Wie viel Gewicht sollten Sie im Fitnessstudio heben?

Hier gehen wir. Heute ist der Tag, an dem Sie beschlossen haben, über die Laufbänder und Ellipsenmaschinen hinauszugehen, ja, die Gewichte!

Gewichtheben könnte Sie an Protein-Powder-Shakes und prall gefüllte Muskeln erinnern, aber das ist nur das Stereotyp. Krafttraining hat seine Vorteile und kann Ihnen dabei helfen, Ihre Körperziele zu erreichen. Hier sehen Sie, wie Sie beginnen und wie viel Gewicht Sie heben sollten.

WerbungAdvertisementWiderstandstraining kann helfen:
  • Muskelmasseverlust bekämpfen
  • Osteoporose verhindern
  • Herz-Kreislauf-Risiko senken
  • Körperfett senken
  • Cholesterin verbessern
  • Blutdruck senken <999 > Wie viel Gewicht sollte ich heben?

Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, schlägt Cris Dobrosielski, Sprecher des American Council on Exercise and owner of Monumental Results, vor, mit einem leichten bis moderaten Gewicht zu beginnen. Wenn Sie nervös, brandneu oder andere orthopädische Probleme haben, empfiehlt Dobrosielski, mit einem sehr leichten Gewicht zu beginnen.

Sobald Sie eine richtige Technik haben, sagt Dobrosielski, dass Sie ein "signifikantes Gefühl der Anstrengung" fühlen sollten, während Sie eine Reihe von Übungen absolvieren. "Wenn du zum Beispiel drei Sätze von 10 machst, solltest du eine kleine Herausforderung verspüren, um den Satz um Wiederholung sieben zu vervollständigen. Sei vorsichtig, dass du nicht nur durch die Bewegungen gehst, sondern dass du dieses Gefühl der Anstrengung tatsächlich spürst.

Kann ich Gewichte ohne Masse heben?

Ja! Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet Widerstandstraining nicht, dass Sie auf dem Weg sind, die weibliche Version von Arnold Schwarzenegger zu werden.

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Widerstandstraining kann mehreren Zielen dienen. Es gibt vier Hauptschwerpunkte.

Vier Gewichtskategorien

Name

Was ist das? Muskelhypertrophie
Wachstum der Muskelmasse, einschließlich Muskelmasse (aka keine große Masse) Muskelausdauer
wiederholte Muskelanstrengung bei submaximaler Kraft Muskelkraft
Muskelanstrengung bei maximaler äußerer Kraft Muskelkraft
Muskelanstrengung bei maximaler Kraft so schnell wie möglich innerhalb einer bestimmten Bewegung Obwohl [Menschen] sagen, dass sie sich nicht massieren lassen wollen, ist es von Vorteil, etwas Muskelmasse aufzubauen und dann Training auf eine Art und Weise, die nicht immer mehr Muskeln aufbaut. Stattdessen arbeiten Sie mit nur mehr gesundem Gewebe, das Ihnen helfen kann, die Arbeit zu erledigen. - Cris Dobrosielski, Sprecher des American Council on Exercise and Owner of Monumental Results,
Je nach Ihren Zielen möchten Sie idealerweise eine Routine erstellen, die die oben genannten Kategorien verwendet. Dobrosielski sagt, wenn man eine Routine aufbaut, "man trainiert normalerweise nicht alle diese Systeme in der Regel im Fitnessstudio", sondern arbeitet stattdessen eine Abfolge von Phasen, die am besten für Ihre Ziele geeignet sind.Sie können mit einer Stärkephase beginnen, gefolgt von einer Ausdauerphase, auf Hypertrophie und endend mit Macht.

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Wie starte ich?

Bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Aktivität für Sie sicher ist und dass Sie kein Verletzungsrisiko haben.

Professionelle Hilfe suchen

Wenn Sie noch nie ein Widerstandstraining probiert haben oder starke gesundheitliche Einschränkungen haben, schlägt Dobrosielski vor, einen zertifizierten Experten zu treffen, der Ihnen sichere Richtlinien gibt und Ihnen hilft, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Schrittweise Progression

Dobrosielski sagt: "Die wichtigste Erkenntnis ist, dass dies eine Verpflichtung im Laufe der Zeit ist. Der beste Weg, Erfolg in jedem sportlichen Unterfangen, einschließlich Widerstandstraining, zu haben, ist, die Schwierigkeit und den Umfang dessen, was Sie tun, allmählich zu erhöhen. "

Obwohl einige Ziele eine kürzere Zeitlinie haben, gehört die Umgestaltung und Verbesserung deines Körpers nicht dazu. Der Versuch, innerhalb der ersten paar Monate Ihre Ziele zu erreichen, kann mehr schaden als nützen. Es kann zu Übertraining, Verletzung oder Interessenverlust führen.

