Warum Leber ein nährstoffreiches Superfood ist

Nicht viele Lebensmittel verdienen den Titel "Superfood". Allerdings ist die Leber einer von ihnen.

Einst eine beliebte und geschätzte Nahrungsquelle, ist die Leber in Ungnade gefallen.

Das ist bedauerlich, weil die Leber ein Kraftpaket für die Ernährung ist. Es ist reich an Protein, kalorienarm und vollgepackt mit essentiellen Vitaminen und Mineralien.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der Leber und warum sollten Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen.

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Was ist Leber?

Die Leber ist ein lebenswichtiges Organ bei Mensch und Tier. Es ist typischerweise das größte innere Organ und hat viele wichtige Funktionen, einschließlich:

• Verarbeitung verdauter Nahrung aus dem Darm
• Speicherung von Glukose, Eisen, Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen
• Filterung und Klärung von Drogen und Toxinen aus dem Blut <

Leber, zusammen mit anderen Organfleisch, war früher ein sehr beliebtes Essen. Allerdings sind Muskelfleisch jetzt tendenziell gegenüber Organfleisch bevorzugt.

Ungeachtet ihrer abnehmenden Beliebtheit ist die Leber möglicherweise eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel auf dem Planeten.

Menschen schauen oft auf Obst und Gemüse nach Vitaminen und Mineralstoffen, aber die Leber übertrifft sie bei weitem alle in Bezug auf den Nährstoffgehalt.

Eine kleine Menge Leber liefert weit über 100% des RDI für viele essentielle Nährstoffe. Es ist reich an hochwertigem Eiweiß und kalorienarm (1).

Leber ist billig und leicht erhältlich in Lebensmittelgeschäften und Metzgereien. Während die meisten tierischen Lebern gegessen werden können, sind Kuh, Huhn, Ente, Lamm und Schwein häufige Quellen.

Zusammenfassung:

Leber ist möglicherweise die nährstoffreichste Nahrung der Welt. Es ist vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen, reich an Protein und wenig Kalorien. Leber ist eine große Quelle mehrerer Nährstoffe

Das Ernährungsprofil der Leber ist außergewöhnlich.

Hier sind die Nährstoffe, die man in einer 100g-Portion Rinderleber findet (1):

Vitamin B12:

• 3, 460% des RDI. Vitamin B12 hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA. Es ist auch an einer gesunden Gehirnfunktion beteiligt (2). Vitamin A:
• 860-1, 100% des RDI. Vitamin A ist wichtig für das normale Sehvermögen, die Immunfunktion und die Fortpflanzung. Es hilft auch, Organe wie Herz und Nieren richtig zu funktionieren (3). Riboflavin (B2):
• 210-260% des RDI. Riboflavin ist wichtig für die zelluläre Entwicklung und Funktion. Es hilft auch dabei, Nahrung in Energie zu verwandeln (4). Folat (B9):
• 65% des RDI. Folat ist ein essentieller Nährstoff, der beim Zellwachstum und der DNA-Bildung eine Rolle spielt (5). Eisen:
• 80% der RDI, oder 35% für Frauen im menstruierenden Alter. Eisen ist ein weiterer essenzieller Nährstoff, der den Sauerstoff im Körper transportiert. Das Eisen in der Leber ist Hämeisen, das am leichtesten vom Körper aufgenommen wird (6, 7). Kupfer:
• 1, 620% der RDI. Kupfer fungiert als Schlüssel zur Aktivierung einer Reihe von Enzymen, die dann die Energieproduktion, den Eisenstoffwechsel und die Gehirnfunktion regulieren (8). Cholin:
• Die Leber liefert die gesamte angemessene Zufuhr (AI) für Frauen und fast alle für Männer (KI wird verwendet, da nicht genügend Beweise vorliegen, um eine RDI festzulegen). Cholin ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Leberfunktion (9, 10). Zusammenfassung:

Leber liefert mehr als die RDI für Vitamin B12, Vitamin A, Riboflavin und Kupfer. Es ist auch reich an den essentiellen Nährstoffen Folat, Eisen und Cholin. WerbungWerbungWerbung

Leber liefert hochwertiges Protein

Eiweiß ist lebensnotwendig und findet sich in nahezu jedem Körperteil. Es ist erforderlich, Zellen herzustellen und zu reparieren und Nahrung in Energie umzuwandeln.

