Kann die Paleo-Diät Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

Die Paleo-Diät ist eine der beliebtesten Diäten.

Es besteht aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und ahmt nach, wie Jäger und Sammler gegessen haben.

Bef√ľrworter der Di√§t glauben, dass sie das Risiko moderner Gesundheitsprobleme verringern k√∂nnen, indem sie darauf hinweisen, dass J√§ger nicht die gleichen Krankheiten haben wie Menschen wie Adipositas, Diabetes und Herzkrankheiten.

In der Tat zeigen viele Studien, dass nach einer Paleo-Di√§t zu erheblichen Gewichtsverlust und gro√üe gesundheitliche Verbesserungen f√ľhren kann (1, 2, 3).

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Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Di√§t f√∂rdert den Verzehr ganzer, unverarbeiteter tierischer und pflanzlicher Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gem√ľse, Fr√ľchte, Samen und N√ľsse.

Es vermeidet verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide, obwohl einige alternative Versionen der Paleo-Diät Optionen wie Milchprodukte und Reis erlauben.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten beinhaltet eine Paleo-Diät keine Kalorienzählung. Stattdessen beschränkt es die oben genannten Nahrungsmittelgruppen, von denen alle wichtige Kalorienquellen in der modernen Ernährung sind.

Forschung zeigt, dass Di√§ten, die Vollwertkost betonen, f√ľr Gewichtverlust und allgemeine Gesundheit besser sind. Sie sind f√ľlliger, haben weniger Kalorien und verringern die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit vielen Krankheiten verbunden sind (4, 5, 6).

Zusammenfassung: Die Paleo-Diät ahmt eine Jäger-Sammler-Diät nach und zielt darauf ab, das Risiko moderner Krankheiten zu reduzieren. Es fördert den Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel und beschränkt Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel.

5 Wege eine Paleo-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Die Paleo-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht auf viele Arten zu verlieren.

Im Folgenden sind 5 von ihnen.

1. High in Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

Es kann Ihren Stoffwechsel steigern, Ihren Appetit reduzieren und mehrere Hormone steuern, die Ihr Gewicht regulieren (7, 8, 9).

Paleo-Diäten fördern den Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, Fisch und Eier.

Tatsächlich liefert die durchschnittliche Paleo-Diät zwischen 25 und 35% Kalorien aus Protein.

2. Low in Carbs

Reduzierung Ihrer Kohlenhydratzufuhr ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Über 23 Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion effektiver ist als eine traditionelle, fettarme Diät (10, 11, 12).

Paleo Diäten reduzieren Ihre Kohlenhydratzufuhr, indem Sie häufige Quellen von Kohlenhydraten wie Brot, Reis und Kartoffeln eliminieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kohlenhydrate nicht unbedingt schlecht f√ľr Sie sind, aber die Einschr√§nkung Ihrer Kohlenhydratzufuhr kann Ihre t√§gliche Kalorienaufnahme verringern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

3. Reduziert Kalorienaufnahme

Um Gewicht zu verlieren, m√ľssen Sie in der Regel Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.

Deshalb ist es wichtig, Nahrungsmittel zu wählen, die sich sättigen, da sie den Hunger abwehren und Ihnen helfen, weniger zu essen.

Wenn Sie mit Hunger k√§mpfen, dann k√∂nnte eine Paleo-Di√§t f√ľr Sie gro√üartig sein, da sie unglaublich s√§ttigend ist.

Tatsächlich haben Studien ergeben, dass die Paleo-Diät sättigender ist als andere populäre Diäten wie die Mittelmeerdiät und Diabetikerdiäten (13, 14).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass eine Paleo-Diät Ihnen helfen könnte, mehr Hormone zu produzieren, die Sie nach einer Mahlzeit wie GLP-1, PYY und GIP im Vergleich zu Diäten, die auf traditionellen Richtlinien basieren, voll machen (15).

4. Eliminiert hochverarbeitete Lebensmittel

Die moderne Ernährung ist ein Hauptgrund, warum Fettleibigkeit auf dem Vormarsch ist.

Es f√∂rdert den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die kalorien- und n√§hrstoffarm sind und das Risiko f√ľr viele Krankheiten erh√∂hen k√∂nnen (16).

Tatsächlich haben viele Studien herausgefunden, dass der Anstieg des Konsums von hochverarbeiteten Lebensmitteln den Anstieg der Fettleibigkeit widerspiegelt (17, 18).

Die Paleo-Di√§t beschr√§nkt stark verarbeitete Lebensmittel, da sie w√§hrend der Altsteinzeit nicht verf√ľgbar waren.

Stattdessen f√∂rdert es den Verzehr von mageren Proteinquellen, frischem Obst und Gem√ľse und gesunden Fetten, die weniger Kalorien enthalten und reich an N√§hrstoffen sind.

5. Eliminiert zusätzlichen Zucker

Wie in hohem Grade verarbeitete Nahrungsmittel, kann das Essen zu viel addierten Zuckers zu Ihren Gewichtverlustbem√ľhungen und Gesundheit im Allgemeinen sch√§dlich sein.

