8 Tipps zum Reduzieren von Portionen ohne den Hunger zu erhöhen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, fangen Sie an, weniger zu essen.

Aber wie skalieren Sie Ihre Portionen zurück, ohne hungrig zu werden? Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, die Sie verwenden können, um Kalorien zu schneiden, während der Hunger in Schach gehalten wird.

Dieser Artikel enthält 8 großartige Tipps, um Essensportionen zu reduzieren, ohne Sie hungriger zu machen.

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1. Mache mindestens die Hälfte deines Tellergemüses

Gemüse hat viel Füllwasser und Ballaststoffe, aber nicht viele Kalorien (1).

Indem Sie die Hälfte der Stärke oder des Proteins Ihrer Mahlzeit durch nicht stärkehaltiges Gemüse ersetzen, können Sie die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen und trotzdem die Gesamtkalorien reduzieren (1).

Und die Forschung hat gezeigt, dass die Menge an Nahrung, die Sie essen, ein Faktor ist, sich voll zu fühlen (2).

In einer Studie erhielten die Teilnehmer jeweils die gleiche Menge an Pasta, jedoch mit unterschiedlichen Gemüsemengen.

Die Teilnehmer aßen ähnliche Mengen an Nahrung, unabhängig davon, wie viel Gemüse sie bekamen, was bedeutet, dass diejenigen, die den höchsten Anteil an Gemüse hatten, die wenigsten Kalorien aßen, ohne es zu wissen (3).

Versuchen Sie, die Portionen anderer Nahrungsmittel zu reduzieren und füllen Sie den Rest Ihrer Platte mit nicht stärkehaltigem Gemüse.

Sie können dieses gleiche Konzept auch bei gemischten Gerichten anwenden. Fügen Sie Ihren Lieblingsrezepten einfach mehr Gemüse hinzu, um sie kalorienärmer und nährstoffreicher zu machen.

Zusammenfassung: Gemüse fügt deiner Mahlzeit Volumen hinzu, so dass du weniger Kalorien für die gleiche Menge essen kannst.

2. Essen Protein mit jeder Mahlzeit oder Snack

Wissenschaft hat wiederholt gezeigt, dass Protein Gefühle der Fülle mehr als Kohlenhydrate oder Fett (4) erhöht.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen von Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt auf Völlegefühl. Die Teilnehmer aßen Mahlzeiten mit 20-30% Kalorien aus Protein.

Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die proteinreiche Mahlzeiten zu sich nahmen, sowohl kurz- als auch langfristig mehr füllten, als wenn ihre Mahlzeiten die Hälfte dieser Proteinmenge enthielten (5).

Nutzen Sie die Fülleigenschaften des Proteins, indem Sie es in jede Mahlzeit und jeden Snack aufnehmen.

Konzentrieren Sie sich auf magerere Proteinquellen wie Eier, Geflügel ohne Haut, Milchprodukte, Meeresfrüchte und Fisch. Pflanzliche Proteine ​​sind ebenfalls eine gute Wahl und können Bohnen, Bohnen, Tofu und Nussbutter enthalten.

Hier sind einige Ideen, wie Sie einen Proteinschub in verschiedenen Mahlzeiten und Snacks bekommen können:

  • Fügen Sie Ihrem Frühstückssmoothie einfachen griechischen Joghurt hinzu.
  • Koppeln Sie Vollkorncracker mit Streichkäse oder Hummus.
  • Poch ein Ei in Gemüsesuppe.
  • Gib dem Salat Bohnen oder ein hart gekochtes Ei hinzu.
Zusammenfassung: Protein hilft Ihrem Körper, sich vollständiger zu fühlen als Kohlenhydrate oder Fett. Enthalten Sie Protein mit jeder Mahlzeit und Snack, um seine Kraft zu steigern.
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3. Trinken Sie Wasser mit Ihrer Mahlzeit

Wenn Sie kalorienreiche Getränke wie Saft oder Limonade trinken, fühlen Sie sich nicht satt, aber Sie haben zusätzliche Kalorien, die Sie nicht benötigen (6, 7).

Bei älteren Erwachsenen kann das Trinken von Wasser unmittelbar vor einer Mahlzeit dazu beitragen, dass Sie sich satt machen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zu viel essen.

