Was ist buchstabiert, und ist es gut für dich?

Dinkel ist ein uraltes Vollkorn, das in vielen Teilen der Welt angebaut wird.

Im 19. Jahrhundert hat er an Popularität eingebüßt, aber jetzt macht er ein Comeback als Reformkost.

Alte Körner wie Dinkel werden als nahrhafter und gesünder angesehen als moderne Körner.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Dinkel und seinen Gesundheitseffekten, sowohl guten als auch schlechten.

Was ist buchstabiert?

Dinkel ist eine Getreideart, die stark mit Weizen verwandt ist. Sein wissenschaftlicher Name ist Triticum spelta (1).

In der Tat wird Dinkel als eine besondere Art von Weizen angesehen. Andere Weizenarten sind Einkorn, Khorasan und moderner Halbzwerg.

Da Dinkel und Weizen enge Verwandte sind, haben sie ähnliche Nährwertprofile und enthalten beide Gluten. Dinkel sollte daher bei einer glutenfreien Diät vermieden werden (2, 3).

Bottom Line: Dinkel ist eine Art von Weizen. Sein Nährstoffgehalt ist Weizen sehr ähnlich und er ist reich an Gluten.

Dinkel Nährwerte

Hier ist der Nährstoffabbau für 1 Tasse oder 194 Gramm gekochten Dinkels (4):

Kalorien: 246.
Kohlenhydrate: 51 Gramm.
Faser: 7. 6 Gramm.
Protein: 10. 6 Gramm.
Fett: 1. 7 Gramm.
Mangan: 106% der RDI.
Phosphor: 29% des RDI.
Vitamin B3 (Niacin): 25% des RDI.
Magnesium: 24% des RDI.
Zink: 22% des RDI.
Eisen: 18% der RDI.

Außerdem enthält Dinkel geringe Mengen an Calcium, Selen und den Vitaminen B1, B6 und E. Wie die meisten Vollkornprodukte ist auch Dinkel reich an Kohlenhydraten und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe.

Ernährunglich ist es Weizen sehr ähnlich. Vergleiche haben jedoch gezeigt, dass es in Zink und Protein etwas höher ist. Etwa 80% des Dinkelproteins ist Gluten (1).

Bottom Line: Dinkel ist hoch in Kohlenhydraten. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und enthält einige Vitamine und Mineralstoffe.

Ganzer Dinkel ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen

Dinkel besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, von denen die meisten Stärke oder lange Ketten von Glukosemolekülen sind (1).

Ganzer Dinkel ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Faser hilft, Verdauung und Absorption zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen zu verringern.

Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen wurde auch mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (5, 6, 7).

Der Fasergehalt des ganzen Dinkels ist tatsächlich etwas niedriger als der von Vollkorn, aber sie haben ähnliche Mengen löslicher Ballaststoffe (1, 8).

Sowohl Vollkorndinkel als auch Vollkornweizen haben eine mäßige Wirkung auf den Blutzucker, wenn sie auf den glykämischen Index (GI) gesetzt werden.

Auf der anderen Seite sind raffinierter Dinkel und Weizen beide Nahrungsmittel mit hohem GI, da sie einen großen und schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen (9, 10).

Bottom Line: Dinkel ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, und seine Auswirkungen auf den Blutzucker sind ähnlich wie bei Weizen.Verfeinerter Dinkel ist jedoch arm an Ballaststoffen und kann einen großen Blutzuckeranstieg verursachen.

Hat Dinkel gesundheitliche Vorteile?

Ganze Körner, wie ganzer Dinkel, gelten für die meisten Menschen als sehr gesund.

Sie sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe wie Eisen und Zink.

Menschen, die am meisten Vollkornprodukte essen, haben ein geringeres Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Sie halten auch ein gesünderes Gewicht und haben eine bessere Gesundheit des Verdauungstraktes (20, 21, 22).

Eine Studie von 247, 487 Personen fand heraus, dass diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte aßen, 14% weniger wahrscheinlich einen Schlaganfall hatten (11).

