Kampf gegen Sarkopenie (Muskelabbau durch Alterung)

Sarkopenie, auch bekannt als Muskelschwund, ist eine hĂ€ufige Erkrankung, die 10% der ĂŒber 50-jĂ€hrigen Erwachsenen betrifft.

Es kann zwar die Lebenserwartung und die LebensqualitĂ€t verringern, Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um den Zustand zu verhindern oder sogar umzukehren.

Obwohl einige der Ursachen der Sarkopenie eine natĂŒrliche Folge des Alterns sind, sind andere vermeidbar. In der Tat kann eine gesunde ErnĂ€hrung und regelmĂ€ĂŸige Bewegung Sarkopenie umkehren, die Lebensdauer und LebensqualitĂ€t erhöhen.

Dieser Artikel erklÀrt, was Sarkopenie verursacht, und listet viele Möglichkeiten auf, wie Sie dagegen ankÀmpfen können.

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Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie bedeutet wörtlich "Mangel an Fleisch". Es ist ein Zustand der altersbedingten Muskeldegeneration, der bei Menschen ĂŒber 50 Jahren hĂ€ufiger auftritt.

Nach dem mittleren Alter verlieren Erwachsene durchschnittlich 3% ihrer Muskelkraft pro Jahr. Dies begrenzt ihre FĂ€higkeit, viele RoutineaktivitĂ€ten durchzufĂŒhren (1, 2, 3).

Leider verkĂŒrzt die Sarkopenie auch die Lebenserwartung bei Betroffenen, verglichen mit Personen mit normaler Muskelkraft (4, 5).

Sarkopenie wird durch ein Ungleichgewicht zwischen Signalen fĂŒr das Muskelzellwachstum und Signalen fĂŒr den Abbau verursacht. Zellwachstumsprozesse werden "Anabolismus" genannt, und Zellzerstörungsprozesse werden "Katabolismus" genannt (6).

Zum Beispiel wirken Wachstumshormone mit proteinzerstörenden Enzymen, um die Muskeln durch einen Zyklus von Wachstum, Stress oder Verletzung, Zerstörung und dann Heilung stabil zu halten.

Dieser Zyklus findet immer statt und wenn die Dinge im Gleichgewicht sind, behÀlt der Muskel seine StÀrke im Laufe der Zeit.

WÀhrend des Alterns wird der Körper jedoch resistent gegen die normalen Wachstumssignale, was das Gleichgewicht in Richtung Katabolismus und Muskelabbau bringt (1, 7).

Zusammenfassung: Dein Körper hĂ€lt normalerweise Signale fĂŒr Wachstum und Abbau im Gleichgewicht. Wenn Sie Ă€lter werden, wird Ihr Körper resistent gegen Wachstumssignale, was zu Muskelschwund fĂŒhrt.

Vier Faktoren, die den Muskelverlust beschleunigen

Obwohl Altern die hĂ€ufigste Ursache fĂŒr Sarkopenie ist, können andere Faktoren auch ein Ungleichgewicht zwischen Muskelanabolismus und Katabolismus auslösen.

1. Unbeweglichkeit, einschließlich eines sitzenden Lebensstils

Muskelmissbrauch ist einer der stĂ€rksten Auslöser von Sarkopenie, was zu einem schnelleren Muskelabbau und zunehmender SchwĂ€che fĂŒhrt (8).

Bettruhe oder Ruhigstellung nach einer Verletzung oder Krankheit fĂŒhrt zu schnellem Muskelverlust (9).

Obwohl weniger dramatisch, sind zwei bis drei Wochen vermindertes Gehen und andere regelmĂ€ĂŸige AktivitĂ€ten ausreichend, um Muskelmasse und Kraft zu reduzieren (9).

Perioden verringerter AktivitĂ€t können zu einem Teufelskreis werden. Die Muskelkraft nimmt ab, was zu grĂ¶ĂŸerer ErmĂŒdung fĂŒhrt und die RĂŒckkehr zur normalen AktivitĂ€t erschwert.

2. Unausgewogene ErnÀhrung

Eine DiĂ€t mit zu wenig Kalorien und Protein fĂŒhrt zu Gewichtsverlust und verminderter Muskelmasse.

