16 Einfache Wege, um Stress und Angst zu entlasten

Stress und Angst sind f√ľr die meisten Menschen eine allt√§gliche Erfahrung.

Tats√§chlich sagen 70% der Erwachsenen in den USA, dass sie t√§glich Stress oder Angstgef√ľhle versp√ľren.

Hier sind 16 einfache Möglichkeiten, Stress und Angst zu lindern.

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1. √úbung

Übung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen.

Es mag widerspr√ľchlich erscheinen, aber k√∂rperliche Belastung durch k√∂rperliche Belastung kann helfen, mentalen Stress abzubauen.

Und die Vorteile sind am stärksten, wenn Sie regelmäßig trainieren. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben eine geringere Angstwahrscheinlichkeit als Personen, die sich nicht sportlich betätigen (1).

Daf√ľr gibt es mehrere Gr√ľnde:

  • Stresshormone: Sport senkt auf lange Sicht die Stresshormone Ihres K√∂rpers wie Cortisol. Es hilft auch, Endorphine freizusetzen, die Chemikalien sind, die Ihre Stimmung verbessern und als nat√ľrliche Schmerzmittel fungieren.
  • Schlaf: Bewegung kann auch Ihre Schlafqualit√§t verbessern, die durch Stress und Angst beeintr√§chtigt werden kann.
  • Vertrauen: Wenn Sie regelm√§√üig Sport treiben, f√ľhlen Sie sich m√∂glicherweise in Ihrem K√∂rper kompetenter und selbstsicherer, was wiederum das psychische Wohlbefinden f√∂rdert.

Versuche, eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht, wie z. B. Wandern, Tanzen, Klettern oder Yoga.

Aktivitäten, die repetitive Bewegungen großer Muskelgruppen wie Gehen oder Joggen verwenden, können besonders stressabbauend wirken.

Bottom Line: Regelmäßiges Training kann Stress und Angstzustände lindern, indem es Endorphine freisetzt und Ihren Schlaf und Ihr Selbstbild verbessert.

2. Ber√ľcksichtigen Sie Erg√§nzungen

Mehrere Erg√§nzungen werden verwendet, um Stress und Angst zu reduzieren. Hier ein kurzer √úberblick √ľber einige der h√§ufigsten:

  • Zitronenmelisse: Zitronenmelisse ist ein Mitglied der Familie der Lippenbl√ľtler, die wegen ihrer Anti-Angst-Effekte untersucht wurde (2).
  • Omega-3-Fetts√§uren: Eine Studie zeigte, dass Medizinstudenten, die Omega-3-Pr√§parate erhielten, eine 20% ige Verringerung der Angstsymptome aufwiesen (3).
  • Ashwagandha: Ashwagandha ist ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin verwendet wird, um Stress und Angstzust√§nde zu behandeln. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es effektiv ist (4).
  • Gr√ľner Tee: Gr√ľner Tee enth√§lt viele Polyphenol-Antioxidantien, die gesundheitsf√∂rdernd wirken. Es kann Stress und Angst durch Erh√∂hung der Serotoninspiegel helfen (5).
  • Baldrian: Die Baldrianwurzel ist aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung eine beliebte Schlafhilfe. Es enth√§lt Valerens√§ure, die GABA-Rezeptoren ver√§ndert, um die Angst zu verringern.
  • Kava-Kava: Kava-Kava ist ein psychoaktives Mitglied der Pfefferfamilie. Es wurde lange Zeit als Beruhigungsmittel im S√ľdpazifik eingesetzt und wird in Europa und den USA zunehmend zur Behandlung von mildem Stress und Angstzust√§nden eingesetzt (6).

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten in Kontakt kommen oder Nebenwirkungen haben. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Bottom Line: Bestimmte Erg√§nzungen k√∂nnen Stress und Angst, einschlie√ülich Ashwagandha, Omega-3-Fetts√§uren, gr√ľner Tee und Zitronenmelisse reduzieren.
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3. Eine Kerze anz√ľnden

Wenn Sie √§therische √Ėle verwenden oder eine Duftkerze brennen, k√∂nnen Sie Stress und Angstgef√ľhle reduzieren.

