10 Lebensmittel Hoch in FODMAPs (und was stattdessen zu essen ist)

Essen ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere Lebensmittel, die reich an fermentierbaren Kohlenhydraten sind, können Symptome wie Blähungen, Blähungen und Magenschmerzen verursachen.

Eine Gruppe dieser Kohlenhydrate ist bekannt als FODMAPs, und Lebensmittel können entweder als hoch oder niedrig in diesen Kohlenhydraten eingestuft werden.

Die Einschränkung von FODMAP-Lebensmitteln kann zu einer bemerkenswerten Linderung der Darmsymptome führen, insbesondere bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS).

Dieser Artikel beschreibt 10 gängige Lebensmittel und Zutaten, die reich an FODMAPs sind.

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Was bedeutet High-FODMAP eigentlich?

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Namen für Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Ein Lebensmittel wird nach festgelegten Cut-Off-Levels als High-FODMAP eingestuft (1).

Die veröffentlichten Cut-off-Werte deuten darauf hin, dass eine FODMAP-Nahrung mehr als eine der folgenden Kohlenhydrate enthält (2):

  • Oligosaccharide: 0. 3 Gramm Fruktane oder Galacto-Oligosaccharide (GOS)
  • Disaccharide: 4. 0 Gramm Lactose
  • Monosaccharide: 0. 2 Gramm mehr Fructose als Glucose
  • Polyole: 0. 3 Gramm Mannitol oder Sorbitol

Zwei Universitäten stellen validierte FODMAP-Essenslisten und -Apps zur Verfügung - Monash University und King's College London.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht jeder FODMAPs vermeiden sollte. In der Tat sind FODMAPs für die meisten Menschen von Vorteil.

Um zu entscheiden, ob das Einschränken von FODMAPs für Sie richtig ist, lesen Sie diesen Artikel. Dann, wenn Sie sich entscheiden, sie zu beschränken, achten Sie auf die folgenden 10 Lebensmittel.

1. Weizen

Weizen ist einer der größten Hauptfaktoren für FODMAP in der westlichen Ernährung (3).

Dies liegt daran, dass Weizen in großen Mengen konsumiert wird - nicht, weil es sich um eine konzentrierte Quelle von FODMAPs handelt.

Im Vergleich zu den anderen neun Quellen, die in diesem Artikel diskutiert werden, enthält Weizen eine der niedrigsten Mengen an FODMAPs nach Gewicht.

Aus diesem Grund gelten Lebensmittel, die Weizen als Nebenbestandteil enthalten, wie Verdickungsmittel und Aromastoffe, als niedrig-FODMAP.

Die häufigsten Weizenquellen sind Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Kekse und Gebäck.

Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka (4, 5).

Zusammenfassung: Weizen ist die Hauptquelle von FODMAPs in der westlichen Ernährung. Es kann jedoch durch andere, fogmafreie Vollkornprodukte ersetzt werden.
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2. Knoblauch

Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs.

Leider ist die Einschränkung von Knoblauch in Ihrer Ernährung bekanntlich schwierig, weil es zu vielen Saucen, Soßen und Aromen hinzugefügt wird.

In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch unter den Zutaten als Aroma oder natürliches Aroma aufgeführt werden. Daher müssen Sie diese Zutaten vermeiden, wenn Sie eine strenge Low-FODMAP-Diät einhalten.

Fructane sind der Haupttyp von FODMAP in Knoblauch.

Die Menge an Fruktanen hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, da getrockneter Knoblauch etwa dreimal so viele Fruktane wie frischer Knoblauch enthält (6).

Trotz seiner hohen FODMAP-Werte ist Knoblauch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Aus diesem Grund sollte es nur in FODMAP-sensiblen Menschen vermieden werden.

Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps: Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Safran und Kurkuma (6, 7, 8).

Zusammenfassung: Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs. Knoblauch hat jedoch viele gesundheitliche Vorteile und sollte nur bei FODMAP-sensitiven Personen eingeschränkt werden.

3. Zwiebel

Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle von Fruktanen.

Ähnlich wie Knoblauch wird Zwiebel häufig verwendet, um eine breite Palette von Gerichten zu würzen, was es schwierig macht, sie einzuschränken.

Schalotten sind eine der höchsten Quellen von Fruktanen, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten Quellen ist (6).

Während verschiedene Sorten von Zwiebeln unterschiedliche Mengen an FODMAP enthalten, gelten alle Zwiebeln als High-FODMAP.

Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps: Asafoetida ist ein scharfes Gewürz, das häufig in der indischen Küche verwendet wird. Es sollte zuerst in heißem Öl gekocht und in kleinen Mengen hinzugefügt werden. Andere Low-FODMAP-Aromen finden Sie hier.

Zusammenfassung: Verschiedene Zwiebelsorten enthalten unterschiedliche Mengen an FODMAPs, aber alle Zwiebeln enthalten hohe Mengen.
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4. Frucht

Alle Früchte enthalten die FODMAP Fructose.

