Joghurt 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Joghurt (auch Dinkeljoghurt), ist eines der beliebtesten fermentierten Milchprodukte der Welt, hergestellt durch Hinzufügen von lebenden Bakterien zu Milch.

Es wurde von Menschen in der Geschichte gegessen und wird als Teil einer Mahlzeit, eines Snacks oder als Bestandteil von Soßen und Desserts verwendet.

Außerdem kann Joghurt nützliche Bakterien enthalten und als Probiotikum wirken. Dies kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, die weit über die von normaler Milch hinausgehen.

Die meisten Joghurt ist eine weiße, dicke Flüssigkeit, aber viele kommerzielle Marken haben künstliche Farbstoffe hinzugefügt.

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Nährwerte

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu den Nährstoffen in Joghurt (1).

Nährwerte: Joghurt, einfarbig, Vollmilch - 100 Gramm

Menge
Kalorien 61
Wasser 88%
Eiweiß 3. 5 g
Kohlenhydrate 4. 7 g
Zucker 4. 7 g
Faser 0 g
Fett 3. 3 g
Gesättigt 2. 1 g
Einfach ungesättigt 0. 89 g
Mehrfach ungesättigt 0. 09 g
Omega-3 0. 03 g
Omega-6 0. 07 g
Transfett ~

Proteine ​​in Joghurt

Joghurt ist eine reichhaltige Proteinquelle (1).

Naturjoghurt aus Vollmilch enthält etwa 8, 5 Gramm Eiweiß pro Tasse (245 g).

Der Proteingehalt von handelsüblichem Joghurt ist manchmal höher als in Milch, weil dem Joghurt während der Verarbeitung manchmal trockene Milch zugesetzt wird (2).

Proteine ​​in Joghurt können je nach ihrer Löslichkeit in Wasser in zwei Familien, Molke und Casein, eingeteilt werden.

Wasserlösliche Milchproteine ​​werden als Molkenproteine ​​bezeichnet, während unlösliche Milchproteine ​​Caseine genannt werden.

Kasein und Molke sind von ausgezeichneter Qualität, reich an essentiellen Aminosäuren und haben eine gute Verdaulichkeit.

Casein

Die Mehrheit (80%) der Proteine ​​in Joghurt ist in der Casein-Familie, von denen das häufigste Alpha-Casein ist.

Casein kann die Resorption von Mineralstoffen wie Calcium und Phosphor (3) erhöhen und den Blutdruck senken (4, 5).

Molke

Molke ist die kleinere Proteinfamilie, die in Milchprodukten enthalten ist und 20% des Proteingehalts in Joghurt ausmacht.

Es ist sehr hoch in verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), wie Valin, Leucin und Isoleucin.

Molkenproteine ​​sind seit langem eine beliebte Ergänzung unter Bodybuildern und Sportlern.

Zusätzlich kann der Verzehr von Molkenprotein verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie Gewichtsverlust und niedriger Blutdruck (6, 7).

Bottom Line: Joghurt ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein, einschließlich Casein (80%) und Molke (20%).
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Fats

Die Menge an Fett in Joghurt ist abhängig von der Art der Milch, aus der es hergestellt wird.

Joghurt kann aus allen Arten von Milch, Vollmilch, fettarmer Milch oder fettfreier Milch hergestellt werden.Der Großteil des in den USA verkauften Joghurts ist entweder fettarm oder fettfrei (2).

Der Fettgehalt kann zwischen 0, 4% in fettfreiem Joghurt (8) und 3, 3% oder mehr in Vollfettjoghurt (1) liegen.

Der Großteil des Fettes in Joghurt ist gesättigt (70%), enthält aber auch reichlich monoungesättigte Fette.

Milchfett ist einzigartig in Bezug auf die Vielfalt der Fettsäuren, die es enthält, mit bis zu 400 verschiedenen Arten von Fettsäuren (9).

Wiederkäuer-Transfette in Joghurt

Joghurt enthält eine Familie von Transfetten, die als Wiederkäuer-Transfette oder Milchtransfette bezeichnet werden.

Im Gegensatz zu Transfetten, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, gelten Wiederkäuer-Transfette als gesundheitsfördernd.

Die häufigsten Wiederkäuer-Transfette in Joghurt sind Vaccensäure und konjugierte Linolsäure oder CLA (9). Joghurt kann höhere Mengen an CLA enthalten als Milch (10).

Es wird angenommen, dass CLA verschiedene gesundheitliche Vorteile hat (11, 12), aber hohe Dosen über Nahrungsergänzungsmittel können schädliche metabolische Folgen haben (13, 14).

