Was ist ein Pescatarian und was essen sie?

Ein Pescatarian ist jemand, der Fisch und Meeresfrüchte zu einer vegetarischen Ernährung hinzufügt.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen auf Fleisch und Geflügel verzichten, aber immer noch Fisch essen.

Manche Menschen entscheiden sich dafür, Fisch zu einer vegetarischen Ernährung hinzuzufügen, damit sie die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung sowie herzgesunder Fische nutzen können.

Andere könnten versuchen, die Auswirkungen ihrer Ernährung auf die Umwelt einzudämmen. Für manche ist es einfach eine Frage des Geschmacks.

Dieser Artikel erklärt mehr über die Vor- und Nachteile einer Pescatarian Diät, einschließlich genau was ein Pescatarian tut und nicht isst.

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Was ist ein Pescatarian?

Einfach gesagt, ein Pescatarian ist jemand, der kein Fleisch isst, aber Fisch isst.

Der Ausdruck Pescatarian wurde in den frühen 1990ern geprägt und ist eine Kombination aus dem italienischen Wort für Fisch, "Pesce", und dem Wort "vegetarisch". Manchmal wird es "Pescetarian" geschrieben, aber das bedeutet dasselbe.

In der wissenschaftlichen Literatur wird diese Diät oft als "Pesko-Vegetarier" beschrieben und wird in das Spektrum des Vegetarismus (1) eingeordnet.

Nach dieser Definition ist ein Pescarianer jemand, der vegetarisch ernährt, aber auch Fisch und andere Meeresfrüchte isst.

Es ist eine weitgehend pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Produkten und gesunden Fetten, wobei Meeresfrüchte eine wichtige Rolle als Hauptproteinquelle spielen.

Viele Pescataren essen auch Milch und Eier.

Natürlich können vegetarische Diäten, ebenso wie pescatarische, sehr unterschiedlich sein. Es ist möglich, eine fleischfreie Diät zu essen, die voll von verarbeiteten Stärken, Junk Food und Fischstäbchen ist, anstatt einer gesünderen, die auf Vollwertkost basiert.

Zusammenfassung: Ein Pescatarian ist jemand, der eine überwiegend vegetarische Ernährung, aber auch Fisch und Meeresfrüchte isst.

Warum wählen Menschen eine Pescatarian Diät?

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen sich für eine Pescator-Diät entscheiden. Hier sind einige der wichtigsten.

Nutzen für die Gesundheit

Es gibt viele erwiesene Vorteile bei pflanzlichen Diäten, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes (2, 3, 4).

Laut Forschung können Sie viele dieser schützenden Vorteile auch von einer pescatarischen Diät bekommen.

Eine Studie ergab, dass Frauen, die Pescatarians waren, 2,5 Pfund weniger (1,1 kg) pro Jahr als Frauen, die Fleisch aßen (4).

Und Menschen, die ihre Ernährung in eine stärker pflanzliche Richtung verlagert haben, haben am wenigsten Gewicht, was zeigt, dass die Reduzierung Ihres Tierkonsums für Sie gut sein kann, unabhängig von Ihren aktuellen Essgewohnheiten.

Eine weitere Studie kam zu dem Schluss, dass Pescatarianer ein geringeres Risiko hatten, bei 4,8% Diabetes zu entwickeln, verglichen mit Omnivoren bei 7,6% (2).

Außerdem wurden in einer großen Studie Menschen untersucht, die selten Fleisch aßen oder Pescatarianer waren.Sie hatten ein um 22% niedrigeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben als an normalen Fleischessern (3).

Umweltprobleme

Die Viehhaltung verursacht hohe Umweltkosten.

Nach Angaben der Vereinten Nationen trägt die Viehzucht zu 15% aller vom Menschen verursachten Kohlenstoffemissionen bei (5).

Dagegen hat die Produktion von Fisch und Meeresfrüchten einen geringeren CO2-Fußabdruck als die Produktion von Tierfleisch oder -käse jeglicher Art (6).

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Ernährung von Fischessern 46% weniger Treibhausgasemissionen verursachte als die Ernährung von Menschen, die mindestens eine Portion Fleisch pro Tag zu sich nahmen (7).

