Wie blockierendes blaues Licht in der Nacht deinen Schlaf verwandeln kann

Schlaf wird stark unterschätzt.

Es ist eine der "Säulen" für optimale Gesundheit … genauso wichtig wie Diät und Bewegung.

Schlechter Schlaf ist mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Depressionen verbunden. Es ist auch einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit (1, 2, 3, 4).

Das Problem ist, dass Menschen viel weniger schlafen als in der Vergangenheit.

Aber das ist noch nicht das Ende, leider hat auch die Qualität unseres Schlafes gelitten.

Es stellt sich heraus, dass der einzige größte Beitrag zu unseren kollektiven Schlafproblemen der Einsatz künstlicher Beleuchtung und Elektronik in der Nacht ist.

Diese Geräte senden Licht einer blauen Wellenlänge aus, was unser Gehirn dazu bringt zu denken, dass es tagsüber ist (5).

Zahlreiche Studien legen nahe, dass blaues Licht am Abend die natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen des Gehirns stört, die für eine optimale Funktion des Körpers entscheidend sind (6, 7).

Glücklicherweise hat dieses Problem eine einfache Lösung und es gibt ein paar umsetzbare Schritte , die Sie ergreifen können, um dieses blaue Licht am Abend loszuwerden und möglicherweise Ihre Gesundheit am verbessern gleiche Zeit.

Lassen Sie mich erklären, wie das funktioniert …

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Blaues Licht ist entscheidend in der Tageszeit … Aber eine Katastrophe in der Nacht

Unsere Körper haben eine innere "Uhr", die sich im Gehirn befindet.

Diese Uhr reguliert unseren zirkadianen Rhythmus, den 24-Stunden-Zyklus, der viele interne Funktionen beeinflusst (8).

Am wichtigsten ist, dass es bestimmt, wann unsere Körper vorbereitet sind, wach zu bleiben und produktiv zu sein und wann wir uns müde fühlen und schlafen wollen (9).

Der zirkadiane Rhythmus ist nicht 100% genau. Manchmal ist es ein bisschen länger als 24 Stunden, manchmal ein bisschen kürzer.

Aus diesem Grund benötigt es Signale von der externen Umgebung, um sich selbst einzustellen. Die wichtigsten Signale, die diese interne Uhr einstellen, sind Tageslicht und Dunkelheit.

Das macht wirklich Sinn … während der gesamten Evolution bedeutete Helligkeit, dass es tagsüber war und dass wir wach sein und Dinge erledigen sollten, während Dunkelheit bedeutete, dass es Zeit war zu schlafen und sich zu erholen.

Aber nicht jedes Licht ist gleich, es ist hauptsächlich Licht einer blauen Wellenlänge (blaues Licht), das Sensoren im Auge stimuliert, um Signale an die innere Uhr des Gehirns zu senden.

Beachten Sie, dass Sonnenlicht und weißes Licht eine Mischung verschiedener Wellenlängen enthalten. Es gibt viel blaues Licht innerhalb (10).

Blaues Licht (vor allem von der Sonne) am Tag ist sehr wichtig. Es hilft uns wachsam zu bleiben und gleichzeitig Leistung und Stimmung zu verbessern (11).

Es ist sogar gelungen, Blaulichttherapiegeräte zur Behandlung von Depressionen einzusetzen, und blaue Glühbirnen in einem Büro können Ermüdungserscheinungen verringern und die Stimmung, Leistungsfähigkeit und Schlaffähigkeit der Arbeiter verbessern (12, 13, 14)).

Aber obwohl blaues Licht während des Tages unglaublich nützlich ist, kann es ein vollständiges Desaster sein, wenn wir es am Abend ausgesetzt sind.

Das Problem ist, dass moderne Glühbirnen und elektronische Geräte (insbesondere Computermonitore) auch große Mengen an blauem Licht erzeugen und unsere Gehirne dazu bringen zu glauben, dass es tagsüber ist.

Wenn es abends dunkel wird, scheidet ein Teil des Gehirns, die Zirbeldrüse, das Hormon Melatonin ab, das unserem Körper und Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, müde zu werden und einzuschlafen.

Blaues Licht, sei es von der Sonne oder von einem Laptop, hemmt die Melatoninproduktion sehr effektiv (15, 16).

Das bedeutet, dass unser Körper nicht das richtige Signal bekommt, dass es Zeit ist zu schlafen, was sowohl die Quantität als auch die Qualität unseres Schlafes verringert.

Studien haben die Melatoninsuppression am Abend mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit und Krebs sowie psychischen Störungen wie Depressionen in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20).

Viele haben spekuliert, dass Melatonin-zerstörendes blaues Licht einer der Hauptgründe für Fettleibigkeit und viele der heute so häufigen chronischen Krankheiten sein könnte.

Allerdings … Innenbeleuchtung und elektronische Geräte sind ein wesentlicher Bestandteil des modernen Lebensstils und werden nicht in absehbarer Zeit verschwinden.

Glücklicherweise gibt es eine einfache Möglichkeit, blaues Licht davon abzuhalten, in Ihre Augen zu gelangen und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören.

Bottom Line: Blaues Licht am Abend bringt das Gehirn dazu zu denken, dass es tagsüber ist, was die Produktion von Melatonin hemmt und sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafes reduziert.

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Die Verwendung von blau-blockierenden Gläsern in der Nacht ist ein einfacher Weg, um dieses Problem zu lösen

Die einfachste und effektivste Methode, um blaues Licht am Abend zu vermeiden, ist die Verwendung von bernsteinfarbenen Gläsern.

Diese Gläser blockieren effektiv das gesamte blaue Licht, sodass Ihr Gehirn nicht das Signal erhält, dass es wach bleiben soll.

