5 Dehnungen für Steißbeinschmerzen während der Schwangerschaft

Steißbeinschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden schwangerer Frauen.

Im Allgemeinen sind Relaxin und andere Hormone schuld. Sie verursachen Entspannung und Dehnung Ihres Beckenbodens, der auch Ihr Steißbein bewegt.

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Das Steißbein ist ein Gelenk, das ganz unten in Ihrer Wirbelsäule ist. Es sitzt direkt hinter deiner Gebärmutter. Ihr wachsendes Baby, das dagegen ankämpft, Hormone und andere Probleme wie Verstopfung können zu Schmerzen beitragen. Oft fühlen sich Schmerzen im unteren Rückenbereich und Hüftschmerzen während der Schwangerschaft tatsächlich als Steißbeinschmerzen an.

Während es keine Heilung gibt, gibt es einige Dehnungen, die Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Schmerzen schwerwiegend sind oder länger als ein paar Tage anhalten und sich wenig ändern oder wenn sich die Schmerzen verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Sie benötigen eine Yogamatte, um diese Dehnungsroutine bequem durchzuführen.

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1. Cat-Cow

Diese Dehnung stärkt sanft den unteren Rücken und das Becken. Es erhöht auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und entlastet das Steißbein.

Gearbeitete Muskeln: Diese Beckenneigung bewegt Ihre Wirbelsäule mit Ihren Arm-, Bauch- und Rückenmuskeln.

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  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit flachen Füßen (Zehen nicht verstaut). Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Hüften direkt über Ihre Knie.
  2. Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen, lass deinen Rückenbogen, aber halte deine Schultern zurück und runter. Das ist Kuh.
  3. Während du ausatmest, drücke in deine Hände und um deinen oberen Rücken. Das ist eine Katze.
  4. Fahren Sie mit dem Ein- und Ausatmen fort. 10 mal wiederholen.

2. Stehende Katzenkuh

Das ist im Grunde die obige Strecke, aber es ist im Stehen. Dies bewegt die Wirbelsäule anders und bietet Ihnen ein bisschen mehr Beweglichkeit in der Strecke selbst. Dies kann Ihnen wirklich helfen, das zu finden, was Sie für Ihren Körper brauchen.

Benötigte Ausrüstung: robuste Wand

Gearbeitete Muskeln: die gleichen Muskeln wie die Katze und die Gesäß- und Beinmuskulatur

  1. Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als die Hüfte auseinander, etwa 2 Meter von der Wand entfernt.
  2. Drücken Sie Ihre Hände in Schulterhöhe auf die Wand und gehen Sie mit den Händen rückwärts die Wand entlang. Sie möchten ein "L" mit Ihrem Körper erstellen. Wenn es sich besser anfühlt, höher zu bleiben, ist es in Ordnung, dort zu bleiben, solange Sie sich stabil fühlen.
  3. Wenn du einatmest, lass deinen Bauch fallen. Lass deinen Rückenbogen wie in Cow (oben).
  4. Drücke beim Ausatmen gegen die Wand und um deinen oberen Rücken.
  5. Alternierende Wölbung und Rundung des Rückens 10 Mal.

3. Downward-Facing Dog

Diese Pose hilft, den unteren Rücken, die Rücken der Beine zu dehnen und zu stärken und die Wirbelsäule zu verlängern.

Gearbeitete Muskeln: Fußmuskeln, Trizeps, Quads, Lats

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  1. Legen Sie die Zehen auf allen Vieren auf die Matte.Atme ein und hebe sanft deine Hüften, wenn du in deine Hände drückst.
  2. Ausatmen. Sie können Ihre Hände oder Füße ein wenig laufen, wenn es sich angenehmer anfühlt. Wenn Sie in einer bequemen Haltung sind, drücken Sie gleichmäßig in alle 10 Finger.
  3. Wenn du möchtest, kannst du hier deine Füße ausstrecken oder einfach die Fersen auf den Boden ausstrecken.
  4. Halten Sie Ihre Schultern in ihre Gelenke ein, der obere Rücken verbreitert sich und Ihre Wirbelsäule verlängert sich. Behalte dein Bewusstsein dafür, dass du dich nicht beugst.

Hinweis: Dies ist eine Inversions-Pose. Vermeiden Sie es zu spät im dritten Trimester (nach Woche 33), es sei denn, Sie haben mit Ihrem Arzt gesprochen und eine aktive Yoga-Praxis vor der Schwangerschaft.

4. Bridge

Dies ist eine sanfte Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Es stärkt auch den unteren Rücken, Bauch und Gesäß. Dies kann Hüft- und Rückenschmerzen lindern.

Gekürzte Muskeln: Großer Gesäßmuskel, Oberschenkel, Quadrizeps, Rectus Abdominis, Hüftbeuger

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  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander . Ihre Füße können etwas weiter auseinander liegen, wenn es komfortabler ist. Halten Sie Ihre Arme gerade neben Ihrem Körper.
  2. Wenn Sie einatmen, lockern Sie Ihr Becken, bis Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt und die Bewegung in Sie hineinfließt und Ihre Hüften hebt.
  3. Halten Sie hier, mit Ihren Hüften für ein paar Zählimpulse über Brusthöhe.
  4. Während Sie ausatmen, rollen Sie Ihren Rücken sanft auf den Boden, jeweils einen Wirbel nach dem anderen.
  5. Während Sie sich auf die Vorbereitung auf den nächsten Auftrieb vorbereiten, achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist (das heißt, Ihr unterer Rücken liegt etwas über dem Boden und respektiert die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule).
  6. Wiederholen Sie 10 mal.

5. Child's Pose

Diese Pose ist eine großartige Rücken- und Hüftstrecke. Es lindert Schmerzen in allen Teilen der Wirbelsäule, einschließlich des unteren Rückens und des Beckens.

Benötigte Ausrüstung: ein Kissen zur Stützung Ihres Bauches (optional)

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Gearbeitete Muskeln: Gesäß, Hüft-, Beinbeuger, Rückenstrecker

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte mit deinen Knien direkt unter deinen Hüften. Deine großen Zehen sollten sich berühren. Dies gibt Ihrem Bauch Raum, um zwischen Ihren Knien zu gleiten und Ihre Hüften nicht zu belasten. Sie können auch Ihre Zehen verbreitern, wenn sie sich berühren, Druck auf Ihre Knie ausüben oder nicht genügend Platz für Ihren Bauch bieten. Ein Kissen in Längsrichtung zwischen den Knien wird Ihren Bauch stützen.
  2. Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird.
  3. Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihren Hintern auf Ihre Fersen. Halte dein Kinn an deine Brust.
  4. Ruh dich hier aus, die Stirn auf dem Boden, die Arme ausgestreckt. Sie können auch eine Decke falten und den Kopf darauf ruhen lassen.
  5. Halten Sie dies für mindestens 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge.

Das Mitnehmen

Es gibt keine Heilung für Steißbeinschmerzen während der Schwangerschaft, aber es gibt viele Möglichkeiten, es zu behandeln. Diese Dehnungen einmal am Tag können wirklich helfen.

Bei schweren oder gleichbleibenden Schmerzen sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.