Eiweiß Ernährung: Eiweißreich, wenig in allem anderen

Eier sind mit einer Vielzahl von nützlichen Nährstoffen beladen.

Der Nährwert eines Eies kann jedoch stark variieren, je nachdem, ob Sie das ganze Ei oder nur das Eiweiß essen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit dem Nährwertprofil von Eiweiß und untersucht, ob sie eine gesündere Wahl als ganze Eier sind.

Nährwerte von Eiweiß und ganzen Eiern

Eiweiß ist die klare, dicke Flüssigkeit, die das leuchtend gelbe Eigelb eines Eies umgibt.

In einem befruchteten Ei fungieren sie als Schutzschicht, um ein wachsendes Huhn vor schädlichen Bakterien zu schützen. Sie liefern auch einige Nährstoffe für sein Wachstum.

Eiweiß besteht zu etwa 90% aus Wasser und zu 10% aus Eiweiß.

Wenn Sie also das Eigelb entfernen und nur das Eiweiß wählen, ändert sich der Nährwert Ihres Eies beträchtlich.

Die folgende Tabelle zeigt die Ernährungsunterschiede zwischen dem Eiweiß eines großen Eies und einem ganzen, großen Ei (1, 2):

Eiweiß Vollei
Kalorien 16 71
Protein 4 Gramm 6 Gramm
Fett 0 Gramm 5 Gramm
Cholesterin 0 Gramm 211 Milligramm
Vitamin A 0% RDI 8% RDI
Vitamin B12 0% RDI 52% RDI
Vitamin B2 6% RDI 12% RDI
Vitamin B5 1% RDI 35% RDI
Vitamin D 0% RDI 21% RDI
Folat 0% RDI 29% RDI
Selen 9% RDI 90% RDI

Wie Sie sehen können, enthält ein Eiweiß weniger Kalorien und Mikronährstoffe sowie weniger Protein und Fett als ein ganzes Ei.

Bottom Line: Ein Eiweiß enthält weniger Kalorien als ein ganzes Ei. Es ist auch niedriger in Protein, Cholesterin, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen.

Sie sind kalorienarm, aber reich an Protein

Eiweiß enthält viel Protein, aber wenig Kalorien. In der Tat enthalten sie etwa 67% des gesamten Eiweißgehalts (1, 2).

Außerdem ist dieses Protein hochwertiges, vollständiges Protein. Das bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren in den Mengen enthält, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren (3).

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts kann der Verzehr von Eiweiß einige gesundheitliche Vorteile haben. Protein kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln, so kann das Essen von Eiweiß Sie länger satt fühlen lassen (4, 5).

Es ist auch sehr wichtig, genügend Protein in Ihrer Ernährung zu haben, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (6, 7).

Angesichts der Tatsache, dass ganze Eier Ihnen nur ein wenig mehr Protein für ein paar zusätzliche Kalorien liefern, kann Eiweiß eine ansprechende Wahl für Leute sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Bottom Line: Das Eiweiß aus einem großen Ei enthält 4 Gramm Protein und nur 17 Kalorien. Dies kann sie zu einer guten Wahl für Menschen machen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Eiweiß ist arm an Fett und enthält kein Cholesterin

In der Vergangenheit waren Eier aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterol eine umstrittene Nahrungswahl (8).

Das gesamte Cholesterin und Fett in Eiern findet sich jedoch im Eigelb. Eiweiß dagegen ist fast reines Protein und enthält kein Fett oder Cholesterin.

Jahrelang bedeutete dies, dass das Essen von Eiweiß als gesünder galt als das Essen ganzer Eier (9).

Aber Studien haben nun gezeigt, dass für die meisten Menschen das Cholesterin in Eiern kein Problem ist (10, 11).

Dennoch erhöht Cholesterin für eine kleine Anzahl von Menschen die Blutwerte leicht. Diese Leute werden als "Hyper-Responder" (12) bezeichnet.

Hyper-Responder haben Gene, die sie zu hohen Cholesterinwerten prädisponieren, wie das ApoE4-Gen. Für diese Menschen oder Personen mit hohem Cholesterinspiegel kann Eiweiß eine bessere Wahl sein (13, 14, 15).

Da Eiweiß fast kein Fett enthält, ist es außerdem deutlich kalorienärmer als ganze Eier.

Dies macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu begrenzen und Gewicht zu verlieren.

Bottom Line: Eiweiß ist arm an Cholesterin und Fett. Dies macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die ihre Cholesterinaufnahme begrenzen müssen, sowie diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Risiken beim Essen von Eiweiß

Eiweiß ist in der Regel eine sichere Nahrungsquelle. Sie tragen jedoch einige Risiken.

