Ist es schlecht, zu schnell Gewicht zu verlieren?

Es ist normal, so schnell wie möglich abnehmen zu wollen.

Aber Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass es besser ist, langsam und gleichmäßig Gewicht zu verlieren.

Das liegt daran, dass die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam abnehmen, eher langfristig davon abhalten. Abnehmen bedeutet auch langsam viel weniger Gesundheitsrisiken (1, 2, 3).

Mehrere aktuelle Studien haben jedoch gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust genauso gut und sicher sein kann wie ein langsamer Gewichtsverlust (4, 5).

Also ist es wirklich schlecht für dich, schnell Gewicht zu verlieren? Dieser Artikel gräbt sich in die Forschung ein, um die Wahrheit aufzudecken.

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Was gilt als schnelle Gewichtsabnahme?

Nach Ansicht vieler Experten ist der Verlust von 1-2 Pfund (0. 45-0.9 kg) pro Woche eine gesunde und sichere Rate (1, 2, 3).

Mehr als das gilt als zu schnell und könnte Sie in Gefahr bringen, viele gesundheitliche Probleme, einschließlich Muskelabbau, Gallensteine, Mangelernährung und einen Rückgang des Stoffwechsels (4, 6, 7, 8).

Die häufigste Art, wie Menschen versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, viel zu trainieren und eine "Crash-Diät" oder eine sehr kalorienarme Diät mit weniger als 800 Kalorien pro Tag einzuhalten.

Menschen bevorzugen oft die Möglichkeit, eine sehr kalorienarme Diät zu essen, da es oft einfacher ist, durch Diät Gewicht zu verlieren als durch Sport (9).

Wenn Sie jedoch gerade eine Diät oder einen Trainingsplan starten, können Sie in Ihrer ersten Woche viel mehr als 2 Pfund (0,9 kg) verlieren.

Für diesen Anfang ist ein schneller Gewichtsverlust vollkommen normal. Das Gewicht, das Sie während dieser Zeit verlieren, wird üblicherweise "Wassergewicht" genannt.

Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt, beginnt Ihr Körper in seine Energiespeicher einzutauchen, die als Glykogen bekannt sind. Das Glykogen in Ihrem Körper ist an Wasser gebunden. Wenn Sie also Glykogen als Brennstoff verbrennen, gibt der Körper auch dieses Wasser frei (10, 11).

Deshalb können Sie in der ersten Woche einen starken Gewichtsverlust bemerken. Sobald Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, sollte sich Ihr Gewichtsverlust bei 1-2 Pfund (0. 45-0.9 kg) pro Woche stabilisieren.

Zusammenfassung: Laut Experten ist das Verlieren von 1-2 Pfund (0. 45-0.9 kg) pro Woche eine gesunde und sichere Rate, während der Verlust von mehr als dies als zu schnell angesehen wird. Sie können jedoch mehr als das während Ihrer ersten Woche einer Übung oder Diät-Plan verlieren.

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Können Sie schnellen Gewichtsverlust beibehalten?

Abnehmen ist nur die halbe Miete. Die wahre Herausforderung besteht darin, sie für immer aufzuhalten.

Die meisten Menschen, die eine Diät einhalten, gewinnen nach nur einem Jahr das halbe Gewicht zurück, das sie verloren haben. Schlimmer noch, fast jeder, der eine Diät zu sich nimmt, gewinnt nach 3-5 Jahren wieder das Gewicht, das er verloren hat (12, 13, 14).

Aus diesem Grund empfehlen Experten oft eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme.Die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam, aber stetig abnehmen, eher langfristig davon abhalten (15, 16, 17).

Außerdem unterstützen Pläne, die eine langsame Gewichtsreduktion fördern, in der Regel ein gesundes Essverhalten, wie mehr Obst und Gemüse zu essen und weniger zuckergesüßte Getränke zu trinken. Verhaltensweisen wie diese können Ihnen helfen, langfristig Gewicht zu verlieren (18, 19, 20, 21).

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine schnelle Gewichtsabnahme genauso wirksam sein kann wie eine langsame Gewichtsabnahme, selbst auf lange Sicht (4, 5).

In einer Studie nahmen 103 Personen 12 Wochen lang eine schnelle Diät zur Gewichtsabnahme vor, während 97 Personen 36 Wochen lang eine langsame, aber stetige Gewichtsreduktionsdiät zu sich nahmen.

Fast 3 Jahre später hatten etwa 70% der Menschen in beiden Gruppen das gesamte verlorene Gewicht zurückgewonnen. Dies bedeutet, dass beide Diäten am Ende gleich wirksam waren (22).

Obwohl diese Studien zeigten, dass eine schnelle Gewichtsabnahme genauso wirksam war wie eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme insgesamt, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person zu Hause ähnliche Ergebnisse erzielen würde.

