Sushi: gesund oder ungesund?

Menschen betrachten Sushi im Allgemeinen als nahrhaft, gesund und reich an Omega-3-FettsÀuren.

Allerdings gibt es auch einige Bedenken hinsichtlich einiger Inhaltsstoffe.

Dieser Artikel befasst sich ausfĂŒhrlich mit Sushi und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.

Es enthÀlt auch einfache Tipps zur Maximierung der gesundheitlichen Vorteile von Sushi.

WerbungWerbung

Was ist Sushi?

Sushi ist ein beliebtes Gericht aus Japan.

Es besteht aus gekochtem Reis mit Essiggeschmack, zusammengerollt mit rohem oder gekochtem Fisch und GemĂŒse in Meeresalgen, bekannt als Nori.

Es wird hĂ€ufig mit Sojasauce, einer wĂŒrzigen grĂŒnen Paste namens Wasabi, sowie eingelegtem Ingwer serviert.

Sushi wurde zuerst im Japan des 7. Jahrhunderts als eine Möglichkeit, Fisch zu konservieren, populÀr.

Der gereinigte Fisch wurde zwischen Reis und Salz gepresst und einige Wochen bis zum Verzehr gegÀrt (1).

Um die Mitte des 17. Jahrhunderts begannen die Menschen mit der Zugabe von Essig zum Reis, um die Fermentationszeit zu verkĂŒrzen und den Geschmack zu verbessern.

Der GĂ€rungsprozess wurde erst im 19. Jahrhundert aufgegeben, als frische Fische anstelle der fermentierten Sorte verwendet wurden. Dies fĂŒhrte zu einer frĂŒhen Version des essfertigen Sushi, an das wir uns jetzt gewöhnt haben (1).

Bottom Line: Sushi stammt aus Japan und besteht aus einer Algenrolle mit Essigreis, rohem Fisch und GemĂŒse.

HĂ€ufige Arten von Sushi

Dies sind die hÀufigsten Arten von Sushi (1):

  • Hosomaki: Eine dĂŒnne Seetang Rolle mit Reis und nur eine Art von FĂŒllung - zum Beispiel eine Avocado oder Gurke (Fotos).
  • Futomaki: Eine dickere Rolle, die normalerweise eine Kombination aus Reis und verschiedenen Arten von FĂŒllungen enthĂ€lt (Fotos).
  • Uramaki: Eine Spezialrolle, die mehrere Zutaten enthĂ€lt, aber mit dem Seetang auf der Innenseite und dem Reis auf der Außenseite (Fotos).
  • Temaki: Eine kegelförmige Handrolle, die FĂŒllungen enthĂ€lt (Fotos).
  • Nigiri: ReishĂŒgel bedeckt mit dĂŒnnen Scheiben rohen Fischs (Fotos).

Sashimi sind dĂŒnne Scheiben von rohem Fisch. Es ist technisch nicht Sushi, wird aber oft damit serviert.

Bottom Line: Sushi gibt es in verschiedenen Arten. Die fĂŒnf beliebtesten sind Hosomaki, Futomaki, Uramaki, Temaki und Nigiri.
AnzeigeWerbungWerbung

NĂ€hrstoffreiche Zutaten

Sushi wird oft als gesunde Kost angesehen, vor allem weil es die folgenden nÀhrstoffreichen Zutaten enthÀlt.

Fisch

Fisch ist eine gute Quelle fĂŒr Protein, Jod sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Außerdem ist es eines der wenigen Lebensmittel, die natĂŒrlich Vitamin D enthalten (2).

Außerdem enthĂ€lt Fisch Omega-3-FettsĂ€uren, die fĂŒr eine optimale Funktion von Gehirn und Körper benötigt werden.Sie helfen bei der BekĂ€mpfung von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall (3, 4, 5).

Der Fischkonsum ist auch mit einem geringeren Risiko verbunden, bestimmte Autoimmunerkrankungen, Depressionen und GedÀchtnis- und Sehverlust im Alter zu entwickeln (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabipaste wird oft neben Sushi serviert. Es ist sehr scharf, so dass es nur in kleinen Mengen gegessen wird.

Es wird aus dem geriebenen StÀngel der Pflanze Eutrema japonicum gewonnen, die zur selben Familie gehört wie Kohl, Meerrettich und Senf.

