Ist es schlecht, zu schnell Gewicht zu verlieren?

Es ist normal, so schnell wie möglich abnehmen zu wollen.

Aber Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass es besser ist, langsam und gleichmäßig Gewicht zu verlieren.

Das liegt daran, dass die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam abnehmen, eher langfristig davon abhalten. Abnehmen bedeutet auch langsam viel weniger Gesundheitsrisiken (1, 2, 3).

Mehrere aktuelle Studien haben jedoch gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust genauso gut und sicher sein kann wie ein langsamer Gewichtsverlust (4, 5).

Also ist es wirklich schlecht f√ľr dich, schnell Gewicht zu verlieren? Dieser Artikel gr√§bt sich in die Forschung ein, um die Wahrheit aufzudecken.

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Was gilt als schnelle Gewichtsabnahme?

Nach Ansicht vieler Experten ist der Verlust von 1-2 Pfund (0. 45-0.9 kg) pro Woche eine gesunde und sichere Rate (1, 2, 3).

Mehr als das gilt als zu schnell und k√∂nnte Sie in Gefahr bringen, viele gesundheitliche Probleme, einschlie√ülich Muskelabbau, Gallensteine, Mangelern√§hrung und einen R√ľckgang des Stoffwechsels (4, 6, 7, 8) .

Die häufigste Art, wie Menschen versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, viel zu trainieren und eine "Crash-Diät" oder eine sehr kalorienarme Diät mit weniger als 800 Kalorien pro Tag einzuhalten.

Menschen bevorzugen oft die Möglichkeit, eine sehr kalorienarme Diät zu essen, da es oft einfacher ist, durch Diät Gewicht zu verlieren als durch Sport (9).

Wenn Sie jedoch gerade eine Diät oder einen Trainingsplan starten, können Sie in Ihrer ersten Woche viel mehr als 2 Pfund (0,9 kg) verlieren.

F√ľr diesen Anfang ist ein schneller Gewichtsverlust vollkommen normal. Das Gewicht, das Sie w√§hrend dieser Zeit verlieren, wird √ľblicherweise "Wassergewicht" genannt.

Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt, beginnt Ihr Körper in seine Energiespeicher einzutauchen, die als Glykogen bekannt sind. Das Glykogen in Ihrem Körper ist an Wasser gebunden. Wenn Sie also Glykogen als Brennstoff verbrennen, gibt der Körper auch dieses Wasser frei (10, 11).

Deshalb können Sie in der ersten Woche einen starken Gewichtsverlust bemerken. Sobald Ihr Körper seine Glykogenspeicher aufgebraucht hat, sollte sich Ihr Gewichtsverlust bei 1-2 Pfund (0. 45-0.9 kg) pro Woche stabilisieren.

Zusammenfassung: Laut Experten ist das Verlieren von 1-2 Pfund (0. 45-0.9 kg) pro Woche eine gesunde und sichere Rate, während der Verlust von mehr als dies als zu schnell angesehen wird. Sie können jedoch mehr als das während Ihrer ersten Woche einer Übung oder Diät-Plan verlieren.
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Können Sie schnellen Gewichtsverlust beibehalten?

Abnehmen ist nur die halbe Miete. Die wahre Herausforderung besteht darin, sie f√ľr immer aufzuhalten.

Die meisten Menschen, die eine Di√§t einhalten, gewinnen nach nur einem Jahr das halbe Gewicht zur√ľck, das sie verloren haben. Schlimmer noch, fast jeder, der eine Di√§t zu sich nimmt, gewinnt nach 3-5 Jahren wieder das Gewicht, das er verloren hat (12, 13, 14).

Aus diesem Grund empfehlen Experten oft eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme.Die meisten Studien zeigen, dass Menschen, die langsam, aber stetig abnehmen, eher langfristig davon abhalten (15, 16, 17).

Au√üerdem unterst√ľtzen Pl√§ne, die eine langsame Gewichtsreduktion f√∂rdern, in der Regel ein gesundes Essverhalten, wie mehr Obst und Gem√ľse zu essen und weniger zuckerges√ľ√üte Getr√§nke zu trinken. Verhaltensweisen wie diese k√∂nnen Ihnen helfen, langfristig Gewicht zu verlieren (18, 19, 20, 21).