Berücksichtigen Sie Bewegungsmuster

Während wir alle wahrscheinlich von Bizeps-Curls gehört haben, ist dies möglicherweise nicht die beste Übung, um Ihr Widerstandstraining zu beginnen. Dobrosielski sagt, dass man in großen Bewegungsmustern denken muss, um die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers zu trainieren. Er sagt: "Sie möchten wirklich einen dreidimensionalen Ansatz verfolgen. Aber indem Sie sich auf diese primären Bewegungen oder große Muskelgruppen, sowohl obere als auch untere, konzentrieren, versichern Sie, dass Sie eine ausgeglichenere Routine bekommen. "

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Denken Sie daran, sich auszuruhen

Ihre Art des Trainings beeinflusst, wie viel Sie jede Woche tun können. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining machen, empfiehlt Dobrosielski mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. "Wenn Sie also an einem Montag anheben, möchten Sie bis Mittwoch nicht wieder dieselben Muskelgruppen treffen", sagt er.

Sie möchten auch zwischen den Sätzen ruhen. Für eine moderate Intensität Routine, Dobrosielski sagt, Ihre Ruhezeit kann 30 bis 90 Sekunden sein, während für hohe Intensität könnte es 90 Sekunden bis drei Minuten sein.

Maschinengewichte vs. freie Gewichte

Welche Art von Gewichten sollten Sie verwenden? Für einen Anfänger, der vielleicht nicht die richtige Form kennt oder eine professionelle Führung hat, sagt Dobrosielski, dass es eine gute Option ist, einen voreingestellten Kreis von Maschinen in einem angesehenen Fitnessstudio zu verwenden. Diese Schaltungen zielen in der Regel auf die großen Muskelgruppen sowie einige kleinere, nach Dobrosielski.

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Aber wenn Sie die richtige Form kennen und über die nötigen Ressourcen verfügen, um sichere Aufzüge durchzuführen, kann Dobrosielski sagen, dass die Verwendung von freien Gewichten Vorteile haben kann, wie:

Rekrutierung Ihres Kerns

  • Einnahme bestimmter stabilisierender Muskeln <999 > neurologische Koordination erforderlich
  • mehr Kalorien verbrennen
  • Diese Vorteile ergeben sich aus dem, was Dobrosielski "geschlossene Kettenübungen" nennt, wo man mit fest in den Boden gepflanzten Füßen steht, statt zu sitzen.
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Wann steigere ich das Gewicht?

Wenn Sie ein Anfänger sind, sagt Dobrosielski, dass Sie Ihre Wiederholungsziele erreichen sollten und eine mäßige bis signifikante Herausforderung am Ende Ihrer Wiederholungen haben sollten, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Zum Beispiel: "Wenn du Sätze von 10 oder 12 machst und die letzten [Wiederholungen] ziemlich moderat sind, dann weißt du, dass das ein guter Indikator dafür ist, dass du das Gewicht in deiner nächsten Runde erhöhen musst. "

Wenn du mittelmäßig bist und eine gute Form hast, sagt Dobrosielski, dass dein Ziel darin bestehen sollte, deine Wiederholungsziele als Indikator für mehr Gewicht zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie drei Sätze von 10 ausfüllen möchten, "würden Sie tatsächlich zu Ihrer gewünschten Anzahl von Wiederholungen als Ihr Ziel ankommen", sagt Dobrosielski. "Wenn du das bekommst, steigst du um eine kleine Erhöhung, so dass es immer noch in der Nachbarschaft ist, aber beim nächsten Mal wirst du wahrscheinlich nicht drei Sätze von 10 bekommen. Du könntest drei Sätze von acht bekommen. "

Aber wenn Sie sich entschließen, das Gewicht zu erhöhen, erinnert uns Dobrosielski daran, dass es ein Prozess ist, bei dem" probiert "wird. Um zu vermeiden, zu viel Gewicht zu nehmen, sagt Dobrosielski, Licht zu moderieren, und bauen Sie dann von dort auf Ihren nächsten Sets, wenn nötig.

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Verletzungsprävention

Die Prävention von Verletzungen ist der Schlüssel zum erfolgreichen Widerstandstraining und zur Gesunderhaltung des Körpers. Hier sind Dobrosielskis Tipps.

Maßnahmen zur Vermeidung von Verletzungen:

Vermeiden Sie eine übermäßige Verwendung. Mach nicht zu viel auf einmal und nimm genug von der Ruhe außerhalb des Fitnessstudios.

