Weizen 101: Nährwerte und Gesundheitliche Wirkungen

Weizen ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner der Welt.

Es kommt von einer Grasart ( Triticum ), die weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.

Brotweizen oder Weichweizen sind die häufigsten Arten. Einige andere eng verwandte Arten umfassen Hartweizen, Dinkel, Emmer, Einkorn und Khorasan-Weizen.

Weiß- und Vollkornmehl sind wichtige Bestandteile von Backwaren wie Brot. Andere Nahrungsmittel auf Weizenbasis umfassen Nudeln, Nudeln, Grieß, Bulgur und Couscous.

Weizen ist höchst umstritten, weil er ein Protein namens Gluten enthält, das bei prädisponierten Individuen eine schädliche Immunantwort auslösen kann.

Vollkornweizen kann jedoch für Menschen, die es tolerieren, eine reiche Quelle verschiedener Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Fasern sein.

Nährwerte

Weizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, hat aber auch mäßige Mengen an Eiweiß.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen wichtigen Nährstoffen in Weizen (1).

Nährwertangaben: Weizenmehl, Vollkorn - 100 Gramm

Menge
Kalorien 340
Wasser 11%
Eiweiß 13. 2 g
Kohlenhydrate 72 g
Zucker 0. 4 g
Faser 10. 7 g
Fett 2. 5 g
Gesättigt 0. 43 g
Einfach ungesättigt 0. 28 g
Mehrfach ungesättigt 1. 17 g
Omega-3 0. 07 g
Omega-6 1. 09 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Weizen besteht wie alle Getreidekörner hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Stärke ist die vorherrschende Art von Kohlenhydraten im Pflanzenreich und macht über 90% des gesamten Kohlenhydratgehalts in Weizen aus (1).

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Stärke hängen hauptsächlich von ihrer Verdaulichkeit ab, die ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel bestimmt.

Eine hohe Verdaulichkeit kann zu ungesunden Blutzuckerspiegeln nach einer Mahlzeit führen und schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere bei Diabetikern.

Weiß- und Vollkornweizen haben ähnlich wie weißer Reis und Kartoffeln einen hohen glykämischen Index und sind daher für Diabetiker ungeeignet (2, 3).

Andererseits werden einige verarbeitete Weizenprodukte wie Teigwaren weniger effizient verdaut und erhöhen daher nicht den Blutzuckerspiegel im gleichen Maße (2).

Bottom Line: Kohlenhydrate sind die Hauptnährstoffkomponente von Weizen, die im Allgemeinen für Menschen mit Diabetes als ungeeignet gilt.

Faser

Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen, aber raffinierter Weizen enthält praktisch keine Ballaststoffe.

Der Fasergehalt von Vollkornweizen liegt zwischen 12 und 15% des Trockengewichts (1).

In der Kleie konzentriert, werden die meisten Fasern im Mahlprozess entfernt und in raffiniertem Mehl weitgehend fehlen.

Die häufigste Faser in Weizenkleie ist Arabinoxylan (70%), eine Art von Hemicellulose. Der Rest besteht hauptsächlich aus Cellulose und Beta-Glucan (4, 5).

Diese Fasern sind alle unlöslich.Sie passieren das Verdauungssystem fast vollständig, was zu einem erhöhten Stuhlgewicht führt. Einige von ihnen füttern auch die freundlichen Bakterien im Darm (6, 7, 8).

Weizen enthält auch kleine Mengen löslicher Ballaststoffe (Fruktane), die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungsprobleme verursachen können (9).

Weizenkleie kann jedoch bei denjenigen, die es tolerieren, positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben.

Bottom Line: Vollkornweizen ist eine reichhaltige Ballaststoffquelle, die sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirken kann.

Weizenprotein

Proteine ​​machen 7% bis 22% des Trockengewichts von Weizen aus (1, 10).

Gluten, eine große Familie von Proteinen, macht bis zu 80% des gesamten Proteingehalts aus.

Gluten ist verantwortlich für die einzigartige Elastizität und Klebrigkeit von Weizenkeks, die Eigenschaften, die ihn für die Herstellung von Brot so nützlich machen.

Weizengluten kann bei prädisponierten Personen gesundheitsschädlich sein.

Bottom Line: Weizen enthält anständige Mengen an Protein. Es ist vor allem in Form von Gluten, die bei Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit Nebenwirkungen haben können.

Vitamine und Mineralien

Vollkorn ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe.

Wie bei den meisten Getreidekörnern hängt die Menge an Mineralien vom Mineralgehalt des Bodens ab, auf dem sie angebaut wird.

