Warum funktionieren Low Carb Diäten? Der Mechanismus erklärt

Low-Carb Diäten arbeiten.

Das ist an dieser Stelle ziemlich wissenschaftlich.

Mindestens 23 qualitativ hochwertige Studien am Menschen haben gezeigt, dass dies stimmt.

In vielen Fällen verursacht eine kohlenhydratarme Diät 2-3 mal mehr Gewichtsverlust als die fettarme Standarddiät, der wir immer noch folgen sollen (1, 2).

Auch kohlenhydratarme Diäten scheinen ein hervorragendes Sicherheitsprofil zu haben. Es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet.

Tatsächlich zeigen die Studien, dass diese Diäten bei vielen wichtigen Risikofaktoren größere Verbesserungen bewirken (3).

Triglyceride gehen weit nach unten und HDL geht nach oben. Auch der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel sinken tendenziell signifikant (4, 5, 6, 7).

Ein hoher Prozentsatz des Fettes, der bei einer kohlenhydratarmen Diät verloren geht, kommt aus dem Bauchbereich und der Leber. Dies ist das gefährliche viszerale Fett, das sich in und um die Organe aufbaut und Entzündungen und Krankheiten vorantreibt (8, 9, 10).

Diese Diäten sind besonders wirksam bei Menschen mit metabolischem Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes. Die Beweise sind überwältigend.

Es gibt jedoch viele Kontroversen über warum diese Diäten funktionieren.

Menschen debattieren gern über den Mechanismus, über das in unseren Organen und Zellen, was das Gewicht abbaut.

Leider ist dies nicht vollständig bekannt, und es ist wahrscheinlich, dass es multifaktoriell ist - wie in, es gibt viele verschiedene Gründe, warum diese Diäten so effektiv sind (11).

In diesem Artikel betrachte ich einige der überzeugendsten Erklärungen für die Wirksamkeit von Low-Carb-Diäten.

Carb Restriction senkt Insulinspiegel

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper.

Es ist das wichtigste Hormon, das den Blutzuckerspiegel und die Energiespeicherung reguliert.

Eine der Funktionen des Insulins besteht darin, den Fettzellen zu sagen, dass sie Fett produzieren und speichern und das Fett, das sie bereits tragen, festhalten.

Es sagt auch anderen Zellen im Körper, Glukose (Blutzucker) aus dem Blutstrom aufzunehmen und das anstelle von Fett zu verbrennen.

Insulin stimuliert also die Lipogenese (Fettproduktion) und hemmt die Lipolyse (Fettverbrennung).

Es ist allgemein bekannt, dass Low-Carb-Diäten zu drastischen und fast sofortigen Reduktionen des Insulinspiegels führen (12, 13).

Hier ist eine Grafik aus einer Studie über kohlenhydratarme Diäten (14).

Foto Quelle: Diät Arzt.

Nach Ansicht vieler Experten für kohlenhydratarme Diäten, einschließlich Gary Taubes und des verstorbenen Dr. Atkins, sind niedrigere Insulinspiegel der Hauptgrund für die Wirksamkeit von kohlenhydratarmen Diäten.

Sie haben behauptet, dass, wenn die Kohlenhydrate eingeschränkt sind und der Insulinspiegel sinkt, das Fett nicht mehr in den Fettzellen "eingeschlossen" wird und für den Körper als Energie nutzbar wird, was zu einem reduzierten Nahrungsbedarf führt.

Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass viele angesehene Adipositas-Forscher dies nicht für wahr halten und dass die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese der Fettleibigkeit nicht durch die Beweise gestützt wird.

Bottom Line: Die Blutwerte des Hormons Insulin gehen bei verminderter Kohlenhydratzufuhr stark zurück. Hohe Insulinspiegel tragen zur Fettspeicherung bei und niedrige Insulinspiegel fördern die Fettverbrennung.

Wassergewicht fällt am Anfang schnell ab

In den ersten 1-2 Wochen des Low-Carb-Verzehrs neigen die Menschen dazu, sehr schnell abzunehmen.

Der Hauptgrund dafür ist die Verringerung des Wassergewichts.

Der Mechanismus dahinter ist zweifach:

1. Insulin: Wenn Insulin ausfällt, beginnen die Nieren, überschüssiges Natrium aus dem Körper auszuscheiden. Dies senkt auch den Blutdruck (15).
2. Glykogen: Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das Wasser in Muskeln und Leber bindet. Wenn die Kohlenhydratzufuhr sinkt, sinken die Glykogenspiegel im Körper und das Wasser folgt.

