Was ist Cholin? Ein essenzieller Nährstoff mit vielen Vorteilen

Cholin ist ein kürzlich entdeckter Nährstoff.

Es wurde 1998 vom Institute of Medicine nur als notwendiger Nährstoff anerkannt.

Obwohl Ihr Körper einige Nährstoffe enthält, müssen Sie Cholin aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Jedoch scheinen weniger als 10% der US-Bevölkerung genug von diesem Nährstoff zu bekommen (1).

Hier finden Sie alles, was Sie über Cholin wissen müssen, einschließlich was es ist und warum Sie es brauchen.

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Was ist Cholin?

Cholin ist ein essentieller Nährstoff (2).

Dies bedeutet, dass es für die normale Körperfunktion und die menschliche Gesundheit erforderlich ist. Obwohl kleine Mengen davon in der Leber hergestellt werden können, muss die Mehrheit von der Diät erhalten werden.

Cholin ist eine organische, wasserlösliche Verbindung. Es wird weder als Vitamin noch als Mineral eingestuft.

Aufgrund seiner ähnlichen Eigenschaften und Funktionen wird es jedoch oft mit dem Vitamin-B-Komplex gruppiert. In der Tat beeinflusst dieser Nährstoff eine Reihe von lebenswichtigen Körperfunktionen.

Dazu gehören unter anderem Leberfunktion, gesunde Gehirnentwicklung, Muskelbewegung, Nervensystem und Stoffwechsel.

Daher sind ausreichende Mengen für eine optimale Gesundheit und zur Verringerung des Risikos bestimmter Krankheiten erforderlich (1).

Bottom Line: Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der in die Ernährung aufgenommen werden muss, um eine optimale menschliche Gesundheit zu erhalten.

Cholin dient vielen Funktionen im Körper

Cholin spielt eine wichtige Rolle in vielen Prozessen im ganzen Körper.

Dazu gehören die folgenden Schlüsselfunktionen:

• Zellstruktur: Es wird benötigt, um Fette herzustellen, die die strukturelle Integrität von Zellmembranen unterstützen (3).
• Cell messaging: Es ist an der Produktion von Verbindungen beteiligt, die als Zellboten wirken.
• Fetttransport und -metabolismus: Es ist essentiell für die Herstellung einer Substanz, die für den Transport von Cholesterin aus der Leber benötigt wird. Inadäquates Cholin kann dazu führen, dass Fett und Cholesterin in der Leber akkumulieren (4, 5).
• DNA-Synthese: Cholin und andere Vitamine wie B12 und Folat helfen bei einem Prozess, der für die DNA-Synthese wichtig ist.
• Ein gesundes Nervensystem: Dieser Nährstoff wird benötigt, um Acetylcholin, einen wichtigen Neurotransmitter, herzustellen. Es ist beteiligt an Gedächtnis, Muskelbewegungen, Regulierung des Herzschlags und vielen anderen Grundfunktionen.

Bottom Line: Cholin ist an vielen verschiedenen Prozessen beteiligt. Dazu gehören Zellstruktur und -übermittlung, Fetttransport und -metabolismus, DNA-Synthese und das Nervensystem.

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Wie viel brauchen Sie?

Um genug Cholin zu bekommen, müssen Sie es von Ihrer Diät erhalten. Aufgrund eines Mangels an verfügbaren Nachweisen wurde jedoch kein Referenz-Daily Intake (RDI) -Wert festgelegt.

Das Institut für Medizin hat jedoch einen Wert für die adäquate Aufnahme (AI) festgelegt (6).

Dieser Wert soll für die meisten gesunden Menschen ausreichen, um negative Folgen wie Leberschäden zu vermeiden.

Die Anforderungen unterscheiden sich jedoch je nach Erbgut und Geschlecht (7, 8, 9).

Darüber hinaus ist die Bestimmung, wie viel Cholin eine Person konsumiert, aufgrund des begrenzten Wissens über die Mengen, die in verschiedenen Lebensmitteln vorhanden sind, schwierig.

Hier sind die empfohlenen AI-Werte von Cholin für verschiedene Gruppen (10):

• 0-6 Monate: 125 mg pro Tag.
• 7-12 Monate: 150 mg pro Tag.
• 1-3 Jahre: 200 mg pro Tag.
• 4-8 Jahre: 250 mg pro Tag.
• 9-13 Jahre: 375 mg pro Tag.
• 14-18 Jahre, weiblich: 400 mg pro Tag.
• 14-19 Jahre, männlich: 550 mg pro Tag.
• Erwachsene Frauen: 425 mg pro Tag.
• Erwachsene Männer: 550 mg pro Tag.
• Stillende Frauen: 550 mg pro Tag.
• Schwangere: 450 mg pro Tag.

Es ist wichtig zu beachten, dass viele Menschen mit weniger Cholin gut zurechtkommen, während andere noch mehr benötigen (2).