Ethische Gründe

Ethik kann ein Hauptgrund dafür sein, warum Menschen sich vegetarisch entscheiden. Es kann ein Hauptgrund auch für Pescatarians sein.

Einige der ethischen Gründe, warum Menschen kein Fleisch essen, sind (8, 9):

  • Gegensätzliche Schlachtung: Sie wollen keine Tiere als Nahrung töten.
  • Unmenschliche Fabrikpraktiken: Sie lehnen es ab, Fabrikfarmen zu unterstützen, die unter unmenschlichen Bedingungen Vieh züchten.
  • Schlechte Arbeitsbedingungen: Sie weigern sich, Fabrikbetriebe zu unterstützen, die schlechte Arbeitsbedingungen für ihre Arbeiter haben.
  • Humanitäre Gründe: Sie denken, dass die Produktion von Getreide für Tierfutter eine ungerechte Nutzung von Land und Ressourcen ist, wenn es so viel Hunger in der Welt gibt.

Die Beseitigung von Landtieren aus Ihrer Ernährung löst einige dieser ethischen Bedenken. Allerdings können auch Aquakultur und Überfischung problematisch sein.

Das Seafood Watch-Programm des Monterey Bay Aquarium ist eine hervorragende Quelle, um Fische zu finden, die auf ethische Weise gefangen oder gezüchtet werden.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen sich für eine Pescarat-Diät entscheiden, einschließlich Bedenken in Bezug auf Gesundheit, Ethik und Umwelt.
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Was essen Pescatarianer?

Eine typische Pescatarian Diät ist hauptsächlich vegetarisch mit dem Zusatz der essbaren Meerestiere.

Pescatarians Do Eat

  • Vollkornprodukte und Körnererzeugnisse
  • Hülsenfrüchte und ihre Erzeugnisse, einschließlich Bohnen, Linsen, Tofu und Hummus
  • Nüsse und Nussbutter, Erdnüsse und Samen
  • Samen, einschließlich Hanf, Chia und Leinsamen
  • Milchprodukte, einschließlich Joghurt, Milch und Käse
  • Früchte
  • Gemüse
  • Fisch und Schalentiere
  • Eier

Pescatarianer nicht essen

  • Rindfleisch
  • Huhn
  • Schweinefleisch
  • Lamm
  • Türkei
  • Wild
Zusammenfassung: Eine gesunde Pescator-Diät besteht größtenteils aus minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln sowie Meeresfrüchten und eventuell Milchprodukten und Eiern.

Vorteile des Hinzufügens von Fisch zu einer vegetarischen Ernährung

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile durch Hinzufügen von Fisch zu einer vegetarischen Ernährung.

Viele Menschen sind besorgt, dass der gänzliche Ausschluss von tierischen Produkten oder die Vermeidung von Tierfleisch zu einer geringen Aufnahme bestimmter Schlüsselnährstoffe führen könnte (10, 11, 12).

Insbesondere die Vitamine B12, Zink, Kalzium und Protein können bei einer veganen Ernährung etwas schwerer zu bekommen sein (11, 13).

Hinzufügen von Meeresfrüchten, einschließlich Fisch, Krustentieren und Weichtieren, zu einer vegetarischen Ernährung kann nützliche Nährstoffe und Vielfalt bieten.

Mehr Omega-3-Fettsäuren erhalten

Fisch ist der beste Weg, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten (14).

Einige pflanzliche Nahrungsmittel, einschließlich Walnüsse und Leinsamen, enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art von Omega-3-Fett. Dieser Typ von ALA wird jedoch nicht leicht in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) im Körper umgewandelt (15, 16).

DHA und EPA haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile und helfen nicht nur dem Herzen, sondern auch der Gehirnfunktion und der Stimmung (17).

Im Gegensatz dazu enthält öliger Fisch, wie Lachs und Sardinen, EPA und DHA.

Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme

Menschen brauchen nur etwa 0,8 Gramm Protein pro 2. 2 Pfund (1 kg) Körpergewicht täglich, um gesund zu bleiben. Das sind etwa 54 Gramm für eine 68 kg schwere Person.

