Ist Erdnussbutter schlecht fĂŒr Ihre Gesundheit? Ein Blick auf die Beweise

Ich persönlich habe eine Hassliebe mit Erdnussbutter.

Ich liebe, wie es schmeckt und ich liebe den Geruch. Die Textur ist einfach unglaublich und ich mag sogar die Art, wie es am Gaumen klebt, bevor es schmilzt.

Andererseits hasse ich wirklich, wirklich , wie meine SĂ€ttigungssignale auf Erdnussbutter nicht so zu reagieren scheinen wie auf andere Nahrungsmittel.

Normalerweise wenn ich Essen esse, muss ich nur eine "angemessene" Menge fĂŒr ein unbewusstes Signal essen, um mir zu sagen "hey, du hast genug!"

Aber Erdnuss Butter scheint diese Grenzen nicht zu respektieren.

Wenn ich mich jemals selbst ein bisschen gönne, dann esse ich meistens ein ganzes Glas ... und habe immer noch das GefĂŒhl, nur ein bisschen mehr zu wollen.

Anscheinend bin ich nicht allein ... Ich bekomme auch regelmĂ€ĂŸig E-Mails von Leuten, die mich nach Erdnussbutter fragen, also dachte ich, ich wĂŒrde versuchen herauszufinden, was die letzten gesundheitlichen Auswirkungen davon sind.

Manche Leute sind zunĂ€chst allergisch auf ErdnĂŒsse. FĂŒr einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung können ErdnĂŒsse töten. Wörtlich (1).

Aber dieser Artikel handelt von den anderen 99% der Menschen, die Erdnussbutter essen können, ohne dass es zumindest kurzfristig zu spĂŒrbaren Nebenwirkungen kommt.

Also ... isst Erdnussbutter auf lange Sicht schlecht fĂŒr dich? Lass es uns herausfinden.

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So wird Erdnussbutter hergestellt

Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel.

Es sind nur ErdnĂŒsse, oft geröstet, die gemahlen werden, bis sie zu Erdnussbutter werden.

Allerdings sind viele kommerzielle Marken von Erdnussbutter nicht wirklich nur Erdnussbutter. Sie haben oft Zucker und andere fiese Dinge hinzugefĂŒgt.

Ich gehe jedoch davon aus, dass Sie das bereits wissen und fleißig Etiketten lesen, also werde ich nicht einmal dorthin gehen. Dieser Artikel ist ĂŒber echte Erdnussbutter, nichts als ErdnĂŒsse, vielleicht mit ein bisschen Salz gemischt.

FĂŒr alle Zwecke sollten die gesundheitlichen Auswirkungen von normalen ErdnĂŒssen mit den gesundheitlichen Auswirkungen von Erdnussbutter identisch sein ... weil echte Erdnussbutter tatsĂ€chlich nur gemahlene ErdnĂŒsse ist.

Ich werde die Salzdiskussion fĂŒr eine andere Zeit retten, aber persönlich wĂ€re ich nicht allzu besorgt, da ich denke, dass die "Gefahren" weit ĂŒbertrieben sind. In Studien hat die Restriktion von Salz oder Natrium keine Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder den Tod (2). Ich sollte auch darauf hinweisen, dass ErdnĂŒsse technisch gesehen nicht verrĂŒckt sind. Sie sind HĂŒlsenfrĂŒchte, die zu den verbotenen Nahrungsgruppen auf einer strengen "Paleo" DiĂ€t gehören.

Wenig Kohlenhydrate, etwas Protein und viel Fett

Erdnussbutter ist eine ziemlich "ausgeglichene" Energiequelle, da sie alle drei MakronÀhrstoffe liefert.Eine 100-g-Portion Erdnussbutter enthÀlt (3):

Kohlenhydrate:

  • 20 g Kohlenhydrate (13% der Kalorien), von denen 6 Fasern sind. Protein:
  • 25 Gramm Protein (15% der Kalorien), das ist ziemlich viel im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Fett:
  • 50 Gramm Fett, insgesamt etwa 72% der Kalorien.
Zusammen mit dieser hohen Dosis von MakronÀhrstoffen sind 588 Kalorien, in einer 100 g Portion Erdnussbutter.