Einige D√ľfte sind besonders beruhigend. Hier sind einige der beruhigendsten D√ľfte:

  • Lavendel.
  • Rose.
  • Vetiver.
  • Bergamotte.
  • R√∂mische Kamille.
  • Neroli.
  • Weihrauch.
  • Sandelholz.
  • Ylang Ylang.
  • Orangen- oder Orangenbl√ľte.
  • Geranie.

Die Verwendung von D√ľften zur Behandlung Ihrer Stimmung wird Aromatherapie genannt. Mehrere Studien zeigen, dass Aromatherapie Angstzust√§nde verringern und den Schlaf verbessern kann (7, 8, 9).

Bottom Line: Aromatherapie kann Angst und Stress lindern. Z√ľnden Sie eine Kerze an oder verwenden Sie √§therische √Ėle, um von beruhigenden D√ľften zu profitieren.

4. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme

Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Tee, Schokolade und Energydrinks gefunden wird. Hohe Dosen können die Angst verstärken (10).

Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte, wie viel Koffein sie vertragen können.

Wenn Sie bemerken, dass Koffein Sie nerv√∂s oder √§ngstlich macht, sollten Sie zur√ľckschneiden.

Obwohl viele Studien zeigen, dass Kaffee in Ma√üen gesund sein kann, ist es nicht jedermanns Sache. Im Allgemeinen werden f√ľnf oder weniger Tassen pro Tag als eine moderate Menge betrachtet.

Bottom Line: Hohe Mengen an Koffein k√∂nnen Stress und Angstzust√§nde erh√∂hen. Die Empfindlichkeit von Menschen gegen√ľber Koffein kann jedoch stark variieren.
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5. Schreibe es nieder

Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, Dinge niederzuschreiben.

W√§hrend du aufschreibst, wor√ľber du gestresst bist, ist ein Ansatz, ein anderer schreibt auf, wof√ľr du dankbar bist.

Dankbarkeit kann helfen, Stress und Angstzustände zu lindern, indem Sie Ihre Gedanken darauf konzentrieren, was in Ihrem Leben positiv ist.

Bottom Line: Das F√ľhren eines Tagebuchs kann Stress und Angst vor allem dann lindern, wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren.
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6. Kaugummi

F√ľr einen super einfachen und schnellen Stressabbau, versuchen Sie einen Kaugummi zu kauen.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kaugummi kauten, ein gr√∂√üeres Gef√ľhl von Wohlbefinden und weniger Stress hatten (11).

Daf√ľr gibt es mehrere m√∂gliche Gr√ľnde.

Eine Theorie besagt, dass Kaugummi Gehirnwellen verursacht, die denen entspannter Menschen ähneln. Ein anderer ist, dass Kaugummi den Blutfluss zum Gehirn fördert.

Eine k√ľrzlich durchgef√ľhrte Studie ergab zudem, dass Stress am st√§rksten war, wenn die Leute st√§rker kauten (12).

Bottom Line: Nach verschiedenen Studien kann Kaugummi Ihnen helfen, sich zu entspannen. Es kann auch das Wohlbefinden fördern und Stress reduzieren.
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7. Zeit mit Freunden und Familie verbringen

Soziale Unterst√ľtzung von Freunden und Familie kann Ihnen helfen, stressige Zeiten zu √ľberstehen.

Teil eines Freundes-Netzwerks zu sein, gibt dir ein Gef√ľhl von Zugeh√∂rigkeit und Selbstwertgef√ľhl, das dir in schwierigen Zeiten helfen kann.

Eine Studie hat ergeben, dass vor allem Frauen Zeit mit Freunden und Kindern verbringen, um Oxytocin, einen nat√ľrlichen Stresshemmer, freizusetzen.Dieser Effekt wird "tend and befriend" genannt und ist das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion (13).

Außerdem profitieren Männer und Frauen von Freundschaft.

Eine andere Studie ergab, dass Männer und Frauen mit den wenigsten sozialen Verbindungen häufiger an Depressionen und Angstzuständen litten (14).

Bottom Line: Wenn Sie starke soziale Bindungen haben, können Sie stressige Zeiten bewältigen und das Risiko von Angstzuständen verringern.

