Was ist Quinoa? Eines der gesündesten Lebensmittel der Welt

Quinoa ist ein altes südamerikanisches Getreide, das seit Jahrhunderten weitgehend ignoriert wurde.

Interessanterweise wurde es erst kürzlich vom Rest der Welt wahrgenommen und wegen seines hohen Nährstoffgehalts als "Superfood" gefeiert.

Es gilt heute als Spezialitäten von Feinschmeckern und Gesundheitsbewussten.

Dieser Artikel wirft einen Blick darauf, was Quinoa ist, woher es kommt und warum es so gut für Sie ist.

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Was ist Quinoa?

Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah) ist der Samen der Chenopodium quinoa Pflanze.

Botanisch gesehen ist es kein Getreide. Es wird jedoch oft als "Pseudograin" bezeichnet, da es in Bezug auf Nährstoffe ähnlich ist und genauso gegessen wird wie Getreidekörner (1).

Quinoa wurde vor 7.000 Jahren in den Anden angebaut. Die Inkas nannten es "das Mutterkorn" und glaubten, es sei heilig (2).

Obwohl es mittlerweile auf der ganzen Welt angebaut wird, wird die Mehrheit immer noch in Bolivien und Peru produziert. Bis vor kurzem war sie dem Rest der Welt weitgehend unbekannt (1).

Seitdem hat es aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts und seiner gesundheitlichen Vorteile einen enormen Popularitätsschub erfahren. Es ist auch leicht in einer Reihe von Bedingungen zu wachsen.

Tatsächlich wurde das Jahr 2013 von den Vereinten Nationen wegen seiner wertvollen Qualitäten und seines Potenzials zur Bekämpfung des Welthungers als "Internationales Jahr der Quinoa" bezeichnet.

Quinoa ist auch beliebt, weil es ein glutenfreies Getreide ist. Das heißt, Menschen mit Zöliakie, Weizenallergien oder Personen, die Gluten vermeiden, können es konsumieren.

Bottom Line: Quinoa ist ein Samen, der als Pseudograin klassifiziert wird. Ernährungsphysiologisch betrachtet ist es ein Vollkorn und glutenfrei.

Arten von Quinoa

Es gibt über 3 000 Sorten von Quinoa (2).

Die am häufigsten angewachsenen Typen sind jedoch Rot, Schwarz und Weiß. Es gibt auch eine dreifarbige Sorte, die eine Mischung aus allen dreien ist.

Quinoa kann auch zu Flocken gerollt oder zu Mehl gemahlen werden, das dann zum Kochen und Backen verwendet werden kann.

Weiße Quinoa ist die am häufigsten konsumierte Sorte und wird normalerweise im Geschäft angeboten. Interessanterweise haben die verschiedenen Arten auch unterschiedliche Nährstoffgehalte.

Eine Studie, die rote, schwarze und weiße Quinoa untersuchte, fand heraus, dass die schwarze Quinoa zwar den niedrigsten Fettgehalt hat, aber den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Carotinoid hat (3).

Rote und schwarze Quinoa haben auch fast doppelt so viel Vitamin E wie weiße Quinoa.

Die gleiche Studie analysierte den Antioxidationsmittelgehalt jedes Typs und fand heraus, dass je dunkler die Farbe, desto höher die antioxidative Kapazität.

Bottom Line: Es gibt viele Arten von Quinoa, aber Rot, Schwarz und Weiß sind am beliebtesten. Sie variieren sowohl in der Farbe als auch in der Nährstoffzusammensetzung.

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Quinoa ist geladen mit Nährstoffen

Dieses Korn ist auch beliebt, weil es sehr nahrhaft ist.

Es ist voll mit Vitaminen und Mineralien und enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette als andere Körner.

Nur eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa ist eine gute Quelle für die folgenden Nährstoffe (4):

Mangan: 58% der RDI.
Magnesium: 30% des RDI.
Phosphor: 28% des RDI.
Folat: 19% der RDI.
Kupfer: 18% der RDI.
Eisen: 15% der RDI.
Zink: 13% der RDI.
Thiamin: 13% der RDI.
Riboflavin: 12% des RDI.
Vitamin B6: 11% des RDI.

Die gleiche Tasse liefert nur 220 Kalorien, zusätzlich zu 8 Gramm Protein, 4 Gramm Fett und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen.

Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihre tägliche Aufnahme von wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu erhöhen.

Bottom Line: Quinoa ist mit Vitaminen und Mineralien beladen und enthält mehr Ballaststoffe und Eiweiß als die meisten anderen Körner.

Quinoa enthält vollständige Proteine

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die entweder von Ihrem Körper hergestellt oder in bestimmten Lebensmitteln gefunden werden können.

Neun der Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produzieren kann und Sie müssen sie aus Ihrer Ernährung bekommen.