Interessanterweise werden nicht alle Früchte in FODMAPs als hoch angesehen. Dies liegt daran, dass einige Früchte weniger Fruktose enthalten als andere.

Auch einige Früchte enthalten hohe Mengen an Glukose, was ein Nicht-FODMAP-Zucker ist. Dies ist wichtig, weil Glukose Ihrem Körper hilft, Fruktose zu absorbieren.

Aus diesem Grund verursachen Früchte, die sowohl Fructose als auch Glucose enthalten, typischerweise keine Darmbeschwerden. Es ist auch warum nur Früchte mit mehr Fructose als Glukose gelten als High-FODMAP.

Dennoch können selbst Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt Darmsymptome verursachen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Dies hat mit der gesamten Fruchtzuckerbelastung in Ihrem Darm zu tun.

Sensible Menschen werden daher ermutigt, nur eine Portion Obst pro Sitzung oder etwa 80 Gramm zu essen.

High-FODMAP-Früchte enthalten: Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen und Wassermelonen (7).

Low-FODMAP-Früchte enthalten: Bananen, Blaubeeren, Kiwis, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren (7).

Bitte beachten Sie, dass dies keine erschöpfende Liste ist. Andere Listen finden Sie hier.

Zusammenfassung: Alle Früchte enthalten die FODMAP Fructose. Einige Früchte haben jedoch weniger Fruktose und können den ganzen Tag in einzelnen Portionen genossen werden.
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5. Gemüse

Einige Gemüsearten sind reich an FODMAPs.

Tatsächlich enthält Gemüse die unterschiedlichsten FODMAPs. Dazu gehören Fructane, Galacto-Oligosaccharide (GOS), Fructose, Mannitol und Sorbitol.

Darüber hinaus enthalten mehrere Gemüsearten mehr als eine Art von FODMAP. Zum Beispiel enthält Spargel Fructane, Fructose und Mannitol (7).

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Gemüse Teil einer gesunden Ernährung ist und dass man nicht aufhören muss, sie zu essen. Stattdessen schalten Sie einfach High-FODMAP-Gemüse für Low-FODMAP-Gemüse aus.

High-FODMAP Gemüse enthält: Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Chicorée Blätter, Globe und Topinambur, Karela, Lauch, Champignons und Erbsen (7, 8).

Low-FODMAP Gemüse enthält: Sojasprossen, Paprika, Karotten, Choy sum, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini (7, 8).

Zusammenfassung: Gemüse enthält eine Vielzahl von FODMAPs. Viele Gemüsearten sind jedoch von Natur aus wenig FODMAPs.
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6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind berüchtigt dafür, dass sie überschüssiges Gas und Blähungen verursachen, was teilweise auf ihren hohen FODMAP-Gehalt zurückzuführen ist.

Der Schlüssel FODMAP in Leguminosen und Hülsenfrüchten heißt Galacato-Oligosaccharide (GOS) (4).

Der GOS-Gehalt von Leguminosen und Hülsenfrüchten ist davon abhängig, wie sie zubereitet werden. Zum Beispiel enthalten Dosenlinsen die Hälfte der GOS, die gekochte Linsen tun.

Das liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist, was bedeutet, dass etwas davon aus den Linsen in die Flüssigkeit austritt.

Dennoch sind selbst konservierte Hülsenfrüchte eine wichtige Quelle für FODMAPs, obwohl kleine Portionen (typischerweise 1/4 Tasse pro Portion) in eine Low-FODMAP-Diät aufgenommen werden können.

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen für Vegetarier, aber sie sind nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere Low-FODMAP, proteinreiche Optionen.

High-FODMAP Leguminosen und Hülsenfrüchte enthalten: Gebackene Bohnen, schwarzäugige Erbsen, dicke Bohnen, Butterbohnen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Erbsen (4).

Low-FODMAP, vegetarische Proteinquellen enthalten: Tofu, Eier und die meisten Nüsse und Samen.

Zusammenfassung: Leguminosen und Hülsenfrüchte sind dafür bekannt, dass sie überschüssiges Gas und Blähungen verursachen. Dies hängt mit ihrem hohen FODMAP-Gehalt zusammen, der durch die Art ihrer Herstellung verändert werden kann.

7. Süßungsmittel

Süßstoffe können eine versteckte Quelle von FODMAPs sein, da die Zugabe von Süßstoffen zu einem Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt den Gesamtgehalt an FODMAP erhöhen kann.

Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfen Sie die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.

Wenn Sie sich in Großbritannien aufhalten, können Sie mit der Low-FODMAP-App von King's College die Barcodes verpackter Lebensmittel scannen, um Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu erkennen.

