10 Solide Gründe, warum Yo-Yo Diät ist schlecht für Sie

Yo-Yo Diäten, auch bekannt als "Gewicht Radfahren", beschreibt das Muster des Abnehmens, wieder zu gewinnen und dann wieder Diät.

Es ist ein Prozess, bei dem das Gewicht wie ein Yo-Yo auf und ab geht. Diese Art der Diät ist üblich - 10% der Männer und 30% der Frauen haben es getan (1, 2).

In diesem Artikel werden einige Probleme im Zusammenhang mit Yo-Yo Diäten diskutiert.

1. Erhöhte Appetit führt zu mehr Gewichtszunahme im Laufe der Zeit

Während der Diät führt der Fettabbau zu einer verminderten Konzentration des Hormons Leptin, was normalerweise dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen.

Unter normalen Umständen geben Ihre Fettreserven Leptin in den Blutkreislauf ab. Dies sagt dem Körper, dass Energiespeicher verfügbar sind, und signalisiert Ihnen, weniger zu essen.

Wenn Sie Fett verlieren, nimmt Leptin ab und der Appetit steigt. Dies führt zu erhöhtem Appetit, da der Körper versucht, die verbrauchten Energiespeicher wieder zu versorgen.

Außerdem führt der Verlust von Muskelmasse während der Diät zu einer Energieeinsparung (3).

Wenn die meisten Menschen eine Kurzzeitdiät einnehmen, um Gewicht zu verlieren, werden sie 30-65% dieses Gewichtsverlusts innerhalb eines Jahres wiedererlangen (4).

Außerdem ist jeder dritte Diätetiker schwerer als zuvor (3, 4).

Diese Gewichtszunahme schließt die "Hoch" -Phase der Jo-Jo-Diät ab und kann dazu führen, dass Diätetiker einen weiteren Zyklus der Gewichtsabnahme beginnen.

Zusammenfassung: Abnehmen führt dazu, dass der Körper den Appetit steigert und an seinem Energiespeicher festhält. Als Folge davon gewinnen einige Yo-Yo-Diätetiker mehr Gewicht als sie verloren haben.

2. Höherer Körperfettanteil

In einigen Studien hat die Jo-Jo-Diät zu einem erhöhten Körperfettanteil geführt.

Während der Gewichtszunahme der Jojo-Diät wird das Fett leichter zurückgewonnen als die Muskelmasse. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körperfettanteil über mehrere Yo-Yo-Zyklen ansteigt (5).

In einer Überprüfung fanden 11 von 19 Studien heraus, dass eine Vorgeschichte von Jo-Jo-Diäten einen höheren Körperfettanteil und ein größeres Bauchfett voraussagte (6).

Dies ist ausgeprägter nach einer Diät zur Gewichtsreduktion als bei subtileren und nachhaltigen Lebensstiländerungen und kann für den Jo-Jo-Effekt verantwortlich sein (3).

Zusammenfassung: Eine Mehrheit der Studien zeigt, dass Yo-Yo Diäten zu einem höheren Körperfettanteil führen. Dies kann zu anderen Veränderungen führen, die es schwerer machen, Gewicht zu verlieren.

3. Es kann zu Muskelverlust führen

Während der Diäten zum Abnehmen verliert der Körper sowohl Muskelmasse als auch Körperfett (7).

Da Fett nach der Gewichtsreduktion leichter wiedergewonnen wird als Muskel, kann dies im Laufe der Zeit zu mehr Muskelverlust führen (6).

Muskelverlust während der Diät führt auch zu verminderter körperlicher Stärke (8).

Diese Effekte können durch Training, einschließlich Krafttraining, reduziert werden. Das Training signalisiert dem Körper, Muskeln aufzubauen, auch wenn der Rest des Körpers abnimmt (9).

Während der Gewichtsabnahme erhöht sich auch der Bedarf an Nahrungsproteinen.Das Essen von ausreichend hochwertigen Proteinquellen kann helfen, den Muskelabbau zu reduzieren (10, 11, 12).

Eine Studie zeigte, dass 114 Erwachsene weniger Protein zu sich nahmen, als sie abnahmen, und weniger Muskelmasse verloren (13).

