHg abnahm (1).

In einer anderen Studie mit 1, 285 Teilnehmern im Alter von 25 bis 64 Jahren fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, einen niedrigeren Blutdruck hatten als Personen, die am wenigsten aßen.

Diejenigen, die am meisten konsumierten, hatten einen systolischen Blutdruck von 6 mmHg niedriger und einen diastolischen Blutdruck von durchschnittlich 4 mmHg niedriger (20).

kann helfen, gegen Schlaganfälle zu schützen

Ein Schlaganfall tritt auf, wenn der Blutfluss zum Gehirn fehlt. Es ist die Todesursache für mehr als 130.000 Amerikaner jedes Jahr (21).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr kaliumreicher Nahrung zur Vorbeugung von Schlaganfällen beitragen kann (1, 22).

In einer Analyse von 33 Studien mit 128, 644 Teilnehmern fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, ein um 24% geringeres Schlaganfallrisiko hatten als Personen, die am wenigsten aßen (1).

Zusätzlich ergab eine Analyse von 11 Studien mit 247, 510 Teilnehmern, dass Menschen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, ein um 21% niedrigeres Schlaganfallrisiko hatten. Sie fanden auch heraus, dass der Verzehr einer Diät, die reich an diesem Mineral ist, mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (22).

Kann zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch hohle und poröse Knochen gekennzeichnet ist.

Es ist oft mit niedrigen Kalziumwerten verbunden, einem wichtigen Mineral für die Knochengesundheit (23).

Interessanterweise zeigen Studien, dass eine kaliumreiche Ernährung dazu beitragen kann, Osteoporose zu verhindern, indem sie die Menge an Kalzium reduziert, die der Körper durch den Urin verliert (24, 25, 26).

In einer Studie an 62 gesunden Frauen im Alter von 45 bis 55 Jahren fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, die größte Gesamtknochenmasse aufwiesen (2).

In einer anderen Studie mit 994 gesunden prämenopausalen Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass diejenigen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, mehr Knochenmasse in ihren unteren Rücken- und Hüftknochen aufwiesen (27).

kann dazu beitragen, Nierensteine ​​zu verhindern

Nierensteine ​​sind Klumpen von Material, das sich in konzentriertem Urin bilden kann (28).

Calcium ist ein häufiges Mineral in Nierensteinen, und mehrere Studien zeigen, dass Kaliumcitrat den Kalziumspiegel im Urin senkt (29, 30).

Auf diese Weise kann Kalium helfen, Nierensteine ​​zu bekämpfen.

Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten Kaliumcitrat, so dass es leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann.

In einer vierjährigen Studie mit 45, 619 Männern fanden Wissenschaftler heraus, dass diejenigen, die das meiste Kalium täglich zu sich nahmen, ein um 51% geringeres Risiko für Nierensteine ​​aufwiesen (3).

Ähnlich fanden Wissenschaftler in einer 12-jährigen Studie an 91.731 Frauen, dass diejenigen, die täglich das meiste Kalium zu sich nahmen, ein um 35% geringeres Risiko für Nierensteine ​​hatten (31).

Es kann die Wasserretention verringern

Wasserretention tritt auf, wenn sich überschüssige Flüssigkeit im Körper ansammelt.

In der Vergangenheit wurde Kalium zur Behandlung der Wasserretention verwendet (32).

Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Kaliumaufnahme helfen kann, die Wasserretention zu verringern, indem die Urinproduktion erhöht und der Natriumspiegel gesenkt wird (4, 33, 34).

Zusammenfassung: Eine kaliumreiche Ernährung kann Blutdruck und Wassereinlagerungen reduzieren, vor Schlaganfällen schützen und Osteoporose und Nierensteine ​​verhindern.

Kaliumquellen

Kalium ist in vielen Vollwertkost reichlich vorhanden, besonders in Obst, Gemüse und Fisch.

Die meisten Gesundheitsbehörden sind sich einig, dass die tägliche Einnahme von 3, 500-4 700 mg Kalium die optimale Menge ist (35, 36).

Hier erfahren Sie, wie viel Kalium Sie bekommen können, wenn Sie eine Portion von 100g essen, die reich an diesem Mineral ist (37).