Eine kürzlich durchgeführte Analyse von mehr als 14.000 Personen ergab, dass die höchste Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem um 21% geringeren Risiko für Herzerkrankungen assoziiert war (12).

Eine andere Überprüfung ergab, dass diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 32% niedrigeres Risiko hatten, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Raffinierte Körner zeigten nicht den gleichen Nutzen (23).

Obwohl die meisten dieser Studien Beobachtungsstudien sind, beginnen die Vorteile von Vollkornprodukten auch durch klinische Studien am Menschen belegt zu werden (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Regelmäßiger Verzehr von Dinkel oder anderen Vollkornprodukten könnte helfen, vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu schützen.

Dinkel kann für manche Menschen schädlich sein

Trotz der gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten kann Dinkel für manche Menschen schädlich sein. Dazu gehören diejenigen, die Gluten-Intoleranz sind oder Reizdarmsyndrom haben.

Glutenintoleranz und Weizenallergie

Gluten ist die Bezeichnung für die Mischung aus Gliadin und Glutenin, die in Getreide wie Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen vorkommen.

Es kann zu Problemen bei Glutenunverträglichkeiten wie Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit führen (31, 32, 33).

Bei Menschen mit Zöliakie löst Gluten eine Autoimmunreaktion aus, die Entzündungen im Dünndarm verursacht. Dieser schwere Zustand kann nur mit einer lebenslangen glutenfreien Diät behandelt werden.

Unbehandelt kann Zöliakie Eisen-, Calcium-, Vitamin B12- und Folat-Mangel verursachen. Es ist auch mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Schizophrenie und Epilepsie verbunden (34, 35, 36, 37).

Menschen mit nicht-zöliakiebedingter Glutensensitivität können sich beim Verzehr von Gluten negativ auswirken, meist in Form von Verdauungsproblemen (38).

Es wird geschätzt, dass etwa 1 von 141 Menschen in den USA Zöliakie hat. Es wird angenommen, dass eine ähnliche Anzahl von Menschen eine nicht-zöliakische Glutensensitivität aufweist (39, 40).

Menschen mit Weizenallergie können auch empfindlich auf Dinkel reagieren. Weizenallergie tritt auf, wenn eine Immunantwort auf die Proteine in Weizen vorliegt (41, 42).

Bottom Line: Dinkel enthält Gluten. Es ist ungeeignet für Menschen mit Zöliakie, Gluten-Empfindlichkeit oder Weizenallergie.

Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine Darmerkrankung, die Magenschmerzen, Blähungen, Völlegefühl, Durchfall und Verstopfung verursachen kann.Etwa 14% der US-Bevölkerung haben IBS (43).

Ein bekannter Auslöser von IBS ist eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAPs bekannt sind. Ähnlich wie Weizen enthält Dinkel eine erhebliche Menge an FODMAPs, die bei empfindlichen Menschen IBS-Symptome auslösen können (44, 45, 46, 47).

Die Art und Weise, wie Lebensmittel verarbeitet werden, kann sich auch auf die Menge der vorhandenen FODMAPs auswirken.

Zum Beispiel können traditionelle Fermentationsverfahren die FODMAPs reduzieren. In der modernen Brotherstellung bleibt der FODMAP-Inhalt gleich (48).

Allerdings ist Dinkelmehl in FODMAPS tatsächlich niedriger als modernes Weizenmehl (49).

Einige Dinkelprodukte, einschließlich Sauerteigbrot, wurden vom Monash Low-FODMAP-System als "sicher" eingestuft.

Hier sind einige Tipps für die Aufnahme von Dinkel in Ihre Ernährung, wenn Sie IBS haben:

Lesen Sie das Etikett: Stellen Sie sicher, dass das Etikett 100% Dinkelmehl oder Dinkelbrot sagt.
Wählen Sie Sauerteig: Wählen Sie ein Sauerteigbrot zu essen.
Beschränken Sie die Portionsgröße: Essen Sie nicht mehr als 3 Scheiben (je 26 Gramm) pro Sitzung.