Menschen in den schnellen Gewichtsverlust Gruppen hatte Unterstützung von Ärzten und Diätassistenten während der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung Phasen. Die Forschung zeigt, dass die Unterstützung durch einen Gesundheitsfachmann Ihre Chancen auf langfristigen Gewichtsverlust verbessern kann (23, 24).

Auch Ärzte und Diätassistenten versuchen, die Gesundheitsrisiken zu minimieren, die mit sehr wenigen Kalorien kommen. Zu diesen Risiken gehören Muskelabbau, Mangelernährung und Gallensteine.

Menschen, die diese Diäten allein versuchen, haben ein höheres Risiko für diese Erkrankungen.

Kurz gesagt, Sie sind wahrscheinlicher, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab, indem Sie Gewicht langsam verlieren. Dieser Ansatz hilft Ihnen, gesunde Essgewohnheiten aufzubauen, um das Gewicht zu halten, und ist sicherer als schneller Gewichtsverlust, besonders wenn Sie nicht die Unterstützung eines Gesundheitsexperten haben.

Zusammenfassung: Die meisten Untersuchungen zeigen, dass ein allmählicher Gewichtsverlust langfristig einfacher zu erhalten ist. Es hilft Ihnen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln und hat weniger Gesundheitsrisiken als schneller Gewichtsverlust.

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Risiken des Abnehmens zu schnell

Während es verlockend ist, zu versuchen, Gewicht schnell zu verlieren, wird es normalerweise nicht empfohlen.

Diäten, die schnellen Gewichtsverlust fördern, sind oft sehr kalorien- und nährstoffarm. Dies kann zu einem Risiko für viele gesundheitliche Probleme führen, insbesondere wenn Sie viele Wochen lang eine schnelle Diät einhalten.

Hier sind ein paar Risiken, zu schnell Gewicht zu verlieren.

Sie können Muskel verlieren

Abnehmen ist nicht immer das gleiche wie Fett zu verlieren.

Während eine sehr kalorienarme Diät Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren, kann ein großer Teil des Gewichts, das Sie verlieren, von Muskeln und Wasser kommen (4, 10).

In einer Studie setzten Forscher 25 Personen auf eine sehr kalorienarme Diät von 500 Kalorien pro Tag für 5 Wochen. Sie setzen auch 22 Menschen auf eine kalorienarme Diät von 1, 250 Kalorien pro Tag für 12 Wochen.

Nach der Studie stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ähnliche Gewichtsanteile verloren hatten. Die Menschen, die die sehr kalorienarme Diät zu sich nahmen, verloren jedoch mehr als sechsmal so viel Muskeln wie die kalorienarme Diät (4).

Es kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen

Abnehmen zu schnell kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

Ihr Stoffwechsel bestimmt, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen (25).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein schnelles Abnehmen durch weniger Kalorien zu einer bis zu 23% geringeren Kalorienaufnahme pro Tag führen kann (6, 26).

Zwei Gründe, warum der Stoffwechsel bei einer sehr kalorienarmen Ernährung sinkt, sind Muskelschwund und ein Absinken der Hormone, die den Stoffwechsel regulieren, wie das Schilddrüsenhormon (27, 28).

Leider kann dieser Abfall des Metabolismus lange dauern, nachdem Sie mit der Diät fertig sind (6).

Kann zu Ernährungsdefiziten führen

Wenn Sie nicht regelmäßig genügend Kalorien zu sich nehmen, besteht möglicherweise das Risiko eines Nährstoffmangels.

Dies liegt daran, dass es schwierig ist, genügend wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folat und Vitamin B12 bei einer kalorienarmen Diät zu sich zu nehmen.

Im Folgenden finden Sie einige Konsequenzen von Mangelernährung.

• Haarausfall: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, erhält Ihr Körper möglicherweise nicht genug Nährstoffe, um das Haarwachstum zu unterstützen, was zu Haarausfall führen kann (29, 30).
• Extreme Müdigkeit: Sie erhalten möglicherweise nicht genug Eisen, Vitamin B12 und Folsäure bei einer sehr kalorienarmen Diät, was zu extremer Müdigkeit und Anämie führen kann (31, 32).
• Schlechte Immunfunktion: Wenn Sie nicht genug Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, schwächen Sie Ihr Immunsystem und erhöhen das Infektionsrisiko (33, 34).
• Schwache und brüchige Knochen: Kann durch einen Mangel an Vitamin D, Kalzium und Phosphor in der Ernährung verursacht werden (35, 36).

Glücklicherweise können Sie einen Mangel an Nährstoffen vermeiden, indem Sie eine Diät essen, die reich an unverarbeiteten Nahrungsmitteln ist. Diese Nahrungsmittel enthalten weniger Kalorien pro Gramm und sind auch ziemlich sättigend, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (37).

Es kann Gallensteine ​​verursachen

Gallensteine ​​sind verhärtete Materialstücke, die sich in der Gallenblase bilden. Sie können eine schmerzhafte Nebenwirkung des zu schnellen Abnehmens sein (8, 38, 39).