High-FODMAP-Süßungsmittel umfassen: Agavennektar, High-Fructose-Maissirup, Honig und zugegebene Polyole in zuckerfreien Pfefferminzbonbons und Kaugummis (siehe die Etiketten für Sorbitol, Mannitol, Xylitol oder Isomalt) (5, 9 ).

Low-FODMAP-Süßungsmittel umfassen: Glucose, Ahornsirup, Saccharose, Zucker und die meisten künstlichen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Stevia (5, 9).

Zusammenfassung: High-FODMAP-Süßstoffe können den FODMAP-Gehalt eines Nahrungsmittels erhöhen. Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfen Sie die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.
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8. Andere Körner

Weizen ist nicht das einzige Korn in FODMAPs. In der Tat enthalten andere Körner wie Roggen fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen (4).

Einige Arten von Roggenbrot, wie zum Beispiel Sauerteigbrot, können in FODMAPs niedrig sein.

Dies liegt daran, dass der Herstellungsprozess von Sauerteig einen Fermentationsschritt beinhaltet, bei dem einige seiner FODMAPs in verdauliche Zucker zerlegt werden.

Es wurde gezeigt, dass dieser Schritt seinen Fructangehalt um mehr als 70% reduziert (10).

Dies bestätigt, dass spezifische Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.

High-FODMAP-Körner enthalten: Amaranth, Gerste und Roggen (5).

Low-FODMAP-Körner enthalten: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka (4, 5).

Zusammenfassung: Weizen ist nicht das einzige Hoch-FODMAP-Korn. Der FODMAP-Gehalt von Körnern kann jedoch durch verschiedene Verarbeitungsmethoden reduziert werden.

9. Molkerei

Molkereiprodukte sind die Hauptquelle der FODMAP Laktose.

Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose.

Dazu gehören viele harte und gereifte Käsesorten, da bei der Käseherstellung viel von ihrer Laktose verloren geht (11).

Aber es ist wichtig, daran zu denken, dass einige Käsesorten Aromastoffe wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, die sie zu einem hohen FODMAP machen.

High-FODMAP-Milchprodukte umfassen: Hüttenkäse, Frischkäse, Milch, Quark, Ricotta und Joghurt.

Low-FODMAP-Milchprodukte umfassen: Cheddar-Käse, Sahne, Feta-Käse, laktosefreie Milch und Parmesankäse.

Zusammenfassung: Molkerei ist die Hauptquelle der FODMAP-Laktose, aber eine überraschende Anzahl von Milchprodukten ist von Natur aus wenig Laktose.

10. Getränke

Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs.

Dies gilt nicht nur für Getränke aus FODMAP-Inhaltsstoffen. Tatsächlich können Getränke, die aus FODMAP-Inhaltsstoffen hergestellt werden, auch reich an FODMAPs sein.

Orangensaft ist ein Beispiel. Während Orangen FODMAP sind, werden viele Orangen verwendet, um ein Glas Orangensaft zu machen, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.

Darüber hinaus sind einige Arten von Tee und Alkohol auch in FODMAPs hoch.

High-FODMAP-Getränke enthalten: Chai-Tee, Kamillentee, Kokoswasser, Dessertwein und Rum (9).

Low-FODMAP-Getränke enthalten: Schwarzer Tee, Kaffee, Gin, grüner Tee, Pfefferminztee, Wodka, Wasser und weißer Tee (9).

Zusammenfassung: Viele Getränke sind reich an FODMAPs, und dies ist nicht auf Getränke aus High-FODMAP-Zutaten beschränkt.
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Sollte jeder FODMAPs vermeiden?

Nur eine kleine Untergruppe von Personen sollte FODMAPs vermeiden.

Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen gesund. Viele FODMAPs funktionieren wie Präbiotika, dh sie fördern das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm.

Nichtsdestoweniger reagieren überraschend viele Menschen auf FODMAPs, besonders auf solche mit IBS.

Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass etwa 70% der Menschen mit IBS eine ausreichende Linderung ihrer Symptome bei einer niedrigen FODMAP-Diät erreichen (12).

Darüber hinaus lassen gepoolte Daten aus 22 Studien darauf schließen, dass die Ernährung Bauchschmerzen und Blähungen bei IBS-Patienten am effektivsten behandelt (13).

Zusammenfassung: FODMAPs sollten nur in einer kleinen Teilmenge der Population eingeschränkt sein. Für alle anderen sollten FODMAPs aufgrund ihrer positiven Rolle in der Darmgesundheit leicht in die Ernährung aufgenommen werden.

The Bottom Line

Viele häufig konsumierte Lebensmittel sind reich an FODMAPs, aber sie sollten nur von Personen eingeschränkt werden, die für sie sensibel sind.

Für diese Personen sollten Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus der gleichen Lebensmittelgruppe ausgetauscht werden. Dies wird dazu beitragen, das Risiko ernährungsbedingter Mängel zu reduzieren, die bei einer restriktiven Diät auftreten können.