Das zweite Trimester der Schwangerschaft: Übung und Fitness

Sich in Form zu halten, während Sie schwanger sind, ist eines der besten Dinge, die Sie für sich und Ihr Baby tun können. Der andere ist, eine gesunde Diät zu essen, aber Sie wussten das bereits! Übung hilft Ihnen, eine angemessene Menge an Gewicht zu gewinnen, ohne zu viel auftragen, und es wird Sie für die Strenge der Geburt bereit machen. Es kann Ihnen auch helfen, sich besser zu fühlen und besser zu schlafen.

Trainiere für 30 Tage frei mit wunderschönem Bauch

Mit all deinen körperlichen Veränderungen fragst du dich vielleicht, was gesundes Training ist: Welche Arten sind gut für dich und dein Baby und wie viel solltest du tun? Die gute Nachricht ist, dass Sie die meisten Aktivitäten, die Sie im ersten Trimester genossen haben, nicht aufgeben müssen, solange Ihre Schwangerschaft gesund ist und Sie nicht in Gefahr sind zu stürzen.

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Sicherheit zuerst

Viele Aktivitäten sind sicher in Maßen, solange Sie und Ihr Baby gesund sind.

Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie einen schweren Sturz erleiden könnten. Sie haben vielleicht im ersten Trimester sicher Fahrrad gefahren, aber warum jetzt riskieren? Wenn Fahrradfahren ein kritischer Teil Ihrer Trainingsroutine ist, wählen Sie von hier aus ein stationäres Fahrrad. Wenn Sie ein begeisterter Skifahrer sind, bleiben Sie am Hasenhang oder wechseln Sie zu Langlauf. Alles, was den möglichen Sauerstofffluss reduziert, wie Tauchen oder Aktivitäten in großer Höhe, ist nicht sicher.

Tipps zum sicheren Trainieren

Wählen Sie kraftsparende Übungen wie Laufen, Schwimmen und Yoga.
Beginnen Sie mit wenig Anstrengung und arbeiten Sie 30 bis 30 Minuten pro Tag, drei bis fünf Mal pro Woche.
Wenn Sie können, arbeiten Sie mit einem Trainer, der Erfahrung in der Schwangerschaft hat.

Sie sollten aufhören zu trainieren, wenn Sie:

sich mulmig fühlen
zu heiß werden
sich dehydriert fühlen
vaginalen Ausfluss, Blutungen oder Bauch- oder Beckenschmerzen erleiden

Halten Sie beim Sport reichlich Wasser bereit. Und obwohl es keine Empfehlung für eine ideale Herzfrequenz während des Trainings im zweiten Trimester gibt, wenn Sie während des Trainings keine normale Konversation führen können, arbeiten Sie wahrscheinlich zu hart.

Walking

Walking ist eine primäre menschliche Aktivität und perfekt für die Schwangerschaft. Die meisten modernen Geburtszentren ermöglichen es den Müttern, in den Stunden - wenn nicht sogar in den Momenten - zur Lieferung zu gehen. Wenn Sie Ihre Arme während des Gehens benutzen, können Sie Oberkörperkraft und -flexibilität aufbauen. Ein schnelles Gehen ist eine herzgesunde Übung.

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Wie viel?

Dreißig Minuten pro Tag, drei bis fünf Mal pro Woche ist ein gesunder Ablaufplan. Wenn Sie nicht bereits ein Fitnesstrainer sind, können Sie bis zu 10 Minuten am Tag trainieren.

Yoga

Du hast es erraten: Sanfter, stärkender Yoga ist der beste Freund einer schwangeren Frau. Es hilft dir Muskeln zu dehnen, Schwangerschaftsschmerzen wie im unteren Rücken zu reduzieren und den Blutdruck zu senken.Das Atmen mit den Bewegungen des Körpers zu erlernen, ist ein wesentlicher Teil der Yogapraxis und wird Ihnen während der Geburt und der Geburt (und in der Zukunft, in stressigen Erziehungszeiten) gut tun.

