Was ist Taurin? Vorteile, Nebenwirkungen und mehr

Taurin ist eine Art von Aminosäure.

Es wird in vielen Lebensmitteln gefunden und oft zu Energydrinks hinzugefügt.

Viele Menschen nehmen Taurin als Ergänzung und manche Forscher bezeichnen es als "Wundermolekül" (1, 2).

Es wurde gezeigt, dass Taurin mehrere gesundheitliche Vorteile hat, wie ein geringeres Krankheitsrisiko und eine verbesserte sportliche Leistung (3, 4).

Es ist auch sehr sicher und hat keine bekannten Nebenwirkungen, wenn es in angemessenen Dosen genommen wird.

Was ist Taurin?

Taurin ist eine Art von Aminosäure im ganzen Körper. Es ist besonders konzentriert in Gehirn, Augen, Herz und Muskeln (5, 6).

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren wird es nicht zum Aufbau von Proteinen im Körper verwendet. Es wird als "bedingt essentielle" Aminosäure klassifiziert.

Ihr Körper kann eine bestimmte Menge Taurin produzieren, und es wird auch in einigen Lebensmitteln gefunden. Bestimmte Personen können jedoch von einer Nahrungsergänzung profitieren (2, 3).

Personen mit bestimmten Krankheiten oder Krankheiten, wie Herzprobleme oder Diabetes, können ebenfalls von einer zusätzlichen Taurinaufnahme profitieren (7, 8, 9).

Trotz der allgemeinen Meinung wird diese Aminosäure nicht aus Bullen- oder Bullensperma gewonnen. Der Name leitet sich vom lateinischen Wort taurus ab, was "Ochse" oder "Stier" bedeutet, was die Quelle der Verwirrung sein könnte.

Bottom Line: Taurin wird als "bedingt essentielle" Aminosäure eingestuft. Es dient verschiedenen wichtigen Funktionen im Körper.

Quellen von Taurin

Die Hauptquellen von Taurin sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte (10).

Obwohl einige vegetarische Nahrungsmittel es in kleineren Mengen liefern, ist es unwahrscheinlich, dass diese ausreichende Mengen liefern, um die Körperwerte zu optimieren (10).

Taurin wird auch häufig Soda und Energiegetränken hinzugefügt, die bis zu 600-1, 000 mg in einer 8-Unzen-Portion liefern können. Es wird jedoch nicht empfohlen, Soda oder Energydrinks zu trinken, weil andere schädliche Inhaltsstoffe vorhanden sind (11, 12).

Die Form von Taurin, das in Nahrungsergänzungsmitteln und Energy-Drinks (wie Red Bull) verwendet wird, wird normalerweise synthetisch hergestellt und nicht von Tieren abgeleitet. Es ist daher für Veganer geeignet.

Eine durchschnittliche Diät liefert ungefähr 40-400 mg Taurin pro Tag, aber Studien haben Ergänzungen mit bis zu 400-6, 000 mg pro Tag verwendet (7, 13).

Bottom Line: Die wichtigsten Nahrungsquellen von Taurin sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Kleinere Mengen werden in einigen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Es ist auch zu vielen Energy-Drinks hinzugefügt.

Primäre Rollen von Taurin im Körper

Taurin findet sich in verschiedenen Organen und seine Vorteile sind weit verbreitet.

Zu ​​seinen direkten Aufgaben gehören:

• Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitshaushalts und Elektrolytgleichgewichts in Ihren Zellen (2, 14).
• Bildung von Gallensalzen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen (2).
• Regulierung von Mineralien wie Kalzium in Zellen (2).
• Unterstützung der allgemeinen Funktion des Zentralnervensystems und der Augen (15).
• Regulierung der Gesundheit des Immunsystems und der antioxidativen Funktion (6, 16).

Da es sich um eine "bedingt essentielle" Aminosäure handelt, kann ein gesunder Mensch die minimale Menge produzieren, die für diese wichtigen täglichen Funktionen benötigt wird.

In seltenen Fällen können jedoch höhere Mengen erforderlich sein, was es für manche Menschen zu einem "essentiellen" Nährstoff macht. Dazu gehören Menschen mit Herz- oder Nierenversagen oder Frühgeborene, die lange Zeit intravenös ernährt wurden (17).

Wenn während der Entwicklung ein Mangel auftritt, wurden schwere Symptome wie eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und eine schlechte Blutzuckerkontrolle beobachtet (18).