Zusammenfassung: Gewichtsverlust kann zu Muskelschwund führen, und dies kann Ihre Muskelmasse über Yo-Yo-Diät-Zyklen abbauen. Trainiere und esse qualitativ hochwertige Proteinquellen, um deinen Muskelverlust zu verringern.

4. Gewichtszunahme führt zu Fettleber

Fettleber ist, wenn der Körper überschüssiges Fett in den Leberzellen speichert.

Adipositas ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Fettleber, und Gewichtszunahme ist besonders gefährdet (14).

Fettleber ist mit Veränderungen in der Art und Weise, wie die Leber Fette und Zucker metabolisiert, verbunden, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Es kann auch gelegentlich zu chronischem Leberversagen, auch Zirrhose genannt, führen.

Eine Studie an Mäusen zeigte, dass mehrere Zyklen von Gewichtszunahme und Gewichtsverlust Fettleber verursachten (15).

Eine weitere Mausstudie zeigte, dass Fettleber bei gewichtszyklisierenden Mäusen zu Leberschäden führte (16).

Zusammenfassung: Gewichtszunahme führt zu einer Fettleber, die eine Lebererkrankung verursachen kann. Bei Mäusen wird dies durch Gewichtszyklen verstärkt, obwohl Studien am Menschen erforderlich sind.

5. Ein erhöhtes Risiko für Diabetes

Eine Yo-Yo-Diät ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, obwohl nicht in allen Studien Hinweise dafür gefunden wurden.

Eine Übersicht über mehrere Studien zeigte, dass eine Vorgeschichte von Jo-Jo-Diäten in vier von 17 Studien einen Typ-2-Diabetes vorhersagte (6).

Eine Studie mit 15 Erwachsenen zeigte, dass die Gewichtszunahme der Teilnehmer nach 28 Tagen Gewichtsverlust hauptsächlich auf Bauchfett zurückzuführen war (17).

Bauchfett führt eher zu Diabetes als Fett, das an anderen Stellen wie Armen, Beinen oder Hüften gelagert wird (18).

Eine Studie zeigte einen erhöhten Insulinspiegel bei Ratten, die 12 Monate lang gewogen waren, im Vergleich zu denjenigen, die konsistent an Gewicht zunehmen (19).

Erhöhte Insulinspiegel wie diese können ein frühes Anzeichen für Diabetes sein.

Obwohl Diabetes nicht in allen Humanstudien der Yo-Yo-Diät beobachtet wurde, ist er wahrscheinlich am stärksten bei Menschen mit einem höheren Gewicht als vor der Diät (6).

Zusammenfassung: In einigen Studien erhöhte die Jo-Jo-Diät das Diabetesrisiko. Das Risiko ist am größten bei denen, die mit einem höheren Gewicht als vor ihrer Diät enden.

6. Ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen

Gewichtsschwankungen wurden mit einer koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht, bei der die Arterien, die das Herz versorgen, eng werden (20).

Gewichtszunahme, noch mehr als Übergewicht, erhöht das Risiko von Herzerkrankungen (21).

Laut einer Studie von 9, 509 Erwachsenen hängt die Zunahme des Risikos von Herzerkrankungen von der Größe der Gewichtsverlagerung ab - je mehr Gewicht während der Jojo-Diät verloren und wiedergewonnen wird, desto größer ist das Risiko (22).

Eine Übersicht über mehrere Studien kam zu dem Schluss, dass große Gewichtsschwankungen im Zeitverlauf die Todesrate bei Herzerkrankungen verdoppelten (23).

Zusammenfassung: Das Risiko für Herzerkrankungen steigt mit Gewichtszunahme und schwankendem Gewicht.Je größer die Gewichtsänderung, desto größer das Risiko.

7. Es kann den Blutdruck erhöhen

Gewichtszunahme, einschließlich Rebound oder Yo-Yo Gewichtszunahme nach einer Diät, ist auch mit erhöhtem Blutdruck verbunden.

Erschwerend kommt hinzu, dass Jo-Jo-Diäten den gesunden Effekt der Gewichtsabnahme auf den Blutdruck in der Zukunft abschwächen können.

Eine Studie mit 66 Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit einer Vorgeschichte von Jo-Jo-Diäten eine geringere Verbesserung des Blutdrucks hatten, während sie an Gewicht verloren (24).