Es f√ľgt Kalorien zu den Nahrungsmitteln hinzu und ist in den N√§hrstoffen niedrig. Ganz zu schweigen davon, dass eine hohe Zufuhr von Zucker das Risiko f√ľr Herzerkrankungen und Diabetes erh√∂ht (19, 20).

Die Paleo-Di√§t verzichtet vollst√§ndig auf Zuckerzusatz und f√∂rdert stattdessen nat√ľrliche Zuckerquellen aus frischem Obst und Gem√ľse.

Obwohl Obst und Gem√ľse nat√ľrliche Zucker enthalten, liefern sie auch viele essenzielle N√§hrstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Wasser, die f√ľr die Gesundheit von Vorteil sind.

Zusammenfassung: Eine Paleo-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, weil sie reich an Proteinen ist, wenig Kohlenhydrate enthält und unglaublich sättigend ist. Es beseitigt auch stark verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz.
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Mehrere Studien zeigen, dass es Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren

Viele Beweise deuten darauf hin, dass eine Paleo-Di√§t f√ľr die Gewichtsabnahme wirksam ist (2, 3, 21, 22, 23).

In einer Studie wurden 14 gesunden Medizinstudenten gesagt, dass sie drei Wochen lang einer Paleo-Diät folgen sollten.

Während der Studie verloren sie einen Durchschnitt von 5. 1 Pfund (2,3 kg) und reduzierten ihren Taillenumfang um 0,5 cm (1,5 cm) (3).

Interessanterweise haben einige Studien, in denen die Paleo-Di√§t und die traditionelle Di√§t mit wenig Fett verglichen wurden, herausgefunden, dass die Paleo-Di√§t selbst bei einer √§hnlichen Kalorienzufuhr effektiver f√ľr die Gewichtsabnahme ist.

In einer Studie nahmen 70 √ľbergewichtige Frauen im Alter von 60 Jahren oder √§lter entweder eine Paleo-Di√§t oder eine fettarme, ballaststoffreiche Di√§t f√ľr 24 Monate. Frauen auf der Paleo-Di√§t verloren 2,5-mal mehr Gewicht nach 6 Monaten und 2-mal mehr Gewicht nach 12 Monaten.

Nach zwei Jahren hatten beide Gruppen etwas an Gewicht zugenommen, aber die Paleo-Gruppe hatte immer noch das 1,6-fache an Gewicht verloren (21).

Eine andere Studie beobachtete 13 Personen mit Typ-2-Diabetes, die eine Paleo-Di√§t und dann eine Diabetes-Di√§t (fettarm und moderat bis zu h√∂herem Kohlenhydrat) √ľber zwei aufeinanderfolgende dreimonatige Zeitr√§ume befolgten.

Im Durchschnitt verloren diejenigen auf der Paleo-Diät 6,6 Pfund (3 kg) und 1,6 cm (4 Zoll) mehr von ihrer Taille als diejenigen auf der Diabetes-Diät (22).

Leider sind die meisten Forschungen zur Paleo-Diät relativ neu. Daher gibt es nur sehr wenige veröffentlichte Studien zu seinen Langzeitwirkungen.

Es ist auch erw√§hnenswert, dass nur wenige Studien √ľber die Paleo-Di√§t die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme mit den Auswirkungen anderer Di√§ten auf die Gewichtsabnahme vergleichen. W√§hrend Studien darauf hindeuten, dass die Paleo-Di√§t √ľberlegen ist, w√ľrde der Vergleich mit mehr Di√§ten dieses Argument st√§rken.

Zusammenfassung: Viele Studien haben herausgefunden, dass die Paleo-Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, und dass sie effektiver ist als herkömmliche, fettarme Diäten.

Es verbessert mehrere andere Aspekte der Gesundheit

Zusätzlich zu seinen Auswirkungen auf den Gewichtsverlust wurde die Paleo-Diät mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Kann Bauchfett reduzieren

Bauchfett ist extrem ungesund und erh√∂ht das Risiko f√ľr Diabetes, Herzerkrankungen und viele andere Gesundheitszust√§nde (24).

Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät bei der Reduzierung von Bauchfett wirksam ist.

In einer Studie folgten 10 gesunde Frauen f√ľnf Wochen lang einer Paleo-Di√§t. Im Durchschnitt wiesen sie eine Verringerung des Taillenumfangs um 3 Zoll (8 cm) auf, was ein Indikator f√ľr Bauchfett ist und insgesamt einen Gewichtsverlust von 10 Pfund (4,6 kg) bedeutet (23).

kann die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel senken

Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie leicht Ihre Zellen auf Insulin reagieren.

Es ist eine gute Sache, die Insulinsensitivität zu erhöhen, da es Ihren Körper effizienter macht, Zucker aus Ihrem Blut zu entfernen.

Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät die Insulinsensitivität erhöht und den Blutzucker senkt (25, 26).

In einer zweiw√∂chigen Studie folgten 24 √ľbergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes entweder einer Paleo-Di√§t oder einer Di√§t mit moderaten Salz-, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und H√ľlsenfr√ľchten.

Am Ende der Studie hatten beide Gruppen eine erhöhte Insulinsensitivität, aber die Effekte waren stärker in der Paleo-Gruppe. Bemerkenswert ist, dass nur in der paleo-Gruppe diejenigen, die am stärksten insulinresistent waren, eine erhöhte Insulinempfindlichkeit aufwiesen (25).

Kann Risikofaktoren f√ľr Herzkrankheiten reduzieren

Eine Paleo-Diät ist der Ernährung, die zur Förderung der Herzgesundheit empfohlen wird, sehr ähnlich.

Es ist arm an Salz und f√∂rdert mageres Eiwei√ü, gesunde Fette und frisches Obst und Gem√ľse.

Daher ist es kein Zufall, dass Studien gezeigt haben, dass eine Paleo-Diät Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen reduzieren kann, einschließlich:

  • Blutdruck: Eine Analyse von vier Studien mit 159 Personen ergab, dass eine Paleo-Di√§t reduziert systolischer Blutdruck um 3. 64 mmHg und diastolischer Blutdruck um durchschnittlich 2. 48 mmHg (1).
  • Triglyceride: Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer Paleo-Di√§t die Blut Triglyceride um bis zu 44% reduzieren kann (26, 27).
  • LDL-Cholesterin: Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer Paleo-Di√§t das "schlechte" LDL-Cholesterin um bis zu 36% reduzieren kann (24, 26, 27).

Kann Entz√ľndung reduzieren

Entz√ľndung ist ein nat√ľrlicher Prozess, der hilft, den K√∂rper zu heilen und Infektionen zu bek√§mpfen.

Eine chronische Entz√ľndung ist jedoch sch√§dlich und kann das Risiko f√ľr Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes erh√∂hen (28).

Die Paleo-Di√§t betont bestimmte Nahrungsmittel, die helfen k√∂nnen, chronische Entz√ľndungen zu reduzieren.

Es f√∂rdert den Verzehr von frischem Obst und Gem√ľse, die eine gro√üe Quelle von Antioxidantien sind. Antioxidantien helfen, freie Radikale im K√∂rper zu binden und zu neutralisieren, die Zellen bei chronischen Entz√ľndungen sch√§digen.

Die Paleo-Di√§t empfiehlt auch Fisch als Proteinquelle. Fisch ist reich an Omega-3-Fetts√§uren, die chronische Entz√ľndungen durch die Unterdr√ľckung von Hormonen, die eine chronische Entz√ľndung f√∂rdern, einschlie√ülich TNF-őĪ, IL-1 und IL-6, verringern k√∂nnen (29).

Zusammenfassung: Eine Paleo-Di√§t kann Ihnen viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Insulinsensitivit√§t und reduziertes Bauchfett, Risikofaktoren f√ľr Herzerkrankungen und Entz√ľndungen.
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Tipps zur Maximierung des Gewichtsverlusts bei einer Paleo-Diät

Wenn Sie eine Paleo-Diät versuchen möchten, hier sind ein paar Tipps, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen:

  • Essen Sie mehr Gem√ľse: > Sie sind kalorienarm und enthalten Ballaststoffe, damit Sie l√§nger satt bleiben. Eat eine Vielzahl von Fr√ľchten:
  • Obst ist nahrhaft und unglaublich s√§ttigend. Ziel ist es, 2-5 St√ľcke pro Tag zu essen. Im Voraus vorbereiten:
  • Verhindern Sie die Versuchung, indem Sie einige Mahlzeiten im Voraus vorbereiten, um Ihnen durch anstrengende Tage zu helfen. Holen Sie viel Schlaf:
  • Eine gute Nacht Schlaf kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem Sie Ihre fetten brennenden Hormone regelm√§√üig halten. Bleib aktiv:
  • Regelm√§√üiges Training hilft, zus√§tzliche Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu erh√∂hen. Zusammenfassung:
Ein paar Tipps, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren auf einer Paleo-Di√§t geh√∂ren mehr Gem√ľse essen, Vorbereiten und bleiben aktiv. Werbung
Die Quintessenz

Es ist allgemein bekannt, dass Ihnen eine Paleo-Diät helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Es ist reich an Proteinen, arm an Kohlenhydraten, kann den Appetit reduzieren und eliminiert stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker.

Wenn Sie nicht gerne Kalorien zählen, deutet darauf hin, dass die Paleo-Diät eine gute Option sein könnte.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Paleo-Di√§t nicht f√ľr jeden geeignet ist.

Zum Beispiel können diejenigen, die mit Nahrungsmittelrestriktionen zu kämpfen haben, Schwierigkeiten haben, sich an die Paleo-Diät zu gewöhnen.