Orangen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Auch Süßorangen genannt, wachsen sie auf Orangenbäumen ( Citrus x sinensis ) und gehören zu einer großen Gruppe von Früchten, die als Zitrusfrüchte bekannt sind.

Ihr wahrer Ursprung ist ein Mysterium, aber der Anbau von Orangen soll vor Tausenden von Jahren in Ostasien begonnen haben.

Heute werden sie in den meisten wärmeren Regionen der Welt angebaut und entweder als frisches Obst oder Saft verzehrt.

Orangen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Antioxidantien.

Sie sind nicht nur lecker, sie haben auch einige interessante gesundheitliche Eigenschaften.

So sieht Orangen normalerweise aus: Dann gibt es viele verschiedene Arten, die in Größe, Farbe und Geschmack variieren.

Nährwerte

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu den verschiedenen Nährstoffen in Orangen.

Nährwerte: Orangen, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 47
Wasser 87%
Protein 0. 9 g
Kohlenhydrate 11. 8 g
Zucker 9. 4 g
Faser 2. 4 g
Fett 0. 1 g
Gesättigt 0. 02 g
Einfach ungesättigt 0. 02 g
Mehrfach ungesättigt 0. 03 g
Omega-3 0. 01 g
Omega-6 0. 02 g
Transfett 0 g

Kohlenhydrate

Orangen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser und enthalten sehr geringe Mengen an Eiweiß und Fett. Sie sind auch kalorienarm.

Einfachzucker, wie Glucose, Fructose und Saccharose, sind die dominierende Form von Kohlenhydraten in Orangen. Sie sind verantwortlich für den süßen Geschmack.

Orangen haben trotz ihres Zuckergehalts einen niedrigen glykämischen Index von 31 bis 51 (1).

Dies ist ein Maß dafür, wie schnell der Zucker nach einer Mahlzeit in den Blutkreislauf gelangt.

Niedrige Werte des glykämischen Index sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (2).

Der niedrige glykämische Index erklärt sich aus der Tatsache, dass Orangen reich an Polyphenolen und Ballaststoffen sind, die den Anstieg des Blutzuckers moderieren (3).

Bottom Line: Orangen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und sollten daher keine großen Blutzuckerspiegel verursachen.

Faser

Orangen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine große Orange (184 g) enthält etwa 18% der empfohlenen Tagesdosis (4).

Die Hauptfasern in Orangen sind Pektin, Zellulose, Hemizellulose und Lignin.

Ballaststoffe sind mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden.

Im Allgemeinen sind Fasern dafür bekannt, die Funktion des Verdauungssystems zu verbessern und die freundlichen Bakterien, die sich dort aufhalten, zu ernähren (5, 6).

Faser kann auch den Gewichtsverlust fördern und den Cholesterinspiegel senken (7, 8).

Bottom Line: Orangen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern können.

Vitamine und Mineralien

Orangen sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin C, Thiamin, Folsäure und Kalium.

  • Vitamin C: Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Eine große Orange kann mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis liefern (4).
  • Thiamin: Eines der B-Vitamine, auch Vitamin B1 genannt. In einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden.
  • Folat: Auch als Vitamin B9 oder Folsäure bekannt, hat Folsäure viele essentielle Funktionen und findet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Kalium: Orangen sind eine gute Quelle für Kalium. Eine hohe Kaliumzufuhr kann bei Menschen mit Bluthochdruck den Blutdruck senken und hat positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit (9).
Bottom Line: Eine Anzahl von Vitaminen und Mineralien sind in Orangen gefunden. Dazu gehören Vitamin C, Thiamin, Folat und Kalium.

Andere pflanzliche Verbindungen

Orangen sind reich an verschiedenen bioaktiven Pflanzenstoffen.

Es wird angenommen, dass pflanzliche Verbindungen für viele gesundheitsfördernde Wirkungen von Orangen verantwortlich sind.

Die zwei Hauptklassen der antioxidativen Pflanzenstoffe in Orangen sind Carotinoide und Phenole (phenolische Verbindungen).

Phenole

Orangen sind eine ausgezeichnete Quelle für phenolische Verbindungen, insbesondere Flavonoide, die zu den meisten ihrer antioxidativen Eigenschaften beitragen.

  • Hesperidin: Ein Zitrusflavonoid, das eines der wichtigsten Antioxidantien in Orangen ist (10). Es ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden (11, 12).
  • Anthocyane: Eine Klasse von antioxidativen Flavonoiden, die man in Blutorangen findet, die ihr Fleisch rot machen.

Carotinoide

Alle Zitrusfrüchte sind reich an Carotinoiden, einer Klasse von Antioxidantien, die für ihre orange Farbe verantwortlich sind.