Über ein Viertel der Rinderleber besteht aus Protein. Darüber hinaus ist es sehr hochwertiges Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine ​​bestehen. Einige Aminosäuren können im Körper hergestellt werden, aber diejenigen, die als essentielle Aminosäuren bekannt sind, müssen aus der Nahrung kommen.

Es wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr bei der Gewichtsabnahme hilft, da Hunger und Appetit reduziert werden. Außerdem wurde gefunden, dass Protein den Hunger besser stillt als Fett oder Kohlenhydrate (11).

Darüber hinaus kann eine hohe Proteinzufuhr die Stoffwechselrate oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper zur Funktion benötigt, steigern (12).

Eine höhere Stoffwechselrate bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verwenden, was für die Gewichtsabnahme nützlich sein kann, insbesondere wenn Sie mit einer reduzierten Kalorienaufnahme kombiniert werden.

Schließlich kann eine hohe Proteinzufuhr helfen, Muskeln aufzubauen und vor Muskelverlust zu schützen, während man abnimmt (13, 14, 15).

Zusammenfassung:

Leber ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Es wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr die Stoffwechselrate erhöht, den Appetit reduziert, beim Muskelaufbau hilft und beim Abnehmen die Muskeln erhält. Leber hat weniger Kalorien als viele andere Fleischsorten

Pro Kalorie ist die Leber eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel, die es gibt.

In der Tat sind häufiger gegessen Muskelfleisch im Vergleich dazu ernährungsphysiologisch arm.

Ein 3. 5-Unzen (100-Gramm) Lendensteak oder Lammkotelett enthält über 200 Kalorien.

Die gleiche Menge an Rinderleber enthält nur 175 Kalorien, und liefert dabei mehr von jedem einzelnen Vitamin und den meisten Mineralien als ein Rinderlende oder ein Lammkotelett (16, 17).

Wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, können Sie häufig wichtige Nährstoffe auslassen. Daher ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.

Während viele Lebensmittel hochwertiges Protein oder Vitamine und Mineralstoffe enthalten, enthält kein einzelnes Lebensmittel die gleiche Vielfalt oder Menge an Nährstoffen wie die Leber.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen, aber wenig Kalorien enthalten, den Hunger verringert (18).

Leber ist auch fettarm. Nur etwa 25% seiner Kalorien stammen aus Fett, verglichen mit 50-60% der Kalorien in Steak und Lamm.

Zusammenfassung:

Pro Kalorie ist die Leber eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel überhaupt.Im Vergleich zu Muskelfleisch ist es kalorien- und fettarm und in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe weit überlegen. AdvertisementWerbung

Gemeinsame Bedenken über das Essen der Leber

Viele Menschen haben Bedenken über das Essen Leber und fragen, ob es ungesund ist.

Eine der häufigsten Fragen ist, ob sein Cholesteringehalt ein Problem ist.

Während die Leber einen hohen Cholesterinspiegel hat, ist dies für die meisten Menschen kein Problem.

Früher glaubte man, dass Cholesterin in Lebensmitteln Herzkrankheiten verursacht. Jüngere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass dies für die Mehrheit der Menschen nicht zutrifft (19, 20).

Das meiste Herzkrankheit-bezogene Cholesterin wird tatsächlich im Körper produziert. Und wenn Sie Nahrungsmittel essen, die reich an Cholesterin sind, produziert Ihr Körper weniger, um das Gleichgewicht zu halten (21).

Rund ein Viertel der Bevölkerung scheint jedoch empfindlicher auf Cholesterin in Lebensmitteln zu reagieren. Für diese Menschen kann der Verzehr cholesterinreicher Nahrungsmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen (22).

Ein weiteres häufiges Problem beim Essen der Leber ist, dass es Giftstoffe enthält.

