Ist Erdnussbutter schlecht für Ihre Gesundheit? Ein Blick auf die Beweise

Ich persönlich habe eine Hassliebe mit Erdnussbutter.

Ich liebe, wie es schmeckt und ich liebe den Geruch. Die Textur ist einfach unglaublich und ich mag sogar die Art, wie es am Gaumen klebt, bevor es schmilzt.

Andererseits hasse ich wirklich, wirklich , wie meine Sättigungssignale auf Erdnussbutter nicht so zu reagieren scheinen wie auf andere Nahrungsmittel.

Normalerweise wenn ich Essen esse, muss ich nur eine "angemessene" Menge für ein unbewusstes Signal essen, um mir zu sagen "hey, du hast genug!"

Aber Erdnuss Butter scheint diese Grenzen nicht zu respektieren.

Wenn ich mich jemals selbst ein bisschen gönne, dann esse ich meistens ein ganzes Glas ... und habe immer noch das Gefühl, nur ein bisschen mehr zu wollen.

Anscheinend bin ich nicht allein ... Ich bekomme auch regelmäßig E-Mails von Leuten, die mich nach Erdnussbutter fragen, also dachte ich, ich würde versuchen herauszufinden, was die letzten gesundheitlichen Auswirkungen davon sind.

Manche Leute sind zunächst allergisch auf Erdnüsse. Für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung können Erdnüsse töten. Wörtlich (1).

Aber dieser Artikel handelt von den anderen 99% der Menschen, die Erdnussbutter essen können, ohne dass es zumindest kurzfristig zu spürbaren Nebenwirkungen kommt.

Also ... isst Erdnussbutter auf lange Sicht schlecht für dich? Lass es uns herausfinden.

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So wird Erdnussbutter hergestellt

Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel.

Es sind nur Erdnüsse, oft geröstet, die gemahlen werden, bis sie zu Erdnussbutter werden.

Allerdings sind viele kommerzielle Marken von Erdnussbutter nicht wirklich nur Erdnussbutter. Sie haben oft Zucker und andere fiese Dinge hinzugefügt.

Ich gehe jedoch davon aus, dass Sie das bereits wissen und fleißig Etiketten lesen, also werde ich nicht einmal dorthin gehen. Dieser Artikel ist über echte Erdnussbutter, nichts als Erdnüsse, vielleicht mit ein bisschen Salz gemischt.

Für alle Zwecke sollten die gesundheitlichen Auswirkungen von normalen Erdnüssen mit den gesundheitlichen Auswirkungen von Erdnussbutter identisch sein ... weil echte Erdnussbutter tatsächlich nur gemahlene Erdnüsse ist.

Ich werde die Salzdiskussion für eine andere Zeit retten, aber persönlich wäre ich nicht allzu besorgt, da ich denke, dass die "Gefahren" weit übertrieben sind. In Studien hat die Restriktion von Salz oder Natrium keine Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder den Tod (2). Ich sollte auch darauf hinweisen, dass Erdnüsse technisch gesehen nicht verrückt sind. Sie sind Hülsenfrüchte, die zu den verbotenen Nahrungsgruppen auf einer strengen "Paleo" Diät gehören.

Wenig Kohlenhydrate, etwas Protein und viel Fett

Erdnussbutter ist eine ziemlich "ausgeglichene" Energiequelle, da sie alle drei Makronährstoffe liefert.Eine 100-g-Portion Erdnussbutter enthält (3):

Kohlenhydrate:

  • 20 g Kohlenhydrate (13% der Kalorien), von denen 6 Fasern sind. Protein:
  • 25 Gramm Protein (15% der Kalorien), das ist ziemlich viel im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Fett:
  • 50 Gramm Fett, insgesamt etwa 72% der Kalorien.
Zusammen mit dieser hohen Dosis von Makronährstoffen sind 588 Kalorien, in einer 100 g Portion Erdnussbutter.

