Warum flüssiger Zucker ist der schlechteste

Zusätzlicher Zucker ist ungesund, wenn er im Übermaß konsumiert wird.

Flüssigzucker kann jedoch besonders schädlich sein.

Die Forschung zeigt, dass Zucker in flüssiger Form viel schlechter ist, als aus fester Nahrung.

Deshalb gehören zuckerhaltige Getränke wie Soda zu den schlimmsten Dingen, die Sie in Ihren Körper bringen können.

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Was ist "flüssiger Zucker"?

Flüssiger Zucker ist der Zucker, den Sie in flüssiger Form konsumieren, z. B. aus Getränken wie zuckergesüßter Soda.

Der Zucker in Getränken ist oft hoch konzentriert und leicht in großen Mengen zu konsumieren, ohne sich satt zu fühlen.

Einige Beispiele für diese Getränke sind ziemlich offensichtlich, wie Limonaden und Fruchtpunsch. Viele andere Getränke sind jedoch auch reich an Zucker.

Zum Beispiel, obwohl Fruchtsaft in der Regel als eine gesündere Option gilt, können sogar Sorten ohne Zuckerzusatz so viel Zucker und Kalorien enthalten wie gesüßte Getränke - manchmal sogar noch höher.

Außerdem kann eine hohe Fruchtsaftaufnahme zu den gleichen gesundheitlichen Problemen führen wie zuckergesüsste Getränke (1).

Hier sind die Kalorien und Zucker in 12 Unzen (355 ml) einiger beliebter High-Zucker-Getränke:

Soda: 151 Kalorien und 39 Gramm Zucker (2)
Sweetened Eistee: < 143 Kalorien und 34 Gramm Zucker (3) ungesüßter Orangensaft:
175 Kalorien und 32 Gramm Zucker (4) ungesüßter Traubensaft:
226 Kalorien und 54 Gramm Zucker (5) Fruchtpunsch:
175 Kalorien und 42 Gramm Zucker (6) Limonade:
148 Kalorien und 37 Gramm Zucker (7) Sportgetränk:
118 Kalorien und 23 Gramm Zucker (8)

Bottom Line:

Süße Getränke, einschließlich ungesüßter Fruchtsaft, sind reich an Zuckerkalorien. Häufig verbrauchen flüssige Zucker Kalorien können Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme erhöhen. Flüssiger Zucker hat andere Effekte als Zucker aus fester Nahrung

Ein Hauptproblem bei flüssigen Zuckerkalorien ist, dass Ihr Gehirn sie nicht auf die gleiche Weise registriert wie die Kalorien aus fester Nahrung.

Studien zeigen, dass das Trinken von Kalorien nicht die gleichen Fülle-Signale auslöst wie das Essen. Sie kompensieren das später nicht, indem Sie später weniger essen (9, 10).

In einer Studie aßen Menschen, die 450 Kalorien in Form von Gummibärchen aßen, weniger später.

Als sie 450 Kalorien Limonade getrunken haben, haben sie später am Tag viel mehr Kalorien gegessen (9).

Feste und flüssige Fruchtformen wirken sich auch unterschiedlich auf den Hunger aus.

Menschen in einer anderen Studie konsumierten an sechs verschiedenen Tagen einen ganzen Apfel, Apfelmus oder Apfelsaft. Ob als Mahlzeit oder Snack gegessen, Apfelsaft erwies sich als am wenigsten sättigend, während ganze Früchte den Appetit am meisten leisteten (10).

Bottom Line:

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Körper flüssige Zuckerkalorien nicht so erfasst wie Zucker in fester Form. Dies kann später zu mehr Appetit und Kalorienaufnahme führen. AdvertisementWerbungAdvertisement

Zuckerhaltige Getränke trinken erhöht Kalorienzufuhr und führt zu Gewichtszunahme

Häufig konsumieren die meisten Arten von Zucker kann eine übermäßige Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme fördern.

Dies kann daran liegen, dass sie eine hohe Menge an Fructose enthalten, die schädlich ist, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird.