Bottom Line: Der Fettgehalt von Joghurt ist abhängig vom Typ variabel. Die meisten Joghurts, die kommerziell verkauft werden, sind fettarm oder fettfrei.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Naturjoghurt sind hauptsächlich in Form von Einfachzucker Laktose (Milchzucker) und Galactose.

Der Laktosegehalt von Joghurt ist niedriger als in Milch.

Dies liegt daran, dass die bakterielle Fermentation von Joghurt zu Laktoseabbau führt.

Wenn Lactose abgebaut wird, bildet sie Galactose und Glucose. Die Glukose wird hauptsächlich in Milchsäure umgewandelt, die den Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte mit dem sauren Geschmack anreichert (15).

Die meisten Joghurts enthalten auch beträchtliche Mengen an zugesetzten Süßstoffen, normalerweise Saccharose (weißer Zucker), zusammen mit verschiedenen Arten von Aroma.

Infolgedessen ist die Zuckermenge in Joghurt sehr variabel und kann von 4, 7% (1) bis 18, 6% (16) oder höher reichen.

Bottom Line: Joghurt enthält geringe Mengen natürlicher Milchzucker (Laktose). Viele Marken haben auch einen hohen Zuckerzusatz.
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Vitamine und Mineralstoffe

Vollfett-Joghurt enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den der Mensch benötigt.

Es gibt jedoch verschiedene Arten von Joghurt und ihr Nährwert kann erheblich variieren.

Zum Beispiel kann der Nährwert von Joghurt von den Bakterienarten abhängen, die im Fermentationsprozess verwendet werden (17).

In herkömmlichem Joghurt aus Vollmilch kommen folgende Vitamine und Mineralstoffe besonders häufig vor (1):

  • Vitamin B12: Ein nur in tierischen Lebensmitteln vorkommender Nährstoff (18).
  • Calcium: Milchprodukte sind ausgezeichnete Kalziumquellen in einer Form, die leicht absorbiert wird (19).
  • Phosphor: Joghurt ist eine gute Quelle für Phosphor, ein essentielles Mineral, das eine wichtige Rolle in biologischen Prozessen spielt.
  • Riboflavin: Auch Vitamin B2 genannt. Milchprodukte sind die Hauptquelle für Riboflavin in der modernen Ernährung (20).
Bottom Line: Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin B12, Kalzium, Phosphor und Riboflavin.
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Probiotika

Probiotika sind lebende Bakterien, die beim Verzehr gesundheitsfördernd wirken.

Diese freundlichen Bakterien finden sich in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen (21).

Die Hauptprobiotika in fermentierten Milchprodukten sind Milchsäurebakterien und Bifidobakterien (22).

Probiotika haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, abhängig von der Art und Menge.

  • Verbessertes Immunsystem: Studien zeigen, dass probiotische Bakterien eine verstärkte Immunität fördern können (23, 24, 25, 26, 27).
  • Niedrigere Cholesterinwerte: Die regelmäßige Einnahme bestimmter Arten von Probiotika und fermentierten Milchprodukten kann den Cholesterinspiegel senken (28, 29, 30, 31, 32).
  • Vitaminsynthese: Bifidobakterien können viele Arten von Vitaminen synthetisieren oder zur Verfügung stellen, einschließlich Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Vitamin K (22).
  • Verdauungsförderndes Wohlbefinden: Fermentierte Milch, die Bifidobacterium enthält, kann das Verdauungs-Wohlbefinden fördern und die Symptome des Reizdarm-Syndroms lindern (33, 34).
  • Schutz vor Durchfall: Probiotika können helfen, durch Antibiotika verursachte Durchfälle zu behandeln (35, 36, 37, 38, 39).
  • Schutz vor Verstopfung: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Verzehr von Joghurt, der mit Bifidobakterien fermentiert wurde, die Verstopfung reduzieren kann (40, 41, 42).
  • Verbesserte Laktoseverdaulichkeit: Es wurde gezeigt, dass probiotische Bakterien die Laktoseverdauung verbessern und die Symptome der Laktoseintoleranz verringern (43, 44).

Diese gesundheitlichen Vorteile gelten möglicherweise nicht immer für Joghurt, hauptsächlich weil einige Arten von Joghurt hitzebehandelt (pasteurisiert) wurden nachdem die probiotischen Bakterien hinzugefügt wurden.

In hitzebehandelten Joghurts sind die probiotischen Bakterien tot und bieten keine gesundheitlichen Vorteile.

Aus diesem Grund ist es am besten, Joghurt mit aktiven oder lebenden Kulturen zu wählen.

Bottom Line: Joghurts mit lebenden oder aktiven Kulturen enthalten probiotische Bakterien (Probiotika), die die Verdauung verbessern können.
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Gesundheitliche Vorteile von Joghurt

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch und fermentierten Milchprodukten, wie Joghurt, wurden ausführlich untersucht.