Bei einer Diät mit höherem Kohlenhydratgehalt tritt dies nicht in gleichem Maße auf, auch wenn die Kalorien signifikant reduziert werden.

Obwohl einige Leute dies als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten verwenden, sollte ein reduziertes Wassergewicht als Vorteil angesehen werden.

Ich meine, wer will die ganze Zeit über überschüssiges Bläh- und Wassergewicht herumtragen?

Wie auch immer, trotz gegenteiliger Behauptungen ist dies bei weitem nicht der Hauptvorteil des Gewichtsverlusts bei kohlenhydratarmen Diäten.

Die Studien zeigen deutlich, dass kohlenhydratarme Diäten auch zu mehr Fett führen, insbesondere das "gefährliche" Bauchfett in der Bauchhöhle (8, 16).

So wird Teil des Gewichtsverlustvorteils von kohlenhydratarmen Diäten durch die Verringerung des Wassergewichts erklärt, aber es gibt immer noch einen großen Fettverlustvorteil.

Bottom Line: Wenn Menschen Low-Carb gehen, verlieren sie erhebliche Mengen an überschüssigem Wasser aus ihren Körpern. Dies erklärt den schnellen Gewichtsverlust in den ersten ein oder zwei Wochen.

Low Carb Diäten sind reich an Proteinen

In den meisten Studien, in denen Low Carb und Low Fat Diäten verglichen werden, essen die Low Carb Gruppen am Ende viel mehr Protein.

Das liegt daran, dass Menschen viele proteinarme Nahrungsmittel (Getreide, Zucker) durch eiweißreichere Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Eier ersetzen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Protein den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und die Muskelmasse steigern kann, die metabolisch aktiv ist und Kalorien rund um die Uhr verbrennt (17, 18, 19, 20).

Viele Ernährungsexperten sind der Meinung, dass der hohe Proteingehalt von kohlenhydratarmen Diäten der Hauptgrund für ihre Wirksamkeit ist.

Bottom Line: Low-Carb-Diäten neigen dazu, viel mehr Protein als fettarme Diäten zu sein. Protein kann den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel ankurbeln und den Menschen helfen, trotz reduzierter Kalorienzufuhr an der Muskelmasse zu bleiben.

Low Carb Diäten haben einen metabolischen Vorteil

Obwohl dies umstritten ist, glauben viele Experten, dass Low-Carb-Diäten einen metabolischen Vorteil haben.

Mit anderen Worten, diese Low-Carb-Diäten erhöhen Ihren Energieverbrauch, und die Leute verlieren mehr Gewicht, als durch eine reduzierte Kalorienzufuhr allein erklärt werden kann.

Es gibt tatsächlich einige Studien, die dies unterstützen.

Eine im Jahr 2012 durchgeführte Studie ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät den Energieverbrauch im Vergleich zu einer fettarmen Diät während einer Periode der Gewichtskontrolle erhöhte (21).

Der Anstieg betrug etwa 250 Kalorien, was einer Stunde moderater Intensität pro Tag entspricht!

Jedoch hat eine andere Studie vorgeschlagen, dass es der Teil mit hohem Proteingehalt (aber nicht Low-Carb) der Diät ist, der den Anstieg der verbrannten Kalorien verursacht (22).

Davon abgesehen gibt es andere Mechanismen, die einen zusätzlichen metabolischen Vorteil verursachen können.

Bei einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diät wird, wenn die Kohlenhydratzufuhr extrem niedrig gehalten wird, am Anfang viel Protein in Glukose umgewandelt, ein Prozess, der Glukoneogenese genannt wird (23).

Dies ist ein ineffizienter Prozess und kann dazu führen, dass Hunderte von Kalorien "verschwendet" werden. Dies ist jedoch meist nur vorübergehend, da Ketone innerhalb weniger Tage einen Teil dieser Glukose als Hirnbrennstoff ersetzen sollten (24).

Bottom Line: Low-Carb Diäten scheinen einen metabolischen Vorteil zu haben, aber der größte Teil davon wird durch die erhöhte Proteinaufnahme verursacht. Zu Beginn einer sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diät werden einige Kalorien verschwendet, wenn Glukose produziert wird.

Low Carb Diäten sind weniger vielfältig und niedriger in "Food Reward"

Low-Carb-Diäten automatisch einige der weltweit mästen Junk-Food.

