Muskelmasse bei Senioren: Whey Protein Shakes können helfen

Senioren können einen Tipp von Bodybuildern nehmen und Whey Protein Shakes einen regelmäßigen Teil ihrer Ernährung machen.

Laut Forschern an der McMaster University hat das Trinken eines Molke-basierten Shakes die körperliche Stärke in einer Gruppe von Männern über 70 erhöht.

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Die Ergebnisse waren spürbar, nachdem die Shakes allein eingenommen wurden, und wurde besser, wenn es mit Übung kombiniert wurde.

Die Ergebnisse wurden letzte Woche in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht.

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Das Forschungsteam wurde von Stuart Phillips, PhD, Professor an der Abteilung für Kinesiologie und Mitglied des McMaster Institut für Alternsforschung geleitet.

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Das Team hat versucht, Zutaten zu kombinieren, um Sarkopenie zu bekämpfen.

Die Sarkopenie, die auftritt, wenn die Muskelmasse und die Kraft aufgrund des Alters abnehmen, kann dazu führen, dass die Menschen nicht in der Lage sind, mit ihren täglichen Aktivitäten und sogar mit Treppensteigen Schritt zu halten.

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Dies war die erste Studie, um zu testen, ob eine Kombination aus Molkenprotein, Kreatin, Vitamin D, Kalzium und Fischöl eine Lösung zur Verhinderung der Sarkopenie-Effekte bieten könnte.

In der Studie nahmen zwei Gruppen von Männern im Alter von 70 und älter sechs Wochen lang eine Ergänzung auf Molkenbasis oder ein Placebo ein und übten nicht.

Nach dieser Zeit nahmen sie weiterhin die Ergänzungen oder das Placebo ein und fügten ein 12-wöchiges Übungsprogramm hinzu, in dem sie zweimal pro Woche hochintensives Intervalltraining und Widerstandstraining trainierten.

Sowohl vor als auch nach dem Beginn des Übungsregimes erfuhren die Männer eine Verbesserung der Muskelgesundheit. Die Ergänzung half ihnen, 700 Gramm in magerer Körpermasse zu gewinnen.

Bei den Studienteilnehmern, die das Supplement einnahmen und das Trainingsprogramm absolvierten, gab es sogar größere Muskelzuwächse.

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"Natürlich ist Bewegung ein wichtiger Teil des stark verbesserten Gesundheitsprofils unserer Probanden, aber wir sind sehr begeistert von den Verbesserungen, die das Supplement allein und in Kombination mit Bewegung unseren Teilnehmern bieten konnte "Kirsten Bell, eine Doktorandin, die an der Studie arbeitete, sagte Healthline.

Sport und Senioren

Bell sagte, körperliche Aktivität sei für Senioren unerlässlich.

Die Studie erhielt viel Aufmerksamkeit, um zu zeigen, dass Senioren durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mageres Gewebe aufbauen können, ohne sich zu bewegen.

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Krafttraining ist aber auch wichtig für die Muskelgesundheit.

"Übung ist eindeutig ein potenterer Stimulus für Kraftverbesserungen", sagte sie.

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Bell fügte hinzu, dass es geholfen hat, den Blutdruck zu senken und die Fitness bei den Teilnehmern zu verbessern.

"Ich würde die Getränke den meisten älteren Erwachsenen sicherlich empfehlen, insbesondere in Situationen, in denen sie nicht in der Lage sind, Sport zu treiben, etwa wenn sie verletzt sind, sich von einer Operation erholen oder krank sind", sagte Bell. "Ich würde mich jedoch immer für eine Erhöhung der körperlichen Aktivität einsetzen. "

Ein schlauer Schütteln?

Bell sagte, die Forscher arbeiten an einem Patent für ihre Ergänzung, weil es nichts dergleichen auf dem Markt gibt.

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Sie erklärte, dass Produkte wie Boost und Ensure häufig für Senioren verwendet werden, aber sie enthalten nicht so viel Protein oder alle Zutaten, die das Team in der benutzerdefinierten Ergänzung verwendet.

Boost und stellen Sie sicher, Vitamin D, Kalzium und andere Vitamine und Mineralien zur Verfügung zu stellen. Sie liefern jedoch nur 9 bis 10 Gramm gemischtes Protein (Milch- und Sojaprotein) pro Portion.

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Die von den Forschern verwendete Ergänzung enthielt 30 Gramm Molkenprotein, 2,5 Gramm Kreatin, 400 Milligramm Kalzium, 500 IE Vitamin D und 1 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion Sagte Bell.

Möchten Sie Ihre Proteinzufuhr steigern?

Bell sagte, dass ein hochwertiges Protein, wie Molke, am besten ist, idealerweise ein paar Mal pro Tag.

"Protein ist wichtig für die Unterstützung der Muskelmasse, die wir verlieren, wenn wir älter werden", erklärte Bell. "Je älter wir werden, desto weniger Muskeln reagieren auf das Eiweiß der Nahrung. Das bedeutet, dass wir eine höhere Dosis pro Portion zu sich nehmen müssen, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Deshalb empfehlen wir 30 Gramm bis 40 Gramm pro Portion, anstatt die 10 Gramm Portionen in anderen Getränken zu sehen. "

Das Kreatin im Forschershake ist auch wichtig für die Stärkung der Kraft, während Vitamin D und Kalzium wichtig für die Gesundheit der Knochen sind.

Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fischöl vorkommen, können Entzündungen reduzieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Es gibt auch Hinweise, dass Omega-3 die Muskelqualität verbessert.

Proteinquellen

Erin Macdonald, RDN, ein Ernährungstrainer aus Kalifornien, sagte, dass andere Proteinquellen Soja, Ei, Erbse, brauner Reis und vegane Samenmischungen enthalten, obwohl Molke und Soja am häufigsten vorkommen.

Allerdings können Molkereiallergiker Molke nicht vertragen und andere Möglichkeiten ausprobieren.

Vermeiden Sie auch Shakes mit hohem Zuckergehalt, da Zucker ein unabhängiger Risikofaktor für Diabetes ist.

"Beide sind eine gute Wahl, aber Molkenprotein scheint die Muskelmasse besser aufzubauen und zu halten, da es in der Aminosäure Leucin höher ist", sagte Macdonald Healthline.

Laut Tammy Lakatos Shames und Lyssie Lakatos, ernährungswissenschaftliche Ernährungsberater, die als The Nutrition Twins aus New York bekannt sind, sollten Senioren beim Kauf von Proteinshakes auf einige Dinge achten:

Für diejenigen, die Blutverdünner nehmen, sind einige Getränke enthalten zu 40 Prozent der Senioren Vitamin K benötigt nur 8 Unzen, die die Wirksamkeit des Medikaments beeinflussen können.

Einige Shakes enthalten Koffein und andere Stimulanzien wie grüner Tee.Diese können Nebenwirkungen wie Sodbrennen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder eine erhöhte Herzfrequenz verursachen.

Senna, das in einigen Gewichtsverlusten Protein-Shakes sein kann, kann eine abführende Wirkung haben.

Löwenzahnwurzel kann als Diuretikum oder Abführmittel wirken und Dehydration verursachen.

Auch sagten die Forscher, dass sie sichergehen sollten, einen Arzt zu konsultieren, bevor sie Protein-Shakes verwenden oder nach irgendwelchen möglichen Nebenwirkungen fragen.