Obwohl Erdnussbutter ziemlich proteinreich ist, enthält sie nicht viele essentielle Aminosäuren wie Lysin. Um das Protein voll zu nutzen, müssen Sie eine lysinreiche Proteinquelle zusammen mit der Erdnussbutter essen, wie proteinreiche Tiernahrung wie Fleisch oder Käse.

Das Fett in Erdnussbutter ist zu etwa 50% einfach ungesättigt und zu 20% gesättigt. Der Rest davon (etwa 30%) ist mehrfach ungesättigtes Fett, hauptsächlich die Omega-6-Fettsäure Linolsäure, was problematisch sein kann und ich komme in einer Minute dazu.

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Erdnussbutter ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter liefert eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen:

Vitamin E:

  • 45% der RDA. Vitamin B3 (Niacin):
  • 67% der RDA. Vitamin B6:
  • 27% der RDA. Folat:
  • 18% der RDA. Magnesium:
  • 39% der RDA. Kupfer:
  • 24% der RDA. Mangan:
  • 73% der RDA. Es gibt auch eine anständige Menge an Vitamin B5, Eisen, Kalium, Zink und Selen in Erdnussbutter.

Beachten Sie jedoch, dass dies für eine Portion von 100 Gramm gilt, die insgesamt 588 Kalorien enthält. Kalorie für Kalorien, ist Erdnussbutter eigentlich nicht so nahrhaft im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli.

Andere wichtige Nährstoffe in Erdnüssen

Wie bei den meisten echten Lebensmitteln enthalten sie mehr als nur die klassischen Vitamine und Mineralstoffe. Es gibt auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe in Lebensmitteln, die einige gesundheitliche Vorteile haben können.

Erdnussbutter ist keine Ausnahme und ist ziemlich reich an Antioxidantien, einschließlich p-Cumarsäure, die zu einem verringerten Risiko von Magenkrebs führen kann (4, 5).

Es enthält auch einige Resveratrol, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Es enthält geringe Mengen an Q10, einem wichtigen Nährstoff im Energiestoffwechsel. Dann hat es eine anständige Menge von Beta-Sitosterol, ein Nährstoff, der Krebs-Eigenschaften haben kann (6, 7).

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Eine mögliche Quelle von Aflatoxinen

Obwohl Erdnussbutter sehr nahrhaft ist, kann sie auch schädliche Substanzen enthalten.

Ganz oben auf der Liste stehen sogenannte Aflatoxine.

Erdnüsse wachsen tatsächlich unterirdisch, wo sie dazu neigen, von einem allgegenwärtigen Pilz namens Aspergillus besiedelt zu werden, einer Quelle von Aflatoxinen ... die giftig und stark krebserregend sind.

Menschen sind tatsächlich ziemlich resistent gegen die akuten (kurzfristigen) Auswirkungen von Aflatoxinen, aber was später passiert, ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig bekannt.

Einige Studien am Menschen verknüpfen jedoch die Exposition von Aflatoxin mit Leberkrebs, Wachstumsstörungen bei Kindern und geistige Behinderung (8, 9, 10, 11).

Aber es gibt gute Neuigkeiten ... Nach einer Quelle reduziert die Verarbeitung von Erdnüssen zu Erdnussbutter die Aflatoxine um 89% (12).

Zusätzlich überwacht das USDA die Mengen von Aflatoxinen in Lebensmitteln und stellt sicher, dass sie die empfohlenen Grenzwerte nicht überschreiten.

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Omega-6s und Lectine in Erdnussbutter

Wie oben erwähnt, sind etwa 30% der Fettsäuren in Erdnussbutter die Omega-6-Fettsäure Linolsäure.

Erdnussbutter enthält auch ein Lektin namens Erdnuss Agglutinin. Lektine sind eine vielfältige Gruppe von Proteinen, die Kohlenhydrate binden können.

Lectine sind überall, sie sind in allen Nahrungsmitteln, aber einige Leute glauben, dass Lectine aus bestimmten Lebensmitteln Schaden verursachen können.