Leider werden kalorienarme und eiweißarme DiĂ€ten aufgrund von VerĂ€nderungen im Geschmackssinn, Problemen mit ZĂ€hnen, Zahnfleisch und Schlucken oder erhöhten Schwierigkeiten beim Einkaufen und Kochen hĂ€ufiger mit dem Altern assoziiert.

Zur Vermeidung von Sarkopenien empfehlen die Wissenschaftler, bei jeder Mahlzeit 25-30 Gramm Protein zu sich zu nehmen (10).

3. EntzĂŒndung

Nach einer Verletzung oder Krankheit sendet eine EntzĂŒndung Signale an den Körper, um die beschĂ€digten Zellgruppen abzureißen und dann wieder aufzubauen.

Chronische oder lang andauernde Krankheiten können auch zu EntzĂŒndungen fĂŒhren, die das normale Gleichgewicht von Abheilung und Heilung stören und zu Muskelschwund fĂŒhren.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an Patienten mit chronischer obstruktiver Lungenerkrankung (chronic obstructive pulmonary disease, COPD), dass die Patienten eine verminderte Muskelmasse aufwiesen (11).

Beispiele fĂŒr andere Krankheiten, die eine langfristige EntzĂŒndung verursachen, sind rheumatoide Arthritis, entzĂŒndliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, Lupus, Vaskulitis, schwere Verbrennungen und chronische Infektionen wie Tuberkulose.

Eine Studie an 11.249 Ă€lteren Erwachsenen ergab, dass die Blutspiegel von C-reaktivem Protein, einem EntzĂŒndungsindikator, starke Sarkopenien vorhersagten (12).

4. Starker Stress

Sarkopenie ist auch hÀufiger bei einer Reihe von anderen gesundheitlichen Bedingungen, die Stress auf den Körper erhöhen.

Zum Beispiel leiden Menschen mit chronischer Lebererkrankung und bis zu 20% der Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz an Sarkopenie (13, 14).

Bei chronischen Nierenerkrankungen fĂŒhren Stress auf den Körper und verminderte AktivitĂ€t zu Muskelverlust (15).

Auch Krebs- und Krebsbehandlungen belasten den Körper stark und fĂŒhren zu Sarkopenie (16).

Zusammenfassung: ZusĂ€tzlich zur Alterung wird Sarkopenie durch geringe körperliche AktivitĂ€t, unzureichende Kalorien- und Proteinzufuhr, EntzĂŒndungen und Stress beschleunigt.
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Wie erkranken Sie an einer Sarkopenie?

Die Zeichen einer Sarkopenie sind das Ergebnis einer verminderten Muskelkraft.

FrĂŒhsymptome einer Sarkopenie sind, dass sie sich im Laufe der Zeit körperlich schwĂ€cher fĂŒhlen und mehr Schwierigkeiten haben, als vertraute Objekte anzuheben (17).

In Studien wurde ein Handkrafttest zur Diagnose von Sarkopenien durchgefĂŒhrt, der in einigen Kliniken eingesetzt werden kann (18).

Verminderte StĂ€rke kann sich auch auf andere Weise zeigen, einschließlich langsamer Gehen, leichterer Erschöpfung und weniger Interesse am aktiven Leben (17).

Abnehmen ohne zu versuchen kann auch ein Zeichen von Sarkopenie sein (18).

Diese Symptome können jedoch auch bei anderen Erkrankungen auftreten. Wenn Sie jedoch eines oder mehrere dieser Probleme haben und nicht erklÀren können, warum, sprechen Sie mit einem Arzt.

Zusammenfassung: SpĂŒrbarer Verlust von Kraft oder Ausdauer und ungewollter Gewichtsverlust sind Anzeichen fĂŒr mehrere Krankheiten, einschließlich Sarkopenie. Wenn Sie irgendwelche von diesen ohne einen guten Grund erfahren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Übung kann Sarkopenie rĂŒckgĂ€ngig machen

Der stÀrkste Weg zur BekÀmpfung der Sarkopenie besteht darin, die Muskeln aktiv zu halten (19).

Kombinationen aus Ausdauertraining, Krafttraining und Gleichgewichtstraining können Muskelverlust verhindern und sogar rĂŒckgĂ€ngig machen. Um diese Vorteile zu erzielen, sind mindestens zwei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten erforderlich (20).

Alle Arten von Übungen sind nĂŒtzlich, aber einige mehr als andere.