  • Selen: Ein Spurenelement, das verschiedene essentielle Funktionen im Körper hat. Der Selengehalt von Weizen hängt vom Boden ab und ist in einigen Regionen, wie in China, sehr niedrig (11, 12).
  • Mangan: Mangan kann in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse in großen Mengen aufgrund seines Phytinsäuregehaltes aus Vollkornweizen schlecht aufgenommen werden (13).
  • Phosphor: Ein diätetisches Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung und dem Wachstum von Körpergewebe spielt.
  • Kupfer: Ein essentielles Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft niedrig ist. Kupfermangel kann sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken (14).
  • Folat: Folsäure ist eines der B-Vitamine und wird auch als Folsäure oder Vitamin B9 bezeichnet. Es gilt als besonders wichtig während der Schwangerschaft (15).

Die nahrhaftesten Teile des Korns - die Kleie und der Keim - werden alle während des Mahl- und Raffinationsprozesses entfernt und fehlen in weißem Weizen.

Daher ist Weißweizen im Vergleich zu Vollkornweizen relativ arm an Vitaminen und Mineralstoffen.

Da Weizen oft einen großen Teil der Nahrungsaufnahme der Menschen ausmacht, wird Mehl häufig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

Tatsächlich ist die Anreicherung von Weizenmehl in vielen Ländern obligatorisch (16).

Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen kann angereichertes Weizenmehl eine gute Quelle für Eisen, Thiamin, Niacin und Vitamin B6 sein. Calcium wird oft hinzugefügt.

Bottom Line: Vollkorn Weizen kann eine anständige Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe sein, einschließlich Selen, Mangan, Phosphor, Kupfer und Folsäure.

Andere pflanzliche Verbindungen

Die meisten pflanzlichen Verbindungen in Weizen sind in der Kleie und im Keim konzentriert, Teile des Korns, die in raffiniertem weißen Weizen fehlen (4, 17).

Die höchste Konzentration an Antioxidantien findet sich in der Aleuronschicht, einer Komponente der Kleie.

Weizen-Aleuron wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft (18).

  • Ferulasäure: Das vorherrschende antioxidative Polyphenol, das in Weizen und anderen Getreidekörnern gefunden wird (17, 18, 19).
  • Phytinsäure: Phytinsäure kann in der Kleie die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit beeinträchtigen. Einweichen, Keimen und Fermentieren kann das meiste davon abbauen (20, 21).
  • Alkylresorcinole: Alkylresorcinole, die in Weizenkleie vorkommen, sind eine Klasse von Antioxidantien, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können (22).
  • Lignane: Eine weitere Familie von Antioxidantien in Weizenkleie. Reagenzglas-Experimente weisen darauf hin, dass Lignane helfen können, Darmkrebs vorzubeugen (23).
  • Weizenkeim-Agglutinin: Ein Lektin (Protein) konzentriert in Weizenkeimen und verantwortlich gemacht für eine Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen. Lektine werden jedoch durch Hitze inaktiviert und sind in gebackenen oder gekochten Weizenprodukten nicht aktiv (24).
  • Lutein: Ein Antioxidans Carotinoid, verantwortlich für die Farbe von gelbem Hartweizen. High-Lutein Lebensmittel können die Augengesundheit verbessern (25).
Bottom Line: Weizenkleie (in Vollkornweizen enthalten) kann eine Reihe von gesunden Antioxidantien enthalten, wie zB Alkylresorcinole und Lignane.

Gesundheitliche Vorteile von Vollkornweizen

Raffinierter Weißweizen hat keine gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Andererseits kann das Verzehren von Vollkornweizen für diejenigen, die es tolerieren können, mehrere gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere wenn es Weißweizen ersetzt.

Darmgesundheit

Vollkornweizen ist reich an Fasern, meist unlöslich, die in der Kleie konzentriert sind.

Studien weisen darauf hin, dass Bestandteile von Weizenkleie als Präbiotika fungieren und die nützlichen Bakterien im Darm ernähren können (8).

Der Großteil der Kleie wird jedoch fast unverändert durch das Verdauungssystem übertragen und erhöht das Stuhlgewicht (6, 7).

Weizenkleie kann auch die Zeit verkürzen, die unverdautes Material benötigt, um durch den Verdauungstrakt zu gelangen, während die Transitzeiten sehr schnell verlangsamt werden (4, 26).

Eine Studie hat ergeben, dass Kleie das Verstopfungsrisiko bei Kindern verringern kann (27).

Je nach zugrunde liegender Ursache der Verstopfung ist es jedoch nicht immer möglich, Kleie zu essen (28).

Bottom Line: Fasern in Vollkornweizen (oder Kleie) können die Darmgesundheit fördern.

Prävention von Darmkrebs

Darmkrebs ist die häufigste Form von Krebs im Verdauungssystem.

Beobachtungsstudien haben den Konsum von Vollkornprodukten (einschließlich Vollkorn) mit einem verringerten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (29, 30, 31).