In einer Studie bei älteren Erwachsenen nahmen Menschen, die vor dem Frühstück etwa 2 Tassen (500 ml) Wasser tranken, etwa 13% weniger als die Teilnehmer, die vor dem Essen kein Wasser zu sich nahmen (8).

Trinkwasser vor einer Mahlzeit scheint bei jüngeren Erwachsenen nicht die gleiche Wirkung zu haben. Wenn Sie jedoch kalorienreiche Getränke durch Wasser ersetzen, können Sie bei Ihrer Mahlzeit insgesamt Kalorien sparen (9).

Trinken Sie Wasser oder andere kalorienarme Getränke zu Ihrem Essen, um Ihren Durst zu stillen, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Zusammenfassung: Wenn Sie mit Ihrer Mahlzeit trinken, ersparen Sie sich zusätzliche Kalorien. Außerdem hilft ein Glas Wasser vor dem Essen einigen Menschen, weniger zu essen.

4. Beginnen Sie mit einer Gemüsesuppe oder einem Salat

Es mag widersprüchlich erscheinen, mehr Gänge zu essen, um weniger zu essen, aber das Essen mit einer Suppe oder einem Salat zu beginnen, kann Ihnen dabei helfen.

In einer Studie aßen die Teilnehmer fünf Wochen lang einmal wöchentlich in einem Labor zu Mittag. Als sie vor dem Hauptgericht Suppe bekamen, aßen sie 20% weniger Kalorien für ihre gesamte Mahlzeit als wenn sie nur das Entree aßen (10).

Die gleiche Forscherin fand ähnliche Ergebnisse, als sie den Leuten vor einem Entrée von Nudeln Salat gab (11).

Wenn Menschen vor ihrer Pasta einen kleinen Salat aßen, aßen sie während des Essens 7% weniger Kalorien, als wenn sie direkt in die Pasta tauchten. Wenn sie einen großen Salat aßen, aßen sie 12% weniger Kalorien.

Leichte Gemüsesuppen und Salate haben etwas gemeinsam: Sie haben einen hohen Wassergehalt, sind voll faserreiches Gemüse und sind in der Regel kalorienarm.

Diese ballaststoffreiche Kombo mit hohem Wassergehalt scheint eine gute Möglichkeit zu sein, die nachfolgende Kalorienzufuhr einzudämmen (12).

Achten Sie jedoch auf Salatsaucen, die schnell Kalorien aufnehmen können.

Zusammenfassung: Beginnen Sie mit einer kalorienarmen Suppe oder einem Salat, um Ihrem Hunger zu entfliehen, damit Sie weniger vom Hauptgericht essen.
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5. Verwenden Sie kleinere Teller und Gabeln

Es mag seltsam klingen, aber die Größe Ihrer Teller und Essbestecke beeinflussen, wie viel Sie essen.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Menschen ihre Platten unabhängig von der Plattengröße zu etwa 70% füllen (13).

Das bedeutet viel mehr Nahrung, wenn Sie eine 10-Zoll-Platte im Vergleich zu einer 8-Zoll-Platte verwenden - 52% mehr Nahrung (13).

Und wenn Sie mehr auf Ihrem Teller haben, werden Sie wahrscheinlich mehr essen (14).

In anderen Studien haben sich die Menschen mit einem größeren Löffel mehr Eis gegönnt und mit einer kleinen Gabel weniger gegessen (15, 16).

Nutze die Macht der Illusion und benutze einen kleineren Teller und Utensilien. Die gleiche Portion wird größer aussehen und Sie werden wahrscheinlich weniger essen.

Zusammenfassung: Die Verwendung kleinerer Platten kann dazu beitragen, Portionsgrößen in Schach zu halten, während Sie Ihr Gehirn dazu bringen zu denken, dass Sie mehr essen.
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6. Eat Mindfully

Zwischen Ihrem Smartphone, dem Fernseher und einem hektischen Lebensstil kann es sehr leicht sein, abgelenkt zu essen.

Abgelenktes Essen führt dazu, dass Sie mehr essen, nicht nur bei dieser Mahlzeit, sondern für den Rest des Tages (17).

Achtsames Essen, die Praxis, ohne Ablenkungen voller Aufmerksamkeit auf das zu achten, was Sie essen, hilft Ihnen dabei, den Hunger und die Fülle Ihres Körpers zu erkennen, so dass Sie tatsächlich wissen können, wann Sie genug haben (18).