8. Lachen

Es ist schwer, sich √§ngstlich zu f√ľhlen, wenn du lachst. Es ist gut f√ľr Ihre Gesundheit, und es gibt einige M√∂glichkeiten, wie es helfen kann, Stress abzubauen:

  • bringt mehr Sauerstoff in Ihren K√∂rper und Ihre Organe.
  • Stimuliert und entlastet Ihre Stressreaktion.
  • Lindert Verspannungen durch Entspannung der Muskeln.

Auf lange Sicht kann Lachen auch dazu beitragen, das Immunsystem und die Stimmung zu verbessern.

Eine Studie unter Krebspatienten ergab, dass Menschen in der Lacheinterven- tionsgruppe mehr Stressabbau hatten als solche, die einfach abgelenkt wurden (15).

Sieh dir eine lustige Fernsehshow an, hänge mit Freunden herum, die dich zum Lachen bringen und sogar Humor in deinen Sorgen finden.

Bottom Line: Finden Sie den Humor im Alltag, verbringen Sie Zeit mit lustigen Freunden oder schauen Sie sich eine Comedy-Show an, um Stress abzubauen.
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9. Lernen Sie, Nein zu sagen

Nicht alle Stressfaktoren sind in Ihrer Kontrolle, aber einige sind.

√úbernimm die Kontrolle √ľber die Teile deines Lebens, die du ver√§ndern kannst und die dir Stress verursachen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, öfter "Nein" zu sagen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich mit mehr besch√§ftigen, als Sie bew√§ltigen k√∂nnen, denn wenn Sie mit vielen Aufgaben jonglieren, k√∂nnen Sie sich √ľberw√§ltigt f√ľhlen.

Selektiv zu sein, was man annimmt - und nein zu sagen, was unnötigerweise zu deiner Last beitragen wird - kann ein guter Anfang sein, um deinen Stresslevel zu kontrollieren.

Bottom Line: Versuchen Sie, nicht mehr zu nehmen, als Sie verarbeiten können. Nein sagen ist eine Möglichkeit, Ihre Stressoren zu kontrollieren.

10. Lernen, Verschleppung zu vermeiden

Eine weitere M√∂glichkeit, die Kontrolle √ľber Ihren Stress zu √ľbernehmen, besteht darin, Ihre Priorit√§ten einzuhalten und zu z√∂gern.

Aufschub kann dazu f√ľhren, dass du reaktiv agierst. Dies kann Stress verursachen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit und Schlafqualit√§t auswirkt (16).

Gewöhnen Sie sich an, eine nach Prioritäten geordnete Aufgabenliste zu erstellen. Geben Sie sich realistische Fristen und arbeiten Sie sich durch die Liste.

Arbeite an den Dingen, die heute erledigt werden m√ľssen, und gib dir St√ľcke ununterbrochener Zeit, da der Wechsel zwischen Aufgaben (Multitasking) selbst anstrengend sein kann.

Bottom Line: Priorisieren Sie, was erledigt werden muss, und nehmen Sie sich Zeit daf√ľr. Wenn Sie auf Ihrer To-Do-Liste stehen, k√∂nnen Sie Stress vermeiden, der auf Verschleppung zur√ľckzuf√ľhren ist.

11. Nehmen Sie eine Yoga-Stunde

Yoga ist zu einer beliebten Methode der Entspannung und Bewegung in allen Altersgruppen geworden.

Obwohl Yoga-Stile sich unterscheiden, haben die meisten ein gemeinsames Ziel - sich mit Ihrem Körper und Geist zu verbinden.

Yoga tut dies vor allem durch die Erhöhung des Körper- und Atembewusstseins.

Einige Studien haben die Auswirkungen von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht.Insgesamt haben sie herausgefunden, dass Yoga die Stimmung verbessern kann und sogar bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen genauso wirksam sein kann wie Antidepressiva (17).

Viele dieser Studien waren jedoch begrenzt, und es gibt immer noch Fragen dar√ľber, wie Yoga zur Stressreduktion arbeitet.

Im Allgemeinen scheint der Nutzen von Yoga f√ľr Stress und Angst mit seiner Wirkung auf das Nervensystem und die Stressreaktion zusammen zu h√§ngen.