Allerdings bevorzugen viele Menschen, mehr Protein zu essen.

Eine proteinreiche Ernährung kann mit pflanzlichen Proteinen schwer zu erreichen sein, besonders wenn Sie keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fett mit Ihrem Protein wollen.

Fisch und andere Meeresfrüchte bieten eine hervorragende Quelle für mageres Protein.

Meeresfrüchte sind voll mit anderen Nährstoffen

Abgesehen von Omega-3-Fettsäuren und Proteinen sind Meeresfrüchte reich an anderen Nährstoffen.

Zum Beispiel sind Austern extrem reich an Vitamin B12, Zink und Selen. Nur eine Auster liefert 133% der RDI für Vitamin B12 und 55% der RDI für Zink und Selen (18).

Muscheln sind auch sehr reich an Vitamin B12 und Selen, sowie Mangan und der Rest der B-Vitamine (19).

Weiße Fischsorten wie Kabeljau und Flunder liefern nicht viel Omega-3-Fette, aber sie sind eine Quelle extrem mageren Proteins.

Zum Beispiel liefern nur 3 Unzen Kabeljau 19 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Fett. Kabeljau ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Selen und eine gute Quelle für Phosphor, Niacin und die Vitamine B6 und B12 (20).

Sie haben zusätzliche Optionen

Vegetarier zu sein kann manchmal einschränkend sein.

Wenn Sie in Restaurants essen gehen, haben Sie oft eine nicht ganz so gesunde Wahl, mit Gerichten wie käsiger Pasta als Hauptgericht.

Wenn die Gesundheit zumindest teilweise Ihre Ernährungsgewohnheiten motiviert, dann werden Sie mehr Möglichkeiten haben, Pescarianer zu werden.

Und Fisch ist im Allgemeinen ein guter, besonders wenn man ihn gebacken, gegrillt oder sautiert, im Gegensatz zu frittiert (21).

Zusammenfassung: Hinzufügen von Meeresfrüchten zu einer vegetarischen Ernährung gibt Ihnen mehr Möglichkeiten und ist ein guter Weg, um Proteine, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe zu bekommen.
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Nachteile der Diät

Es gibt nicht viele gesundheitliche Nachteile dieser Diät.

Das heißt, einige Menschen sind möglicherweise anfälliger für eine hohe Aufnahme von Fisch.

Fische, insbesondere größere Arten, können Quecksilber und andere Toxine enthalten (22, 23).

Aus diesem Grund empfiehlt die US-amerikanische Gesundheitsbehörde (FDA), dass Kleinkinder und Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere schwangere und stillende Frauen, Florfische, Schwertfische, Haie und Königsmakrelen meiden sollten (24).

Diese Populationen sollten auch Weißen Thun und Gelbflossenthun auf eine handtellergroße Portion oder weniger pro Woche beschränken. Leichter Thunfisch ist niedriger in Quecksilber und es ist in Ordnung, 2-3 Portionen pro Woche zu essen.

Da diese Diät hauptsächlich vegetarisch ist, unterliegt sie einigen der anderen Fallen, die häufig vegetarische Diäten begleiten.Zum Beispiel kann es leicht sein, Kohlenhydrate zu viel zu essen, vor allem, wenn Sie sich auf viele verarbeitete Körner verlassen.

Zusammenfassung: Es kann einige Nachteile haben, eine pescatarische Diät zu essen. Es ist leicht, Kohlenhydrate zu viel zu essen und einige Fische sind reich an Quecksilber.
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Das Endergebnis

Eine Pescartarian Diät kann ziemlich gesund sein.

Außerdem können Sie damit einige der ethischen und umweltbezogenen Probleme vermeiden, die mit Diäten zu tun haben, die Fleisch enthalten.

Außerdem bietet diese Art des Essens mehr Flexibilität und zusätzliche Nahrung im Vergleich zu einer vegetarischen Standardkost.

Insgesamt ist eine pflanzliche Ernährung mit einigen Meeresfrüchten eine gesunde Wahl.