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine schnelle Gewichtsabnahme genauso wirksam sein kann wie eine langsame Gewichtsabnahme, selbst auf lange Sicht (4, 5).

In einer Studie nahmen 103 Personen 12 Wochen lang eine schnelle Diät zur Gewichtsabnahme vor, während 97 Personen 36 Wochen lang eine langsame, aber stetige Gewichtsreduktionsdiät zu sich nahmen.

Fast 3 Jahre sp√§ter hatten etwa 70% der Menschen in beiden Gruppen das gesamte verlorene Gewicht zur√ľckgewonnen. Dies bedeutet, dass beide Di√§ten am Ende gleich wirksam waren (22).

Obwohl diese Studien zeigten, dass eine schnelle Gewichtsabnahme genauso wirksam war wie eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahme insgesamt, ist es unwahrscheinlich, dass eine Person zu Hause √§hnliche Ergebnisse erzielen w√ľrde.

Menschen in den schnellen Gewichtsverlust Gruppen hatte Unterst√ľtzung von √Ąrzten und Di√§tassistenten w√§hrend der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung Phasen. Die Forschung zeigt, dass die Unterst√ľtzung durch einen Gesundheitsfachmann Ihre Chancen auf langfristigen Gewichtsverlust verbessern kann (23, 24).

Auch √Ąrzte und Di√§tassistenten versuchen, die Gesundheitsrisiken zu minimieren, die mit sehr wenigen Kalorien kommen. Zu diesen Risiken geh√∂ren Muskelabbau, Mangelern√§hrung und Gallensteine.

Menschen, die diese Di√§ten allein versuchen, haben ein h√∂heres Risiko f√ľr diese Erkrankungen.

Kurz gesagt, Sie sind wahrscheinlicher, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab, indem Sie Gewicht langsam verlieren. Dieser Ansatz hilft Ihnen, gesunde Essgewohnheiten aufzubauen, um das Gewicht zu halten, und ist sicherer als schneller Gewichtsverlust, besonders wenn Sie nicht die Unterst√ľtzung eines Gesundheitsexperten haben.

Zusammenfassung: Die meisten Untersuchungen zeigen, dass ein allmählicher Gewichtsverlust langfristig einfacher zu erhalten ist. Es hilft Ihnen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln und hat weniger Gesundheitsrisiken als schneller Gewichtsverlust.
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Risiken des Abnehmens zu schnell

Während es verlockend ist, zu versuchen, Gewicht schnell zu verlieren, wird es normalerweise nicht empfohlen.

Di√§ten, die schnellen Gewichtsverlust f√∂rdern, sind oft sehr kalorien- und n√§hrstoffarm. Dies kann zu einem Risiko f√ľr viele gesundheitliche Probleme f√ľhren, insbesondere wenn Sie viele Wochen lang eine schnelle Di√§t einhalten.

Hier sind ein paar Risiken, zu schnell Gewicht zu verlieren.

Sie können Muskel verlieren

Abnehmen ist nicht immer das gleiche wie Fett zu verlieren.

Während eine sehr kalorienarme Diät Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren, kann ein großer Teil des Gewichts, das Sie verlieren, von Muskeln und Wasser kommen (4, 10).

In einer Studie setzten Forscher 25 Personen auf eine sehr kalorienarme Di√§t von 500 Kalorien pro Tag f√ľr 5 Wochen. Sie setzen auch 22 Menschen auf eine kalorienarme Di√§t von 1, 250 Kalorien pro Tag f√ľr 12 Wochen.

Nach der Studie stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen ähnliche Gewichtsanteile verloren hatten. Die Menschen, die die sehr kalorienarme Diät zu sich nahmen, verloren jedoch mehr als sechsmal so viel Muskeln wie die kalorienarme Diät (4).

Es kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen

Abnehmen zu schnell kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

Ihr Stoffwechsel bestimmt, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie weniger Kalorien pro Tag verbrennen (25).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein schnelles Abnehmen durch weniger Kalorien zu einer bis zu 23% geringeren Kalorienaufnahme pro Tag f√ľhren kann (6, 26).