Studien zeigen, dass Menschen, die eine blau-blockierende Brille verwenden, selbst in einem beleuchteten Raum oder mit einem elektronischen Gerät genauso viel Melatonin produzieren wie im Dunkeln (21, 22).

In einer Studie wurde der Melatoninspiegel der Menschen am Abend bei drei verschiedenen Lichtverhältnissen verglichen (23):

1. Schwaches Licht
2. Helles Licht
3. Helles Licht mit blau blockierender Brille

Die folgende Grafik zeigt, was mit den Melatoninspiegeln einer typischen Person passiert ist …

Wie Sie sehen können, unterdrückte das helle Licht die Melatoninproduktion fast vollständig, während das schwache Licht dies nicht tat.

Aber die Leute, die die blau-blockierende Brille trugen, produzierten die gleiche Menge an Melatonin wie diejenigen, die dem schwachen Licht ausgesetzt waren. Die Gläser blockierten fast vollständig die Melatonin-unterdrückende Wirkung des hellen Lichts.

Jetzt zum spaßigen Teil … nicht nur haben blau-blockierende Gläser gezeigt worden, Melatonin zu erhöhen, Studien schlagen auch vor, dass sie bedeutende Verbesserungen im Schlaf und in der geistigen Leistung verursachen können.

In einer Studie wurden 20 Personen randomisiert, um entweder 3 Stunden vor dem Zubettgehen entweder blaue blockierende Gläser oder Gläser, die das blaue Licht nicht blockierten, zu verwenden. Die Studie dauerte zwei Wochen (24).

Die Probanden, die die Blau-Blocking-Brille verwenden, haben sowohl die Schlafqualität als auch die Stimmung deutlich verbessert.

Auch bei Schichtarbeitern, die sie vor dem Zubettgehen anziehen, hat sich gezeigt, dass diese Gläser den Schlaf erheblich verbessern (25).

Es gab auch eine Studie bei älteren Kataraktpatienten, die zeigte, dass blau blockierende Linsen den Schlaf verbesserten und die Dysfunktion tagsüber signifikant verringerten (26).

Insgesamt scheint es ziemlich klar zu sein, dass die Verwendung von blau blockierenden Gläsern am Abend effektiv ist. Es verbessert nicht nur den Schlaf, sondern verbessert auch die Stimmung und die kognitiven Funktionen.

Natürlich wurde dies in einer großen Langzeitstudie nicht untersucht … aber angesichts der immensen Bedeutung von Schlaf für die Gesundheit würde es mich nicht überraschen, wenn Diese Brille könnte auch helfen, chronische Krankheiten zu verhindern und zu einem längeren Leben führen.

Bottom Line: Studien zeigen, dass blau blockierende Gläser die Melatoninproduktion am Abend erhöhen, was zu erheblichen Verbesserungen des Schlafs und der Stimmung führt.

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Andere Möglichkeiten, blaues Licht zu blockieren

Wenn Sie diese Brille nicht jede Nacht benutzen möchten, gibt es ein paar andere Möglichkeiten, um die Blaulicht-Exposition am Abend zu reduzieren.

Eine gängige Methode ist die Installation eines Programms namens F. lux auf Ihrem Computer.

Dieses Programm passt die Farbe und Helligkeit Ihres Bildschirms basierend auf Ihrer Zeitzone automatisch an. Wenn es draußen dunkel ist, blockiert das Programm effektiv das blaue Licht von Ihrem Computer und verleiht dem Bildschirm eine schwache orange Farbe.

Obwohl mir keine Studie darüber bekannt ist, behaupten viele Leute, die den Computer viel am Abend benutzen, dass dieses Programm ihnen hilft einzuschlafen.

Es gibt noch ein paar andere Dinge, die Sie beachten sollten:

• Schalten Sie alle Lichter in Ihrem Haus 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus.
• Holen Sie sich eine rote oder orangefarbene Leseleuchte, die kein blaues Licht ausstrahlt. Kerzenlicht funktioniert auch gut.
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer vollständig dunkel (sehr empfehlenswert) oder verwenden Sie eine Schlafmaske.

Es ist auch wichtig, sich während des Tages viel blauem Licht auszusetzen. Wenn Sie können, tagsüber nach draußen gehen und etwas natürliches Sonnenlicht bekommen.

Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie ein Blaulicht-Therapiegerät tagsüber verwenden. Es ist wie eine starke Lampe, die die Sonne simuliert und Ihr Gesicht und Ihre Augen in blaues Licht taucht.

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Was zu erwarten ist

Ich habe eine lange Geschichte von Schlafproblemen. Normalerweise brauche ich mindestens eine Stunde um einzuschlafen und ich wache oft die ganze Nacht auf und fühle mich morgens schlecht ausgeruht.

Jedoch … vor etwa einer Woche habe ich eine blau-blockierende Brille von UVEX gekauft, die helfen kann, blaues Licht zu blockieren.

Ich habe eine Erinnerung an mein Telefon eingestellt, um sie immer um 20:30 Uhr anzulegen. Wenn ich zu dieser Zeit nicht zu Hause bin, ziehe ich sie einfach an, sobald ich am Abend nach Hause komme.

Nachdem ich sie für ungefähr 1-2 Stunden eingeschaltet habe, fühle ich mich sehr entspannt und natürlich müde.

Seit ich sie benutze, bin ich viel schneller eingeschlafen und habe morgens aufgefrischt geweckt. Meine Stimmung hat sich deutlich verbessert und ich finde es viel einfacher zu denken und zu schreiben.

Ich habe persönlich viele verschiedene Dinge ausprobiert, um besser schlafen zu können … aber die Verwendung von Blau-blockierenden Brillen ist bei weitem der effektivste Schlaf "Hack", den ich ausprobiert habe.