Komplette Proteine enthalten alle neun Aminosäuren in signifikanten Mengen. Während alle tierischen Proteinquellen vollständig sind, ist die Mehrheit der pflanzlichen Proteine nicht. Als vollständiges Pflanzenprotein ist Quinoa eine der Ausnahmen.

Dies ist eine seiner einzigartigsten Eigenschaften und macht es zu einer sehr wertvollen Proteinquelle, besonders für jemanden, dessen Ernährung hauptsächlich auf Pflanzen basiert.

Obwohl es möglich ist, alle essentiellen Aminosäuren aus einer pflanzlichen Ernährung zu erhalten, ist es notwendig, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu essen.

Quinoa ist besonders reich an Lysin, Methionin und Cystein, das sind einige der Aminosäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln häufig vorkommen (5).

Bottom Line: Quinoa ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das ein komplettes Protein ist. Dies bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Sie benötigen.

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Es enthält nützliche Pflanzenstoffe

Quinoa ist sehr reich an nützlichen Pflanzenstoffen. Einige Beispiele sind Saponine, Phenolsäuren, Flavonoide und Betacyanine (6).

Viele dieser Verbindungen können als Antioxidantien wirken, was bedeutet, dass sie die freien Radikale neutralisieren können, die Ihren Körper auf molekularer Ebene schädigen.

Eine Studie untersuchte 10 Getreidearten aus Peru. Es stellte sich heraus, dass Quinoa eine antioxidative Kapazität von 86% aufwies, die höher war als bei allen anderen analysierten Körnern (7).

Während alle Sorten von Quinoa reich an Antioxidantien sind, enthalten die dunkelsten Samen die höchsten Mengen. Dies bedeutet, dass schwarze Quinoa mehr Antioxidantien als weiß enthält (3).

Auch das Keimen der Samen kann den Gehalt an Antioxidantien noch weiter erhöhen (8).

Allerdings bedeutet eine hohe antioxidative Kapazität im Labor nicht unbedingt eine höhere antioxidative Kapazität in Ihrem Körper.

Nichtsdestotrotz fand eine Studie heraus, dass der Verzehr von 25 Gramm Quinoa täglich den Gehalt des wichtigen Antioxidans Glutathion um 7% erhöhte (9).

Dies zeigt, dass es Ihrem Körper wirklich helfen kann, oxidativen Schaden durch freie Radikale zu bekämpfen.

Bottom Line: Quinoa enthält nützliche Pflanzenstoffe. Viele von ihnen wirken als Antioxidantien und schützen Ihren Körper vor freien Radikalen.

Verbessert die Blutzuckerkontrolle

Quinoa wird als Vollkorn betrachtet.

Mehrere Studien haben die Vollkornaufnahme mit einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (10).

Eine große Überprüfung ergab, dass der Verzehr von nur 16 Gramm Ballaststoffen aus Vollkornprodukten pro Tag mit einem 33% niedrigeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war (10).

Es gibt jedoch nicht viele Studien zu den spezifischen gesundheitlichen Auswirkungen von Quinoa.

Dennoch ergab eine Rattenstudie, dass sie einige negative Auswirkungen einer fructosehaltigen Diät, einschließlich eines hohen Blutzuckers, umkehren könnte (11).

Dies könnte daran liegen, dass es Phytoecdysteroide enthält, von denen gezeigt wurde, dass sie bei Mäusen den Blutzucker senken (12).

Es scheint auch Verbindungen zu enthalten, die die Alpha-Glucosidase hemmen, eines der Enzyme, die an der Verdauung von Kohlenhydraten beteiligt sind. Dies könnte den Abbau von Kohlenhydraten verzögern, was eine langsamere Freisetzung von Glukose in den Blutstrom verursacht (13).

Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt von Quinoa kann ebenfalls zu seiner positiven Wirkung auf den Blutzucker beitragen. Es ist jedoch ein Korn und ist immer noch relativ hoch in Kohlenhydraten (7).

Bottom Line: Vollkorn wie Quinoa scheinen das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Quinoa kann auch bei der Blutzuckerkontrolle helfen.

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Andere gesundheitliche Vorteile

Quinoa kann auch Vorteile für die metabolische Gesundheit, Entzündung und mehr haben.

Verbessert die metabolische Gesundheit

Quinoa ist eine gute Wahl für Menschen mit hohen Blutfetten (Cholesterin und Triglyceride).

Eine Studie hat ergeben, dass das tägliche Verzehr von 50 Gramm täglich für 6 Wochen das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin senkte (14).

Die Effekte waren jedoch gering und es senkte auch das Niveau des "guten" HDL-Cholesterins.

Eine andere Studie vergleicht Quinoa und Cornflakes. Es stellte sich heraus, dass nur Quinoa Triglyzeride, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin signifikant reduzierte (9).

Dies ist vorläufig, aber deutet darauf hin, dass Quinoa helfen könnte, die metabolische Gesundheit zu verbessern.

Kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen

Chronische Entzündungen sind bei einer Vielzahl von Krankheiten von Typ-2-Diabetes bis hin zu Krebs und Herzerkrankungen beteiligt (15).