Eine Beobachtungsstudie schätzte, dass Menschen mit ballaststoffarmen Diäten das Darmkrebsrisiko durch den Verzehr von mehr Ballaststoffen um 40% senken konnten (31).

Dies wird durch randomisierte kontrollierte Studien (6) unterstützt, aber nicht alle Studien haben eine signifikante Schutzwirkung gefunden (32).

Eines ist klar: Vollkornweizen ist reich an Ballaststoffen und enthält eine Reihe von Antioxidantien und Phytonährstoffen, die helfen können, Darmkrebs vorzubeugen (23, 33).

Bottom Line: Vollkornweizen oder andere faserreiche Vollkorn-Getreidearten können das Darmkrebsrisiko senken.

Glutenintoleranz

Bei vielen Menschen kann Gluten eine schädliche Immunantwort auslösen, eine Krankheit, die als Zöliakie bekannt ist.

Zu ​​den anderen Arten von Glutenintoleranz gehört die nicht-zöliakische Glutensensitivität, die unterschiedlicher Natur ist und eine unbekannte Ursache hat.

Zöliakie

Zöliakie ist eine chronische Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion gegen Gluten gekennzeichnet ist.

Schätzungsweise 0,5-1% der Personen haben Zöliakie (34, 35, 36).

Gluten, die Hauptproteinfamilie im Weizen, kann in Glutenine und Gliadine unterteilt werden, die in allen Weizenarten in unterschiedlichen Mengen vorkommen.

Die Gliadine gelten als Hauptursache für Zöliakie (37, 38).

Zöliakie verursacht Schäden im Dünndarm, was zu einer gestörten Aufnahme von Nährstoffen führt.

Assoziierte Symptome können Gewichtsverlust, Blähungen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Magenschmerzen und Müdigkeit sein (36, 39).

Es wurde auch vorgeschlagen, dass Gluten zu Störungen des Gehirns wie Schizophrenie und Epilepsie beitragen kann (40, 41, 42).

Einkorn, eine primitive Weizensorte, verursacht schwächere Reaktionen als andere Sorten, ist aber immer noch nicht für Menschen mit Glutenintoleranz geeignet (43).

Die Einhaltung einer glutenfreien Diät ist die einzige bekannte Behandlung für Zöliakie. Weizen ist die Hauptnahrungsquelle für Gluten, aber es kann auch in Roggen, Gerste und vielen verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden.

Bottom Line: Weizengluten kann Zöliakie bei prädisponierten Personen auslösen. Zöliakie ist durch eine Schädigung im Dünndarm und eine gestörte Aufnahme von Nährstoffen gekennzeichnet.

Glutensensitivität

Die Anzahl der Personen, die eine glutenfreie Diät einhalten, übersteigt die Anzahl der Personen mit Zöliakie.

Manchmal kann der Grund die bloße Annahme sein, dass Weizen und Gluten von Natur aus gesundheitsschädlich sind. In anderen Fällen kann Weizen oder Gluten tatsächliche Symptome verursachen, ähnlich wie bei Zöliakie.

Dieser Zustand wurde als Glutensensitivität oder Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität bezeichnet und ist eine unerwünschte Reaktion auf Weizen ohne autoimmune oder allergische Reaktionen (36, 44, 45).

Häufige Symptome einer Glutensensitivität sind Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Durchfall, Gelenkschmerzen, Blähungen und Ekzeme (36).

Eine Studie zeigt, dass bei einigen Menschen die Symptome der Weizenempfindlichkeit durch andere Substanzen als Gluten ausgelöst werden können (46).

Verdauungssymptome können auf eine Familie von löslichen Fasern in Weizen zurückzuführen sein, sogenannte Fruktane, die zu einer Klasse von Fasern gehören, die als FODMAPs bekannt sind.

Eine hohe Aufnahme von FODMAP durch die Nahrung verschlimmert das Reizdarmsyndrom, ein Krankheitsbild, das ähnliche Symptome wie bei Zöliakie aufweist (9).

Tatsächlich wurde geschätzt, dass bei etwa 30% der Personen, die an Reizdarmsyndrom leiden, eine Empfindlichkeit gegen Gluten oder Weizen vorliegt (47, 48).

Bottom Line: Glutensensitivität unterscheidet sich von Zöliakie, aber die Symptome sind in vielerlei Hinsicht ähnlich.

Reizdarmsyndrom (IBS)

Das Reizdarmsyndrom ist eine häufige Erkrankung, die durch Bauchschmerzen, Blähungen, unregelmäßige Stuhlgewohnheiten, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist.

Es ist häufiger bei Menschen, die unter Angstzuständen leiden und oft durch ein stressiges Lebensereignis ausgelöst werden (49).

