5 Gründe Warum Kreatin Monohydrat das Beste ist

Kreatin wurde seit vielen Jahren intensiv als Nahrungsergänzungsmittel untersucht.

Tatsächlich wurden mehr als 1 000 Studien durchgeführt, die gezeigt haben, dass Kreatin eine Top-Ergänzung für die Trainingsleistung ist (1).

Fast alle von ihnen verwendeten die gleiche Form der Ergänzung - Kreatin-Monohydrat.

Außerdem glauben die meisten Wissenschaftler, die Nahrungsergänzungsmittel untersuchen, dass Monohydrat die beste Form ist. Hier sind fünf von der Wissenschaft unterstützte Gründe, warum diese Form die beste ist.

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1. Hat die beste Sicherheitsbilanz

Viele Studien haben gezeigt, dass Kreatin Monohydrat sehr sicher zu konsumieren ist.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hat kürzlich festgestellt: "Es gibt keine zwingenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die kurz- oder langfristige Anwendung von Kreatin-Monohydrat schädliche Auswirkungen hat" (1).

Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Monohydrat für zwei bis fünf Jahre sicher ist und keine Nebenwirkungen dokumentiert sind (2, 3, 4).

Diese Ergänzung scheint auch bei höheren Dosen sicher zu sein. Obwohl eine typische Tagesdosis 3-5 Gramm beträgt, haben Menschen bis zu fünf Jahre lang Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag eingenommen, ohne dass Sicherheitsbedenken gemeldet wurden (1).

Der einzige häufige Nebeneffekt ist die Gewichtszunahme (1, 5, 6).

Dies sollte jedoch nicht als schlecht angesehen werden. Kreatin erhöht den Wassergehalt der Muskelzellen und kann auch die Muskelmasse erhöhen (1, 7, 8).

Jede Gewichtszunahme, die Sie als Folge der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels erfahren können, ist auf eine Zunahme von Wasser oder Muskeln zurückzuführen, nicht auf Fett.

Obwohl andere Formen von Kreatin als Monohydrat ebenfalls unbedenklich sein können, gibt es nur wenige wissenschaftliche Beweise, die dies bestätigen.

Zusammenfassung: Eine große Anzahl von Studien hat bestätigt, dass Kreatin Monohydrat sicher zu konsumieren ist. Es gibt weit mehr Sicherheitsinformationen für diese Form der Ergänzung als jede andere Form.

2. Hat die meiste wissenschaftliche Unterstützung

Die überwiegende Mehrheit der mehr als 1 000 Studien über Kreatin hat die Monohydratform verwendet.

Neben dieser Form sind die anderen Hauptformen von Kreatin auf dem Markt:

  • Kreatin Ethyl Ester
  • Kreatin Hydrochlorid
  • Gepuffertes Kreatin
  • Flüssiges Kreatin
  • Kreatin Magnesium Chelat

Während jedes Von diesen Formen gibt es eine Handvoll Studien, die Informationen über die Auswirkungen dieser Formen beim Menschen sind begrenzt (9, 10, 11, 12).

In Studien mit Monohydrat (1, 7, 13, 14) wurden fast alle Vorteile der Einnahme von Kreatin in Gesundheit und Bewegung gezeigt.

Zu ​​diesen Vorteilen gehören Muskelaufbau, verbesserte Trainingsleistung und mögliche Vorteile für den Gehirn (1, 15, 16).

Studien haben gezeigt, dass diese Ergänzung die Kraftgewinne aus einem Trainingsprogramm um durchschnittlich 5-10% steigern kann (13, 14, 15).

Außerdem fand eine große Übersicht über Nahrungsergänzungsmittel heraus, dass Kreatin-Monohydrat am effektivsten für den Muskelaufbau ist (8).

Zusammenfassung: Mehrere Kreatinformen werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Die meisten bekannten Vorteile können jedoch auf Kreatinmonohydrat zurückgeführt werden, da die meisten Studien diese Form verwendet haben.
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3. Verbessert die Trainingsleistung genauso gut oder besser als andere Formen

Kreatinmonohydrat übt eine Vielzahl von Effekten auf die Gesundheit und die Trainingsleistung aus, einschließlich erhöhter Kraft, Kraft und Muskelmasse (1, 7, 13, 14).

Mehrere Studien haben Monohydrat und andere Formen auf ihre Wirkung auf die Trainingsleistung verglichen.