Normalerweise gibt Ihre Gallenblase Verdauungssäfte frei, um fetthaltige Nahrung abzubauen, so dass sie verdaut werden kann. Wenn Sie nicht viel essen, wird Ihre Gallenblase die Verdauungssäfte nicht freisetzen müssen (40).

Gallensteine ​​können sich bilden, wenn Substanzen in den Verdauungssäften für eine Weile sitzen und Zeit haben sich zu verbinden.

Die Gallensteine ​​können in der Öffnung der Gallenblase stecken bleiben und einen Gallensteinangriff verursachen. Dies kann zu starken Schmerzen und Verdauungsstörungen führen (40).

Andere Nebenwirkungen

Ein schnelles Abnehmen bei einer "Crash-Diät" oder einer sehr kalorienarmen Diät ist mit mehreren anderen Nebenwirkungen verbunden, einschließlich (41, 42):

• Hunger
• Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Erkältung
• Muskelkrämpfe
• Schwindel
• Verstopfung oder Durchfall
• Dehydration

Zusammenfassung: Zu ​​schnelles Abnehmen birgt viele Gesundheitsrisiken. Dazu gehören Muskelabbau, verminderter Stoffwechsel, Mangelernährung, Gallensteine ​​und andere Nebenwirkungen.

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Tipps, die Ihnen helfen, Gewicht mit einer gesunden Rate zu verlieren

Obwohl langsamer Gewichtsverlust vielleicht nicht verlockend klingt, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um den Prozess sicher zu beschleunigen.

Hier sind ein paar Tipps, um Ihnen zu helfen, mit einer gesunden Rate Gewicht zu verlieren.

• Iss mehr Protein: Eine proteinreiche Ernährung kann deinen Stoffwechsel anregen, dich länger voll machen und deine Muskelmasse erhalten (43, 44, 45).
• Kürzung von Zucker und Stärke: Die Forschung zeigt tendenziell, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, mehr Gewicht verlieren. Wenn Sie Zucker und Stärke reduzieren, können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren (46, 47).
• Langsam essen: Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, können Sie sich länger satt fühlen und weniger essen (48, 49).
• Trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee: Studien haben gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee Ihren Stoffwechsel um 4-5% steigern und die Fettverbrennung um bis zu 17% erhöhen kann (50, 51, 52).
• Holen Sie sich viel Ruhe: Ein Mangel an Schlaf kann Ihr Niveau von Ghrelin, das Hungerhormon, steigern und Ihren Spiegel an Leptin, dem Hormon für Völlegefühl, senken. Dies bedeutet, dass schlechter Schlaf Sie hungrig machen kann, was es schwerer macht, Gewicht zu verlieren (53).
• Versuchstrainingstraining: Widerstandstraining oder Gewichtheben können helfen, den Muskelabbau und den Abfall des Stoffwechsels zu bekämpfen, der beim Abnehmen auftreten kann (54).
• Probieren Sie ein intensives Training aus: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet kurze, intensive Trainingseinheiten. Im Gegensatz zu regelmäßigen Aerobic-Übungen, die auch als Cardio bekannt sind, verbrennt HIIT auch nach dem Training Kalorien (55, 56).
• Essen Sie lösliche Ballaststoffe: Forschungsergebnisse zeigen, dass lösliche Ballaststoffe Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett (57, 58).

Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, um schneller sicher Gewicht zu verlieren. Sie können zum Beispiel versuchen, mehr Protein zu essen, langsam zu essen, Zucker und Stärke zu reduzieren und Widerstandstraining oder hochintensives Intervalltraining zu machen.

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The Bottom Line

Wenn Sie abnehmen wollen und abhalten wollen, zielen Sie darauf, es mit einer langsamen, aber stetigen Rate von 1-2 Pfund (0. 45-0.9 kg) zu verlieren Woche.

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine langsame, stetige Gewichtsabnahme langfristig leichter aufrechtzuerhalten ist, weil sie besser für die Entwicklung eines gesunden Essverhaltens ist und viel sicherer ist als ein sehr schneller Gewichtsverlust.

Wenn Sie zu schnell abnehmen, erhöht sich möglicherweise das Risiko von Nebenwirkungen wie Muskelschwund, geringerer Stoffwechsel, Nährstoffmangel, Gallensteine ​​und viele andere Risiken. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, ohne Unterstützung durch einen Arzt schnell Gewicht zu verlieren.

Obwohl langsame Gewichtsabnahme nicht so attraktiv klingt wie schneller Gewichtsverlust, gibt es viele Möglichkeiten, die Gewichtsabnahme sicher zu beschleunigen. Zum Beispiel können Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, Zucker und Stärke reduzieren und mehr grünen Tee trinken.

Durch langsames Ändern Ihres Ess- und Bewegungsverhaltens können Sie abnehmen und langfristig davon abhalten.