Lösliche vs unlösliche Faser: Was ist der Unterschied?

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind die Bestandteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die hauptsächlich durch das Verdauungssystem gelangen, ohne dass sie abgebaut oder verdaut werden. Es gibt zwei Arten von Fasern: lösliche und unlösliche Fasern.

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und enthalten pflanzliches Pektin und Zahnfleisch. Unlösliche Fasern lösen sich nicht in Wasser. Es umfasst pflanzliche Cellulose und Hemicellulose.

Die meisten Pflanzen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und unterstützen viele verschiedene Körpersysteme.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Unterschiede, Vor- und Nachteile zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu erfahren.

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Vorteile

Vorteile jeder Faserart

Lösliche und unlösliche Fasern haben einzigartige Vorteile.

Wenn sich lösliche Ballaststoffe auflösen, entsteht ein Gel, das die Verdauung auf verschiedene Arten verbessern kann. Lösliche Ballaststoffe können Blutcholesterin und Zucker reduzieren. Es hilft Ihrem Körper, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, was dazu beitragen kann, das Risiko für Diabetes zu reduzieren.

Unlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in Ihren Stuhl, so dass es weicher und einfacher ist, mit weniger Belastung für Ihren Darm zu passieren. Unlösliche Ballaststoffe können die Gesundheit und Regelmäßigkeit des Darms fördern. Es unterstützt auch die Insulinsensitivität und kann wie lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu senken.

Ballaststoffe können viel zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen. Forscher, die zunehmend lernen, spielen eine Rolle bei vielen gesundheitlichen Problemen im ganzen Körper. Die richtige Menge an Gesamtballaststoffen kann:

Kontrollkörpergewicht
kontrollieren und möglicherweise Bluthochdruck verhindern
den Cholesterinspiegel im Blut ausgleichen
den Stuhlgang regulieren und Hämorrhoiden verhindern
Blutzucker regulieren
regulieren Sie die Sättigungssignale Ihres Körpers, die Sie darüber informieren, wenn Sie ein
geringeres Darmkrebsrisiko haben
geringeres Brustkrebsrisiko
geringeres Diabetesrisiko
mehr Kauen erforderlich, was Ihre Mahlzeiten verlangsamt und hilft der Verdauung

Wussten Sie schon?

Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um zwei Portionen Vollkornprodukte pro Tag könnte das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 21 Prozent senken.

Risiken

Risiken einer zu hohen Ballaststoffaufnahme

Zu viel Ballaststoff kann Gas, Schmerzen und Blähungen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie diese Nebenwirkungen haben. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie weniger Ballaststoffe verbrauchen, als Sie benötigen, jedoch nicht mehr.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, ist es wichtig, Ihre Portionen langsam mit der Zeit zu erhöhen. Um alle Vorteile von Ballaststoffen zu sehen, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken.

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Empfehlungen

Faserempfehlungen

Ballaststoffe sind ein natürlicher und wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.Es wird geschätzt, dass Menschen in den USA jeden Tag weniger als die Hälfte ihrer empfohlenen Ballaststoffe erhalten. Erfahren Sie mehr über täglich empfohlene Mengen an Ballaststoffen.

Nachfolgend finden Sie die Empfehlungen für Ihre Gesamtballaststoffe, die sowohl lösliche als auch unlösliche Typen umfassen:

Männer, 50 Jahre und jünger	38 Gramm pro Tag
Frauen im Alter von 50 und unter	25 Gramm pro Tag
Männer, über 50	30 Gramm pro Tag
Frauen, über 50	21 Gramm pro Tag

Sie können Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Hier sind Beispiele von Lebensmitteln, die Sie essen können, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen:

1 Scheibe Vollkornbrot hat etwa 3 Gramm Ballaststoffe
1 Tasse gekochten Haferflocken hat etwa 4 Gramm Ballaststoffe
1 Tasse gekochte schwarze Bohnen hat etwa 15 Gramm Ballaststoffe

Pulver und Pillen-Ergänzungen können gelegentlich erforderlich sein, aber echte Nahrung ist vorzuziehen, weil es Ihnen auch die Vitamine und Nährstoffe gibt, die Sie benötigen, um Ihre Diät abzurunden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen.

Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Auswahl von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen beachten sollten:

Lebensmittel in Dosen und Fertigprodukten enthalten weniger Ballaststoffe als frische Vollwertkost.
Lebensmittel mit Zusatzfasern können "Zichorienwurzel" oder "Inulin" auf der Zutatenliste aufgeführt haben.
Pflanzen haben unterschiedliche Konzentrationen an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Daher ist es sehr wichtig, eine große Vielfalt an Früchten, Gemüsen und Körnern zu essen, um die Vorteile beider Ballaststoffe zu nutzen.
Konsultieren Sie einen Kinderarzt, bevor Sie Ihrem Kind Faserpräparate geben, da diese sich gewohnheitsmäßig bilden können.

Quellen von löslichen Ballaststoffen

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

Hafer
Erbsen
Bohnen
Äpfel
Zitrusfrüchte
Karotten <999 > Gerste
Psyllium
Um Ihrer Diät mehr lösliche Ballaststoffe hinzuzufügen:

Geben Sie Psylliumflocken auf Ihr Futter.

Machen Sie eine herzhafte Suppe mit Brühe und Karotten, Gerste, Erbsen und Bohnen für eine Füllung und eine gesunde Mahlzeit.
Genießen Sie Äpfel, Orangen oder Grapefruits, wenn Sie etwas Süßes wollen.
Versuchen Sie, Ihre eigenen getrockneten Früchte für gesundes, bequemes Essen zu machen.
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Unlösliche Faserquellen

Quellen unlöslicher Ballaststoffe

Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:

Vollkornmehl

Weizenkleie
Nüsse
Bohnen
Blumenkohl
grüne Bohnen
Kartoffeln
Um mehr unlösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu integrieren:

Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkorntoast, Haferflocken oder einem faserhaltigen Müsli zum Frühstück.

Beim Backen etwas oder alles Mehl mit Vollkornmehl ersetzen.
Halten Sie Nüsse für gesunde Snacks bereit.
Kaufen Sie frischen Blumenkohl und grüne Bohnen im Laden. Spülen und hacken Sie sie, sobald Sie nach Hause kommen, und halten Sie sie auf der Hand, um zu dämpfen oder essen roh als Snack oder Beilage zu einer Mahlzeit.
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Imbiss

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Sie helfen bei der Bekämpfung von Diabetes und einigen Krebsarten und unterstützen die Gesundheit von Herz und Kreislauf.

Viele Amerikaner bekommen in ihrer täglichen Ernährung nicht genug Ballaststoffe.

Sie können langsam und einfach mehr echte Nahrung essen, die natürlich reich an Ballaststoffen ist, um kurz- und langfristige Vorteile zu erzielen. Hier sind mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.