Obwohl Erdnussbutter ziemlich proteinreich ist, enthĂ€lt sie nicht viele essentielle AminosĂ€uren wie Lysin. Um das Protein voll zu nutzen, mĂŒssen Sie eine lysinreiche Proteinquelle zusammen mit der Erdnussbutter essen, wie proteinreiche Tiernahrung wie Fleisch oder KĂ€se.

Das Fett in Erdnussbutter ist zu etwa 50% einfach ungesÀttigt und zu 20% gesÀttigt. Der Rest davon (etwa 30%) ist mehrfach ungesÀttigtes Fett, hauptsÀchlich die Omega-6-FettsÀure LinolsÀure, was problematisch sein kann und ich komme in einer Minute dazu.

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Erdnussbutter ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter liefert eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamin E:

  • 45% der RDA. Vitamin B3 (Niacin):
  • 67% der RDA. Vitamin B6:
  • 27% der RDA. Folat:
  • 18% der RDA. Magnesium:
  • 39% der RDA. Kupfer:
  • 24% der RDA. Mangan:
  • 73% der RDA. Es gibt auch eine anstĂ€ndige Menge an Vitamin B5, Eisen, Kalium, Zink und Selen in Erdnussbutter.

Beachten Sie jedoch, dass dies fĂŒr eine Portion von 100 Gramm gilt, die insgesamt 588 Kalorien enthĂ€lt. Kalorie fĂŒr Kalorien, ist Erdnussbutter eigentlich nicht so nahrhaft im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli.

Andere wichtige NĂ€hrstoffe in ErdnĂŒssen

Wie bei den meisten echten Lebensmitteln enthalten sie mehr als nur die klassischen Vitamine und Mineralstoffe. Es gibt auch viele andere biologisch aktive NÀhrstoffe in Lebensmitteln, die einige gesundheitliche Vorteile haben können.

Erdnussbutter ist keine Ausnahme und ist ziemlich reich an Antioxidantien, einschließlich p-CumarsĂ€ure, die zu einem verringerten Risiko von Magenkrebs fĂŒhren kann (4, 5).

Es enthÀlt auch einige Resveratrol, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Es enthÀlt geringe Mengen an Q10, einem wichtigen NÀhrstoff im Energiestoffwechsel. Dann hat es eine anstÀndige Menge von Beta-Sitosterol, ein NÀhrstoff, der Krebs-Eigenschaften haben kann (6, 7).

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Eine mögliche Quelle von Aflatoxinen

Obwohl Erdnussbutter sehr nahrhaft ist, kann sie auch schÀdliche Substanzen enthalten.

Ganz oben auf der Liste stehen sogenannte Aflatoxine.

ErdnĂŒsse wachsen tatsĂ€chlich unterirdisch, wo sie dazu neigen, von einem allgegenwĂ€rtigen Pilz namens Aspergillus besiedelt zu werden, einer Quelle von Aflatoxinen ... die giftig und stark krebserregend sind.

Menschen sind tatsÀchlich ziemlich resistent gegen die akuten (kurzfristigen) Auswirkungen von Aflatoxinen, aber was spÀter passiert, ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollstÀndig bekannt.

Einige Studien am Menschen verknĂŒpfen jedoch die Exposition von Aflatoxin mit Leberkrebs, Wachstumsstörungen bei Kindern und geistige Behinderung (8, 9, 10, 11).

Aber es gibt gute Neuigkeiten ... Nach einer Quelle reduziert die Verarbeitung von ErdnĂŒssen zu Erdnussbutter die Aflatoxine um 89% (12).

ZusĂ€tzlich ĂŒberwacht das USDA die Mengen von Aflatoxinen in Lebensmitteln und stellt sicher, dass sie die empfohlenen Grenzwerte nicht ĂŒberschreiten.

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Omega-6s und Lectine in Erdnussbutter

Wie oben erwÀhnt, sind etwa 30% der FettsÀuren in Erdnussbutter die Omega-6-FettsÀure LinolsÀure.

Erdnussbutter enthÀlt auch ein Lektin namens Erdnuss Agglutinin. Lektine sind eine vielfÀltige Gruppe von Proteinen, die Kohlenhydrate binden können.

Lectine sind ĂŒberall, sie sind in allen Nahrungsmitteln, aber einige Leute glauben, dass Lectine aus bestimmten Lebensmitteln Schaden verursachen können.