Bottom Line: Taurin spielt viele wichtige Rollen im Körper. Obwohl extrem selten, ist Mangel mit mehreren ernsten Gesundheitsproblemen verbunden.

Taurin kann Vorteile für Diabetiker haben

Taurin kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und hat Vorteile gegen Diabetes.

Die folgende Grafik zeigt, wie eine langfristige Supplementierung den nüchternen Blutzuckerspiegel bei diabetischen Ratten erniedrigte, ohne dass sich die Ernährung oder die körperliche Aktivität veränderte (19).

Fasten Blutzuckerspiegel sind sehr wichtig für die Gesundheit, da hohe Spiegel ein Schlüsselfaktor für Typ-2-Diabetes und viele andere chronische Krankheiten sind (20, 21).

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr dazu beitragen könnte, Typ-2-Diabetes durch Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz zu verhindern (22, 23).

Interessanterweise ist der Taurinspiegel bei Diabetikern niedriger als bei gesunden Personen, ein weiterer Hinweis, dass er bei dieser Erkrankung eine Rolle spielen könnte (24).

Bottom Line: Taurin kann Vorteile für Menschen mit Diabetes haben. Es kann den Blutzuckerspiegel senken und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.

Taurin kann die Herzgesundheit verbessern

Taurin kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen höheren Taurinspiegeln und signifikant niedrigeren Todesraten aufgrund von Herzerkrankungen sowie einem reduzierten Cholesterinspiegel und Blutdruck (8).

Taurin kann dazu beitragen, den Bluthochdruck zu senken, indem der Widerstand gegen Blutfluss in den Blutgefäßwänden verringert wird. Es kann auch Nervenimpulse im Gehirn minimieren, die den Blutdruck erhöhen (25, 26, 27).

In einer Studie bewirkte eine 2-wöchige Taurin-Supplementierung bei Typ-1-Diabetikern eine signifikante Verringerung der arteriellen Steifheit. Dies sollte es dem Herzen erleichtern, Blut um den Körper zu pumpen (28).

In einer Gruppe übergewichtiger Menschen verringerten 3 Gramm Taurin pro Tag über 7 Wochen das Körpergewicht und verbesserten mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen (29).

Zusätzlich wurde eine Supplementierung gefunden, um Entzündungen und arterielle Verdickungen zu reduzieren. In Kombination können die oben genannten Faktoren das Risiko für Herzerkrankungen drastisch reduzieren (8, 26, 27).

Bottom Line: Taurin kann das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren, indem es mehrere wichtige Risikofaktoren wie Cholesterin und Blutdruck verbessert.

Taurin in der Trainingsleistung

Taurin kann auch Vorteile für die sportliche Leistung haben.

Forschungen legen nahe, dass es:

• Muskeln dazu bringen kann, bei Tieren härter und länger zu arbeiten (30).
• Erhöht die Fähigkeit der Muskeln, sich zu kontrahieren und Kraft in Tieren zu produzieren (31, 32, 33).
• Entfernen Sie Abfallstoffe, die zu Ermüdungserscheinungen führen und beim Menschen die bekannte "Muskelverbrennung" verursachen (4).
• Schützen Sie die Muskeln vor Zellschäden und oxidativem Stress beim Menschen (34, 35).
• Erhöhung der Fettverbrennung während des Trainings beim Menschen (36).

Bei Mäusen verringerte es Müdigkeit und Muskelschäden während des Trainings (31).

In menschlichen Studien erfuhren trainierte Athleten, die mit Taurin ergänzten, eine verbesserte Trainingsleistung. Radfahrer und Läufer konnten längere Strecken mit weniger Ermüdung zurücklegen (4, 34).

Eine weitere Studie unterstützt seine Rolle bei der Reduzierung von Muskelschäden. Teilnehmer, die an einer muskelschädigenden Gewichtheben-Routine teilnahmen, stellten fest, dass sie dazu beitrug, Zeichen von Schäden und Muskelkater zu reduzieren (37, 38).

Zusätzlich zu diesen Leistungsvorteilen kann es Vorteile für den Gewichtsverlust haben, indem der Einsatz von Fett für Kraftstoff erhöht wird. Bei Radfahrern erhöhte sich die Fettverbrennung mit 1,66 Gramm Taurin um 16% (36).

Bottom Line: Taurin spielt mehrere wichtige Rollen in Ihren Muskeln und kann bei verschiedenen Aspekten der Trainingsleistung helfen. Dies beinhaltet reduzierte Müdigkeit, erhöhte Fettverbrennung und weniger Muskelschäden.