Bottom Line: Spelling enthält FODMAPs, was bei Personen mit IBS zu Problemen führen kann. Gärung von Dinkel zu Sauerteigbrot kann die Menge der vorhandenen FODMAPs verringern.

Antinährstoffe in Dinkel

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten auch Körner Antinährstoffe.

Antinährstoffe sind Stoffe, die die Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können (50).

Phytinsäure

Phytinsäure reduziert die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink (51).

Für die meisten Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies kein Problem. Aber es kann ein Problem für Vegetarier und Veganer sein, die den größten Teil ihrer Mineralien aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen.

Dinkel enthält wie Weizen eine erhebliche Menge Phytinsäure. Die Art der Verarbeitung kann jedoch den Phytinsäuregehalt beeinflussen.

Herkömmliche Methoden wie Tränken, Keimen und Fermentieren können den Phytinsäuregehalt der Körner deutlich reduzieren (52).

Bottom Line: Dinkel enthält Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien reduzieren kann. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren kann der Phytinsäuregehalt reduziert werden.

Lektine

Lektine sind eine Gruppe von Proteinen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen, einschließlich Getreide (53).

Manche Leute denken, dass Lectine vermieden werden sollten, da eine hohe Aufnahme mit Schäden an der Darmschleimhaut, Verdauungsbeschwerden und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wurde (54).

Die meisten Lektine werden jedoch während des Kochens und der Verarbeitung zerstört (55, 56).

Wie bei der Phytinsäure reduziert die traditionelle Verarbeitung von Getreide durch Einweichen, Sprießen und Fermentieren den Lectingehalt erheblich (57).

Es ist unwahrscheinlich, dass die Menge der Lektine, denen Sie Dinkel ausgesetzt haben, Schaden verursacht.

Bottom Line: Alle Körner enthalten hohe Mengen an Lektinen. Die meisten dieser Lectine werden jedoch während des Kochens oder der Verarbeitung eliminiert.

Ist Dinkel nahrhafter als Weizen?

Ganzer Dinkel und Vollkorn haben sehr ähnliche Ernährungsprofile.

Beide Vollkornprodukte liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Nährstoffe (1).

Einige Studien haben jedoch feine Unterschiede zwischen ihnen gezeigt.

Zum Beispiel ist der Mineralstoffgehalt von Dinkel höher als Weizen. Dinkel enthält mehr Mangan, Zink und Kupfer (58, 59).

Eine Studie fand auch heraus, dass Dinkel weniger der antinutritiven Phytinsäure enthielt (60).

Bottom Line: Dinkel und Weizen haben sehr ähnliche Ernährungsprofile. Dinkel kann jedoch etwas mehr Mineralien und weniger Phytinsäure enthalten.

Wie man Dinkel zu Deiner Diät hinzufügt

Du kannst Dinkel mit Vollkorn oder Dinkelmehl zu Deiner Diät hinzufügen. Wenn Sie Vollkornprodukte verwenden, sollten Sie sie gründlich waschen und sie über Nacht einweichen.

Sie können sie dann als Ersatz für andere Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln in vielen Gerichten verwenden. Ein paar beliebte Ideen sind Risotto oder Dinkel Brühen und Eintöpfe.

Es ist auch leicht, Dinkelmehl für Weizenmehl in den meisten Rezepten zu ersetzen, da sie sehr ähnlich sind. Wenn Sie backen, können Sie etwa die Hälfte Ihres üblichen Mehls für Dinkelmehl ersetzen und erhalten ein ähnliches Ergebnis.

Sie können Dinkelmehl in Geschäften oder online kaufen.

Bottom Line: Dinkel kann als Ersatz für andere Kohlenhydrate verwendet werden. Sie können versuchen, das ganze Korn zu kochen oder Dinkelmehl anstelle von Weizenmehl zu verwenden.