Die lohnenden Vorteile von Plank-Übungen

Während Crunches wohl die gebräuchlichste Bauchmuskelübung sind, sind sie möglicherweise nicht der effektivste Weg, Muskeln aufzubauen und deinen Rumpf zu stärken.

Außerdem geht es beim Core-Training um mehr als nur einen Strand-fähigen Körper. Effektives Ausarbeiten Ihres Kerns kann die Stabilität verbessern, Verletzungen reduzieren und die Mobilität erhalten. Aber wenn Sie ständig Crunches und Situps in der Turnhalle mit der Hoffnung auf einen sexy Six-Pack zu tun, können Sie vergeblich trainieren.

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Also, was sollten Sie stattdessen tun? Versuchen Sie Bretter. Eine gute Alternative zu Crunches, können Planken helfen, Kernstärke und Stabilität zu verbessern. Hier finden Sie alles, was Sie über Planken wissen müssen, damit Ihr Bauch fest und Ihr Körper stark bleibt.

Vorgehensweise

Der einfache Vorgang des Plankens ist nicht sehr schwer durchzuführen, aber das Halten der Position ist eine ganz andere Geschichte.

High plank : Einfach in die Spitze oder in eine Liegestützposition gehen. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest. Ein durchhängender Rücken oder Boden während einer Planke kann später zu Rückenschmerzen führen, also achten Sie darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen. Lass deinen Kopf nicht hängen.

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Niedrige Planke : Senken Sie Ihre Unterarme ab und behalten Sie die gleiche Position und Form wie die hohe Planke.

Planken aktivieren mehr Muskeln

Also, was genau macht es an Planken, die sie zu einer effektiveren Bewegung machen als Crunches?

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Nun, ein Grund ist, dass Situps und Crunches schwer auf Ihrem Rücken sein können. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule gegen den Boden drücken, können später Rückenschmerzen auftreten. Darüber hinaus arbeiten Dielen nicht nur in Ihrem Kern: Sie arbeiten Ihren ganzen Körper.

Planken benötigen deine Arme, deine Beine und all deine Bauchmuskeln und machen es zu einem allumfassenden Training und einer effizienteren Art zu trainieren.

Planken können helfen, Ihre Haltung zu verbessern

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, hier sind einige gute Neuigkeiten: Planken können helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern!

Durch die Stärkung von Rücken, Brust, Schultern, Nacken und Bauchmuskeln wird es einfacher, die Schultern und den unteren Rücken im Sitzen oder Stehen in einer neutralen Position zu halten - zwei wichtige Komponenten einer guten Körperhaltung.

Planken helfen Ihnen auch, isometrische Stärke in Ihren Rumpfmuskeln zu entwickeln, die Ihnen die Kraft gibt, sich im Stehen oder Sitzen für lange Zeit nicht zu hocken.

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Planken können helfen, Ihre Flexibilität zu erhöhen

Es mag zwar nicht so sein, aber Planken sind eine gute Möglichkeit, die untere Hälfte Ihres Körpers zu strecken.

Wenn Sie in die Halteposition kommen, verlängern Sie sowohl Ihre Beinbeuger als auch die Fußgewölbe, wodurch die Planke eine doppelte Kraft- und Dehnübung darstellt.

Wenn Sie Ihre Seiten strecken möchten, können Seitenplanken mit einem ausgestreckten Arm auf diesen individuellen Bereich Ihres Körpers zielen.

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Planken sind leicht zu modifizieren

Während die klassische Planke eine großartige Einstiegsübung ist, können Planken auch modifiziert und hinzugefügt werden, um es so zu machen, wie Ihr Körper es braucht.

Das Ablegen auf die Unterarme in der Plankenposition ist eine Modifikation, die Sie vornehmen können. Die Verlängerung der Posezeit ist eine weitere Möglichkeit, die Übung zu maximieren. Beginnen Sie mit einer Haltezeit von 15 bis 30 Sekunden und erhöhen Sie Ihre Zeit von dort.

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Geben Sie jedoch zwei Minuten für das maximale Zeitlimit ein. Wenn Sie Ihre athletische Leistung steigern möchten, zeigen Untersuchungen, dass wiederholte 10-Sekunden-Griffe das beste Training sein können.

Incorporate

Möchten Sie Planken in Ihr Alltagsregime integrieren? Probieren Sie diese verschiedenen Variationen der klassischen Übung aus.

Seitenplanken

Wenn Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln anvisieren und Ihre Wirbelsäule stärken möchten, versuchen Sie es mit Seitenplanken.

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Eine Studie, die in Global Advances in Health and Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Seitenplanken auch dazu beitragen können, die Krümmung der Wirbelsäule bei Skoliosepatienten zu reduzieren. Das bedeutet, dass sie sogar dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit von Wirbelsäulenproblemen oder die Notwendigkeit korrigierender Operationen in der Zukunft zu reduzieren.

  1. Leg dich auf deine rechte Seite und stütze dich auf deinen rechten Unterarm, der auf dem Boden liegen sollte. Dein Ellbogen sollte in einer Linie mit deiner Schulter sein.
  2. Heben Sie Ihre Hüften hoch, so dass Ihr Körper eine gerade Linie zum Boden bildet, und zusammen mit dem Boden bildet Ihr Körper eine Dreiecksform.
  3. Die Seiten Ihres rechten Fußes werden ebenfalls auf dem Boden abgestützt - Sie können versuchen, Ihren linken Fuß oben zu stapeln oder beide auf den Boden zu legen.

Wenn Sie Ihre Balance-Herausforderung erhöhen möchten, versuchen Sie, Ihren freien Arm in die Luft zu heben. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln!

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Arm- und Beinerweiterungen

Um Ihre Balance zu verbessern, versuchen Sie Schulterberührungen.

  1. Von der klassischen Plank Pose nehmen Sie Ihre rechte Hand vom Boden und tippen Sie leicht auf Ihren linken Ellbogen. Verwenden Sie Ihren linken Arm und Zehen, um auszugleichen.
  2. Bringe deine rechte Hand zu Boden und wiederhole die Aktion auf deiner gegenüberliegenden Seite.
  3. Tue 10 Mal auf jeder Seite, um zu beginnen, aber erhöhe deine Anzahl, wenn sich dein Gleichgewicht verbessert.

Die Bewegung kann anfangs schwierig zu meistern sein, aber es wird Ihren gesamten Kern beeinflussen und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht verbessern.

Knee Touches

Diese einfache Wendung der klassischen Plank Pose sieht leicht zu manövrieren, aber es wird Sie am nächsten Tag wund haben!

  1. Lassen Sie sich in der klassischen Plank Pose auf Ihre Unterarme fallen.
  2. Abwechselnd berühren Sie Ihre Knie auf den Boden.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie leicht auf den Boden klopfen und den Rücken gerade halten. Begib dich nicht in deine Form!

Wenn Sie Ihr Knie am Boden berühren, werden Ihre Beinbeuger und Quadrizeps doppelt trainiert.

The Takeaway

Jetzt, da du weißt, wie man brettet, mach dich bereit für einige Killer-Bauchmuskeln! Ein stärkerer Kern wird deine athletische Leistung und täglichen Fähigkeiten erhöhen.