Beispielsweise enthält Tafelzucker 50% Glucose und 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt etwa 45% Glucose und 55% Fructose enthält.

Untersuchungen zeigen, dass beide den Appetit und die Kalorienzufuhr auf die gleiche Weise beeinflussen (11).

Ein Forscher hat kürzlich in einer Übersichtsarbeit darauf hingewiesen, dass alle fructosehaltigen Zucker - einschließlich Honig, Agavennektar und Fruchtsaft - das gleiche Potenzial für eine Gewichtszunahme haben (12).

Außerdem verknüpfen mehrere Studien überschüssige Fructose mit Gewichtszunahme. Eine hohe Aufnahme scheint die Speicherung von Fett im Bauch und um Organe in der Bauchhöhle zu fördern, was das Krankheitsrisiko erhöht (13, 14, 15, 16).

Erfrischungsgetränke und andere süße Getränke machen es leicht, große Mengen von Zucker und Fruktose in einer sehr kurzen Zeit zu konsumieren. Wie oben erwähnt, werden diese Kalorien für später am Tag nicht angemessen kompensiert.

Aber auch bei kontrollierter Kalorienzufuhr kann eine hohe Zufuhr von flüssigem Zucker zu einem Anstieg des Körperfetts führen.

In einer 10-Wochen-Studie konsumierten übergewichtige und fettleibige Menschen 25% ihrer Kalorien als mit Fruktose gesüßte Getränke auf einer Kalorienmenge, die ihr Gewicht hätte halten sollen. Stattdessen nahm die Insulinsensitivität ab und das Bauchfett nahm zu (15).

Außerdem ergab eine separate Analyse, dass die Fettverbrennung und die Stoffwechselrate bei denjenigen, die diese fruktose-reiche Diät über 10 Wochen befolgten, abnahmen (16).

Bottom Line:

Mehrere Studien haben flüssige Zuckerkalorien mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, die auf die Auswirkungen von Zucker und Fruktose auf Appetit und Fettspeicherung zurückzuführen sein kann. Flüssiger Zucker erhöht Blutzucker und Insulinspiegel, während er Ihre metabolische Gesundheit schädigt

Zusätzlich zur Förderung der Gewichtszunahme können flüssige Zuckerkalorien zu erhöhten Blutzuckerwerten und Insulinresistenz führen.

Mehrere Studien verknüpfen eine hohe Fructoseaufnahme mit einer Abnahme der Insulinsensitivität und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes (17, 18, 19).

Zuckerhaltige Getränke scheinen dieses Risiko weiter zu erhöhen, indem sie in kurzer Zeit eine große Menge Fructose liefern.

In einer detaillierten Analyse von 11 Studien mit mehr als 300.000 Personen hatten diejenigen, die 1-2 zuckergesüßte Getränke pro Tag zu sich nahmen, 26% häufiger Typ-2-Diabetes als diejenigen, die monatlich einen oder weniger gesüßte Getränke tranken (19).

Zusätzlich zu Insulinresistenz und Diabetes wurde häufiger Verzehr von zuckerhaltigen Getränken mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) in Verbindung gebracht.

Wenn Sie mehr Fruktose zu sich nehmen, als Ihre Leber als Glykogen speichern kann, wird die zusätzliche Fructose in Fett umgewandelt.Ein Teil dieses Fettes kann in der Leber gespeichert werden, was zu Entzündungen, Insulinresistenz und einer Fettleber führen kann (20, 21).

Leider beginnen die Insulinresistenz und andere Gesundheitsprobleme, die mit einer hohen Aufnahme von flüssigem Zucker verbunden sind, oft schon im Kindes- und Jugendalter (22, 23).

Bottom Line:

Der Konsum von flüssigen Zuckerkalorien kann zu Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und Fettleber führen. WerbungWerbung

Flüssigzucker erhöht das Risiko von Herzerkrankungen

Flüssige Zucker haben auch negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit.

