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Übersicht

Durch Training und Stärkung des Beckenbodens können Symptome einer vergrößerten Prostata, auch benigne Prostatahyperplasie (BPH) genannt, verbessert werden. Vorteile der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sind:

  • verbesserte Blasen- und Darmkontrolle
  • verbesserte Erholung nach Prostataoperationen
  • gesteigerte sexuelle Zufriedenheit und Orgasmuspotential
  • gesteigertes soziales Vertrauen und Lebensqualität

Yoga-Haltungen oder Asanas und Kegel-Übungen sind wirkungsarme Mittel, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Die folgenden Yogaübungen können Ihnen helfen, Muskelkontrolle und Flexibilität in der Beckenregion zu entwickeln. Die beruhigende Natur dieser Übungen kann auch helfen, Stress und Beckenspannung zu lindern.

Wenn Sie sich entspannt und wohl fühlen, können Sie die Posen für jeweils fünf Minuten halten. Halten Sie mehr anstrengende Posen für bis zu 30 Sekunden. Denken Sie daran, ändern oder passen Sie die Pose immer an Ihren Körper an, während Sie gehen.

Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken können. Sie können diese Übungen selbst machen.

Identifizieren Sie zuerst richtig Ihre Beckenbodenmuskulatur. Sie sind die Gruppe von Muskeln, die Ihre Blase unterstützen und Ihren Harnfluss regulieren. Sie umfassen die Blase, die Schließmuskeln und den Beckenbodenmuskel.

Um die Beckenbodenmuskeln zu identifizieren, stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, den Urinfluss beim Urinieren zu stoppen. Tu dies nicht während du urinierst. Drücken, halten und lösen Sie die Muskeln ein paar Mal. Mach das gleiche mit den Schließmuskeln.

Stellen Sie sich jetzt vor, dass Sie die Beckenbodenmuskeln drücken und heben. Sie können diese Übungen sitzend, stehend, mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend ausführen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Beckenbodenmuskulatur richtig erkannt haben und fühlen Sie sich wohl, die Übungen zu beenden. Ziel ist es, 3 Sätze von 12 Quetschen pro Tag zu machen. Halten Sie jedes Drücken für bis zu 10 Sekunden gedrückt und lassen Sie es los. Entspannen Sie sich für einige Sekunden zwischen jeder Wiederholung.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Männer, die 12 Wochen nach der Prostataoperation jeden Tag Beckenbodenübungen machten, ihre Harnfunktion und ihre allgemeine Lebensqualität verbesserten. Sie verringerten die Symptome des unteren Harntrakts und wiesen eine maximale Harnflussrate auf.

1. Hero (Virasana) pose

Ein Beitrag geteilt von Axel (@von. Axel) am Apr 11, 2017 um 3: 00am PDT

]
  1. Sitze zwischen deinen Füßen mit den Knien nach unten und den Zehen nach hinten.
  2. Sie können für zusätzliche Unterstützung auf einem Kissen sitzen.
  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule länger und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, Handflächen nach unten.
  4. Behalte das Gewicht in deinen Hüften und nicht in den Knien.
  5. Sie können Ihre Kegel-Übungen während der Pose machen.
  6. Um die Pose freizugeben, rollen Sie sie zur Seite und lassen Sie Ihre Beine los.

2. Cobbler Pose (Baddha Konasana)

Ein Beitrag geteilt von Jimmy Joseph (@ jimmyjam144) am Jan 22, 2017 um 1: 43pm PST

  1. Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor dich hin.
  2. Sie können auf der Kante eines Kissens sitzen, um zusätzliche Unterstützung in Ihren Hüften zu erhalten.
  3. Beugen Sie die Knie zur Seite und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
  4. Ziehen Sie Ihre Fersen näher in Ihren Körper, um die Dehnung zu vertiefen, und bewegen Sie sie weiter weg, um die Dehnung zu verringern.
  5. Sie können Ihre Finger ineinander stecken und sie unter die kleinen Zehenseiten Ihrer Füße legen.
  6. Gehen Sie nach einiger Zeit mit den Händen vorwärts, um die Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn in eine vordere Falte.
  7. Atme tief durch und konzentriere dich auf Entspannung und Loslassen.
  8. Lass die Pose los, indem du mit deinen Händen nach oben greifst und die Beine vor dir loslässt.

3. Kopf-zu-Knie-Pose (Janusirsasana)

Ein Beitrag geteilt von YogaTrevor (@yogatrevor) am Mär 23, 2017 um 10: 08am PDT

  1. Setze dich mit beiden Beinen vor dir auf den Boden.
  2. Beuge dein rechtes Knie und bringe die Sohle deines rechten Fußes gegen deinen linken inneren Oberschenkel.
  3. Sie können ein Kissen unter Ihre Sitzknochen oder unter Ihr rechtes Knie legen, um es zu stützen.
  4. Drehe deinen Rumpf nach links, so dass deine Marine mit der Innenseite deines linken Beins aufsteht.
  5. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden oder gehen Sie sie langsam vor sich aus.
  6. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und schwingen Sie von den Hüften her, um näher an den Boden zu kommen.
  7. Es ist in Ordnung, die Wirbelsäule zu runden und das verlängerte Bein zu beugen.
  8. Langsam beim Einatmen loslassen und die Hände zurücklegen, während Sie Ihren Körper anheben.
  9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Liegende große Zeh Pose (Supta Padangusthasana)