Richtig Aufwärmen. Dobrosielski empfiehlt zwei bis acht Minuten Ausdauertraining, gefolgt von zwei bis acht Minuten dynamischem Stretching oder Mobilitätstraining.
  • Richtig abkühlen. Dobrosielski empfiehlt fünf bis zehn Minuten Aerobic-Training auf niedrigem Niveau, gefolgt von fünf bis zehn Minuten statischer Dehnung oder Selbstmassage, um die Muskeln zu verlängern und den Körper in den Zustand vor dem Training zurückzuführen.
  • Myofascial-Release-Selbst ausprobieren Dazu gehören Schaumstoffrollen oder Tennisbälle.
  • Verwenden Sie Eis und Wärme.Eis kann helfen, Entzündungen und Schwellungen zu reduzieren.dobrosielski sagt, dass kalte Duschen sind eine weitere große natürliche entzündungshemmende Werkzeug.Hitze ist gut für Lockerung der Muskelsteifheit und Engegefühl.
  • Cross-Train an Ihren nicht-hebenden Tagen. Dobrosielski sagt Cross-Training kann helfen, Ihren Körper zu erholen, während auch Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel anregen.
  • Routinen zu versuchen
  • zu bekommen Du hast angefangen, Dobrosielski hat drei Routinen geteilt: Es gibt eine für jedes Level: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene Für die besten Ergebnisse schlägt Dobrosielski zwei bis drei Mal pro Woche Widerstandstraining vor, aber er sagt sogar Widerstandstraining Eine Sitzung pro Woche kann Ihren Körper verändern.

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Die folgenden Routinen sind für eine verletzungsfreie Frau im Alter zwischen 25 und 50 Jahren mit dem Ziel der Verbesserung des Muskeltonus und der Gesamtstärke konzipiert.

Hinweis: Wenn Sie sich über die Technik für diese Übungen nicht im Klaren sind, schlägt Dobrosielski dringend vor, einen zertifizierten Personal Trainer zu Rate zu ziehen.

Anfänger

Option 1:

Gehen Sie die gesamte Liste durch, führen Sie jede Übung für eine Wiederholungsgruppe durch und nehmen Sie zwischen jeder Übung 15 bis 30 Sekunden.

Wiederholen Sie die Hebe-Liste zwei bis drei Mal und gehen Sie dann zu den Kernübungen über.

  1. Lifting-Übung
  2. Anzahl der Wiederholungen
Anzahl der Sätze Step-Ups mit Hanteln in 6- oder 12-Zoll-Schritten 15
2-3 Brustfliegen (mit Kabelmaschine) 15
2-3 Beinpresse (Maschine benutzen) 15
2-3 Mittlere Reihe (mit Kabelmaschine) 15
2 -3 Hüftscharnier (mit Kesselglocke) 15
2-3 Latzug (mit Maschine) 15
2-3 Lateralhanteln <999 > 15 2-3
Kernübungen Anzahl der Wiederholungen Anzahl der Sätze
Beckenneigungen 10 3
Vogelhunde 10 3
Planke 10-15 Sekunden 3
Brücken (am Boden) 10 3
Option 2: Führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung aus und dann dehnen Sie leicht für 45-60 Sekunden, bevor Sie zur nächsten Übung weitergehen. Füllen Sie die Hebe-Liste einmal aus und gehen Sie dann zu den Kernübungen über.

Lifting-Übung

  1. Anzahl der Wiederholungen
  2. Anzahl der Sätze
Step-Ups mit Hanteln (in 6- oder 12-Zoll-Schritten) 15 2-3
Brustfliegen (mit Kabelmaschine) 15 2-3
Beinpresse (Maschine benutzen) 15 2-3
mittlere Reihe (mit Kabelmaschine) 15 <999 > 2-3 Hüftscharnier (mit Kesselglocke)
15 2-3 Latzug (mit Maschine)
15 2-3 Seitheben der Hanteln
15 2-3 Kernübungen
Anzahl der Wiederholungen Anzahl der Sätze Beckenneigungen
10 3 Vogelhunde
10 < 999> 3 Planke 10-15 Sekunden
3 Brücken (auf dem Boden) 10
3 Mittel Die folgenden Übungen sind in Gruppen und unterteilt sollte zusammen gemacht werden.
Gehen Sie jede Gruppe durch, machen Sie jede Übung für eine Reihe von Wiederholungen und nehmen Sie 15 bis 30 Sekunden zwischen jeder Übung. Dieser erste Satz sollte sich gemäßigt anfühlen. Wenn Sie die Gruppe beenden, ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diese Gruppe, bis Sie drei bis vier Sätze erreicht haben. Bei diesen folgenden Sets sollte Ihre Intensität zunehmen. Wechseln Sie zur nächsten Gruppe.

Wenn alle Gruppen vollständig sind, gehen Sie zu den Kernübungen über.