Eine Langzeitstudie ergab, dass dieser Effekt nach 15 Jahren abklingen könnte, was darauf hindeutet, dass Gewichtsschwankungen während der Jugend das Risiko für Herzerkrankungen im mittleren Lebensalter oder später nicht beeinflussen können (25).

In einer dritten Langzeitstudie wurde festgestellt, dass die schädlichen Assoziationen früherer Yo-Yo-Diäten am stärksten waren, wenn Yo-Yo-Diäten in jüngerer Zeit aufgetreten waren, und nicht erst Jahrzehnte zuvor (26).

Zusammenfassung: Gewichtszunahme, einschließlich Rebound-Gewichtszunahme bei Yo-Yo Diäten, erhöht den Blutdruck. Dieser Effekt kann noch Jahre anhalten, scheint aber im Laufe der Zeit zu verblassen.

8. Es kann Frustration verursachen.

Es kann sehr frustrierend sein zu sehen, wie hart die Arbeit, die Sie in die Gewichtsabnahme stecken, während der Rebound-Gewichtszunahme der Yo-Yo-Diät verschwindet.

Tatsächlich berichten Erwachsene mit einer Geschichte von Yo-Yo-Diäten, unzufrieden mit ihrem Leben und ihrer Gesundheit zu sein (20).

Jo-Jo-Diätetiker berichten auch von mangelnder Selbstwirksamkeit in Bezug auf ihren Körper und ihre Gesundheit. Mit anderen Worten, sie fühlen sich außer Kontrolle geraten (27).

Yo-Yo-Diäten scheinen jedoch nicht mit Depressionen, Selbstbeschränkungen oder negativen Persönlichkeitsmerkmalen in Zusammenhang zu stehen (27).

Diese Unterscheidung ist wichtig. Wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit Yo-Yo-Diäten hatten, lassen Sie sich nicht besiegt, hoffnungslos oder schuldig fühlen.

Sie haben möglicherweise einige Diäten ausprobiert, die Ihnen nicht geholfen haben, die von Ihnen gewünschten Langzeitergebnisse zu erzielen. Dies ist kein persönlicher Fehler - es ist nur ein Grund, etwas anderes zu versuchen.

Zusammenfassung: Yo-Yo Diäten können dazu führen, dass du dich außer Kontrolle bringst, aber es ist kein Zeichen persönlicher Schwäche. Wenn Sie die langfristigen gesundheitlichen Veränderungen, die Sie mit einer Diät haben möchten, nicht gefunden haben, ist es Zeit, etwas anderes zu versuchen.

9. Es kann schlimmer sein, als übergewichtig zu bleiben

Abnehmen, wenn Sie übergewichtig sind, verbessert Ihre Herzgesundheit, reduziert das Risiko von Diabetes und steigert Ihre körperliche Fitness (28).

Abnehmen kann auch die Fettleber rückgängig machen, den Schlaf verbessern, das Krebsrisiko verringern, die Stimmung verbessern und die Dauer und Qualität Ihres Lebens verlängern (29).

Im Gegensatz dazu führt die Gewichtszunahme zum Gegenteil aller Vorteile (30).

Yo-Yo Diät ist irgendwo dazwischen. Es ist nicht so schädlich wie Gewichtszunahme, aber es ist definitiv schlimmer als Gewicht zu verlieren und es zu halten (21).

Es ist umstritten, ob Yo-Yo Diäten für Sie schlimmer sind als ein konstantes Gewicht zu halten, und nicht alle Studien stimmen überein (6, 31, 32).

Eine der größeren verfügbaren Studien folgte 505 Männern im Alter von 55-74 Jahren für 15 Jahre.

Ihre Gewichtsschwankungen waren mit einem 80% höheren Risiko verbunden, während des Studienzeitraums zu sterben.Unterdessen hatten übergewichtige Männer, die ein gleichbleibendes Gewicht beibehielten, ein Sterberisiko, das dem normalgewichtiger Männer ähnlich war (33).

Eine Schwierigkeit bei dieser Forschung besteht darin, dass die Forscher nicht immer wissen, warum die Teilnehmer Gewicht hatten, und dass Gewichtsveränderungen mit anderen Erkrankungen zusammenhängen könnten, die ihre Lebensdauer verkürzten (34).