Wenn Sie bereits Yoga praktizieren, fahren Sie mit Ihrer Routine fort, solange es bequem ist. Vermeiden Sie Positionen, wo Sie fallen könnten, wie Kriegerhaltung und Baumhaltung, oder lassen Sie sich von einem Partner unterstützen. Vermeiden Sie es, den Bauch zu verdrehen. Keine umgekehrten Posen (wo deine Füße über deinem Kopf sind), Posen, wo du auf dem Rücken liegst, oder Backbends. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, tu es nicht - du hast den Rest deines Lebens, um herausfordernde Yoga-Posen zu lernen.

Sie sollten Bikram oder "heißes" Yoga während der Schwangerschaft vermeiden. Diese Klassen heizen den Trainingsraum im Allgemeinen auf 104 Grad Fahrenheit. Wenn Sie Ihre Körpertemperatur über 102 ° C halten, kann dies Ihr Baby gefährden oder zu Dehydrierung führen.

Wenn du zum ersten Mal eine "Yogini" während deines zweiten Trimesters bist, probiere eine pränatale Yogaklasse oder Videoanleitung aus. Diese Kurse konzentrieren sich auf gesunde Yoga-Posen für Mama und Baby.

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Wie viel?

Drei bis fünf Mal pro Woche ist sehr gut, aber wenn Sie jeden Tag üben wollen, gehen Sie dafür. Dreißig Minuten Yoga sind eine gesunde Routine, aber Sie können mehr tun, wenn Ihnen danach ist.

Schwimm- und Wassergymnastik

Wassergymnastik ist während der Schwangerschaft groß, schon allein deshalb, weil keine Sturzgefahr besteht. Das Wasser ist beruhigend, die Bewegung ist gering und du kannst gleichzeitig Kraft und aerobe Kapazität aufbauen. Konzentrieren Sie sich auf Schwimmübungen, die die Rumpfmuskulatur stärken, ohne den Bauch zu verdrehen.

Wenn Sie bereits im Pool trainieren, machen Sie weiter so. Wenn Sie noch nicht schwimmen können, fragen Sie einen Schwimmtrainer oder Trainer am Pool, wo Sie schwimmen, um eine sichere Routine zu entwickeln.

Wie viel?

Drei bis fünf Mal pro Woche, jeweils 30 Minuten.

Laufen

Wenn Sie ein Läufer waren, bevor Sie schwanger wurden oder in Ihrem ersten Trimester sicher gelaufen sind, können Sie wahrscheinlich weiterhin Ihrem sicheren Lauf folgen. Denk daran, dass sich dein Körper verändert. Insbesondere verlagert sich Ihr Schwerpunkt. Dies bedeutet, dass Sie vorsichtig sein sollten, nicht zu fallen. Bleiben Sie auf flachen Laufbahnen oder laufen Sie auf einem Laufband mit Sicherheitsbügeln. Gib die Wege und die zerbrochenen Bürgersteige für jetzt auf. Wenn du vorher noch kein Läufer warst, ist jetzt wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt. Wenn Sie Gelenk- oder Rückenschmerzen oder andere Symptome spüren, hören Sie auf zu laufen.

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Wie viel?

Befolgen Sie Ihre vorherige Laufroutine oder zielen Sie 30 Minuten lang auf drei bis fünf Mal pro Woche.

Gesund und glücklich

Erkundigen Sie sich während der Schwangerschaft bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie sich angemessen bewegen und achten Sie genau auf die neuen Grenzen Ihres Körpers.

Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht besonders athletisch waren (oder weil Sie im ersten Trimester aufgrund von Übelkeit viel Bewegung verloren haben), ist jetzt eine gute Zeit für Sie. Drücken Sie sich nicht zu hart.Und am wichtigsten, vergessen Sie nicht, sich zu entspannen und Spaß zu haben.