Dazu gehören Zucker, zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Pizza, Weißbrot, Pommes Frites, Gebäck und die meisten ungesunden Snacks.

Es gibt auch eine offensichtliche Verringerung der Vielfalt, wenn Sie die meisten kohlenhydratreiche Lebensmittel eliminieren, besonders da Weizen, Mais und Zucker in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.

Es ist bekannt, dass eine erhöhte Nahrungsvielfalt die Kalorienzufuhr erhöhen kann (25).

Viele dieser Nahrungsmittel sind ebenfalls sehr lohnend und der Belohnungswert von Nahrungsmitteln kann sich darauf auswirken, wie viele Kalorien wir am Ende essen (26).

Daher sollten eine reduzierte Nahrungsvielfalt und eine reduzierte Aufnahme von hoch belohnenden Junkfoods zu einer reduzierten Kalorienaufnahme beitragen.

Bottom Line: Low-Carb-Diäten schließen viele Lebensmittel aus, die sehr lohnend und extrem mästen. Diese Diäten haben auch eine geringere Nahrungsvielfalt, was zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen kann.

Low Carb Diäten senken deutlich Ihren Appetit, führt zu einer automatischen Verringerung der Kalorienaufnahme

Wahrscheinlich die größte Erklärung für die Gewichtsabnahme Auswirkungen von Low-Carb-Diäten, ist ihre starke Auswirkungen auf den Appetit.

Es ist allgemein bekannt, dass bei niedrigem Kohlenhydratgehalt der Appetit sinkt und sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen (27).

Tatsächlich beschränken Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, in der Regel die Kalorien in den fettarmen Gruppen, während die kohlenhydratarmen Gruppen bis zur Sättigung essen dürfen (28).

Trotzdem verlieren die Low-Carb-Gruppen immer noch meist mehr Gewicht.

Es gibt viele mögliche Erklärungen für diese appetitzügelnde Wirkung, von denen wir einige bereits erwähnt haben.

Die erhöhte Proteinaufnahme ist ein wichtiger Faktor, aber es gibt auch Hinweise, dass Ketose eine starke Wirkung haben kann (29).

Viele Menschen, die eine ketogene Diät machen, haben das Gefühl, dass sie nur 1 oder 2 Mahlzeiten am Tag einnehmen müssen. Sie werden einfach nicht öfter hungrig.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten positive Effekte auf appetitregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin haben können (30).

Bottom Line: Low-Carb-Diäten führen zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr, so dass die Menschen weniger Kalorien essen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Die langfristigen Auswirkungen auf den Gewichtsverlust sind nicht sehr beeindruckend

Obwohl Low-Carb-Diäten sehr kurzfristig wirksam sind, sind die langfristigen Ergebnisse nicht so gut.

Die meisten Studien, die 1-2 Jahre dauern, zeigen, dass der Unterschied zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Gruppen größtenteils verschwindet.

Es gibt viele mögliche Erklärungen dafür, aber die plausibelste ist, dass Menschen dazu neigen, die Diät im Laufe der Zeit aufzugeben und anfangen, das Gewicht zurück zu gewinnen.

Dies ist nicht spezifisch für Low-Carb-Diäten, und ist ein bekanntes Problem in den meisten Langzeit-Gewichtsverlust Studien. Die meisten "Diäten" sind unglaublich schwer zu halten.

Take Home Message

Manche Menschen weigern sich zu akzeptieren, dass Low-Carb-Diäten funktionieren können, und dass die Menschen so viel essen können, wie sie wollen, denn das muss die Kalorien in, Kalorien aus Modell verletzen.

Wenn Sie jedoch die Mechanismen hinter kohlenhydratarmen Diäten verstehen, können Sie sehen, dass das CICO-Modell nicht verletzt wird und die Gesetze der Thermodynamik immer noch gelten.

Die Wahrheit ist, dass kohlenhydratarme Diäten auf beiden Seiten der Kaloriengleichung funktionieren.

Sie steigern Ihren Stoffwechsel (erhöhen die Kalorienzufuhr) und senken Ihren Appetit (reduzieren die Kalorienzufuhr), was zu einer automatischen Kalorienrestriktion führt.

Kalorien zählen immer noch, es ist nur, dass Low-Carb-Diäten den Prozess automatisieren und helfen, die größte Nebenwirkung der bewussten Kalorienrestriktion, die Hunger ist, zu verhindern.