  • Beta-Cryptoxanthin: Eines der häufigsten Carotinoid-Antioxidantien in Orangen. Der Körper kann es in Vitamin A umwandeln.
  • Lycopin: Ein Antioxidans in hohen Mengen in rotfleischigen Navel-Orangen (Cara-Cara-Orangen). Es kommt auch in Tomaten und Grapefruit vor und hat verschiedene gesundheitliche Vorteile (13).

Zitronensäure

Orangen und andere Früchte der Citrus-Familie sind reich an Zitronensäure und Citraten, die zum sauren Geschmack beitragen.

Untersuchungen haben ergeben, dass Zitronensäure und Citrate aus Orangen die Bildung von Nierensteinen verhindern können (14, 15).

Bottom Line: Orangen sind eine reiche Quelle von mehreren Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

Gesundheitlicher Nutzen von Orangen

Untersuchungen an Tieren und Menschen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Orangen mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind derzeit weltweit die häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

Flavonoide in Orangen, insbesondere Hesperidin, können eine schützende Wirkung gegen Herzerkrankungen haben (11, 16).

Klinische Studien am Menschen haben ergeben, dass die tägliche Einnahme von Orangensaft für 4 Wochen blutverdünnend wirkt und den Blutdruck signifikant senken kann (11, 17).

Auch Fasern scheinen eine Rolle zu spielen. Die Aufnahme isolierter Fasern aus Zitrusfrüchten hat gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senkt (8).

Insgesamt dürfte der regelmäßige Verzehr von Orangen das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Bottom Line: Orangen können das Risiko für Herzerkrankungen senken, da sie eine gute Quelle für Antioxidantien und Ballaststoffe sind.

Prävention von Nierensteinen

Orangen sind eine gute Quelle für Zitronensäure und Citrate, von denen man annimmt, dass sie helfen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

Kaliumcitrat wird häufig Patienten mit Nierensteinen verschrieben. Citrate in Orangen scheinen ähnliche Wirkungen zu haben (14, 15).

Bottom Line: Orangen können eine wichtige Quelle für Zitronensäure und Citrate sein und dabei helfen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

Prävention von Anämie

Anämie, die Abnahme der Menge an roten Blutkörperchen oder Hämoglobin im Blut, wird oft durch Eisenmangel verursacht.

Obwohl Orangen keine gute Eisenquelle sind, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für organische Säuren, wie Vitamin C (Ascorbinsäure) und Zitronensäure.

Sowohl Vitamin C als auch Zitronensäure können die Aufnahme von Eisen aus dem Verdauungstrakt erhöhen (18, 19).

Orangen können daher, wenn sie mit eisenhaltigen Lebensmitteln gegessen werden, dazu beitragen, Anämie vorzubeugen.

Bottom Line: Orangen sind nicht reich an Eisen. Wenn sie jedoch mit eisenreicher Nahrung gegessen werden, können sie zu einer verbesserten Eisenabsorption beitragen und das Risiko einer Anämie verringern.

Ganze Orangen gegen Orangensaft

Orangensaft ist ein sehr beliebtes Getränk auf der ganzen Welt.

Einer der Hauptunterschiede zwischen Orangensaft und ganzen Orangen ist, dass Saft viel weniger Ballaststoffe enthält (4).

Dieser Rückgang der Ballaststoffe scheint den glykämischen Index leicht zu erhöhen (1).

Eine Tasse Orangensaft hat eine ähnliche Menge natürlichen Zuckers wie zwei ganze Orangen und ist weniger erfüllend (4).

Dadurch kann der Fruchtsaftkonsum oft übermäßig werden und zu Gewichtszunahme und schädlichen Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit beitragen (20, 21, 22).

Qualität Orangensaft kann in Maßen gesund sein, aber ganze Orangen sind in der Regel eine viel bessere Wahl.

Bottom Line: Essen ganze Orangen ist in der Regel gesünder als Orangensaft trinken. Fruchtsäfte sind in der Regel zuckerreich und nicht so sättigend wie ganze Früchte.

Nebenwirkungen

Kurz gesagt, Orangen haben bei gesunden Menschen nicht viele bekannte Nebenwirkungen.

Manche Menschen haben eine Orangenallergie, aber das ist selten.

Bei Menschen, die an Sodbrennen leiden, kann der Verzehr von Orangen die Symptome verschlimmern. Denn Orangen enthalten organische Säuren, hauptsächlich Zitronensäure und Ascorbinsäure (Vitamin C).

Bottom Line: Einige Menschen sind allergisch gegen Orangen, und ihre Säure kann Symptome von Sodbrennen erhöhen.

Zusammenfassung

Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt und sind sowohl schmackhaft als auch nahrhaft.

Sie sind eine gute Quelle für Vitamin C und einige andere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Aus diesem Grund können sie das Risiko von Herzerkrankungen und Nierensteinen verringern.

Einfach gesagt, Orangen sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.