Zusammenfassung: Aus der vorliegenden Studie ist nicht klar, ob es besser ist, zu yo-y zu werden oder übergewichtig zu bleiben. Klar ist, dass kleine, dauerhafte Veränderungen des gesunden Lebensstils die beste Option sind.

10. Kurzfristiges Denken verhindert langfristige Veränderungen des Lebensstils

Die meisten Diäten schreiben eine Reihe von Regeln vor, die für einen bestimmten Zeitraum zu befolgen sind, normalerweise um ein Gewichtsverlustziel oder ein anderes Gesundheitsziel zu erreichen.

Diese Art von Diät bringt dich zum Scheitern, denn es lehrt dich, dass die Regeln eingehalten werden müssen, bis dein Ziel erreicht ist.

Sobald Sie die Diät beendet haben, ist es leicht, in die Gewohnheiten zurück zu gleiten, die mit der Gewichtszunahme anfingen.

Da der Körper während der Diät den Appetit steigert und sich an den Fettreserven festhält, wird eine vorübergehende Diät allzu oft selbstzerstörerisch, was zu einer vorübergehenden Besserung führt, gefolgt von Gewichtszunahme und Enttäuschung (3).

Um den Zyklus temporärer Veränderungen zu unterbrechen, die einen vorübergehenden Erfolg bringen, sollten Sie nicht mehr an eine Diät denken und mit einem Lebensstil anfangen zu denken.

Eine große Studie von mehr als 120 000 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten ergab, dass mehrere Gewohnheiten dazu beitragen können, das Gewicht über mehrere Jahre allmählich zu senken und zu halten (35).

Hier sind einige der Verhaltensweisen, die bei langfristiger Gewichtsabnahme gefunden wurden:

• Gesunde Ernährung: Wie Joghurt, Obst, Gemüse und Nüsse (nicht Erdnüsse).
• Vermeidung von Junkfood: Wie zum Beispiel Kartoffelchips und zuckerhaltige Getränke.
• Begrenzung von stärkehaltigen Lebensmitteln: Verwendung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln in Maßen.
• Trainieren: Finden Sie etwas Aktives, das Ihnen Spaß macht.
• Gut schlafen: Erhalten Sie jede Nacht 6-8 Stunden Schlaf.
• Begrenzen des Fernsehempfangs: Beschränken Sie Ihre Fernsehzeit oder Ihr Training während Sie zusehen.

Durch permanente Veränderungen des Lebensstils, die ein gesundes Gewicht fördern, können Sie dauerhaft erfolgreich sein und den Jo-Jo-Zyklus durchbrechen.

Wichtig: Eine Studie mit 439 übergewichtigen Frauen zeigte, dass eine Lebensstil-Intervention zur allmählichen und konstanten Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit bei Frauen mit oder ohne eine Vorgeschichte von Jo-Jo-Diäten gleichermaßen wirksam war (36).

Dies ist ermutigend und zeigt, dass selbst wenn Sie in der Vergangenheit Schwierigkeiten hatten, Gewicht zu verlieren, langfristige Veränderungen des Lebensstils noch helfen können, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung: Die Yo-Yo-Diät ist ein Zyklus temporärer Veränderungen, der zu vorübergehenden Ergebnissen führt. Um den Kreislauf zu durchbrechen, denken Sie an dauerhafte Veränderungen des Lebensstils.

The Bottom Line

Yo-Yo Diät ist ein Zyklus von kurzfristigen Änderungen in Essen und Aktivität. Aus diesen Gründen führt es nur zu kurzfristigen Vorteilen.

Nach dem Abnehmen steigt der Appetit und Ihr Körper hängt an Fett.Dies führt zu Gewichtszunahme, und viele Diätetiker enden dort, wo sie begonnen haben oder schlimmer.

Yo-Yo Diäten können Ihren Körperfettanteil auf Kosten von Muskelmasse und Kraft steigern und können Fettleber, Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen verursachen.

Um den frustrierenden Zyklus zu durchbrechen, machen Sie stattdessen kleine, dauerhafte Änderungen im Lebensstil.

Diese Art von Änderungen verlängern und verbessern Ihr Leben, auch wenn Ihr Gewichtsverlust langsam oder klein ist.