Tier gegen Pflanzenprotein - Was ist der Unterschied?

Ungefähr 20% des menschlichen Körpers besteht aus Protein.

Da Ihr Körper kein Protein speichert, ist es wichtig, jeden Tag genug von Ihrer Ernährung zu bekommen.

Sie können Protein aus vielen Nahrungsquellen erhalten, einschließlich Pflanzen und Tieren.

Manche Leute behaupten, dass die Quelle des Proteins, egal ob Tier oder Pflanze, keine Rolle spielen sollte.

Andere vermuten, dass Pflanzenprotein dem tierischen Protein überlegen ist.

Dieser Artikel vergleicht tierische und pflanzliche Proteine.

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Das Aminosäure-Profil variiert zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen

Beim Verzehr wird Protein in Aminosäuren zerlegt.

Proteine ​​und Aminosäuren werden für fast jeden Stoffwechselprozess im Körper verwendet.

Jedoch können verschiedene Proteine ​​in den Arten von Aminosäuren stark variieren, die sie enthalten.

Während tierische Proteine ​​dazu neigen, eine gute Balance aller Aminosäuren zu enthalten, die wir brauchen, sind einige pflanzliche Proteine ​​arm an bestimmten Aminosäuren.

Zum Beispiel sind einige wichtige Pflanzenproteine ​​oft arm an Methionin, Tryptophan, Lycin und Isoleucin.

Bottom Line: Alle Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, obwohl die Menge und der Typ jeder Aminosäure von der Proteinquelle abhängt.

Tierproteine ​​sind vollständig, aber Pflanzenproteine ​​sind nicht

Insgesamt gibt es etwa 20 Aminosäuren, die der menschliche Körper zum Aufbau von Proteinen verwendet.

Diese Aminosäuren werden als essentiell oder nicht-essentiell klassifiziert.

Ihr Körper kann nichtessentielle Aminosäuren produzieren. Es kann jedoch nicht essentielle Aminosäuren produzieren, die durch Ihre Ernährung erhalten werden müssen.

Für eine optimale Gesundheit benötigt Ihr Körper alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen.

Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind dem Protein in Ihrem Körper ähnlich.

Diese werden als komplette Proteinquellen angesehen, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, um effektiv zu funktionieren.

Im Gegensatz dazu werden Pflanzenproteinquellen wie Bohnen, Linsen und Nüsse als unvollständig betrachtet, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen, die Ihr Körper benötigt (1).

Einige Quellen berichten von Sojaprotein als vollständig. Allerdings finden sich zwei essentielle Aminosäuren in Soja nur in geringen Mengen, so dass sie nicht mit tierischem Protein vergleichbar sind (2).

Bottom Line: Tierische Nahrungsmittel sind die hochwertigsten Proteinquellen. Pflanzenquellen fehlen eine oder mehrere Aminosäuren, wodurch es schwieriger wird, alle Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
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Einige Nährstoffe sind in tierischen Proteinquellen mehr reichlich vorhanden

Natürlich werden Proteine ​​selten isoliert gefunden.Sie kommen normalerweise mit einer Vielzahl anderer Nährstoffe.

Lebensmittel, die tierisches Protein enthalten, neigen dazu, in mehreren Nährstoffen hoch zu sein, die häufig in pflanzlichen Lebensmitteln fehlen.

Dazu gehören:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 wird hauptsächlich in Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten gefunden. Viele Menschen, die Tierfutter meiden, sind mangelhaft (3).
  • Vitamin D: Vitamin D findet sich in fettem Fisch, Eiern und Milchprodukten. Einige Pflanzen enthalten es, aber die in tierischen Lebensmitteln gefundene Art wird besser von Ihrem Körper verwendet (4).
  • DHA: Docosahexaensäure (DHA) ist ein essenzielles Omega-3-Fett, das in fettem Fisch vorkommt. Es ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und ist nur schwer aus pflanzlichen Quellen zu bekommen (5).
  • Hämeisen: Hämeisen wird vorwiegend in Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, gefunden. Es wird viel besser im Körper aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
  • Zink: Zink kommt hauptsächlich in tierischen Eiweißquellen wie Rind, Schwein und Lamm vor. Es wird auch leichter absorbiert und aus tierischen Proteinquellen verwendet (6).

Natürlich gibt es auch viele Nährstoffe in Pflanzen, denen es an tierischen Lebensmitteln fehlt. Daher ist eine ausgewogene Menge von beiden der beste Weg, um alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen.

Bottom Line: Tierische Proteinquellen sind höher in bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D, der Omega-3-Fettsäure DHA, Häm-Eisen und Zink.

Bestimmte Fleischsorten können Krankheiten verursachen

Rotes Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle.

Mehrere Beobachtungsstudien haben den Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und frühen Tod in Verbindung gebracht (7, 8, 9).

Weitere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass das Problem nicht bei allem roten Fleisch liegt, sondern eher bei verarbeitetem rotem Fleisch.

In einer großen Beobachtungsstudie mit 448 568 Personen war verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden, ohne Wirkung auf unverarbeitetes rotes Fleisch (10).

Eine andere Studie mit über 34.000 Frauen machte ähnliche Beobachtungen. In diesem Fall wurde verarbeitetes Fleisch mit Herzversagen assoziiert (11).