Andere gesundheitliche Vorteile von Taurin

Taurin hat eine überraschend breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen.

Es kann verschiedene andere Funktionen im Körper verbessern, wie Sehvermögen und Hören in bestimmten Populationen (39, 40).

In einer Studie am Menschen haben 12% der Teilnehmer, die Taurin ergänzten, das Klingeln in ihren Ohren komplett eliminiert, was mit einem Hörverlust einhergeht (41).

Taurin kommt auch in großen Mengen in den Augen vor, wobei Untersuchungen zeigen, dass Augenprobleme auftreten können, wenn diese Werte abnehmen. Es wird angenommen, dass erhöhte Konzentrationen die Sehkraft und die Augengesundheit optimieren (42, 43, 44).

Da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Muskelkontraktionen spielt, hat die Forschung an Tieren gezeigt, dass es Krampfanfälle reduzieren und Krankheiten wie Epilepsie behandeln kann (45, 46, 47).

Es scheint zu funktionieren, indem es an die GABA-Rezeptoren des Gehirns bindet, die eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle und Beruhigung des zentralen Nervensystems spielen (45, 46).

Schließlich kann es Leberzellen vor freien Radikalen und Toxinschäden schützen. In einer Studie reduzierten 2 Gramm Taurin dreimal pro Tag die Leberschädigung und verringerten gleichzeitig den oxidativen Stress (48, 49).

Für die meisten dieser Vorteile ist jedoch mehr Forschung erforderlich.

Bottom Line: Taurin hat eine Vielzahl von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, die von der Reduzierung von Krampfanfällen bis hin zur Verbesserung der Sehkraft reichen.

Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken

Taurin hat nach den besten verfügbaren Erkenntnissen keine negativen Nebenwirkungen, wenn es in den empfohlenen Mengen angewendet wird (11).

Es gab zwar keine direkten Probleme mit Taurin-Präparaten, aber die Todesfälle bei Sportlern in Europa wurden mit Energy-Drinks mit Taurin und Koffein in Verbindung gebracht. Dies hat dazu geführt, dass mehrere Länder den Verkauf von Taurin verboten oder eingeschränkt haben (50).

Dies könnte jedoch auch durch die hohen Dosen von Koffein oder anderen Substanzen, die die Athleten genommen haben, verursacht worden sein.

Wie bei den meisten auf Aminosäuren basierenden Ergänzungsmitteln könnte es bei Personen mit Nierenproblemen zu Problemen kommen (51, 52).

Bottom Line: Wenn Taurin in vernünftigen Mengen von einer gesunden Person konsumiert wird, hat es keine bekannten negativen Nebenwirkungen.

So ergänzen Sie Taurin

Die häufigste Dosierung ist 500-2, 000 mg pro Tag.

Die Obergrenze für die Toxizität ist jedoch viel höher und selbst Dosierungen über 2 000 mg scheinen gut verträglich zu sein.

Untersuchungen zur Sicherheit von Taurin haben ergeben, dass bis zu 3 000 mg pro Tag für ein ganzes Leben noch sicher sind (53).

Während einige Studien eine höhere Dosis für kurze Zeiträume verwenden, helfen Ihnen 3 000 mg pro Tag, die Vorteile zu maximieren, während Sie in einem sicheren Bereich bleiben (53, 54).

Die einfachste und kosteneffektivste Methode, um dies zu erreichen, ist die Einnahme von Puder oder Tabletten, die bei 50 Portionen bis zu 6 $ kosten können.

Während Sie Taurin natürlich aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten erhalten, werden die meisten Menschen nicht genug konsumieren, um die in den oben besprochenen Studien verwendeten Dosen zu erreichen (13).

Bottom Line: Es ist bekannt, dass die Supplementierung mit 500-3.000 mg Taurin pro Tag wirksam, billig und sicher ist.

Take-Home-Meldung

Jetzt wissen Sie, warum manche Forscher Taurin als "Wundermolekül" bezeichnen.

Nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel können so viele Gesundheits- und Leistungsvorteile für weniger als 10 US-Dollar für 2 Monate liefern.

Ob Sie Ihre Gesundheit verbessern oder Ihre sportliche Leistung optimieren möchten, Taurin kann eine sehr kosteneffektive und sichere Ergänzung zu Ihrem Nahrungsergänzungsmittel sein.