Zuhause Dein Arzt Whey Protein 101: Der ultimative Anfängerleitfaden

Whey Protein 101: Der ultimative Anfängerleitfaden

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Nicht alle Proteine ​​sind gleich.

Einige Formen von Protein, wie Molke, sind besser als andere.

Whey Protein enthält eine unglaubliche Auswahl an essentiellen Aminosäuren, die schnell absorbiert werden (1).

Zahlreiche Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, die Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und signifikante Mengen an Körperfett zu verlieren (2).

Aber … Molke ist mehr als nur Protein. Es gibt Tonnen anderer Nährstoffe darin, einige mit starken biologischen Effekten.

Es wurde auch gezeigt, dass Wheyprotein Vorteile für Depressionen, Blutdruck, Blutzucker und sogar zur Behandlung von Symptomen von HIV und Krebs hat (3).

In der Tat ist es eines der besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.

Dies ist ein detaillierter Artikel über Molkeprotein … was es ist, wie es funktioniert und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Was ist Molkeprotein?

Molkenprotein ist eine Mischung aus Proteinen, die aus Molke isoliert werden. Molke ist der flüssige Teil der Milch, der sich während der Käseproduktion abscheidet.

Milch enthält tatsächlich zwei Haupttypen von Protein: Casein (80%) und Molke (20%).

Molke ist in der wässrigen Milch enthalten. Wenn Käse hergestellt wird, werden die fettigen Teile des Milchkoagulats und die Molke als Nebenprodukt davon abgetrennt (4).

Wenn Sie jemals einen Joghurtbehälter geöffnet haben, um Flüssigkeit oben schwimmen zu sehen, ist dies Molke. Käsehersteller verwarfen es, bevor sie ihren kommerziellen Wert entdeckten (5).

Nach der Separation während der Käseproduktion durchläuft Molke eine Reihe von Verarbeitungsschritten, um zu dem zu werden, was Menschen allgemein als Molkenprotein erkennen … ein Pulver, das zu Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln hinzugefügt wird (6).

Molkenprotein schmeckt alleine nicht sehr gut, weshalb es in der Regel aromatisiert ist. Schokoladen-, Vanille- und Erdbeerpulver sind beliebt.

Es ist wichtig, dass Sie die Zutatenliste lesen, da einige von ihnen ungesunde Zusätze wie raffinierten Zucker enthalten können.

Die Einnahme von Molkenprotein ist eine bequeme Methode, um 25-50 Gramm Protein zusätzlich zur täglichen Aufnahme hinzuzufügen. Dies kann für Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten wichtig sein, aber auch für Menschen, die abnehmen müssen oder einfach keine Proteine ​​zu sich nehmen.

Die meisten aromatisierten Molkenproteine ​​sind auch sehr lecker und können verwendet werden, um gesunde Rezepte (wie Smoothies) unglaublich gut schmecken zu lassen.

Molke wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl Menschen mit Laktoseintoleranz damit vorsichtig sein müssen. Es gibt auch einige Menschen, die auf Molke allergisch sind (7).

Bottom Line: Molkenprotein ist eine Mischung von Proteinen in Molke, die als Nebenprodukt der Käseproduktion entsteht. Es wird normalerweise als aromatisiertes Pulver verkauft, das zu Shakes, Mahlzeitenersatz und Proteinriegeln hinzugefügt wird.

Whey Protein Supplements können helfen, Ihre Protein- und BCAA-Aufnahme zu steigern

Proteine ​​sind die Hauptbausteine ​​des menschlichen Körpers.

Sie sind es gewohnt, verschiedene wichtige Dinge zu machen, sowohl große als auch kleine.

Dazu gehören Sehnen, Organe und Haut … sowie Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und allerlei winzige Moleküle.

Proteine ​​sind auch die Bausteine ​​der kontraktilen Elemente im Muskel.

Proteine ​​werden aus Aminosäuren zusammengesetzt, kleinere Moleküle, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind.

Einige Aminosäuren werden von den Körperzellen produziert, während andere aus Lebensmitteln gewonnen werden müssen. Die, die wir aus Lebensmitteln bekommen müssen, werden als "essentielle" Aminosäuren bezeichnet.

Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren liefern, sind die besten … und Molkeproteine ​​sind mit ihnen beladen.

Es ist besonders wichtig in wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält auch eine große Menge an Cystein (8).

Studien zeigen, dass Leucin die amabolischste (wachstumsfördernde) Aminosäure ist, und Cystein kann helfen, den Spiegel des zellulären Antioxidans Glutathion zu erhöhen (9, 10).