1. Widerstandstraining

Widerstandstraining beinhaltet das Gewichtheben, das Ziehen gegen WiderstandsbÀnder oder das Bewegen eines Körperteils gegen die Schwerkraft.

Wenn Sie Widerstandstraining durchfĂŒhren, fĂŒhrt die Spannung Ihrer Muskelfasern zu Wachstumssignalen, die zu erhöhter Kraft fĂŒhren. Widerstandstraining erhöht auch die Wirkung von wachstumsfördernden Hormonen (21, 22).

Diese Signale bewirken, dass die Muskelzellen wachsen und sich selbst reparieren, indem sie neue Proteine ​​herstellen und spezielle Muskelstammzellen aktivieren, sogenannte "Satellitenzellen", die den vorhandenen Muskel verstĂ€rken (22).

Dank dieses Prozesses ist Widerstandstraining der direkteste Weg, die Muskelmasse zu erhöhen und ihren Verlust zu verhindern.

Eine Studie mit 57 Erwachsenen im Alter von 65 bis 94 Jahren zeigte, dass die dreimal wöchentliche DurchfĂŒhrung von WiderstandsĂŒbungen die MuskelstĂ€rke ĂŒber 12 Wochen erhöhte.

In dieser Studie beinhalteten Übungen Beinpressen und das Ausstrecken der Knie gegen Widerstand auf einer Kraftmaschine (23).

2. Fitnesstraining

Anhaltende Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, einschließlich Aerobic-Training und Ausdauertraining, kann auch die Sarkopenie kontrollieren (24).

Die meisten Studien ĂŒber aerobe Übungen zur Behandlung oder Vorbeugung von Sarkopenien beinhalteten auch Widerstands- und Beweglichkeitstraining als Teil eines Kombinationsprogramms.

Diese Kombinationen wurden durchweg gezeigt, um eine Sarkopenie zu verhindern und rĂŒckgĂ€ngig zu machen, obwohl oft unklar ist, ob aerobes Training ohne Widerstandstraining ebenso vorteilhaft wĂ€re (25).

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von aerobem Training ohne Widerstandstraining bei 439 Frauen ĂŒber 50 Jahren.

Die Studie ergab, dass fĂŒnf Tage pro Woche Radfahren, Joggen oder Wandern erhöhte Muskelmasse. Frauen begannen mit 15 Minuten dieser AktivitĂ€ten pro Tag und stiegen in 12 Monaten auf 45 Minuten an (26).

3. Walking

Walking kann auch Sarkopenie verhindern und sogar rĂŒckgĂ€ngig machen, und es ist eine AktivitĂ€t, die die meisten Menschen kostenlos tun können, wo auch immer sie leben.

Eine Studie an 227 japanischen Erwachsenen ĂŒber 65 Jahren ergab, dass sechs Monate Laufen die Muskelmasse erhöhten, besonders bei denjenigen, die wenig Muskelmasse hatten (27).

Die Entfernung, die jeder Teilnehmer ging, war unterschiedlich, aber sie wurden ermutigt, ihre tÀgliche Gesamtdistanz jeden Monat um 10% zu erhöhen.

Eine weitere Studie mit 879 Erwachsenen ĂŒber 60 Jahren ergab, dass schnellere Wanderer seltener Sarkopenien hatten (28).

Zusammenfassung: Übung ist der effektivste Weg, Sarkopenie umzukehren. Widerstandstraining ist am besten, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. KombinationsĂŒbungen und Gehen bekĂ€mpfen jedoch auch Sarkopenie.
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Vier NÀhrstoffe, die Sarkopenie bekÀmpfen

Wenn Sie Kalorien, Protein oder bestimmte Vitamine und Mineralstoffe fehlen, haben Sie möglicherweise ein höheres Risiko fĂŒr Muskelverlust.

Jedoch, selbst wenn Sie nicht defizitÀr sind, kann das Erhalten höherer Dosen einiger wichtiger NÀhrstoffe das Muskelwachstum fördern oder die Vorteile des Trainings steigern.

1. Protein

Protein direkt in deine ErnÀhrung zu integrieren, signalisiert deinem Muskelgewebe, dass es aufgebaut und gestÀrkt wird.

Wenn die Menschen Ă€lter werden, werden ihre Muskeln resistenter gegen dieses Signal, so dass sie mehr Protein aufnehmen mĂŒssen, um das Muskelwachstum zu steigern (29).