Zwei Gr√ľnde, warum der Stoffwechsel bei einer sehr kalorienarmen Ern√§hrung sinkt, sind Muskelschwund und ein Absinken der Hormone, die den Stoffwechsel regulieren, wie das Schilddr√ľsenhormon (27, 28).

Leider kann dieser Abfall des Metabolismus lange dauern, nachdem Sie mit der Diät fertig sind (6).

Kann zu Ern√§hrungsdefiziten f√ľhren

Wenn Sie nicht regelm√§√üig gen√ľgend Kalorien zu sich nehmen, besteht m√∂glicherweise das Risiko eines N√§hrstoffmangels.

Dies liegt daran, dass es schwierig ist, gen√ľgend wichtige N√§hrstoffe wie Eisen, Folat und Vitamin B12 bei einer kalorienarmen Di√§t zu sich zu nehmen.

Im Folgenden finden Sie einige Konsequenzen von Mangelernährung.

  • Haarausfall: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, erh√§lt Ihr K√∂rper m√∂glicherweise nicht genug N√§hrstoffe, um das Haarwachstum zu unterst√ľtzen, was zu Haarausfall f√ľhren kann (29, 30).
  • Extreme M√ľdigkeit: Sie erhalten m√∂glicherweise nicht genug Eisen, Vitamin B12 und Fols√§ure bei einer sehr kalorienarmen Di√§t, was zu extremer M√ľdigkeit und An√§mie f√ľhren kann (31, 32).
  • Schlechte Immunfunktion: Wenn Sie nicht genug Kalorien und N√§hrstoffe zu sich nehmen, schw√§chen Sie Ihr Immunsystem und erh√∂hen das Infektionsrisiko (33, 34).
  • Schwache und br√ľchige Knochen: Kann durch einen Mangel an Vitamin D, Kalzium und Phosphor in der Ern√§hrung verursacht werden (35, 36).

Gl√ľcklicherweise k√∂nnen Sie einen Mangel an N√§hrstoffen vermeiden, indem Sie eine Di√§t essen, die reich an unverarbeiteten Nahrungsmitteln ist. Diese Nahrungsmittel enthalten weniger Kalorien pro Gramm und sind auch ziemlich s√§ttigend, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (37).

Es kann Gallensteine ‚Äč‚Äčverursachen

Gallensteine ‚Äč‚Äčsind verh√§rtete Materialst√ľcke, die sich in der Gallenblase bilden. Sie k√∂nnen eine schmerzhafte Nebenwirkung des zu schnellen Abnehmens sein (8, 38, 39).

Normalerweise gibt Ihre Gallenblase Verdauungss√§fte frei, um fetthaltige Nahrung abzubauen, so dass sie verdaut werden kann. Wenn Sie nicht viel essen, wird Ihre Gallenblase die Verdauungss√§fte nicht freisetzen m√ľssen (40).

Gallensteine ‚Äč‚Äčk√∂nnen sich bilden, wenn Substanzen in den Verdauungss√§ften f√ľr eine Weile sitzen und Zeit haben sich zu verbinden.

Die Gallensteine ‚Äč‚Äčk√∂nnen in der √Ėffnung der Gallenblase stecken bleiben und einen Gallensteinangriff verursachen. Dies kann zu starken Schmerzen und Verdauungsst√∂rungen f√ľhren (40).

Andere Nebenwirkungen

Ein schnelles Abnehmen bei einer "Crash-Diät" oder einer sehr kalorienarmen Diät ist mit mehreren anderen Nebenwirkungen verbunden, einschließlich (41, 42):

  • Hunger
  • M√ľdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Erk√§ltung
  • Muskelkr√§mpfe
  • Schwindel
  • Verstopfung oder Durchfall
  • Dehydration
Zusammenfassung: Zu ‚Äč‚Äčschnelles Abnehmen birgt viele Gesundheitsrisiken. Dazu geh√∂ren Muskelabbau, verminderter Stoffwechsel, Mangelern√§hrung, Gallensteine ‚Äč‚Äčund andere Nebenwirkungen.
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Tipps, die Ihnen helfen, Gewicht mit einer gesunden Rate zu verlieren

Obwohl langsamer Gewichtsverlust vielleicht nicht verlockend klingt, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um den Prozess sicher zu beschleunigen.