Auch eine große Übersicht von 20 Studien ergab, dass verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes assoziiert war. Auch für rotes unverarbeitetes Fleisch wurde kein Zusammenhang festgestellt (12).

Weitere Studien haben bestätigt, dass der Verzehr von unverarbeitetem rotem Fleisch nicht mit Herzerkrankungen verbunden ist (13, 14).

Trotzdem ergab eine Studie, dass der Ersatz von 1 Portion rotem Fleisch pro Tag mit 1 Portion Geflügel mit einem 27% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war (7).

Außerdem sind die Gesundheitsrisiken, die mit verarbeitetem rotem Fleisch verbunden sind, nicht mit Fisch und anderem Fleisch wie Pute und Huhn verbunden.

Bottom Line: Verarbeitetes rotes Fleisch ist mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Unverarbeitetes rotes Fleisch und anderes mageres Fleisch sind im Allgemeinen gesund.
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Diäten, die reich an pflanzlichem Protein sind, sind mit vielen Vorteilen verbunden.

Eine Ernährung mit hohem pflanzlichen Protein, wie die vegetarische Ernährung, ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier ein niedrigeres Körpergewicht, niedrigere Cholesterinwerte und niedrigere Blutdruckwerte haben.

Sie haben auch ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Krebs und Tod durch Herzerkrankungen als Nicht-Vegetarier (15).

Geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung (etwa die Hälfte der Pflanzen) den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen mehr senkt als eine Standarddiät oder eine gesunde Diät mit hohem Kohlenhydratanteil (16).

Die EcoAtkins-Studie fand heraus, dass eine kohlenhydratarme, pflanzliche Proteindiät Cholesterin und Blutdruck mehr senkt als eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät (17).

Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes

Eine kleine Studie mit Typ-2-Diabetikern ergab, dass der Ersatz von 2 Portionen rotem Fleisch durch Leguminosen an 3 Tagen pro Woche den Cholesterinspiegel und den Blutzucker verbesserte (18).

Eine andere kleine 6-wöchige Studie an Diabetikern verglich eine Diät mit hohem Proteingehalt mit einer Diät, die reich an tierischem Protein war. Es wurden keine Unterschiede in Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck gefunden (19).

Schutz vor Gewichtszunahme

Eine Ernährung mit hohem Pflanzenproteinanteil kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Eine Beobachtungsstudie nach 120.000 Männern und Frauen über 20 Jahre ergab, dass der Verzehr von mehr Nüssen mit Gewichtsverlust verbunden war (20).

Außerdem kann das tägliche Essen einer Portion Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen die Fülle erhöhen und zu einer besseren Gewichtskontrolle und Gewichtsreduktion führen (21).

Korrelation bedeutet keine Kausalität

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Beobachtungsstudien nur statistische Assoziationen melden. Sie können nicht beweisen, dass diese Vorteile durch die Eliminierung von Fleisch oder anderen tierischen Proteinquellen verursacht wurden.

Zu ​​beachten ist, dass Menschen mit vegetarischer Ernährung tendenziell gesundheitsbewusster sind als die Allgemeinbevölkerung (22).

Daher sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung eher auf eine insgesamt gesündere Ernährung und Lebensstile als auf einen inhärenten Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen zurückzuführen (23, 24, 25).

Bottom Line: Eine Ernährung mit hohem Pflanzenproteingehalt ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden. Dies kann durch einen insgesamt gesünderen Lebensstil bei Vegetariern erklärt werden.
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Auch tierisches Protein hat gesundheitliche Vorteile

Auch tierisches Protein wird mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen assoziiert, obwohl es im Vergleich zu pflanzlichem Protein oft als ungesund dargestellt wird (26).

Die Nurses 'Health-Studie berichtete, dass Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen assoziiert waren (27).

Menschen, die regelmäßig Fisch essen, haben wahrscheinlich auch ein geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Tod durch Herzerkrankungen (28).

Eine Studie mit mehr als 40.000 Männern ergab, dass diejenigen, die regelmäßig eine oder mehrere Portionen Fisch pro Woche zu sich nahmen, ein um 15% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (29).

Darüber hinaus wurde der Verzehr von Eiern mit einem verbesserten Cholesterinspiegel und Gewichtsverlust verbunden. In einer Studie berichteten Frauen, die zum Frühstück eher Eier als einen Bagel aßen, dass sie sich satter fühlten und weniger später aßen (30, 31, 32).

Zu ​​guter Letzt ist der Verzehr von tierischem Protein mit einer erhöhten Muskelmasse und einer Verringerung des Muskelverlustes verbunden, die mit zunehmendem Alter auftritt (33, 34, 35, 36).

Bottom Line: Bestimmte tierische Proteinquellen sind mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, verbesserte Cholesterinwerte, Gewichtsverlust und erhöhte Muskelmasse verbunden.
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Take-Home-Meldung

Für eine optimale Gesundheit unterstützt die Evidenz eine Diät, die reich an verarbeitetem Fleisch ist, reich an pflanzlichem Protein, mit einigen tierischen Quellen wie Gras gefüttertem Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukte (37).

Da pflanzliche Protein-Nahrungsquellen oft minderwertige Proteine ​​enthalten, sollten Vegetarier und Veganer eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln essen, um sicherzustellen, dass sie alle Aminosäuren erhalten, die sie benötigen.

Für Fleischesser ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.