Eine Studie ergab, dass, wenn 33 MĂ€nner ĂŒber 70 Jahren eine Mahlzeit mit mindestens 35 Gramm Protein zu sich nahmen, ihr Muskelwachstum zunahm (30).

Eine andere Studie ergab, dass eine Gruppe jĂŒngerer MĂ€nner nur 20 Gramm Protein pro Mahlzeit benötigte, um das Wachstum anzuregen (31).

In einer dritten Studie erhielten sieben MĂ€nner ĂŒber 65 Jahre tĂ€glich 15-Gramm-ErgĂ€nzungen von essentiellen AminosĂ€uren, den kleineren Proteinbausteinen, die zu Muskelwachstum fĂŒhrten (32).

Die AminosĂ€ure Leucin ist besonders wichtig fĂŒr die Regulierung des Muskelwachstums. Zu den reichen Leucinquellen gehören Molkenprotein, Fleisch, Fisch und Eier sowie Sojaproteinisolat (29).

2. Vitamin D

Vitamin-D-Mangel ist mit Sarkopenie verbunden, obwohl die GrĂŒnde dafĂŒr nicht vollstĂ€ndig verstanden sind (33).

Die Einnahme von Vitamin-D-PrÀparaten kann die Muskelkraft erhöhen und das Sturzrisiko verringern. Diese Vorteile wurden nicht in allen Studien gesehen, möglicherweise weil einige Forscher freiwillig genug Vitamin D bekommen haben (33).

Die beste Dosis von Vitamin D zur Verhinderung von Sarkopenie ist derzeit unklar.

3. Omega-3-FettsÀuren

Egal, wie alt Sie sind, der Verzehr von Omega-3-FettsĂ€uren ĂŒber MeeresfrĂŒchte oder NahrungsergĂ€nzungsmittel erhöht Ihr Muskelwachstum (34, 35).

Eine Studie mit 45 Frauen ergab, dass ein tÀgliches 2-Gramm-FischölprÀparat in Kombination mit einem Widerstandstraining die Muskelkraft stÀrker erhöht als das Widerstandstraining ohne Fischöl (36).

Ein Teil dieses Nutzens kann auf die entzĂŒndungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-FettsĂ€uren zurĂŒckzufĂŒhren sein. Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Omega-3-FettsĂ€uren auch direkt Muskelwachstum signalisieren können (29).

4. Kreatin

Kreatin ist ein kleines Protein, das normalerweise in der Leber gebildet wird. Obwohl Ihr Körper genug macht, um zu verhindern, dass Sie defizitÀr werden, kann Kreatin in der ErnÀhrung aus Fleisch oder als ErgÀnzung Ihren Muskelaufbau fördern.

Eine Gruppe von mehreren Studien untersuchte, wie sich die tÀgliche Einnahme von 5-Gramm-Kreatin bei 357 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren auswirkt.

Wenn die Teilnehmer das Kreatin einnahmen, profitierten sie mehr vom Widerstandstraining als wenn sie Widerstand zeigten Training ohne Kreatin (37).

Kreatin ist wahrscheinlich nicht vorteilhaft fĂŒr Sarkopenie, wenn es alleine, ohne Übung verwendet wird.

Zusammenfassung: Protein, Vitamin D, Kreatin und Omega-3-FettsÀuren können alle das Muskelwachstum als Reaktion auf Sport verbessern.
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Das Endergebnis

Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse und Kraft, wird mit zunehmendem Alter hÀufiger und kann die Lebensdauer und die LebensqualitÀt verringern.

Wenn Sie genĂŒgend Kalorien und hochwertiges Protein zu sich nehmen, können Sie den Muskelabbau verlangsamen. Omega-3-und Kreatin-ErgĂ€nzungen können auch helfen, Sarkopenie zu kĂ€mpfen.

Dennoch ist Sport der effektivste Weg, um Sarkopenie zu verhindern und rĂŒckgĂ€ngig zu machen.

WiderstandsĂŒbungen scheinen besonders effektiv zu sein, einschließlich der Verwendung von WiderstandsbĂ€ndern, Gewichtheben oder Calisthenics wie Kniebeugen, LiegestĂŒtze und Sit-Ups.

Aber auch einfache Übungen wie Gehen können den Muskelabbau verlangsamen. Am Ende des Tages ist es am wichtigsten, aktiv zu werden.