In einer Studie reduzierten Personen mit einer ErnÀhrung, die reich an Erdnussbutter war, ihr Gesamtcholesterin um 11% und das LDL-Cholesterin um 14% (13). Eine andere Humanstudie zeigte, dass die Zugabe von Erdnussbutter zur Nahrung die Bluttriglyceride signifikant reduzierte (14).

Tierversuche haben jedoch gezeigt, dass Erdnussöl zusammen mit hohen Dosen von Cholesterin Atherosklerose (Verdickung der Arterien, die zu Herzinfarkten fĂŒhren kann) bei Tieren wie Affen und Kaninchen induzieren kann (15).

Diese Studien wurden jedoch dafĂŒr kritisiert, dass sie lĂ€cherliche Mengen an Cholesterin enthielten, und andere Studien zeigen tatsĂ€chlich eine Reduktion der Atherosklerose bei Testtieren (16, 17, 18).

Ich möchte darauf hinweisen, dass ĂŒbermĂ€ĂŸige Omega-6-FettsĂ€uren in der ErnĂ€hrung mit EntzĂŒndungen und einem erhöhten Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen (19, 20, 21).

Die meisten Menschen essen bereits zu viele Omega-6-FettsÀuren (bei denen Erdnussbutter geladen ist) und zu wenig Omega-3-FettsÀuren (was Erdnussbutter komplett fehlt).

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ErdnĂŒsse, Typ-II-Diabetes und kolorektale Karzinome

Es gibt einige Beobachtungsstudien, die ein geringeres Risiko fĂŒr einige Krankheiten bei Menschen, die die meisten ErdnĂŒsse und Erdnussbutter essen, zeigen.

In einer Studie in Taiwan hatten Personen, die ErdnĂŒsse aßen, ein um 27% geringeres Risiko fĂŒr Darmkrebs (22).

In der Nurses 'Health Study, einer massiven Studie von 83.818 Frauen in den USA, hatten diejenigen, die regelmĂ€ĂŸig Erdnussbutter aßen, ein um 21% geringeres Risiko fĂŒr Typ-II-Diabetes (23).

Dies sind Beobachtungsstudien, bei denen

nicht beweisen, dass ErdnĂŒsse tatsĂ€chlich jede Krankheit reduzieren, nur dass Menschen, die ErdnĂŒsse essen, diese seltener bekommen. Wahrscheinlich in kleinen Dosen gut, aber ... Es gibt viele gute Dinge ĂŒber Erdnussbutter, aber auch ein paar Negative.

Es ist ziemlich reich an NÀhrstoffen und eigentlich eine anstÀndige Proteinquelle, wenn Sie darauf achten, eine lysinreiche Nahrungsquelle zu essen.

Es ist mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien beladen, obwohl dies nicht so wichtig erscheint, wenn Sie die hohe Kalorienbelastung betrachten.

Andererseits ist es eine potentielle Quelle von Aflatoxinen und enthÀlt sehr hohe Mengen einer FettsÀure, die die meisten Menschen zu viel essen und auf lange Sicht mit schÀdlichen Wirkungen verbunden sind.

Obwohl ich Erdnussbutter nicht als eine dominante Nahrungsquelle in der DiĂ€t empfehlen wĂŒrde, ist es wahrscheinlich in Ordnung, in kleinen Mengen hin und wieder zu essen.

Aber das

Hauptproblem

mit Erdnussbutter ist, dass es so unglaublich schwer ist, zu widerstehen. Wenn Sie nur kleine Mengen zu einem Zeitpunkt essen, dann wird es wahrscheinlich keinen Schaden verursachen. Es kann jedoch fast unmöglich sein, nach dem Essen ein wenig zu stoppen.

Also, wenn Sie eine Neigung haben, Erdnussbutter zu fressen, ist es vielleicht am besten, es ganz zu vermeiden. Wenn Sie es mĂ€ĂŸig halten können, dann essen Sie auf jeden Fall weiterhin Erdnussbutter hin und wieder.

Ich bezweifle sehr, dass mĂ€ĂŸiger Verbrauch von Erdnussbutter jede grĂ¶ĂŸere negative Wirkung haben wird, solange Sie die

wirklich schrecklichen

Lebensmittel wie Zucker, Transfette und Pflanzenöle meiden.