Empfindlichkeit gegenüber Weizen ist bei Menschen mit Reizdarmsyndrom häufig (47, 50).

Einer der Gründe dafür könnte sein, dass Weizen lösliche Ballaststoffe namens Fruktane enthält, die FODMAPs sind (9, 46, 51).

Diäten, die reich an FODMAPs sind, können die Symptome des Reizdarmsyndroms ausweiten (52).

Obwohl FODMAP die Symptome verschlimmern, werden sie nicht als Ursache des Reizdarmsyndroms angesehen.

Studien deuten darauf hin, dass das Reizdarmsyndrom mit einer geringgradigen Entzündung im Verdauungstrakt einhergehen kann (53, 54).

In einer 6-wöchigen Studie an 20 Männern und Frauen mit Reizdarmsyndrom (IBS), der Verzehr von Khorasan-Weizen (Kamut) anstelle von Weichweizen, verringerte Entzündung und linderte viele Symptome von IBS (55).

Es ist unklar, welche Eigenschaften von Khorasan-Weizen für diese Unterschiede verantwortlich sind. Dies erfordert weitere Untersuchungen.

Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom haben, kann eine Einschränkung des Weizenkonsums eine gute Idee sein.

Bottom Line: Weizenkonsum kann die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlechtern.

Andere Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Obwohl Vollkornweizen gesundheitliche Vorteile haben kann, müssen viele Menschen weniger davon essen oder ganz vermeiden.

Allergie

Eine Nahrungsmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunantwort auf bestimmte Arten von Proteinen in Lebensmitteln ausgelöst wird.

Gluten in Weizen ist ein häufiges Allergen und betrifft etwa 1% der Kinder (56).

Bei Erwachsenen wird die Allergie am häufigsten bei Personen beobachtet, die regelmäßig mit luftgetragenem Weizenstaub in Kontakt kommen.

Baker-Asthma und Entzündungen in der Nase (Rhinitis) sind typische allergische Reaktionen auf Weizenstaub (57).

Bottom Line: Manche Menschen sind allergisch gegen Weizen und sollten es vermeiden.

Antinährstoffe

Vollkornweizen enthält Phytinsäure (Phytat), einen Nährstoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit beeinträchtigt (21).

Aus diesem Grund wurde es als Antinährstoff bezeichnet.

Dies ist normalerweise kein Problem bei ausgewogenen Diäten, kann aber bei Diäten, die hauptsächlich auf Getreidekörnern und Hülsenfrüchten basieren, ein Problem darstellen.

Durch Tränken und Fermentieren der Körner kann der Phytinsäuregehalt des Weizens erheblich gesenkt werden (21).

Zum Beispiel kann der Phytatgehalt von fermentiertem Sauerteigbrot um 90% reduziert werden (58).

Bottom Line: Vollkornweizen enthält Phytinsäure, einen Antinährstoff, der die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Darm beeinträchtigen kann.

Gemeiner Weizen gegen Dinkel

Dinkel ist eine primitive Weizensorte, die eng mit dem Weichweizen verwandt ist.

Es wurde seit der Antike angebaut, und obwohl seine Beliebtheit im letzten Jahrhundert zurückgegangen ist, hat es ein Comeback als Gesundheitskost gemacht (59).

Als naher Verwandter haben gewöhnlicher Vollkorn und Dinkel ähnliche Nährwertprofile.

Beide enthalten Gluten. In der Tat enthalten alle Weizensorten Gluten in unterschiedlichen Mengen und sind nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Ihr Protein- und Fasergehalt ist ähnlich, allerdings hängt es davon ab, welche Dinkel- und Weichweizensorten verglichen werden (59, 60, 61).

Es gibt eine Sache, die sie zu unterscheiden scheint. Dinkel kann in einigen Mineralien, wie Zink, reicher sein (61, 62).

Tatsächlich weisen Studien darauf hin, dass moderner Weizen möglicherweise weniger Mineralstoffe enthält als viele andere primitive Weizenarten (62, 63).

Abgesehen von einem höheren Mineralgehalt sind die gesundheitlichen Vorteile von Dinkel anstelle von Vollkornweizen unklar.

Bottom Line: Dinkel kann einen höheren Mineralgehalt als Weichweizen haben. Dies dürfte keine gesundheitliche Relevanz haben.

Zusammenfassung

Weizen gehört zu den häufigsten Nahrungsmitteln der Welt. Es ist auch einer der umstrittensten.

Viele Menschen sind gegenüber Gluten intolerant und müssen Weizen vollständig aus ihrer Ernährung eliminieren.

Positiv zu vermerken ist, dass der moderate Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorn eine gesunde Ernährungswahl für diejenigen sein kann, die ihn gut vertragen. Es kann Verdauungsgesundheit verbessern und helfen, Darmkrebs zu verhindern.