Die Leber speichert jedoch keine Giftstoffe. Vielmehr ist es ihre Aufgabe, Giftstoffe zu verarbeiten und sicher zu machen oder sie in etwas zu verwandeln, das sicher aus dem Körper entfernt werden kann.

Zusammenfassend sind Giftstoffe in der Leber kein Problem und sollten deshalb aus diesem Grund nicht vermieden werden.

Zusammenfassung:

Zu ​​den häufigsten Bedenken in Bezug auf die Leber gehört, dass es einen hohen Cholesterinspiegel aufweist und möglicherweise Giftstoffe speichern kann. Sein Cholesteringehalt ist jedoch für die meisten Menschen kein Problem, und es speichert keine Giftstoffe. Anzeige

Leber kann nicht für alle sein

Es gibt bestimmte Gruppen, die möglicherweise vermeiden wollen, Leber zu essen.

Schwangere

Bedenken hinsichtlich der Sicherheit der Leberaufnahme während der Schwangerschaft sind weitgehend auf den Vitamin-A-Gehalt zurückzuführen.

Hohe Zufuhrmengen an vorgeformtem Vitamin A, wie es in der Leber vorkommt, wurden mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht. Das genaue Risiko ist jedoch unklar, und es bedarf weiterer Forschung (23).

Trotzdem braucht es nur 30g Rinderleber, um während der Schwangerschaft den tolerierbaren oberen Aufnahmewert für Vitamin A zu erreichen. Dies ist eine sehr kleine Menge, daher müssen die Mengen überwacht werden (3).

Obwohl es gelegentlich sicher ist, während der Schwangerschaft eine kleine Menge Leber zu essen, ist Vorsicht geboten.

Diejenigen mit Gicht

Gicht ist eine Art von Arthritis, die durch einen hohen Harnsäurespiegel im Blut verursacht wird. Symptome sind Schmerzen, Steifheit und Schwellungen in den Gelenken.

Leber ist reich an Purinen, die Harnsäure im Körper bilden. Es ist daher wichtig, Ihre Aufnahme zu begrenzen, wenn Sie Gicht haben.

Wenn Sie jedoch nicht an Gicht leiden, wird das Essen der Leber nicht unbedingt dazu führen. Während eine Reihe von Faktoren das Risiko, an Gicht zu erkranken, erhöhen kann, machen nur etwa 12% der Fälle Ernährungsfaktoren aus (24).

Zusammenfassung:

Es kann am besten sein, Leber während der Schwangerschaft zu vermeiden. Obwohl die Leber wahrscheinlich keine Gicht verursacht, könnte es sinnvoll sein, sie zu vermeiden, wenn Sie bereits an Gicht leiden. AdvertisementWerbung

Wie man Leber in Ihre Diät einbezieht

Leber hat einen einzigartigen Geschmack, den manche Leute lieben und andere hassen.

Hier sind einige Vorschläge, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können:

Gebratene:

• Leber funktioniert gut, wenn in der Pfanne mit Zwiebeln gebraten wird. Spaghetti Bolognese:
• Leber kann gehackt oder gehackt und dann mit normalem Hackfleisch vermischt werden. Kalb oder Hühnerleber funktionieren am besten. Burger:
• Wie bei Bolognese, hacken oder hacken Sie die Leber und vermischen Sie sie mit Hackfleisch, um nahrhafte Burger zu machen. Reichlich Gewürze hinzufügen:
• Durch Zugabe von vielen Gewürzen und starken Aromen kann der Geschmack verschleiert werden. Verwenden Sie Lamm- oder Kalbsleber:
• Beide haben einen milderen Geschmack als Rindfleisch. Weichen Sie die Leber vor dem Kochen in Milch oder Zitronensaft ein:
• Dadurch wird der starke Geschmack reduziert. Zusammenfassung:

Ob Sie den Geschmack der Leber genießen oder nicht, es gibt viele Möglichkeiten, diese in Ihre Ernährung einzubeziehen. The Bottom Line

Leber ist eine stark unterschätzte Nahrung. Es ist kalorienarm und reich an hochwertigem Eiweiß und enthält gleichzeitig eine unglaubliche Menge an lebenswichtigen Nährstoffen.