Molkenprotein scheint besonders effektiv das Wachstum des Menschen zu stimulieren. Menschliche Muttermilch ist tatsächlich 60% Molke, verglichen mit 20% in Kuhmilch (11).

Bottom Line: Die Proteine ​​in Molke sind von sehr hoher Qualität. Sie sind mit essentiellen Aminosäuren wie Leucin und Cystein beladen.

Arten von Molkenprotein: Konzentrat gegen Isolat gegen Hydrolysat

Es gibt einige beliebte Arten von Molkenprotein zur Verfügung.

Der Hauptunterschied zwischen ihnen ist, wie sie verarbeitet wurden.

  • Konzentrat: Ungefähr 70-80% Protein. Enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack.
  • Isolieren: 90% Protein oder höher. Enthält weniger Laktose und Fett und enthält viele nützliche Nährstoffe, die in Molkenproteinkonzentrat enthalten sind.
  • Hydrolysat: Auch als hydrolysierte Molke bekannt, wurde dieser Typ vorverdaut, so dass er schneller absorbiert wird. Es verursacht eine 28-43% höhere Insulinspiegel als Isolat (12).

Molkenproteinkonzentrat scheint die beste Option zu sein … es ist am billigsten und behält die meisten der nützlichen Nährstoffe, die natürlich in der Molke vorkommen. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, was wahrscheinlich an den geringen Mengen an Laktose und Fett liegt.

Wenn Sie Probleme haben, Konzentrat zu tolerieren, oder wenn Sie versuchen, Protein zu betonen, während Sie Kohlenhydrate und Fett niedrig halten, dann ist Molkeproteinisolat (oder sogar Hydrolysat) eine bessere Option.

Denken Sie daran, dass, obwohl Konzentrat die beliebteste Form ist, die meisten Studien Molkeproteinisolat verwendeten.

Bottom Line: Die wichtigsten Arten von Molkenprotein sind Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Sie können in Proteingehalt, Geschmack, Verdaulichkeit und Preis variieren.

Auswirkungen von Whey Supplementation auf Muskelmasse und Stärke

Die bekannteste Verwendung von Whey Protein Supplements, ist zum Zwecke der Erhöhung der Muskelmasse und Stärke.

Whey Protein ist beliebt bei Sportlern, Bodybuildern, Fitnessmodellen sowie bei Menschen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern möchten.

Die wichtigsten Auswirkungen von Molke auf Muskel / Stärke sind:

  1. Bausteine: Es liefert Protein und Aminosäuren, die als Bausteine ​​für erhöhten Muskelaufbau dienen.
  2. Hormone: Erhöht die Freisetzung von anabolen Hormonen, die das Muskelwachstum stimulieren können, wie zB Insulin (13).
  3. Leucin: Es ist reich an der Aminosäure Leucin, von der bekannt ist, dass sie die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene stimuliert (14, 15).
  4. Schnelle Resorption: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell aufgenommen und verwertet (16).

Molkenprotein hat sich als besonders wirksam bei der Steigerung des Muskelwachstums erwiesen, wenn es direkt vor, nach oder während eines Trainings konsumiert wird, aber die Muskelproteinsynthese wird in der Regel nach dem Training maximiert (17, 18), 19, 20).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Beweise ergab jedoch, dass die gesamte tägliche Proteinzufuhr der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob Protein um das Training konsumiert wird oder nicht, scheint keine große Rolle zu spielen (21).

Molkenprotein hat sich im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Sojaprotein meist etwas besser entwickelt (22, 23).

Im Vergleich zu Casein ist der Beweis gemischter. Molke scheint kurzfristig wirksam zu sein, aber Kasein stimuliert das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum, so dass der Nettoeffekt ähnlich zu sein scheint (24, 25, 26, 27, 28).

Aber … Denken Sie daran, dass eine Ergänzung mit Wheyprotein wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf Ihre Ergebnisse hat, es sei denn, Ihre Ernährung enthält bereits zu wenig Protein.

In einer Studie an älteren Personen, die bereits ausreichend Protein zu sich nahmen, gab es während 12 Wochen des Widerstandstrainings keinen Unterschied im Muskelwachstum zwischen Molke und Kohlenhydraten (29).

Daher ist der Nachweis von Molkenprotein auf Muskel und Stärke gemischt, und die Ergebnisse können zwischen Individuen sehr unterschiedlich sein.

Wenn Sie bereits viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (auch mit hochwertigem Protein) essen, werden die Vorteile der Zugabe von Molke wahrscheinlich minimal sein.

Bottom Line: Es gibt viele Belege dafür, dass Molkenprotein die Muskel- und Kraftgewinne steigert, obwohl einige Studien keine Wirkung zeigen.