Allergien

Obwohl Eiweiß für die meisten Menschen sicher ist, können Eiallergien auftreten.

Die meisten Eierallergien treten bei Kindern auf, die mit dem Alter von fünf Jahren oft übergewichtig sind (16).

Eine Ei-Allergie wird dadurch verursacht, dass Ihr Immunsystem einige Proteine ​​in Eiern fälschlicherweise als schädlich identifiziert (17).

Zu ​​den leichten Symptomen können Hautausschläge, Nesselsucht, Schwellungen, laufende Nase und juckende, tränende Augen gehören. Menschen können auch Verdauungsstörungen, Übelkeit und Erbrechen erfahren.

Obwohl es selten ist, können Eier eine schwere allergische Reaktion verursachen, die als anaphylaktischer Schock bekannt ist. Dies führt zu einer Reihe von Symptomen, darunter starke Schwellungen im Hals und im Gesicht sowie ein Blutdruckabfall, der in Kombination tödlich sein kann (18).

Salmonellen-Lebensmittelvergiftung

Auch rohes Eiweiß birgt die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung durch die Bakterien Salmonellen .

Salmonellen können im Ei oder auf der Eierschale vorhanden sein, obwohl moderne Landwirtschafts- und Sauberkeitspraktiken das Risiko minimieren können.

Darüber hinaus reduziert das Kochen von Eiweiß, bis es fest ist, das Risiko für dieses Problem erheblich (19).

Reduzierte Biotin-Absorption

Rohes Eiweiß kann auch die Aufnahme einer Verbindung namens Biotin verringern, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt.

Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion spielt (20).

Rohes Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das an Biotin binden kann und dessen Absorption verhindert.

Theoretisch könnte das ein Problem sein. Allerdings müssten Sie große Mengen rohen Eiweiß essen, um einen Biotin-Mangel zu verursachen.

Außerdem hat Avidin nach dem Garen der Eier nicht den gleichen Effekt.

Bottom Line: Es gibt einige Risiken, die mit dem Verzehr von rohem Eiweiß verbunden sind, einschließlich allergischer Reaktionen, Lebensmittelvergiftungen und Biotinmangel.Das Risiko für die meisten Menschen ist jedoch gering.

Sollten Sie Eiweiß oder ganze Eier essen?

Eiweiß enthält viel Eiweiß, ist aber kalorien-, fett- und cholesterinarm, was es zu einem guten Nahrungsmittel für die Gewichtsabnahme macht.

Eiweiß kann auch denjenigen zugute kommen, die einen hohen Eiweißbedarf haben, aber ihre Kalorienzufuhr beobachten müssen, wie Sportler oder Bodybuilder (21).

Eiweiß enthält jedoch im Vergleich zu ganzen Eiern wenig Nährstoffe. Ganze Eier enthalten eine große Auswahl an Vitaminen, Mineralstoffen, extra Eiweiß und einigen gesunden Fetten.

Und trotz der Tatsache, dass die Eier reich an Cholesterin sind, fand eine kürzlich durchgeführte Analyse keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen. Die gleiche Überprüfung ergab, dass der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag das Risiko eines Schlaganfalls verringern kann (22).

Außerdem wurden die in Eiern enthaltenen Nährstoffe mit einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Eigelbe sind auch eine reiche Quelle von zwei wichtigen Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin, die helfen, Augenverfall und Katarakte zu verhindern (23, 24, 25, 26).

Sie enthalten auch Cholin, einen essentiellen Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (27, 28).

Wenn man ganze Eier isst, fühlt man sich auch satt und hilft, weniger Kalorien zu essen (29, 30).

In der Tat haben Studien gezeigt, dass das Essen von Eiern zum Frühstück hilfreich sein könnte, um Gewicht, BMI und Taillenumfang zu senken (31, 32).

Wenn Sie jedoch eine sehr strenge kalorienreduzierte Diät einhalten, eine Familiengeschichte mit hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen haben oder bereits hohe Cholesterinwerte haben, dann ist Eiweiß eine gesündere Wahl für Sie.

Bottom Line: Eiweiß ist kalorienärmer als ganze Eier. Ihnen fehlen jedoch auch viele der nützlichen Nährstoffe, die im Eigelb enthalten sind.

Take Home Message

Eiweiß ist ein proteinreiches, kalorienarmes Nahrungsmittel.

Für die meisten Menschen gibt es jedoch nicht viele Vorteile bei der Auswahl von Eiweiß über ganze Eier, da ganze Eier Ihnen viel mehr nützliche Nährstoffe liefern.

Das heißt, für einige Menschen, besonders für diejenigen, die ihre Cholesterinaufnahme einschränken müssen oder versuchen, Gewicht zu verlieren, kann Eiweiß eine gesunde Nahrungsmittelwahl sein.