Was ist der gesündeste Weg, Eier zu kochen und zu essen?

Eier sind ein billiges, aber unglaublich nahrhaftes Essen.

Sie enthalten relativ wenig Kalorien, aber sie sind voll von Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und verschiedenen Spurennährstoffen.

Das heißt, die Art, wie Sie Ihre Eier zubereiten, kann sich auf ihr Nährstoffprofil auswirken.

Dieser Artikel untersucht die gesündeste Art, Eier zu kochen und zu essen.

Eine Übersicht der verschiedenen Kochmethoden

Eier sind köstlich und extrem vielseitig.

Sie können auf viele verschiedene Arten gekocht werden und sind leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln, wie Gemüse, zu kombinieren.

Kochen sie auch zerstört alle gefährlichen Bakterien, so dass sie sicherer zu essen.

Hier ist eine Aufschlüsselung der beliebtesten Kochmethoden:

Gekocht

Hart gekochte Eier werden in ihren Schalen in einem Topf mit kochendem Wasser für 6-10 Minuten gekocht, je nachdem, wie gut Sie das Eigelb gekocht werden wollen sein.

Je länger Sie kochen, desto fester wird das Eigelb.

Pochiert

Pochierte Eier werden in etwas kühlerem Wasser gekocht.

Sie werden in einen Topf mit kochendem Wasser zwischen 160-180 ° F (71-82 ° C) gebrochen und für 2. 5-3 Minuten gekocht.

Fried

Spiegeleier werden in eine heiße Pfanne gerissen, die eine dünne Schicht Kochfett enthält.

Sie können sie dann "mit der Sonne nach oben" kochen, was bedeutet, dass das Ei auf einer Seite gebraten wird, oder "über leicht", was bedeutet, dass das Ei auf beiden Seiten gebraten wird.

Gebacken

Gebackene Eier werden in einem heißen Ofen in einer flachen Schüssel gekocht, bis das Ei gesetzt ist.

Rührei

Rühreier werden in einer Schüssel geschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei schwacher Hitze gerührt, bis sie fest werden.

Omelett

Um ein Omelett zu machen, werden die Eier geschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei schwacher Hitze langsam gekocht, bis sie fest sind.

Im Gegensatz zu Rührei wird ein Omelett nicht gerührt, sobald es in der Pfanne ist.

Microwaved

Mikrowellen können verwendet werden, um Eier auf viele verschiedene Arten zu kochen. Es dauert viel weniger Zeit, Eier in einer Mikrowelle zu kochen als auf einem Herd.

Es ist jedoch normalerweise keine gute Idee, Eier, die sich noch in ihren Schalen befinden, zu mikrowellen. Dies liegt daran, dass sich in ihnen schnell Druck aufbauen kann und sie explodieren können (1, 2).

Bottom Line: Eier können auf viele verschiedene Arten gekocht werden, einschließlich Kochen, Wildern, Braten, Backen und Kochen.

Kochen macht einige Nährstoffe verdaulicher

Eier zu kochen macht sie sicherer zu essen und macht auch einige ihrer Nährstoffe leichter verdaulich.

Ein Beispiel dafür ist das Protein in Eiern.

Studien haben gezeigt, dass es leichter verdaulich wird, wenn es erhitzt wird (3).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass der menschliche Körper 91% des Proteins in gekochten Eiern verwenden konnte, verglichen mit nur 51% in rohen Eiern (4).

Es wird angenommen, dass diese Veränderung der Verdaulichkeit auftritt, weil Hitze strukturelle Veränderungen in den Eiproteinen verursacht.

In rohen Eiern sind die großen Proteinverbindungen voneinander getrennt und in komplexen, verdrehten Strukturen zusammengerollt.

Wenn die Proteine ​​gekocht sind, bricht Hitze die schwachen Bindungen, die sie in Form halten.

Die Proteine ​​bilden dann neue Bindungen mit den anderen Proteinen um sie herum. Diese neuen Verbindungen im gekochten Ei sind für Ihren Körper leichter verdaulich.

Sie können diese Veränderungen beobachten, wenn sich das Eiweiß und das Eigelb von einem dicken Gel zu einem gummiartigen und festen ändern.

Das Protein in rohen Eiern kann auch die Verfügbarkeit des Mikronährstoffs Biotin beeinträchtigen.

Eier sind eine gute Quelle für Biotin, das ein wichtiger Nährstoff für den Fett- und Zuckerstoffwechsel ist. Es ist auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt.

In rohen Eiern bindet ein Eiweißprotein namens Avidin an Biotin, so dass es für Ihren Körper nicht verfügbar ist.

Wenn Eier gekocht werden, bewirkt die Hitze jedoch strukturelle Veränderungen des Avidins, was seine Bindung an Biotin weniger effektiv macht. Dies erleichtert die Aufnahme von Biotin (5).

Bottom Line: Eier kochen macht das Protein in ihnen verdaulicher. Es hilft auch, das Vitamin Biotin mehr verfügbar für Ihren Körper zur Verfügung zu stellen.

Kochen mit hoher Hitze kann andere Nährstoffe schädigen

Obwohl das Kochen von Eiern einige Nährstoffe verdaulicher macht, kann es andere schädigen.

Dies ist nicht ungewöhnlich. Das Kochen der meisten Nahrungsmittel führt zu einer Verringerung einiger Nährstoffe, insbesondere wenn sie lange Zeit bei hohen Temperaturen gekocht werden.

Studien haben dieses Phänomen in Eiern untersucht.

Eine Studie ergab, dass das Kochen von Eiern ihren Vitamin-A-Gehalt um etwa 17-20% reduzierte (6).

