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Was ist Tofu, und ist es gut für Dich?

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Anonim

Tofu ist eines dieser Lebensmittel, die Diskussionen auslösen.

Manche können nicht genug über ihre Vielseitigkeit und ihre gesundheitlichen Vorteile schwärmen.

Andere denken, dass es ein genetisch verändertes Gift ist, das um jeden Preis vermieden werden muss.

Dies kann dazu führen, dass Sie sich fragen, ob Tofu ein Teil Ihrer Ernährung sein sollte oder nicht.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Tofu und seinen gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl guten als auch schlechten.

Was ist Tofu?

Tofu ist ein Lebensmittel aus kondensierter Sojamilch, das zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es stammt aus China, und der Prozess ist ziemlich ähnlich wie Käse gemacht wird.

Gerüchten zufolge hat ein chinesischer Koch Tofu vor mehr als 2 000 Jahren entdeckt, indem er versehentlich eine Charge frischer Sojamilch mit Nigari vermischte.

Nigari bleibt übrig, wenn Salz aus Meerwasser gewonnen wird. Es ist ein mineralreiches Koagulans, das verwendet wird, um zu helfen, Tofu zu erstarren und seine Form zu behalten.

Die meisten Sojabohnen der Welt werden derzeit in den USA angebaut, ein sehr großer Anteil ist genetisch verändert.

Obwohl gentechnisch veränderte Lebensmittel umstritten sind, hat die Forschung sie bisher nicht als gesundheitsschädlich eingestuft (1).

Wenn Sie sich jedoch Sorgen machen, entscheiden Sie sich einfach für Bio-Tofu-Marken ohne GVO.

Bottom Line: Tofu wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, ähnlich wie Käse hergestellt wird. Ob aus GVO-Sojabohnen hergestellt oder nicht, Tofu gilt allgemein als unbedenklich für den menschlichen Verzehr.

Tofu enthält viele Nährstoffe

Tofu ist reich an Proteinen und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Es enthält auch Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine 3. 5-oz (100-Gramm) Portion Tofu enthält:

  • Protein: 8 Gramm.
  • Kohlenhydrate: 2 Gramm.
  • Faser: 1 Gramm.
  • Fett: 4 Gramm.
  • Mangan: 31% der RDI.
  • Calcium: 20% des RDI.
  • Selen: 14% der RDI.
  • Phosphor: 12% des RDI.
  • Kupfer: 11% der RDI.
  • Magnesium: 9% des RDI.
  • Eisen: 9% der RDI.
  • Zink: 6% des RDI.

Dies bringt nur 70 Kalorien mit sich, was Tofu zu einem sehr nährstoffreichen Nahrungsmittel macht.

Der Mikronährstoffgehalt von Tofu kann jedoch variieren, abhängig vom verwendeten Koagulans. Nigari fügt mehr Magnesium hinzu, während ausgefälltes Kalzium den Kalziumgehalt erhöht.

Bottom Line: Tofu ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß und Fett. Es enthält auch viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Tofu enthält auch Antinährstoffe

Tofu enthält wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel mehrere Antinährstoffe.

Dazu gehören:

  • Trypsin-Inhibitoren: Diese Verbindungen blockieren Trypsin, ein Enzym, das benötigt wird, um Protein richtig zu verdauen.
  • Phytate: Phytate können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen verringern.
  • Lektine: Lektine sind Proteine, die bei ungekochtem, unsachgemäß gekochtem oder übermäßig gegessenem Essen zu Übelkeit und Blähungen führen können.

Das Einweichen oder Kochen von Sojabohnen kann jedoch einige dieser Antinährstoffe inaktivieren oder eliminieren.

Durch das Auskeimen von Sojabohnen vor der Tofuherstellung werden Phytate um bis zu 56% und Trypsininhibitoren um bis zu 81% reduziert, während gleichzeitig der Proteingehalt um bis zu 13% erhöht wird (2).

Die Fermentation kann auch die Anti-Nährstoffe reduzieren. Aus diesem Grund sollten Sie unbedingt fermentierte probiotische Sojaprodukte wie Miso, Tempeh, Tamari oder Natto zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Bottom Line: Tofu enthält Antinährstoffe wie Trypsininhibitoren, Phytate und Lektine. Es ist möglich, diese Antinährstoffe abzubauen, was den Nährwert von Tofu erhöht.

Tofu enthält nützliche Isoflavone

Sojabohnen enthalten natürliche Pflanzenstoffe, die Isoflavone genannt werden.

Diese Isoflavone wirken als Phytoöstrogene, was bedeutet, dass sie Östrogenrezeptoren im Körper anlagern und aktivieren können.

Dies erzeugt ähnliche Wirkungen wie das Hormon Östrogen, obwohl sie schwächer sind.

Die beiden wichtigsten Isoflavone in Soja sind Genistein und Daidzein, und Tofu enthält 20,2-24. 7 mg Isoflavone pro 3. 5-oz (100-Gramm) Portion (3).

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu werden auf den hohen Isoflavongehalt zurückgeführt.