In einer Studie mit 26 Männern entwickelten sechs Symptome von Cholinmangel, selbst wenn sie die AI-Menge zu sich nahmen (9).

Bottom Line: Die angemessene Einnahme von Cholin beträgt 425 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer. Die Anforderungen variieren jedoch von Person zu Person.

Cholin-Mangel ist ungesund, aber selten

Ein Cholin-Mangel kann insbesondere der Leber schaden.

Eine kleine Studie mit 57 Erwachsenen untersuchte die Auswirkungen einer Cholinmangel-Diät.

Es stellte sich heraus, dass 77% der Männer, 80% der postmenopausalen Frauen und 44% der prämenopausalen Frauen nach der Diät Leber- und / oder Muskelschäden erlitten (11).

Eine andere Studie fand heraus, dass bei postmenopausalen Frauen, die eine cholin- arme Ernährung zu sich nahmen, 73% Leber- oder Muskelschäden entwickelten (12).

Diese Symptome verschwanden jedoch, sobald sie genug Cholin erhalten hatten.

Cholin ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, da eine niedrige Zufuhr das Risiko von Neuralrohrdefekten bei ungeborenen Kindern erhöhen kann.

Eine Studie ergab, dass eine höhere Nahrungsaufnahme um den Zeitpunkt der Empfängnis mit einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte assoziiert war (13).

Darüber hinaus kann eine geringe Cholinaufnahme das Risiko für andere Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Dazu gehören Präeklampsie, Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht (2).

Zusätzlich sollte angemerkt werden, dass, obwohl die meisten Amerikaner keine ausreichenden Mengen in ihrer Ernährung zu sich nehmen, ein tatsächlicher Mangel selten ist.

Bottom Line: Cholinmangel ist mit Leber- und / oder Muskelschäden verbunden. Niedrige Aufnahme während der Schwangerschaft ist mit Komplikationen verbunden.

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Manche Menschen haben ein Mangelrisiko

Obwohl Cholinmangel selten ist, haben manche Menschen ein erhöhtes Risiko (14):

• Ausdauersportler: Pegel fallen bei langen Ausdauerübungen ab, wie Marathons. Es ist unklar, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung verbessert (15, 16).
• Hoher Alkoholkonsum: Alkohol kann den Bedarf und das Risiko von Mangelerscheinungen erhöhen, insbesondere bei geringer Zufuhr (17, 18).
• Frauen in der Postmenopause: Das Hormon Östrogen hilft bei der Produktion von Cholin im Körper. Da der Östrogenspiegel bei postmenopausalen Frauen tendenziell sinkt, besteht ein erhöhtes Risiko für einen Mangel (6, 19).
• Schwangere: Anforderungen steigen während der Schwangerschaft. Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass das ungeborene Kind Cholin für die Entwicklung benötigt (20).

Bottom Line: Menschen mit erhöhtem Mangelrisiko sind Sportler, Alkoholiker, postmenopausale Frauen und schwangere Frauen.

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Top Quellen für Cholin

Cholin kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.

Nahrungsquellen

Nahrungsquellen sind in der Regel in Form von Phosphatidylcholin aus Lecithin, eine Art von Fett.

Die reichsten Nahrungsquellen für Cholin sind Leber, Eier, Fisch, Sojabohnen, Blumenkohl und Brokkoli (21):

• Rinderleber: 1 Scheibe (2,8 oz oder 68 Gramm) enthält 290 mg.
• Hühnerleber: 1 Scheibe (2,8 oz oder 68 Gramm) enthält 222 mg.
• Eier: 1 großes hartgekochtes Ei enthält 113 mg.
• Frischer Kabeljau: 3 Unzen (85 Gramm) enthalten 248 mg.
• Lachs: Eine 3. 9-oz (110-Gramm) Filet enthält 62,7 mg.
• Blumenkohl: 1 halbe Tasse (118 ml) enthält 24 2 mg.
• Brokkoli: 1 halbe Tasse (118 ml) enthält 31. 3 mg.
• Sojaöl: 1 Esslöffel (15 ml) enthält 47. 3 mg.

So liefert ein einzelnes Ei etwa 20-25% Ihres Tagesbedarfs, und zwei große Eier liefern fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs (22).

Darüber hinaus kann eine einzelne Portion Rindsniere oder -leber mit 3 oz (85 Gramm) den gesamten Tagesbedarf einer Frau und den eines Mannes decken (23).

Bottom Line: Reiche Nahrungsquellen umfassen Rinderleber, Eier, Fisch, Nüsse und bestimmte Gemüse wie Blumenkohl und Brokkoli.

Zusatzstoffe und Ergänzungsmittel

Sojalecithin ist ein weit verbreiteter Lebensmittelzusatzstoff, der Cholin enthält. Daher ist es wahrscheinlich, dass etwas zusätzliches durch die Nahrung über Nahrungsmittelzusätze verbraucht wird.