Achtsamkeit kann auch helfen, zwischen physischem Hunger und emotionalem Hunger zu unterscheiden (18).

Wenn du hungrig bist, frag dich, ob du wirklich hungrig bist oder ob du nur essen willst, weil du gelangweilt bist oder eine andere Emotion erlebst.

Wenn Sie es gewohnt sind, emotional zu essen, probieren Sie andere Strategien vor dem Essen aus, wie zum Beispiel spazieren gehen, Sport treiben, eine Tasse Tee trinken oder Tagebuch schreiben.

Und anstatt Multitasking zu den Mahlzeiten zu verwenden, versuchen Sie mindestens 20 Minuten Zeit zu haben, sich auf Ihr Essen einzustellen, sich Zeit zu nehmen, es zu riechen, es zu schmecken und seine Wirkung auf Ihren Körper zu spüren.

Zusammenfassung: Durch die Begrenzung von Ablenkungen und die mentale Präsenz während des Essens kannst du besser erkennen, wenn du hungrig oder satt bist.
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7. Peppen Sie Ihre Mahlzeiten auf

Wenn Sie Ihrer Nahrung Peperoni hinzufügen, können Sie weniger essen.

Eine Verbindung in heißen Peperoni namens Capsaicin kann tatsächlich helfen, Appetit und Hunger zu reduzieren (19).

In einer Studie aßen Teilnehmer, die würzigen roten Pfeffer als Teil einer Vorspeise konsumierten, während eines nachfolgenden Mittagessens und Snacks weniger Kalorien als jene, die das Gewürz ausließen (20).

Wenn Sie die Hitze nicht nehmen können, kann Ingwer einen ähnlichen Effekt haben.

Eine Studie mit 10 übergewichtigen Männern ergab, dass die Teilnehmer weniger Hunger verspürten, wenn sie während des Frühstücks Ingwertee tranken, als wenn sie den Ingwertee ausließen (21).

Zusammenfassung: Hinzufügen von Peperoni oder Ingwer zu Ihrer Mahlzeit kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und weniger essen.

8. Eat More Soluble Fiber

Im Allgemeinen können ballaststoffreiche Lebensmittel Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.

Und Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen wie Haferflocken, Birnen und Bohnen sind besonders sättigend. Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe mehr Wasser enthalten, was ihr Volumen verleiht.

Im Verdauungstrakt produziert lösliche Ballaststoffe ein dickes Gel, das die Verdauung verlangsamt und den Hunger in Schach hält (22, 23).

Vor kurzem fanden die Forscher heraus, dass die Zugabe löslich-faserreicher Flachs- oder Chiasamen zu Mahlzeiten das Sättigungsgefühl erhöht (24).

Als Nebenbemerkung haben dieselben Forscher herausgefunden, dass die Verwendung von Chiasamen das Hungerhormon Ghrelin bis zum Ende des Sechsmonatszeitraums im Vergleich zu den Ausgangswerten reduzierte (25).

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Ihre lösliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen:

  • Fügen Sie Chia oder gemahlene Leinsamen zu Smoothies, Joghurt und Müsli hinzu.
  • Top Vollkorn Haferflocken, Buchweizen oder Hirse Frühstücksschalen mit gewürfeltem Apfel oder Birne.
  • Add Bohnen zu Suppen, Salaten und Vorspeisen.
  • Essen Sie mehr Squash. Sowohl Winter- als auch Sommerkürbisse enthalten viel lösliche Ballaststoffe.
  • Snack auf Obst.
Zusammenfassung: Lösliche Ballaststoffe helfen, den Hunger in Schach zu halten. Finden Sie es in Haferflocken, Chiasamen, Kürbis, Bohnen, Äpfeln und Birnen.
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Die Quintessenz

Weniger Kalorien zu essen bedeutet nicht hungrig zu sein.

Tatsächlich gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um den Hunger in Schach zu halten.

Versuchen Sie, Ihre Portionen mit Gemüse zu füllen, essen Sie mehr Protein oder machen Sie sich Gedanken, indem Sie kleinere Teller verwenden.

Diese einfachen Tipps können Ihnen helfen, Essensportionen zu kontrollieren, ohne sich hungrig zu fühlen.