Bottom Line: Alle auf Soja basierenden Produkte enthalten Isoflavone, von denen angenommen wird, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Tofu kann das Risiko von Herzerkrankungen senken

Nur wenige Studien befassen sich speziell mit Tofus Auswirkungen auf die Herzgesundheit.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Soja, mit niedrigeren Raten von Herzerkrankungen verbunden ist (4).

Wir wissen auch, dass Soja-Isoflavone die Entzündung der Blutgefäße reduzieren und ihre Elastizität verbessern können (5).

Eine Studie hat gezeigt, dass die Supplementierung mit 80 mg Isoflavonen pro Tag über 12 Wochen den Blutfluss bei Patienten mit Schlaganfallrisiko um 68% verbesserte (6).

Die Einnahme von 50 g Sojaprotein pro Tag ist auch mit einer Verbesserung der Blutfette und einem geschätzten Risiko von 10% für Herzkrankheiten verbunden (7).

Darüber hinaus wurde bei Frauen nach der Menopause eine hohe Aufnahme von Soja-Isoflavonen mit mehreren Herzschutzfaktoren in Verbindung gebracht. Dazu gehörten Verbesserungen des Body-Mass-Index, des Taillenumfangs, des Nüchterninsulins und des HDL-Cholesterins (8).

Schließlich enthält Tofu auch Saponine, Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit haben (9).

Tierexperimentelle Studien haben gezeigt, dass Saponine das Blutcholesterin verbessern und die Entsorgung von Gallensäuren erhöhen, die beide das Risiko für Herzkrankheiten senken können (10).

Bottom Line: Ganze Sojaprodukte wie Tofu können mehrere Marker für die Gesundheit des Herzens verbessern. Dies kann zu einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen führen.

Tofu ist mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten verbunden

Studien haben sich mit den Auswirkungen von Tofu auf Brust-, Prostata- und Verdauungstraktkrebs beschäftigt.

Tofu und Brustkrebs

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte essen, ein um 48-56% geringeres Brustkrebsrisiko haben (11, 12).

Es wird angenommen, dass diese protektive Wirkung von Isoflavonen herrührt, von denen auch gezeigt wurde, dass sie den Menstruationszyklus und den Östrogenspiegel im Blut positiv beeinflussen (13, 14).

Es scheint, dass die Exposition gegenüber Soja während der Kindheit und Jugend am schützendsten ist, aber das bedeutet nicht, dass die Aufnahme später im Leben nicht vorteilhaft ist (15).

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte während der Pubertät und im Erwachsenenalter aßen, ein um 24% geringeres Risiko hatten, Brustkrebs zu entwickeln, als Frauen, die alleine während der Pubertät Soja aßen (16).

Eine oft gehörte Kritik an Tofu und anderen Sojaprodukten ist, dass sie das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Eine zweijährige Studie, in der postmenopausale Frauen zwei Portionen Soja pro Tag konsumierten, fand kein erhöhtes Risiko (17).

Andere Studien berichten von ähnlichen Befunden, einschließlich einer Übersicht von 174 Studien, die keinen Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und erhöhtem Brustkrebsrisiko fanden (18, 19, 20).

Tofu und Krebs des Verdauungstraktes

Eine Studie zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Tofu mit einem 61% geringeren Risiko für Magenkrebs bei Männern verbunden ist (21).

Interessanterweise berichtete eine zweite Studie über ein 59% niedrigeres Risiko bei Frauen (22).

Eine neuere Studie von 633, 476 Teilnehmern hat eine höhere Soja-Aufnahme mit einem um 7% geringeren Risiko für Krebs im Verdauungstrakt in Verbindung gebracht (23).

Tofu und Prostatakrebs

Zwei Review-Studien ergaben, dass Männer, die höhere Mengen Soja, insbesondere Tofu, zu sich nehmen, ein um 32-51% geringeres Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken (24, 25).

Eine dritte Überprüfung stimmt dem zu, fügt jedoch hinzu, dass die positiven Auswirkungen von Isoflavonen von der Menge und dem Typ der vorhandenen Darmbakterien abhängen können (26).

Bottom Line: Untersuchungen zeigen, dass Soja eine schützende Wirkung gegen Brust-, Verdauungs- und Prostatakrebs hat.

Tofu kann das Diabetesrisiko senken

In den letzten 10 Jahren haben mehrere Zell- und Tierstudien gezeigt, dass Soja-Isoflavone Vorteile für die Blutzuckerkontrolle haben können (27, 28).

In einer Studie an gesunden postmenopausalen Frauen reduzierten 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Blutzuckerspiegel um 15% und den Insulinspiegel um 23% (29).

Bei diabetischen postmenopausalen Frauen führte die Supplementierung mit 30 g isoliertem Sojaprotein zu einer Senkung der Insulinspiegel im Fasten um 8,1%, der Insulinresistenz um 6,5%, des LDL-Cholesterins um 7,1% und des Gesamtcholesterins um 4,1 % (30)

In einer anderen Studie verbesserte die tägliche Einnahme von Isoflavonen für ein Jahr die Insulinsensitivität und die Blutfettwerte und reduzierte das Risiko für Herzerkrankungen (31).