Wasabi ist reich an Beta-Carotinen, Glucosinolaten und Isothiocyanaten. Die Forschung zeigt, dass diese Verbindungen antibakterielle, entzĂŒndungshemmende und krebshemmende Eigenschaften haben können (11, 12, 13, 14).

Aufgrund der Knappheit der Wasabi-Pflanze verwenden viele Restaurants eine Imitationspaste, die aus einer Kombination von Meerrettich, Senfpulver und grĂŒnem Farbstoff besteht, die wahrscheinlich nicht die gleichen ernĂ€hrungsphysiologischen Eigenschaften aufweist.

Seetang

Nori ist eine Art Seetang, der zum Rollen von Sushi verwendet wird.

EnthÀlt viele NÀhrstoffe, darunter Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Natrium, Jod, Thiamin sowie die Vitamine A, C und E (15).

44% des Nori-Trockengewichts sind Proteine, die mit proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen vergleichbar sind (16, 17).

Allerdings enthĂ€lt eine Rolle Sushi sehr wenig Seetang, was es unwahrscheinlich macht, dass es zu einem großen Teil Ihres tĂ€glichen NĂ€hrstoffbedarfs beitrĂ€gt.

Studien zeigen, dass Nori auch Verbindungen enthalten kann, die Viren, EntzĂŒndungen und vielleicht sogar Krebs bekĂ€mpfen können (18).

Einige behaupten, Nori habe auch die FÀhigkeit, Schwermetalle aus dem menschlichen Körper zu entfernen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Eigenschaft eher braunen Seetangarten zuzuschreiben ist, wie sie in Wakame-Salaten zu finden sind (19).

Eingelegter Ingwer

SĂŒĂŸer eingelegter Ingwer, auch Gari genannt, wird oft verwendet, um den Gaumen zwischen verschiedenen Sushi-StĂŒcken zu reinigen.

Ingwer ist eine gute Quelle fĂŒr Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan (20).

Außerdem kann es bestimmte Eigenschaften haben, die vor Bakterien, Viren und vielleicht sogar vor Krebs schĂŒtzen (21, 22).

Studien zeigen weiterhin, dass Ingwer das GedĂ€chtnis verbessern und Übelkeit, Muskelschmerzen, arthritische Schmerzen, Menstruationsschmerzen und sogar LDL-Cholesterin senken kann (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line: Sushi enthÀlt verschiedene gesunde und nÀhrstoffreiche Zutaten wie Fisch, Wasabi, Seetang und eingelegten Ingwer.

Raffinierte Kohlenhydrate und geringer Ballaststoffgehalt

Der Hauptbestandteil von Sushi ist weißer Reis, der von fast allen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen befreit wurde.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten EntzĂŒndungen fördern und das Risiko fĂŒr Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann (29, 30, 31).

Sushi-Reis wird oft mit Zucker zubereitet. Der zugesetzte Zucker und der geringe Ballaststoffgehalt fĂŒhren dazu, dass die Kohlenhydrate in Ihrem Verdauungssystem schnell abgebaut werden.

Dies kann zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels fĂŒhren, der in vielen Studien zur ÜberernĂ€hrung gefĂŒhrt hat (32, 33).

Studien zeigen jedoch auch, dass der hinzugefĂŒgte Reisessig zur Senkung von Blutzucker, Blutdruck und Blutfett beitragen kann (34).

Wenn Sie darum bitten, dass Ihr Sushi mit braunem Reis anstelle von weißem Reis zubereitet wird, können Sie den Ballaststoffgehalt, den NĂ€hrwert und den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Sie können auch verlangen, dass Ihre Brötchen etwas weniger Reis und mehr GemĂŒse enthalten, um den NĂ€hrstoffgehalt weiter zu erhöhen und sie fĂŒlliger zu machen.

Bottom Line: Sushi enthĂ€lt eine große Menge an raffinierten Kohlenhydraten. Dies kann dazu fĂŒhren, dass Sie zu viel essen und Ihr Risiko fĂŒr EntzĂŒndungen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen können.
AdvertisementAdvertisement

Low Protein und High Fat Content

Sushi wird oft als eine gewichtsverlustfreundliche Mahlzeit gedacht, aber es kann nicht so vorteilhaft sein, wie Sie denken.