• Rübengrün, gekocht: 909 mg
• Süßkartoffeln: 670 mg
• Pintobohnen, gekocht: 646 mg
• Weiße Kartoffeln, gebacken: 544 mg
• Portobello-Pilze, gegrillt: 521 mg
• Avocado: 485 mg
• Süßkartoffel, überbacken: 475 mg
• Spinat, gekocht: 466 mg < 999> Grünkohl:
• 447 mg Lachs, gekocht:
• 414 mg Bananen:
• 358 mg Erbsen, gekocht:
• 271 mg Andererseits, over-the-counter Ergänzungen sind keine gute Möglichkeit, Ihre Kaliumaufnahme zu erhöhen.

In vielen Ländern limitieren die Lebensmittelbehörden das Kalium in rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln auf 99 mg, was viel weniger ist als die Menge, die man aus nur einer Portion der kalorienreichen Vollwertkost erhalten kann (38).

Diese 99-mg-Grenze ist wahrscheinlich, weil viele Studien herausgefunden haben, dass hohe Dosen von Kalium aus Nahrungsergänzungsmitteln den Darm schädigen und sogar zum Tod durch Herzrhythmusstörungen führen können (38, 39, 40).

Allerdings können Menschen, die an einem Kaliummangel leiden, ein Rezept von ihrem Arzt für eine höhere Dosis erhalten.

Zusammenfassung:

Kalium wird in einer Vielzahl von Früchten, Gemüse und Fisch wie Lachs gefunden. Die meisten Gesundheitsbehörden schlagen vor, 3, 500-4, 700 mg Kalium täglich zu erhalten. Folgen von zu viel oder zu wenig Kalium

Weniger als 2% der Amerikaner erfüllen die US-Empfehlungen für Kalium (41).

Eine niedrige Kaliumaufnahme führt jedoch selten zu einem Mangel (42, 43).

Defizite treten meist dann auf, wenn der Körper plötzlich zu viel Kalium verliert. Dies kann bei chronischem Erbrechen, chronischem Durchfall oder in anderen Situationen auftreten, in denen Sie viel Wasser verloren haben (44).

Es ist auch ungewöhnlich, zu viel Kalium zu bekommen. Obwohl es passieren kann, wenn Sie zu viele Kaliumpräparate einnehmen, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass gesunde Erwachsene zu viel Kalium aus den Mahlzeiten bekommen können (45).

Überschüssiges Kalium im Blut tritt meistens auf, wenn der Körper das Mineral nicht durch den Urin entfernen kann. Betroffen sind daher vor allem Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder chronischer Nierenerkrankung (46).

Außerdem müssen bestimmte Populationen ihre Kaliumaufnahme einschränken, einschließlich derer mit chronischer Nierenerkrankung, Patienten, die Blutdruckmedikamente einnehmen, und älteren Menschen, da die Nierenfunktion normalerweise mit dem Alter abnimmt (47, 48, 49).

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Einnahme von zu vielen Kaliumpräparaten gefährlich sein kann. Ihre geringe Größe macht sie leicht zu überdosieren (39, 40).

Wenn zu viele Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig eingenommen werden, kann die Fähigkeit der Nieren, überschüssiges Kalium zu entfernen, überwunden werden (50).

Trotzdem ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie täglich genug Kalium für optimale Gesundheit bekommen.

Dies gilt insbesondere für ältere Menschen, da bei älteren Menschen häufiger Bluthochdruck, Schlaganfälle, Nierensteine ​​und Osteoporose auftreten.

Zusammenfassung:

Kaliummangel oder -überschuss treten selten über die Diät auf. Trotzdem ist die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Kaliumaufnahme wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. The Bottom Line

Kalium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe im Körper.

Es hilft Flüssigkeitshaushalt, Muskelkontraktionen und Nervensignale zu regulieren.

Darüber hinaus kann eine kaliumreiche Diät helfen, den Blutdruck und die Wasserretention zu senken, vor Schlaganfällen zu schützen und Osteoporose und Nierensteinen vorzubeugen.

Leider bekommen nur sehr wenige Menschen genug Kalium. Um mehr in Ihre Ernährung zu bekommen, konsumieren Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel wie Rübengras, Spinat, Grünkohl und Lachs.