In einer Studie reduzierten Personen mit einer Ernährung, die reich an Erdnussbutter war, ihr Gesamtcholesterin um 11% und das LDL-Cholesterin um 14% (13). Eine andere Humanstudie zeigte, dass die Zugabe von Erdnussbutter zur Nahrung die Bluttriglyceride signifikant reduzierte (14).

Tierversuche haben jedoch gezeigt, dass Erdnussöl zusammen mit hohen Dosen von Cholesterin Atherosklerose (Verdickung der Arterien, die zu Herzinfarkten führen kann) bei Tieren wie Affen und Kaninchen induzieren kann (15).

Diese Studien wurden jedoch dafür kritisiert, dass sie lächerliche Mengen an Cholesterin enthielten, und andere Studien zeigen tatsächlich eine Reduktion der Atherosklerose bei Testtieren (16, 17, 18).

Ich möchte darauf hinweisen, dass übermäßige Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen (19, 20, 21).

Die meisten Menschen essen bereits zu viele Omega-6-Fettsäuren (bei denen Erdnussbutter geladen ist) und zu wenig Omega-3-Fettsäuren (was Erdnussbutter komplett fehlt).

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Erdnüsse, Typ-II-Diabetes und kolorektale Karzinome

Es gibt einige Beobachtungsstudien, die ein geringeres Risiko für einige Krankheiten bei Menschen, die die meisten Erdnüsse und Erdnussbutter essen, zeigen.

In einer Studie in Taiwan hatten Personen, die Erdnüsse aßen, ein um 27% geringeres Risiko für Darmkrebs (22).

In der Nurses 'Health Study, einer massiven Studie von 83.818 Frauen in den USA, hatten diejenigen, die regelmäßig Erdnussbutter aßen, ein um 21% geringeres Risiko für Typ-II-Diabetes (23).

Dies sind Beobachtungsstudien, bei denen

nicht beweisen, dass Erdnüsse tatsächlich jede Krankheit reduzieren, nur dass Menschen, die Erdnüsse essen, diese seltener bekommen. Wahrscheinlich in kleinen Dosen gut, aber ... Es gibt viele gute Dinge über Erdnussbutter, aber auch ein paar Negative.

Es ist ziemlich reich an Nährstoffen und eigentlich eine anständige Proteinquelle, wenn Sie darauf achten, eine lysinreiche Nahrungsquelle zu essen.

Es ist mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien beladen, obwohl dies nicht so wichtig erscheint, wenn Sie die hohe Kalorienbelastung betrachten.

Andererseits ist es eine potentielle Quelle von Aflatoxinen und enthält sehr hohe Mengen einer Fettsäure, die die meisten Menschen zu viel essen und auf lange Sicht mit schädlichen Wirkungen verbunden sind.

Obwohl ich Erdnussbutter nicht als eine dominante Nahrungsquelle in der Diät empfehlen würde, ist es wahrscheinlich in Ordnung, in kleinen Mengen hin und wieder zu essen.

Aber das

Hauptproblem

mit Erdnussbutter ist, dass es so unglaublich schwer ist, zu widerstehen. Wenn Sie nur kleine Mengen zu einem Zeitpunkt essen, dann wird es wahrscheinlich keinen Schaden verursachen. Es kann jedoch fast unmöglich sein, nach dem Essen ein wenig zu stoppen.

Also, wenn Sie eine Neigung haben, Erdnussbutter zu fressen, ist es vielleicht am besten, es ganz zu vermeiden. Wenn Sie es mäßig halten können, dann essen Sie auf jeden Fall weiterhin Erdnussbutter hin und wieder.

Ich bezweifle sehr, dass mäßiger Verbrauch von Erdnussbutter jede größere negative Wirkung haben wird, solange Sie die

wirklich schrecklichen

Lebensmittel wie Zucker, Transfette und Pflanzenöle meiden.