  1. Lifting Übung
  2. Anzahl der Wiederholungen
  3. Anzahl der Sätze
  4. Gruppe 1
  5. bewegende Ausfallschritte (mit Hanteln)
8 3-4 Holzkoteletts (mit Kabel Maschine hoch zu tief drehen)
8
3-4 Gruppe 2 Bankdrücken (mit olympischer Langhantel)
8 3-4 glute-ham hebt oder senkt sich Extensionen (mit Physioball)
8
3-4 Gruppe 3 Kniebeugen
8 3-4 Heuballenpressen in kniender Haltung mit einer Hantel in beiden Händen < 999> 8
3-4
Gruppe 4 Kombiniere hohe Reihen mit einem Arm mit einer Seilmaschine und den anderen Arm mit einer Hantel für Bizeps Curl 8
3-4 <999 > Hüftgelenk (ein Bein zur Zeit mit leichten Hanteln in beiden Händen) 8 3-4
Gruppe 5
Überkopfdrücken (mit Hanteln in Parallelstellung) 8 3-4
niedrige Reihen (mit Seilzugmaschine im Split-Stand) 8 3-4
Kernübungen
Anzahl der Wiederholungen Anzahl der Sätze Seitenplankenerhöhung < 999> 12
3 modifizierte Crunches (mit Physioball und Füßen in den Boden) 12
3 brid ges (mit Physioball mit Beinen auf dem Boden, Fersen und Waden in den Ball) 12
3 Liegestütze über Zehen oder Knie 12
3 Advanced Diese Übungen sind in Gruppen eingeteilt und sollten zusammen gemacht werden.
Führen Sie die Übungen in der folgenden Reihenfolge durch. Gehen Sie jede Gruppe durch, machen Sie jede Übung für eine Reihe von Wiederholungen und nehmen Sie zwischen jeder Übung 15 Sekunden. Dieser erste Satz sollte sich gemäßigt anfühlen. Wenn du die Gruppe beendet hast, nimm dir 90 Sekunden bis zwei Minuten Pause und wiederhole diese Gruppe, bis du die vorgeschriebene Menge an Sätzen absolviert hast. Bei diesen folgenden Sets sollte das Intensitätsniveau hoch aber sicher sein.
Gehen Sie dann zur nächsten Gruppe über. Wenn alle Gruppen vollständig sind, gehen Sie zu den Kernübungen über. Lifting-Übung

Anzahl der Wiederholungen

  1. Anzahl der Sätze
  2. Gruppe 1
  3. Box springt (mit 6-, 12- oder 18-Zoll-Box)
  4. 4
  5. 4 < 999> Kesselglocke schwingt
  6. je 20 Sekunden
4 Gruppe 2 Bankdrücken Hanteln
6
3 Skater mit Aufwärtsschnittstempeln für jede Seite je 20 Sekunden
3 Rotations-Liegestütze 16
3
Gruppe 3 Klimmzüge (ggf. maschinell unterstützt) 6
3 Einbeinkniebeugen mit statischem Overhead-Halt der Hantelscheibe 6
3 Medizinball knallt 3
3
Gruppe 4 Step-ups mit Überkopf (mit 12- oder 18-fach) Inch-Box) mit entgegengesetztem Arm des Beines drücken. 6
3 Einbein-Hüftscharnier (mit Hantel in entgegengesetzter Hand vom Hüftgelenk) 6
3 <999 > Gruppe 5 Bar-Dips (ggf. unterstützt) 6
3
Glute-Ham-Raise mit Drehung am Physioball (eine Hand hinter dem Rücken und die andere Hand hinter dem Kopf) 15 < 999> 3 Gruppe 6
niedrige Reihen Hanteln "Sägen" 6 3
Sprung Ausfallschritte (o möglichst weiche Oberfläche)
10 3 Hacken (mit Kabelmaschine Torso hoch bis tief drehen)
6 3 Kernübungen
Anzahl der Wiederholungen <999 > Anzahl der Sätze
Einbeinsteg mit Fuß auf Schaumstoffrolle 15 2
beschwerte Vogelhunde mit leichten Knöchel - und Handgelenkgewichten 20 2
Seitenplanke mit erhöhen Rotation 15 2
Imbiss Widerstandstraining kann nützlich sein, wenn Sie einen Plan erstellen, der Ihnen sicher dabei hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Wir sind alle unterschiedliche Menschen mit unterschiedlichen Gesundheitszielen, daher sollte das Widerstandstraining auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein. Es gibt keine eine Antwort für welche Routine Sie tun sollten oder wie Sie trainieren sollten. Aber wie auch immer du trainierst, verstehe, dass es deinen Körper über Nacht nicht verändern wird. Wenn Sie im Laufe der Zeit konsistent arbeiten, können Sie Ergebnisse sehen. Machen Sie also den ersten Schritt, um Ihre Ziele und den richtigen Trainingsplan für Sie herauszufinden. Wir wissen, dass du es schaffen kannst!

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