Kreatin-Monohydrat scheint besser zu sein als die Ethylester- und Flüssigformen von Kreatin (9, 11, 17).

Eine Studie fand heraus, dass Monohydrat den Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln besser erhöht als die Ethylesterform (9).

Eine weitere Studie berichtete, dass der Teilnehmer Fahrleistung um 10% erhöht, wenn sie einen Monohydratpulver nahmen, aber nicht erhöhen, wenn sie Flüssigkeit Kreatin haben (11).

Jedoch haben einige kleine, anfängliche Studien vorgeschlagen, dass die gepufferte und Magnesium-Chelatform von Kreatin bei der Verbesserung der Trainingsleistung genauso wirksam sein kann wie Monohydrat (10, 12).

Insbesondere können diese Formen gleichermaßen wirksam sein, um die Bankdrücken und die Kraftproduktion während des Radfahrens zu erhöhen (10).

Keine geeigneten Studien haben die Monohydrat- und Hydrochloridformen verglichen.

Insgesamt gibt es einfach nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um zu der Schlussfolgerung zu gelangen, dass Sie eine andere Kreatinform als Monohydrat einnehmen sollten.

Während einige neue Formen vielversprechend sind, ist die Menge an Beweisen für Monohydrat viel eindrucksvoller als die Beweise für alle anderen Formen.

Zusammenfassung: Kreatin-Monohydrat ist wirksamer als die flüssigen und Ethylester-Formen zur Verbesserung der Trainingsleistung. Es ist auch mindestens so wirksam wie das Magnesiumchelat und gepufferte Formen.

4. Ist am einfachsten zu finden

Einige neue Formen von Kreatin sind nur in Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen erhältlich, z. B. Pre-Workout-Supplements.

Wenn Sie diese kaufen, zahlen Sie für eine Handvoll anderer Ergänzungen neben dem, den Sie tatsächlich wollen.

Außerdem sind diese anderen Inhaltsstoffe oft nicht notwendig und haben nicht die gleiche wissenschaftliche Unterstützung wie Kreatin (18, 19).

Andere Formen von Kreatin, wie Hydrochlorid und Ethylester, können als einzelne Bestandteile erworben werden.

Diese sind jedoch nur bei einer kleinen Anzahl von Verkäufern online oder in Geschäften erhältlich.

Auf der anderen Seite ist die Monohydratform leicht als eine einzige Zutat zu kaufen.

Mit einer schnellen Online-Suche finden Sie viele Optionen, um Kreatin-Monohydrat ohne weitere Zutaten zu kaufen.

Zusammenfassung: Monohydrat ist die einfachste Form von Kreatin, die als einzelne Zutat gefunden werden kann. Es ist bei zahlreichen Online-Verkäufern und Geschäften erhältlich.
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5.Ist das billigste

Monohydrat ist nicht nur die einfachste Form von Kreatin, als eine einzelne Zutat zu finden, es ist auch das billigste.

Es gibt einige mögliche Gründe, warum.

Da Monohydrat länger als andere Formen von Kreatin verfügbar ist, kann es billiger sein, es herzustellen.

Da viele Unternehmen diese Form der Ergänzung machen, gibt es außerdem mehr Wettbewerb, um die Preise niedrig zu halten.

2. 2 Pfund (1 kg) Monohydrat können für etwa 20 US-Dollar gekauft werden. Wenn Sie eine Standarddosis von 3-5 Gramm pro Tag einnehmen, hält diese Menge 200 bis 330 Tage.

Die gleiche Größe der Hydrochlorid- oder Ethylesterformen von Kreatin liegt bei etwa 30-35 USD oder mehr.

Andere, neuere Formen dieser Ergänzung sind oft unmöglich für Sie als einzelne Zutat zu kaufen.

Zusammenfassung: Monohydrat ist derzeit die günstigste Form von Kreatin. Andere Formen sind teurer oder schwer als eine einzige Zutat zu finden.
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Die Quintessenz

Kreatin ist eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für die Trainingsleistung. Verschiedene Arten sind verfügbar, aber Monohydrat ist derzeit die beste Form.

Es hat die beste Sicherheitsbilanz, den meisten wissenschaftlichen Support und ist mindestens so effektiv wie jede andere Form auf dem Markt. Es ist auch weit verbreitet und hat in der Regel den niedrigsten Preis.

Insgesamt ist klar, dass Kreatin Monohydrat die beste Form ist, die Sie einnehmen können.

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