Whey Protein verbessert die Sättigung und kann zur Gewichtsreduktion beitragen

Es ist bekannt, dass Protein bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Es ist der erfüllendste Makronährstoff, bei weitem (30).

Protein kann den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag ankurbeln und Menschen dazu bringen, täglich bis zu 441 Kalorien weniger zu essen (31, 32, 33, 34).

In einer Studie wurde durch den Verzehr von Eiweiß bei 25% der Kalorien das Heißhungerempfinden um 60% reduziert und die Lust auf ein spätes Naschen um die Hälfte reduziert (35).

Die Einnahme von Molkenprotein ist eine großartige Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, was große Vorteile für die Gewichtsabnahme haben sollte.

Studien haben gezeigt, dass der Ersatz anderer Kalorienquellen durch Molkenprotein, kombiniert mit Gewichtheben, einen Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund verursachen kann, während die Muskelmasse erhöht wird (36).

Deshalb … wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann kann ein Molkeprotein-Ergänzungsmittel Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie sich an Ihrem kostbaren Muskel fest (37, 38).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass Protein zur Gewichtsabnahme beiträgt, indem es den Stoffwechsel anregt (Kalorien aus) und den Appetit reduziert (Kalorien in). Whey Protein kann dazu beitragen, den Fettabbau zu erhöhen, während fettarme Muskelmasse erhalten bleibt.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein

Whey ist mehr als nur eine hochwertige Proteinquelle, es enthält auch andere nützliche Nährstoffe.

Dazu gehören Lactoferrin, Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Immunglobuline (39).

Whey Protein kann nicht nur Muskeln, Stärke und Magerkeit, sondern auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Dazu gehören Senkung des Blutdrucks, Blutzucker und Verringerung der Symptome von Stress und Depression (40, 41, 42, 43).

Es wurde auch gezeigt, dass es hilft, vor Krebs zu schützen, die Symptome von Hepatitis zu reduzieren, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, die Immunfunktion von HIV-Patienten zu verbessern und die Lebensdauer von Mäusen zu verlängern (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Die Tatsache, dass Molkenprotein in der Aminosäure Cystein sehr hoch ist, scheint viele gesundheitliche Vorteile zu vermitteln. Cystein bewirkt dies, indem es Glutathion, die wichtigste antioxidative Substanz in den Körperzellen, erhöht (55, 56).

Hier ist eine Liste mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen: 10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein.

Bottom Line: Whey hat viele nützliche Komponenten neben nur Protein. Es ist hoch in der Aminosäure Cystein, die Ebenen des Antioxidans Glutathion erhöht und führt zu allen Arten von Vorteilen.

Dosierung und Nebenwirkungen

Eine häufig empfohlene Dosierung ist 1-2 Messlöffel (ca. 25-50 Gramm) pro Tag, in der Regel nach dem Training.

Es wird empfohlen, die Anweisungen auf der Verpackung zu befolgen.

Beachten Sie, dass bei einer bereits hohen Proteinzufuhr das Hinzufügen von Wheyprotein zu Ihrer aktuellen Einnahme völlig unnötig sein kann.

Trotz Bedenken, dass Eiweiß Nierenschäden verursachen und zur Osteoporose beitragen könnte, trifft dies nicht zu.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass Protein vor Osteoporose schützt, während es keinen Einfluss auf gesunde Nieren hat (57, 58, 59, 60).

Menschen mit aktuellen Nieren- oder Leberproblemen möchten möglicherweise Molkeprotein vermeiden oder sich zumindest vor der Einnahme mit einem Arzt beraten.

Zu ​​viel Whey Protein kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Krämpfe verursachen. Manche Menschen sind auch allergisch gegen Molke.

Wenn Sie kein normales Molkeproteinkonzentrat vertragen, dann ist das Isolieren oder Hydrolysieren geeigneter … oder Sie vermeiden einfach Molkeprotein und essen stattdessen andere eiweißreiche Lebensmittel.

Molkenprotein hat aber generell ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil und die meisten Menschen können es problemlos konsumieren.

Take Home Message

Am Ende des Tages ist Molkenprotein eine außergewöhnlich gesunde Methode, um mehr Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es ist eine hochwertige Proteinquelle, die vom menschlichen Körper effizient absorbiert und genutzt wird.

Dies ist besonders wichtig für Sportler, Bodybuilder oder Menschen, die Muskelmasse und Kraft aufbauen müssen, während sie Fett verlieren.

Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, ist Protein der König der Nährstoffe … und Molkenprotein scheint sogar besser als andere Formen von hochwertigem Protein.

Für weitere Informationen über die Vorteile von Protein und wie viel davon Sie essen sollten, lesen Sie dies: Protein Intake - Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?