Probiotischer Joghurt kann zahlreiche beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, die weit über die von nicht fermentierter Milch hinausgehen.

Digestive Health

Probiotischer Joghurt wurde mit einer Vielzahl von Vorteilen für die Verdauung verbunden.

Regelmäßiger Verzehr von Joghurt mit lebenden oder aktiven Kulturen kann helfen, Antibiotika-assoziierte Diarrhoe zu behandeln (35, 36), indem das Gleichgewicht in der Darmflora wiederhergestellt wird.

Darüber hinaus kann probiotischer Joghurt mit Bifidobakterien die Symptome des Reizdarmsyndroms verringern (33, 34) und helfen, Verstopfung zu reduzieren (40, 41, 42).

Probiotika können auch die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern, indem sie die Verdauung von Laktose verbessern (44).

Bottom Line: Der Verzehr von probiotischem Joghurt kann die Darmgesundheit verbessern. Es kann Antibiotika-assoziierten Durchfall reduzieren, Symptome des Reizdarmsyndroms reduzieren und bei der Verdauung von Laktose helfen.

Osteoporose und Knochengesundheit

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist.

Dies ist bei älteren Menschen häufig und ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche in dieser Altersgruppe.

Milchprodukte gelten seit langem als schützend gegen Osteoporose.

Tatsächlich wurde Milchprodukte mit einer höheren Knochendichte assoziiert (19), eine Wirkung, von der man annimmt, dass sie hauptsächlich durch den hohen Kalzium- und Proteingehalt der Milch verursacht wird (45).

Bottom Line: Joghurt ist eine reichhaltige Quelle für Kalzium und Protein und kann das Risiko von Osteoporose reduzieren.

Blutdruck

Abnormal hoher Blutdruck, auch Hypertonie genannt, ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken kann (46).

Dieser Effekt ist jedoch nicht auf Joghurt beschränkt. Studien zur Aufnahme anderer Milchprodukte haben ähnliche Ergebnisse geliefert (47, 48).

Bottom Line: Milchprodukte wie Joghurt können das Risiko für abnorm hohen Blutdruck (Hypertonie) reduzieren.

Nebenwirkungen

Joghurt kann bei bestimmten Personen negative Auswirkungen haben, insbesondere bei solchen, die laktoseintolerant oder allergisch auf Milchproteine ​​reagieren.

Laktoseintoleranz

Joghurt enthält kleinere Mengen Milchzucker (Laktose) als Milch.

Dies liegt daran, dass ein Teil der Laktose in Milch während der Joghurtproduktion zu Glukose und Galaktose abgebaut wird.

Daher wird es von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen.

Probiotische Bakterien können aber auch helfen, indem sie unsere Fähigkeit, Laktose zu verdauen, verbessern (43, 44).

Laktoseintolerante Personen zeigten gegenüber Joghurt mit Laktose eine bessere Verträglichkeit als Milch mit der gleichen Laktose-Menge (49, 50).

Bottom Line: Viele Menschen sind intolerant gegenüber Milchzucker (Laktose) und müssen ihren Konsum von Milchprodukten vermeiden oder einschränken.

Milchallergie

Milchallergie ist selten und häufiger bei Kindern als bei Erwachsenen. Es wird durch Milchproteine, Molke und Kasein ausgelöst, die in allen Milchprodukten vorkommen (51).

Daher sollte Joghurt von Menschen mit Milchallergie vermieden werden.

Zugesetzter Zucker

Es ist wichtig zu beachten, dass viele fettarme Joghurts viel Zucker enthalten.

Hohe Zuckermengen in der Ernährung wurden mit zahlreichen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (52, 53).

Aus diesem Grund wird empfohlen, das Etikett zu lesen und Joghurts mit Zucker (in der Regel Saccharose oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt) auf der Zutatenliste zu vermeiden.

Bottom Line: Obwohl normaler Joghurt sehr gesund ist, haben viele Marken, die im Handel verkauft werden, hohe Mengen an zugesetztem Zucker, was sehr schädlich sein kann, wenn sie im Übermaß konsumiert werden.
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Zusammenfassung

Joghurt ist ein Lebensmittel, das durch Gärung von Milch hergestellt wird.

Natürlicher probiotischer Joghurt mit aktiven oder lebenden Kulturen ist vielleicht das gesündeste aller Milchprodukte, besonders wenn er frei von zugesetztem Zucker ist.

Es hat verschiedene Vorteile für die Verdauung und kann das Risiko von Osteoporose senken und den Blutdruck senken.

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