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Eine kürzlich erschienene Übersicht von 24 Humanstudien ergab, dass intaktes Sojaprotein - im Gegensatz zu Isoflavonextrakten oder Proteinextrakten - den Blutzucker eher senkt (32, 33).

Bottom Line: Tofu kann positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben, aber weitere Studien sind notwendig, um diese Verbindung zu bestätigen.

Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile von Tofu

Tofu kann aufgrund seines hohen Isoflavongehaltes auch Vorteile für:

  • Knochengesundheit: Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass 80 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Knochenschwund reduzieren können besonders in der frühen Menopause (34, 35).
  • Hirnfunktion: Soja-Isoflavone können vor allem bei Frauen über 65 einen positiven Einfluss auf Gedächtnis und Hirnfunktion haben (36).
  • Symptome der Menopause: Soja-Isoflavone können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (37, 38, 39, 40, 41).
  • Hautelastizität: Die Einnahme von 40 mg Soja-Isoflavonen pro Tag reduzierte deutlich die Falten und verbesserte die Hautelastizität nach 8-12 Wochen (42).
  • Gewichtsverlust: In einer Studie führte die Einnahme von Soja-Isoflavonen für 8-52 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 10 lbs (4,5 kg) mehr als eine Kontrollgruppe (43).
Bottom Line: Aufgrund seines hohen Isoflavongehaltes kann Tofu Vorteile für eine Vielzahl von Gesundheitszuständen haben. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.

Tofu kann bei manchen Menschen zu Problemen führen

Das tägliche Verzehr von Tofu und anderen Sojaprodukten gilt als sicher. Allerdings sollten Sie Ihre Aufnahme moderieren, wenn Sie:

  • Nieren- oder Gallensteine: Tofu enthält eine gute Menge an Oxalaten, die oxalathaltige Nieren- oder Gallensteine ​​verschlimmern können.
  • Brusttumoren: Aufgrund der schwachen hormonellen Wirkung von Tofu geben manche Ärzte Frauen mit Östrogen-sensitiven Brusttumoren an, ihre Sojaaufnahme zu begrenzen.
  • Probleme mit der Schilddrüse: Manche Fachkräfte empfehlen auch Personen mit schlechter Schilddrüsenfunktion, Tofu aufgrund seines hohen Gitrogengehaltes zu vermeiden.

Allerdings stimmen nicht alle Forscher zu. Einige sagen sogar, dass der Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu Menschen mit Nierensteinen nützen kann (44).

Darüber hinaus kam ein kürzlich veröffentlichter Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu dem Schluss, dass Soja und Soja-Isoflavone keine Bedenken hinsichtlich Brust- und Gebärmutterkrebs oder Schilddrüsenfunktion aufwerfen (45).

Dennoch stimmen die Forscher darin überein, dass Säuglinge keinen Soja-Isoflavonen ausgesetzt sein dürfen, die die Entwicklung von Fortpflanzungsorganen stören könnten (26, 46).

Obwohl dies beim Menschen noch nicht gut untersucht wurde, legen einige Tierstudien nahe, dass hohe Mengen an Soja die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können (47, 48).

Bottom Line: Essen Tofu ist für die meisten Menschen sicher. Wenn Sie sich über negative Auswirkungen auf die Gesundheit Sorgen machen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

So wählen Sie Tofu oder machen Sie Ihre eigenen

Tofu kann lose oder einzeln verpackt, gekühlt oder nicht gekauft werden.

Sie finden es auch dehydriert, gefriergetrocknet, verrührt oder in Dosen.

Im Allgemeinen ist nicht viel Verarbeitung notwendig, um Tofu herzustellen, also wählen Sie Sorten, die kurze Nährwertkennzeichnungen haben.

Sie können erwarten, Zutaten wie Sojabohnen, Wasser, Gerinnungsmittel (wie Calciumsulfat, Magnesiumchlorid oder Delta-Gluconolacton) und vielleicht einige Gewürze zu sehen.

Nach dem Öffnen müssen Tofu-Blöcke vor dem Gebrauch gespült werden.

Reste können im Kühlschrank mit Wasser bedeckt aufbewahrt werden. Auf diese Weise kann Tofu bis zu einer Woche aufbewahrt werden - stellen Sie sicher, dass Sie das Wasser oft wechseln.

Tofu kann auch in der Originalverpackung für bis zu fünf Monate eingefroren werden.

Schließlich ist es auch möglich, einen eigenen Tofu herzustellen. Alles, was Sie brauchen, sind Sojabohnen, Zitrone und Wasser. Wenn Sie es ausprobieren möchten, schauen Sie sich dieses einfache Video an:

Bottom Line: Tofu kann in einer Vielzahl von Formen und Formen gefunden werden.Hausgemachter Tofu ist auch überraschend einfach zu machen.

Tofu ist eine gesunde Nahrung

Tofu ist reich an Proteinen und vielen gesunden Nährstoffen.

Das Essen von Tofu kann gegen eine Vielzahl von Gesundheitszuständen wie Herzkrankheiten, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten schützen.