Lecithin kann auch als Ergänzung erworben werden. Lecithin neigt jedoch dazu, nur 10-20% Phosphatidylcholin zu enthalten.

Phosphatidylcholin kann auch als Pille oder Pulverpräparat eingenommen werden, doch enthält Cholin nur etwa 13% des Gewichts von Phosphatidylcholin (24).

Andere Formen von Ergänzungen umfassen Cholinchlorid, CDP-Cholin, Alpha-GPC und Betain.

Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, neigen CDP-Cholin und Alpha-GPC dazu, im Cholingehalt pro Gewichtseinheit höher zu sein. Sie werden auch leichter absorbiert als andere.

Einige Quellen behaupten, dass Cholin in Nahrungsergänzungsmitteln Körperfett reduzieren kann, aber es gibt wenig oder keine Beweise, die diese Behauptungen stützen.

Bottom Line: Cholin kann auch als Ergänzung eingenommen werden. CDP-Cholin und Alpha-GPC scheinen die besten Typen zu sein.

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Cholin und Herzgesundheit

Eine höhere Aufnahme von Cholin wurde mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (25).

Folsäure und Cholin sind an der Umwandlung des Aminosäure-Homocysteins zu Methionin beteiligt.

Daher kann ein Mangel an beiden Nährstoffen zu einer Anhäufung von Homocystein im Blut führen.

Erhöhte Homocysteinspiegel im Blut sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden (26).

Die Beweise zu diesem Thema sind jedoch gemischt.

Obwohl Cholin den Homocysteinspiegel senken kann, ist die Assoziation der Cholinaufnahme mit dem Risiko für Herzerkrankungen nicht klar (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Cholin kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem es den Homocysteinspiegel senkt. Die Beweise sind jedoch gemischt.

Cholin und das Gehirn

Cholin wird benötigt, um Acetylcholin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulation von Gedächtnis, Stimmung und Intelligenz spielt (33).

Es wird auch für den Prozess benötigt, der DNA synthetisiert, was für die Gehirnfunktion und -entwicklung wichtig ist (34).

Daher ist es nicht überraschend, dass die Einnahme von Cholin mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wurde.

Gedächtnis- und Gehirnfunktion

Große Beobachtungsstudien verknüpfen Cholinaufnahme und Blutspiegel mit verbesserter Gehirnfunktion, einschließlich besserem Gedächtnis und besserer Verarbeitung (35, 36).

Die Supplementierung mit 1 000 mg pro Tag führte bei Erwachsenen im Alter von 50 bis 85 Jahren, die ein schlechtes Gedächtnis hatten, zu einem verbesserten Kurz- und Langzeitgedächtnis (37).

In einer 6-monatigen Studie verbesserte die Gabe von Phosphatidylcholin an Menschen mit früher Alzheimer-Demenz das Gedächtnis in einer kleinen Untergruppe leicht (38).

Andere Studien an Gesunden und Demenzkranken fanden jedoch keine Auswirkungen auf das Gedächtnis (39, 40, 41).

Bottom Line: Eine höhere Cholinaufnahme wurde in einigen Studien mit einer verbesserten Gedächtnisfunktion in Verbindung gebracht, aber die Evidenz ist gemischt.

Gehirnentwicklung

Mehrere Tierstudien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Cholin- Supplementen während der Schwangerschaft die Entwicklung des fötalen Gehirns verbessern kann (20, 42, 43).

Allerdings gibt es dazu nur wenige Studien beim Menschen.

Eine Beobachtungsstudie an 1 210 schwangeren Frauen ergab, dass die Cholinaufnahme bei ihren Kindern im Alter von 3 Jahren keine Verbindung zur geistigen Leistungsfähigkeit hatte (44).

Dennoch fand dieselbe Studie heraus, dass eine höhere Aufnahme während des zweiten Trimesters mit besseren Werten des visuellen Gedächtnisses bei denselben Kindern im Alter von 7 Jahren assoziiert war (45).

Eine weitere Studie gab 99 schwangeren Frauen 750 mg Cholin pro Tag ab der 18. Schwangerschaftswoche bis zum dritten Monat nach der Schwangerschaft. Sie fanden keine Vorteile für die Gehirnfunktion oder das Gedächtnis (46).

Bottom Line: Tierstudien zeigen, dass die Einnahme von Cholin während der Schwangerschaft die Entwicklung des Gehirns verbessern kann. Die Beweise beim Menschen sind jedoch begrenzt.

Psychische Gesundheit

Es gibt Hinweise darauf, dass Cholin bei der Entwicklung und Behandlung bestimmter psychischer Störungen eine Rolle spielt.

Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass niedrigere Blutspiegel mit einem höheren Risiko für Angst, aber nicht mit Depression assoziiert sind (47).

Diese Werte werden auch als Indikator für bestimmte affektive Störungen verwendet, und manchmal werden Cholin-Präparate zur Behandlung der bipolaren Störung eingesetzt (48).

Eine Studie fand heraus, dass die Cholin-Therapie bei Personen, bei denen eine bipolare Störung diagnostiziert wurde, die Symptome der Manie verbesserte (49).

Allerdings liegen derzeit nicht viele Studien dazu vor.

Bottom Line: Cholin kann bei der Behandlung von Störungen wie Angst und bipolarer Störung eine Rolle spielen. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.

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Andere gesundheitliche Vorteile von Cholin

Cholinspiegel wurden mit der Entwicklung und Behandlung bestimmter Krankheiten in Verbindung gebracht.

Für die meisten von ihnen ist die Beziehung jedoch nicht klar und die Forschung läuft noch (50).

Lebererkrankung

Obwohl ein Cholinmangel zu einer Lebererkrankung führt, ist nicht klar, ob eine Zufuhr unterhalb der empfohlenen Werte zu einem erhöhten Risiko für eine Lebererkrankung führt.

Eine Studie mit mehr als 56.000 Personen ergab, dass normalgewichtige Frauen mit der höchsten Aufnahme ein um 28% geringeres Risiko für eine Lebererkrankung hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme (51).

Die Studie fand keinen Zusammenhang mit Lebererkrankungen bei Männern oder übergewichtigen Frauen (51).

Eine weitere Studie mit 664 Personen mit nicht-alkoholischer Lebererkrankung ergab, dass eine niedrigere Aufnahme mit einer größeren Schwere der Erkrankung einhergeht (52).

Bottom Line: Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Cholin das Risiko oder den Schweregrad von Lebererkrankungen bei bestimmten Personen reduzieren kann.

Krebs

Einige Studien haben ergeben, dass Frauen, die viel Cholin essen, ein geringeres Risiko für Brustkrebs haben (53, 54, 55).

Eine Studie mit 1, 508 Frauen ergab, dass diejenigen, die viel freies Cholin zu sich nehmen, eine um 24% geringere Wahrscheinlichkeit haben, an Brustkrebs zu erkranken (55).

Die Beweise sind jedoch gemischt.

Andere Studien fanden keine Assoziation mit Krebs, aber Laborstudien haben gezeigt, dass ein Mangel das Risiko für Leberkrebs erhöhen kann (56, 57, 58).

Umgekehrt sind höhere Zufuhrmengen auch mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs bei Männern und einem erhöhten Darmkrebsrisiko bei Frauen assoziiert (59, 60).

Bottom Line: Die Beziehung zwischen Cholinaufnahme und Krebs ist nicht klar. In einigen Fällen kann eine höhere Zufuhr das Risiko verringern. Bei anderen Krebsarten kann eine höhere Zufuhr das Risiko erhöhen.

Neuralrohrdefekte

Eine höhere Zufuhr von Cholin während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Babys verringern.

Eine Studie ergab, dass Frauen, die eine höhere Aufnahme im Vergleich zur Konzeption hatten, ein um 51% geringeres Risiko für Neuralrohrdefekte aufwiesen als Frauen mit sehr niedriger Aufnahme (61).

Eine weitere Beobachtungsstudie ergab, dass schwangere Frauen mit der niedrigsten Aufnahme mehr als doppelt so häufig Neugeborene mit Neuralrohrdefekten hatten (62).

Andere Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme der Mutter und dem Risiko von Neuralrohrdefekten (63, 64).

Bottom Line: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine höhere Cholinaufnahme während der Schwangerschaft das Risiko für Neuralrohrdefekte verringern kann.

Zu ​​viel kann schädlich sein

Der Konsum von zu viel Cholin wurde mit unangenehmen und möglicherweise schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.

Dazu gehören Blutdruckabfall, Schwitzen, fischiger Körpergeruch, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

Die tägliche Obergrenze für Erwachsene beträgt 3 500 mg pro Tag. Dies ist die höchste Aufnahme, die keinen Schaden anrichten kann.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass jemand diese Menge allein aus der Nahrung aufnehmen kann. Es wäre fast unmöglich, dieses Niveau zu erreichen, ohne Nahrungsergänzungsmittel in großen Dosen zu nehmen.

Bottom Line: Der Konsum von zu viel Cholin wurde mit unangenehmen und potenziell schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.

Take Home Message

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale menschliche Gesundheit benötigt wird.

Es kann eine Schlüsselrolle bei der gesunden Gehirnfunktion, Herzgesundheit, Leberfunktion und Schwangerschaft spielen, um nur einige zu nennen.

Obwohl ein tatsächlicher Mangel selten ist, konsumieren die meisten westlichen Menschen nicht genug.