Es kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und die Gamma-Aminobutters√§ure (GABA), einen Neurotransmitter, der bei Gem√ľtsst√∂rungen erniedrigt ist, zu erh√∂hen.

Bottom Line: Yoga wird häufig zur Stressreduktion eingesetzt. Es kann helfen, Stresshormonspiegel und Blutdruck zu senken.
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12. Achtsamkeit √ľben

Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die dich im gegenwärtigen Moment verankern.

Es kann helfen, die angstauslösenden Effekte des negativen Denkens zu bekämpfen (18).

Es gibt mehrere Methoden, um Achtsamkeit zu erhöhen, einschließlich achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie, achtsamkeitsbasierter Stressreduktion, Yoga und Meditation.

Eine neuere Studie an College-Studenten hat gezeigt, dass Achtsamkeit helfen kann, das Selbstwertgef√ľhl zu erh√∂hen, was wiederum die Symptome von Angstzust√§nden und Depressionen verringert (18).

Bottom Line: Achtsamkeitspraktiken können die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringern.

13. Kuscheln

Kuscheln, K√ľssen, Umarmen und Sex k√∂nnen alle Stress abbauen (19, 20).

Positiver Kontakt kann zur Freisetzung von Oxytocin und niedrigerem Cortisol beitragen. Dies kann helfen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, beides körperliche Symptome von Stress.

Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen, die sich um Stressabbau kuscheln. Schimpansen kuscheln auch gestresste Freunde (21).

Bottom Line: Positive Ber√ľhrungen durch Kuscheln, Umarmen, K√ľssen und Sex k√∂nnen Stress reduzieren, indem sie Oxytocin freisetzen und den Blutdruck senken.

14. Höre beruhigende Musik

Musik hören kann sehr entspannend auf den Körper wirken.

Langsame Instrumentalmusik kann die Entspannungsreaktion durch Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz sowie Stresshormone auslösen.

Einige Arten klassischer, keltischer, indianischer und indianischer Musik können besonders beruhigend sein, aber es ist auch effektiv, Musik zu hören, die Sie genießen (22).

Naturgeräusche können auch sehr beruhigend sein. Deshalb werden sie oft in Entspannungs- und Meditationsmusik integriert.

Bottom Line: Das Hören von Musik, die Sie mögen, kann eine gute Möglichkeit sein, Stress abzubauen.
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15. Tiefe Atmung

Psychischer Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper, in den "Kampf-oder-Flucht" -Modus zu gehen.

Während dieser Reaktion werden Stresshormone freigesetzt und Sie erleben die körperlichen Symptome von Stress - Ihr Herz schlägt schneller, Sie atmen schneller und Ihre Blutgefäße verengen sich.

Durch tiefe Atem√ľbungen kann das parasympathische Nervensystem aktiviert werden, das die Entspannungsreaktion steuert.

Es gibt verschiedene Arten von Atem√ľbungen, einschlie√ülich Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchatmung und Schrittmacheratmung.

Das Ziel des tiefen Atmens ist, dein Bewusstsein auf deinen Atem zu richten, ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, dehnen sich Ihre Lungen vollständig aus und Ihr Bauch hebt sich.

Dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu verringern, sodass Sie sich friedlicher f√ľhlen k√∂nnen.

Dieses Video erkl√§rt, wie man Zwerchfellatmung √ľbt.

Bottom Line: Tiefes Atmen aktiviert die Entspannungsreaktion. Es gibt viele Methoden, die Ihnen helfen können, tief zu atmen.

16. Verbringen Sie Zeit mit Ihrem Haustier

Wenn Sie ein Haustier haben, können Sie Stress reduzieren und Ihre Stimmung verbessern.

Laut einer Studie haben Hundebesitzer weniger Stress gezeigt als Nicht-Hundebesitzer.

Die Interaktion mit Haustieren kann helfen, Oxytocin freizusetzen, eine Gehirnchemikalie, die eine positive Stimmung fördert (23).

Wenn Sie ein Haustier haben, können Sie auch Stress abbauen, indem Sie Ihnen einen Sinn geben, Sie aktiv halten und Ihnen Gesellschaft leisten - alle Eigenschaften, die Angstzustände lindern helfen.

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