Wenn Sie viel Fructose konsumieren, werden Triglyceride und andere Fettmoleküle in den Blutkreislauf freigesetzt. Hohe Mengen dieser Fette im Blut erhöhen das Herzkrankheitsrisiko (13, 15, 24, 25).

Darüber hinaus kommt es nicht ausschließlich bei Menschen vor, die Insulinresistent, fettleibig oder Diabetes haben.

Eine zweiwöchige Studie berichtet, dass sich mehrere Herzgesundheitsmarker sowohl bei übergewichtigen als auch bei normalgewichtigen jungen Männern verschlechterten, die große Mengen an Getränken tranken, die mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt waren (25).

Eine weitere Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass bereits kleine bis mittlere Dosen von mit Zucker gesüßten Getränken zu ungesunden Veränderungen der LDL-Partikelgröße und einem Anstieg des Entzündungsmarkers CRP führten (26).

Flüssige Zucker können jedoch besonders für Menschen, die bereits insulinresistent oder übergewichtig sind, schädlich sein.

In der 10-Wochen-Studie, die 25% der Kalorien als High-Fructose-Getränke zur Verfügung stellte, erfuhren übergewichtige und fettleibige Menschen einen Anstieg kleiner, dichter LDL-Partikel und oxidiertem Cholesterin. Diese gelten als wesentliche Risikofaktoren für Herzerkrankungen (15).

Bottom Line:

Der Konsum von flüssigen Zuckerkalorien kann zu Entzündungen, hohen Bluttriglyceriden und Veränderungen der LDL-Partikel führen, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Anzeige

Wie viel ist zu viel?

Je mehr zuckergesüßte Getränke Sie konsumieren, desto mehr Probleme werden Sie wahrscheinlich verursachen.

In einer Studie, die zwischen 0 und 25% der Kalorien aus mit Zucker gesüßten Getränken ergab, wiesen die Personen in der 25% -Gruppe einen größeren Anstieg der Krankheitsrisikofaktoren auf als die 10% -Gruppe (25).

Nur die 0% -Gruppe hatte keine Nebenwirkungen (25).

Eine weitere Studie fand heraus, dass der Verzehr von 6, 5% der Kalorien als zuckergesüßte Getränke über 3 Wochen die Gesundheitsmarker und die Körperzusammensetzung bei gesunden Männern negativ beeinflusste (26).

Bei einer Diät mit 200 Kalorien wären dies etwa 143 Kalorien oder ein Soda pro Tag.

Die Menge an flüssigem Zucker, die konsumiert werden kann, ohne gesundheitliche Probleme zu verursachen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es ist jedoch am besten, den Fruchtsaft auf 2 Unzen (59 ml) pro Tag zu begrenzen und andere Getränke mit Zuckerzusatz vollständig zu meiden.

Bottom Line:

Eine hohe Aufnahme von flüssigem Zucker ist schlecht für Ihre Gesundheit. Begrenzen Sie Ihren Fruchtsaftkonsum auf 2 Unzen (59 ml) pro Tag und vermeiden Sie Getränke mit Zuckerzusatz. WerbungWerbung

Was Sie stattdessen trinken sollten

Einfaches Wasser ist das gesündeste Getränk, das Sie trinken können.Abwechselndes reines Wasser mit Getränken, die ein wenig Geschmack bieten, ist jedoch für viele Menschen realistischer.

Hier sind einige gesunde Alternativen zu zuckergesüßten Getränken und Fruchtsäften:

Glattes oder kohlensäurehaltiges Wasser mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe

Iced schwarzer oder grüner Tee mit Zitrone
Iced Kräutertee > Heißer oder Eiskaffee mit Milch oder Sahne
Die meisten dieser Getränke sind köstlich ohne Zusatz von Süßstoff.
Wenn Sie jedoch von zuckergesüßten Getränken wechseln, ist es möglicherweise hilfreich, eines dieser natürlichen Süßungsmittel zu verwenden.

Insgesamt gibt es viele gesunde und leckere Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken.

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13 Wege, dass zuckerhaltige Soda schlecht für Ihre Gesundheit ist

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