Kochen kann auch die Menge an Antioxidantien in Eiern signifikant reduzieren (7, 8, 9).

Eine Studie ergab, dass die üblichen Kochmethoden, einschließlich Eier in der Mikrowelle, das Kochen und Braten, die Menge bestimmter Antioxidantien um 6-18% verringerten (10).

Insgesamt haben kürzere Kochzeiten (auch bei hohen Temperaturen) gezeigt, dass sie mehr Nährstoffe enthalten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eier, die 40 Minuten lang gebacken werden, bis zu 61% ihres Vitamin D verlieren können, verglichen mit bis zu 18% beim Frittieren oder Kochen für einen kürzeren Zeitraum (11).

Obwohl das Kochen von Eiern diese Nährstoffe reduziert, sind Eier dennoch eine sehr reichhaltige Quelle an Vitaminen und Antioxidantien (5).

Bottom Line: Kocheier können ihren Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien reduzieren. Sie sind jedoch immer noch sehr reich an Nährstoffen.

High-Heat Cooking oxidiert das Cholesterin in Eiern

Eigelb ist reich an Cholesterin.

Tatsächlich enthält ein großes Ei etwa 212 mg Cholesterin, was 71% der zuvor empfohlenen Zufuhr von 300 mg pro Tag entspricht (12).

Es gibt jetzt keine empfohlene Obergrenze für die tägliche Cholesterinaufnahme in den USA.

Wenn Eier jedoch bei hohen Temperaturen gekocht werden, kann das Cholesterin in ihnen oxidieren und Verbindungen produzieren, die als Oxysterole bekannt sind (13, 14).

Dies ist für einige Menschen ein Problem, da oxidiertes Cholesterin und Oxysterole im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden (15, 16).

Es wird angenommen, dass Nahrungsmittel, die oxidiertes Cholesterin und Oxysterole enthalten, zum Blutspiegel dieser Verbindungen beitragen (17).

Die Hauptnahrungsquellen von oxidiertem Cholesterin können kommerziell gebratene Nahrungsmittel wie gebratenes Huhn, Fisch und Pommes Frites sein (18).

Es ist auch erwähnenswert, dass Cholesterin, das im Körper oxidiert wird, für schädlicher gehalten wird als das oxidierte Cholesterin, das Sie essen (15).

Am wichtigsten ist, dass Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen gezeigt haben (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Kochen mit hoher Hitze kann das Cholesterin in Eiern oxidieren. Bei gesunden Menschen ist das Essen von Eiern jedoch nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

5 Tipps zum Kochen Super gesunde Eier

Eier sind nahrhaft, aber Sie können Ihre Eier noch gesünder machen.

Hier sind fünf Tipps, um super gesunde Eier zu kochen:

1. Wählen Sie eine kalorienarme Kochmethode

Wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen, wählen Sie pochierte oder gekochte Eier.

Diese Kochmethoden fügen keine zusätzlichen Fettkalorien hinzu, so dass das Essen weniger Kalorien enthält als gebratenes oder Rührei oder ein Omelett.

2. Kombiniere sie mit Gemüse

Eier passen sehr gut zu Gemüse.

Dies bedeutet, dass das Essen von Eiern eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Gemüseaufnahme zu steigern und zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen.

Einige einfache Ideen schließen das Hinzufügen des Gemüses Ihrer Wahl in ein Omelett oder Rührei, wie in diesem Rezept ein.

Oder einfach die Eier nach Belieben kochen und Gemüse an der Seite haben.

3. Fry Sie in einem Öl, das bei hohen Temperaturen stabil ist

Die besten Öle zum Kochen bei hoher Hitze, wie beim Braten, sind diejenigen, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben und nicht leicht oxidieren, um schädliche freie Radikale zu bilden.

Beispiele für eine gute Auswahl sind natives Olivenöl extra und Butter. Kokosnussöl ist auch eine gute Wahl für das Kochen mit hoher Hitze, aber manche Leute mögen den Geschmack mit Eiern nicht.

4. Wählen Sie die nahrhaftesten Eier, die Sie sich leisten können

Die Ernährungsqualität von Eiern kann durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst werden, einschließlich der Anbaumethode und der Ernährung von Hühnern (25).

Im Allgemeinen wird angenommen, dass Weidehaltung und Bio-Eier ernährungsphysiologisch besser sind als in Käfigen und konventionell produzierte Eier.

Dieser Artikel geht ausführlich auf die Ernährungsunterschiede zwischen Eiern ein, die mit verschiedenen Methoden hergestellt wurden.

5. Nicht überkochen Sie

Je länger und heißer Sie Ihre Eier kochen, desto mehr Nährstoffe können Sie verlieren.

Längere Hitze kann die Menge an oxidiertem Cholesterin, die sie enthalten, erhöhen. Dies gilt insbesondere für das Braten in der Pfanne.

Bottom Line: Um Ihre Eier so gesund wie möglich zu machen, wählen Sie eine kalorienarme Kochmethode, kombinieren Sie sie mit Gemüse, braten Sie sie in einem hitzestabilen Öl und überkochen Sie sie nicht.

Take-Home-Meldung

Insgesamt führen kürzere und weniger warme Kochmethoden zu einer geringeren Oxidation von Cholesterin und helfen, die meisten Nährstoffe in den Eiern zu behalten.

Aus diesem Grund können pochierte und gekochte (entweder harte oder weiche) Eier am gesündesten sein.Diese Kochmethoden fügen auch keine unnötigen Kalorien hinzu.

Alles in allem ist das Essen von Eiern im Allgemeinen sehr gesund, egal, wie man sie zubereitet.

Sie können also einfach nur so kochen und essen, wie Sie es am meisten genießen und sich nicht um die kleinen Details kümmern.

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