Ein Beitrag geteilt von Gilberto CA (@tkratoxs) am 27. März 2017 um 9: 47pm PDT

  1. Liegen auf dem Rücken mit beiden Beinen ausgestreckt und mit einem Gurt in der Nähe.
  2. Beuge das linke Knie und ziehe deinen linken Oberschenkel in deine Brust.
  3. Drücken Sie das rechte Bein schwer in den Boden, während Sie Ihre rechten Zehen zurück zu Ihrem Schienbein ziehen und durch die Sohle des rechten Fußes drücken.
  4. Legen Sie den Gurt um den linken Fußbogen und halten Sie den Gurt in beiden Händen.
  5. Richten Sie das linke Bein gerade aus, während Sie die Fußsohle nach oben drücken.
  6. Gehen Sie, wenn möglich, mit den Händen den Gurt in Richtung Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Schultern in den Boden, während Sie sich über das Schlüsselbein ausbreiten.
  7. Wenn es bequem ist, können Sie den Gurt mit der linken Hand ergreifen und Ihr Bein auf die linke Seite fallen lassen. Halten Sie das rechte Bein schwer und geerdet auf dem Boden.
  8. Zum Lösen bringen Sie das Bein wieder nach oben, lösen Sie den Gurt und umarmen Sie das linke Bein wieder in Ihre Brust.
  9. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.

5. Bow pose (Dhanurasana)

Ein Beitrag von DIVERSE MOTION (@scottromeoachaching) am 29. Mär. 2017 um 01:33 PDT

  1. Leg dich auf deinen Bauch und lege deine Arme mit den Handflächen nach oben.
  2. Beuge langsam deine Knie, so dass deine Füße hochkommen, und greife mit deinen Händen zurück, um die Außenseite deiner Knöchel zu greifen.
  3. Heben Sie Kopf, Brust und Schultern möglichst von der Matte ab.
  4. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht auf die Seite zu spreizen.
  5. Schauen Sie nach vorne oder oben, während Sie lange, tiefe Atemzüge machen.
  6. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden und lassen Sie los.
  7. Sie können diese Pose zwei Mal machen.

Ein Studio finden

Sie können zu Hause Yoga üben oder, wenn Sie eine zusätzliche Anleitung wünschen, können Sie in ein Yogastudio gehen. Es ist wichtig, ein Studio zu finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht und Ihnen das Gefühl gibt, sich wohl zu fühlen. Schauen Sie sich ein paar verschiedene Studios in Ihrer Nähe an, damit Sie entscheiden können, welches für Sie am besten ist.

Suchen Sie nach einem Studio, das verschiedene Klassen anbietet. Stellen Sie sicher, dass die Stile für Ihr Niveau und Ihre persönlichen Vorlieben geeignet sind. Vielleicht möchten Sie ein Studio wählen, das sich sowohl auf die spirituelle Seite des Yoga als auch auf das Physische konzentriert.

Verschiedene Stile können enthalten:

Hatha

Dies ist einer der traditionellsten Yoga-Stile. Es konzentriert sich auf Atmung und klassische Yoga-Haltungen, die langsam ausgeführt werden. Die Klasse ist normalerweise langsam und kann sich auf die Ausrichtung konzentrieren. Meditation kann auch enthalten sein.

Yin

Dies ist eine ausgezeichnete Wahl, weil es sich auf die Entspannung und Loslassen von Spannung konzentriert, besonders in den Hüften, im Becken und in der unteren Wirbelsäule. Sie arbeiten an der Verlängerung des Bindegewebes in einem meditativen Zustand. Posen werden jeweils für bis zu fünf Minuten gehalten.

Restorative

Diese Art von Yoga konzentriert sich darauf, den Körper zu öffnen und die Muskeln zu entspannen. Sie verwenden verschiedene Requisiten, um Posen für bis zu 20 Minuten zu halten, während Sie in einen tiefen Entspannungszustand eintreten.

Kundalini

Das Ziel von Kundalini Yoga ist es, die gespeicherte Energie an der Basis Ihrer Wirbelsäule aufzubringen. Es konzentriert sich darauf, diese Energie auf die Wirbelsäule zu bringen und die körperliche Vitalität zu steigern. Der Unterricht umfasst Meditation, Mantra-Gesang und Körperhaltungen.

Outlook

Yoga kann helfen, die Symptome einer vergrößerten Prostata ohne Operation oder Medikamente zu verbessern. Sich täglich an diesen Übungen zu beteiligen und sich gesund zu ernähren, kann helfen, die Symptome und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Erfahren Sie mehr: 6 natürliche Heilmittel für vergrößerte Prostata (BPH) "


Emily Cronkleton ist eine zertifizierte Yogalehrerin und hat Yoga in den Vereinigten Staaten, Indien und Thailand studiert. Ihre Leidenschaft für Yoga hat den Grundstein für eine Ein gesundes und inspiriertes Leben: Ihre Lehrer und ihre Praxis haben ihre Lebenserfahrung auf vielfältige Weise geprägt.

Artikelquellen

Artikelquellen

  • Hou, C. -P., Chen, T. -Y., Chang, C. -C., Lin, Y.-H., Chang, P. -L, Chen, C. -L., ... Tsui, K.-H. (2013, 6. Juni), Verwendung des SF-36 Lebensqualitätsskala zur Beurteilung der Wirkung von Beckenbodenmuskelübungen auf alternde Männer, die eine transurethrale Prostataoperation erhalten haben. Klinische Interventionen beim Altern , 8, 667-673. Von // www. ncbi. nlm nih.gov / pmc / articles / PMC3679969 /
  • Mayo-Klinikpersonal (2015, 13. August) Kegel-Übungen für Männer: Verstehen Sie die Vorteile.Von // www abgerufen. Mayo-Klinik. org / gesund-lebensstil / mens-health / in-depth / kegel-exercises-for-men / art-20045074
  • Beckenbodenmuskulatur bei Männern. (n. d.). Von // www abgerufen. Kontinenz. org. au / Seiten / Beckenboden-Männer. html
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