Das liegt daran, dass viele Arten von Sushi mit fetthaltigen Soßen und frittiertem Tempura-Teig zubereitet werden, was die Menge an Kalorien, die Sie bekommen, deutlich erhöht.

Außerdem enthĂ€lt ein einzelnes StĂŒck Sushi in der Regel sehr wenig Fisch oder GemĂŒse. Dies macht es zu einem proteinarmen, ballaststoffarmen Essen und ist daher nicht sehr wirksam bei der Reduzierung von Hunger und Appetit (35, 36).

Das erklÀrt vielleicht auch, warum der Genuss einer Portion Sushi die meisten Menschen immer noch hungrig macht.

Um Ihr nÀchstes Sushi-Gericht sÀttigender zu machen, versuchen Sie es mit einer Miso-Suppe, einer Seite von Edamame-Bohnen, einer Portion Sashimi oder einem Wakame-Salat.

Bottom Line: Sushi enthĂ€lt oft fettreiche Soßen und Toppings, aber relativ wenig GemĂŒse oder Fisch. Dies kann leicht zu einer kalorienreichen Mahlzeit werden, bei der Sie sich weniger satt fĂŒhlen.
Werbung

Hoher Salzgehalt

Eine Sushi-Mahlzeit enthĂ€lt im Allgemeinen eine große Menge Salz.

Zuerst wird der Reis, der dazu verwendet wird, oft mit etwas Salz gekocht. DarĂŒber hinaus enthĂ€lt der gerĂ€ucherte Fisch und eingelegtes GemĂŒse, die fĂŒr bestimmte Arten von Sushi verwendet werden, auch Salz.

Schließlich wird es normalerweise mit Sojasauce serviert, die sehr viel Salz enthĂ€lt.

Zu ​​viel Salz in Ihrer ErnĂ€hrung kann das Risiko fĂŒr Magenkrebs erhöhen. Es kann auch bei Menschen, die empfindlich auf Natrium reagieren, zu Bluthochdruck fĂŒhren (37, 38, 39).

Wenn Sie Ihre Salzaufnahme reduzieren möchten, sollten Sie die Sojasauce sowie Sushi mit gerÀuchertem Fisch wie Makrele oder Lachs minimieren oder vermeiden.

Obwohl Misosuppe helfen kann, Sie davon abzuhalten, zu viel zu essen, enthÀlt es viel Salz. Wenn Sie Ihre Salzaufnahme beobachten, möchten Sie das vielleicht auch vermeiden.

Bottom Line: Sushi kann eine große Menge Salz enthalten, was das Risiko von Magenkrebs erhöhen und bei manchen Menschen zu Bluthochdruck fĂŒhren kann.
WerbungWerbung

Kontamination mit Bakterien und Parasiten

Wenn Sie mit rohem Fisch zubereitetes Sushi essen, besteht die Gefahr einer Infektion mit verschiedenen Bakterien und Parasiten (40, 41, 42, 43).

Zu ​​den am hĂ€ufigsten gefundenen Arten zĂ€hlen Salmonellen und verschiedene Vibrio Bakterien sowie die Anisakis und Diphyllobothrium Parasiten (44 , 45, 46, 47).

Es ist wichtig zu beachten, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung des "Sushi Grade Fish" -Labels derzeit nicht reguliert. Aus diesem Grund garantiert dieses Etikett nicht, dass das Sushi, das Sie essen, sicher ist.

Die einzige derzeitige Regelung ist, dass bestimmte Fische eingefroren werden sollten, um Parasiten zu töten, bevor sie roh serviert werden.

Eine kĂŒrzlich durchgefĂŒhrte Studie untersuchte den in 23 portugiesischen Restaurants verwendeten rohen Fisch und fand heraus, dass 64% der Proben mit schĂ€dlichen Mikroorganismen kontaminiert waren (48).

Durch geeignete Verfahren der Lebensmittelverarbeitung und -behandlung kann jedoch das Kontaminationsrisiko verringert werden (49, 50).