Hier sind ein paar Tipps, um Ihnen zu helfen, mit einer gesunden Rate Gewicht zu verlieren.

  • Iss mehr Protein: Eine proteinreiche Ern√§hrung kann deinen Stoffwechsel anregen, dich l√§nger voll machen und deine Muskelmasse erhalten (43, 44, 45).
  • K√ľrzung von Zucker und St√§rke: Die Forschung zeigt tendenziell, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Di√§t einhalten, mehr Gewicht verlieren. Wenn Sie Zucker und St√§rke reduzieren, k√∂nnen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren (46, 47).
  • Langsam essen: Wenn Sie Ihre Nahrung gr√ľndlich kauen, k√∂nnen Sie sich l√§nger satt f√ľhlen und weniger essen (48, 49).
  • Trinken Sie gr√ľnen Tee oder Oolong-Tee: Studien haben gezeigt, dass das Trinken von gr√ľnem Tee Ihren Stoffwechsel um 4-5% steigern und die Fettverbrennung um bis zu 17% erh√∂hen kann (50, 51, 52).
  • Holen Sie sich viel Ruhe: Ein Mangel an Schlaf kann Ihr Niveau von Ghrelin, das Hungerhormon, steigern und Ihren Spiegel an Leptin, dem Hormon f√ľr V√∂llegef√ľhl, senken. Dies bedeutet, dass schlechter Schlaf Sie hungrig machen kann, was es schwerer macht, Gewicht zu verlieren (53).
  • Versuchstrainingstraining: Widerstandstraining oder Gewichtheben k√∂nnen helfen, den Muskelabbau und den Abfall des Stoffwechsels zu bek√§mpfen, der beim Abnehmen auftreten kann (54).
  • Probieren Sie ein intensives Training aus: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet kurze, intensive Trainingseinheiten. Im Gegensatz zu regelm√§√üigen Aerobic-√úbungen, die auch als Cardio bekannt sind, verbrennt HIIT auch nach dem Training Kalorien (55, 56).
  • Essen Sie l√∂sliche Ballaststoffe: Forschungsergebnisse zeigen, dass l√∂sliche Ballaststoffe Ihnen helfen k√∂nnen, Fett zu verbrennen, insbesondere Bauchfett (57, 58).
Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten, um schneller sicher Gewicht zu verlieren. Sie können zum Beispiel versuchen, mehr Protein zu essen, langsam zu essen, Zucker und Stärke zu reduzieren und Widerstandstraining oder hochintensives Intervalltraining zu machen.
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The Bottom Line

Wenn Sie abnehmen wollen und abhalten wollen, zielen Sie darauf, es mit einer langsamen, aber stetigen Rate von 1-2 Pfund (0. 45-0.9 kg) zu verlieren Woche.

Forschungsergebnisse zeigen, dass eine langsame, stetige Gewichtsabnahme langfristig leichter aufrechtzuerhalten ist, weil sie besser f√ľr die Entwicklung eines gesunden Essverhaltens ist und viel sicherer ist als ein sehr schneller Gewichtsverlust.

Wenn Sie zu schnell abnehmen, erh√∂ht sich m√∂glicherweise das Risiko von Nebenwirkungen wie Muskelschwund, geringerer Stoffwechsel, N√§hrstoffmangel, Gallensteine ‚Äč‚Äčund viele andere Risiken. Dies gilt insbesondere, wenn Sie versuchen, ohne Unterst√ľtzung durch einen Arzt schnell Gewicht zu verlieren.

Obwohl langsame Gewichtsabnahme nicht so attraktiv klingt wie schneller Gewichtsverlust, gibt es viele M√∂glichkeiten, die Gewichtsabnahme sicher zu beschleunigen. Zum Beispiel k√∂nnen Sie Ihre Proteinzufuhr erh√∂hen, Zucker und St√§rke reduzieren und mehr gr√ľnen Tee trinken.

Durch langsames √Ąndern Ihres Ess- und Bewegungsverhaltens k√∂nnen Sie abnehmen und langfristig davon abhalten.