Obwohl Studien keine konsistenten Ergebnisse gezeigt haben, wird eine Ernährung mit vielen Antioxidantien zur Bekämpfung von Entzündungen im Körper empfohlen (15).

Quinoa scheint sehr reich an Antioxidantien zu sein, kann aber auch dazu beitragen, Entzündungen auf andere Weise zu bekämpfen.

Saponine sind eine der pflanzlichen Verbindungen in Quinoa. Sie geben ihm einen bitteren Geschmack, und einige Leute spülen oder tauchen Quinoa ein, um diesen Geschmack zu entfernen (16).

Saponine scheinen jedoch auch positive Effekte zu haben.Sie wirken nicht nur als Antioxidantien, sondern wirken auch entzündungshemmend.

Eine Studie ergab, dass Saponine die Produktion von entzündungsfördernden Verbindungen in isolierten Zellen um 25-90% hemmen konnten (16).

Lesen Sie diesen Artikel, um noch mehr Informationen über die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa zu erhalten.

Bottom Line: Quinoa scheint zu helfen, Blutcholesterin und Triglyceride zu senken. Es kann auch Entzündungen reduzieren.

Enthält einige Antinährstoffe

Bestimmte Nahrungsmittel, wie Getreide und Hülsenfrüchte, enthalten Antinährstoffe. Saponine, Phytinsäure und Oxalate sind die häufigsten Antinährstoffe in Quinoa (5).

Quinoa ist jedoch sehr gut verträglich und Antinährstoffe sind für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung kein großes Problem.

Saponine

Saponine können sowohl positive als auch negative Eigenschaften haben.

Auf der einen Seite haben sie vorteilhafte antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Einige Saponine senken nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut (5).

Saponine haben aber auch einen bitteren Geschmack und können die Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink und Eisen verhindern.

Einige Sorten sind weniger Saponine als andere. Spülen, Schrubben mit Wasser oder Einweichen können ebenfalls helfen, ihre Pegel zu reduzieren, falls dies gewünscht wird.

Oxalat

Oxalat ist eine Verbindung, die in verschiedenen Nahrungsmitteln gefunden wird, einschließlich Spinat, Rhabarber und Buchweizen. Es kann die Aufnahme einiger Mineralien verringern und kann sich mit Kalzium zu Nierensteinen verbinden (5).

Während Oxalat für die meisten Menschen keine Probleme verursacht, möchten diejenigen, die anfällig für die Entwicklung dieser Arten von Nierensteinen sind, Lebensmittel vermeiden, die darin hoch sind.

Phytinsäure

Phytinsäure kommt in einer Reihe von Lebensmitteln vor, darunter Nüsse, Samen und Körner (17).

Es kann auch positiv und negativ sein. Auf der einen Seite hat Phytinsäure eine antioxidative Wirkung und kann die Bildung von Nierensteinen blockieren.

Auf der anderen Seite kann es auch die Mineralabsorption blockieren. Dies könnte das Risiko von Mängeln bei einer unausgewogenen Ernährung erhöhen.

Bottom Line: Wie andere Körner und Hülsenfrüchte enthält Quinoa einige Antinährstoffe. Sie verursachen jedoch für die meisten Menschen keine Probleme.

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Quinoa essen

Quinoa ist sehr vielseitig und einfach zuzubereiten. Es hat einen nussigen Geschmack und eine zähe, flauschige Textur. Sie können es wie Reis kochen, mit zwei Teilen Flüssigkeit zu einem Teil Quinoa.

Einfach das Wasser zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Fluff und servieren.

Versuchen Sie, anstatt Wasser Brühe zu verwenden oder verschiedene Gewürze für noch mehr Geschmack hinzuzufügen.

Sehen Sie sich das folgende Video an, um zu demonstrieren, wie man Quinoa zubereitet:

Quinoa kann wie jedes andere Korn verwendet werden. Es kann einfach, als Beilage oder in andere Rezepte integriert werden. Quinoa-Mehl kann auch zum Backen verwendet werden.

Hier ist eine Liste von Möglichkeiten, Quinoa zu genießen:

Mix mit gehacktem Gemüse, warm oder kalt serviert.
Als Beilage würzen und servieren.
In Frühstücksflocken mit Bananen oder Blaubeeren kochen.
Mix mit Gemüse und Zeug in Paprika.
Zum Chili hinzufügen.
In einen Spinat- oder Grünkohlsalat werfen.

Take Home Message

Quinoa ist ein köstliches Vollkorn, das mit Nährstoffen, Ballaststoffen, Proteinen und Pflanzenstoffen gefüllt ist. Es hat einen einzigartigen Geschmack und ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.

Besonders geeignet für Veganer, Vegetarier und Menschen mit glutenfreier Ernährung.

Aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils und seiner gesundheitsfördernden Wirkung ist Quinoa jedoch eine hervorragende Ergänzung für jede Diät.

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