Wenn Sie Ihr Kontaminationsrisiko verringern möchten, sollten Sie in renommierten Restaurants Sushi essen. Diese folgen eher den richtigen Praktiken der Lebensmittelsicherheit. Die Wahl fĂŒr vegetarische Brötchen oder solche mit gekochtem Fisch kann ebenfalls von Vorteil sein.

Es gibt einige Leute, die Sushi mit rohem Fisch vermeiden mĂŒssen. Dazu gehören schwangere Frauen, kleine Kinder, Ă€ltere Erwachsene und solche mit geschwĂ€chtem Immunsystem.

Bottom Line: UnsachgemĂ€ĂŸe Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln in Verbindung mit der Verwendung von rohem Fisch und MeeresfrĂŒchten erhöht das Risiko der Kontamination mit verschiedenen Bakterien und Parasiten.

Quecksilber und andere Toxine

Fische können aufgrund der Meeresverschmutzung auch bestimmte Giftstoffe enthalten.

Das bekannteste Toxin ist Quecksilber.

Raubfische neigen dazu, die höchsten Quecksilberwerte zu haben.

Dazu gehören Thunfisch, Schwertfisch, Makrele, Marlin und Hai. Fischarten, die wenig Quecksilber enthalten, sind Lachs, Aal, Seeigel, Forelle, Krabbe und Tintenfisch (51).

Andere Arten von Toxinen in Fischen können zu Ciguatera oder Scombroidvergiftungen fĂŒhren (52).

Seebarsch, Zackenbarsch und Red Snapper fĂŒhren am ehesten zu einer Ciguatera-Vergiftung, wĂ€hrend eine Scombroidvergiftung am ehesten durch den Verzehr von Thunfisch, Makrele und Mahi Mahi verursacht wird (52).

Sie können Ihr Risiko reduzieren, indem Sie einfach die Fischarten meiden, die am wahrscheinlichsten kontaminiert sind.

Bottom Line: Bestimmte Arten von Fischen sind eher mit Giftstoffen kontaminiert. Dazu gehören Quecksilber und Toxine, die zu Ciguatera oder Scombroidvergiftungen fĂŒhren können.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement

So maximieren Sie die gesundheitlichen Vorteile von Sushi

Um die meisten gesundheitlichen Vorteile von Sushi zu erhalten, folgen Sie diesen einfachen Richtlinien:

  • Erhöhen Sie Ihre NĂ€hrstoffaufnahme. WĂ€hlen Sie Sushi-Rollen mit braunem Reis ĂŒber denen mit weißem Reis.
  • Gefallene Handrollen bevorzugen. Auf der Speisekarte nach Temaki suchen. Diese Rollen enthalten weniger Reis als traditionelle Rollen.
  • Erhöhen Sie den Protein- und Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit. Begleiten Sie Ihr Sushi mit einer Portion Edamame, einem Wakame-Salat, einer Misosuppe oder Sashimi.
  • Vermeiden Sie Brötchen mit FrischkĂ€se, Saucen oder Tempura. Um Knackigkeit ohne diese ungesunden Zutaten zu erzeugen, fragen Sie nach extra GemĂŒse.
  • Sojasauce reduzieren. Wenn Sie salzempfindlich sind, meiden Sie Sojasauce oder bepinseln Sie die Oberseite Ihres Sushis nur leicht damit.
  • Vermeide bestimmte Fischarten. Bestellen Sie keine Rollen, die mit salzgerĂ€uchertem Fisch oder Fischarten hergestellt wurden, die ein hohes Risiko der Toxinkontamination aufweisen.
  • Bestellen Sie Sushi von renommierten Restaurants. Es ist wahrscheinlicher, dass sie die richtigen Praktiken zur Lebensmittelsicherheit befolgen.
Bottom Line: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die gesundheitlichen Vorteile Ihres Sushi zu erhöhen und gleichzeitig das Risiko negativer Auswirkungen zu reduzieren.

Bottom Line: Ist Sushi gesund oder ungesund?

Sushi ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und gesundheitsfördernden Verbindungen.

Allerdings sind nicht alle Arten gleichermaßen gesund oder nahrhaft. Einige von ihnen sind reich an raffinierten Kohlenhydraten und anderen Zutaten, die problematisch sein können.

Davon abgesehen, wenn Sie die obigen Tipps befolgen, kann Sushi definitiv gesund sein.