Aufrechterhaltung der Fitness mit Arthrose des Knies

Ihr Arzt wird Ihnen zwar empfehlen, einige der hochwirksamen Sportarten und AktivitÀten, die Sie in der Vergangenheit genossen haben, zu meiden, dennoch ist es möglich, einen aktiven Lebensstil beizubehalten, wÀhrend Sie Ihre Arthrose managen ( OA).

Bewegung ist der SchlĂŒssel zur Aufrechterhaltung der Funktion bei Menschen mit OA des Knies. Eine große Studie zeigte, dass Ă€ltere Erwachsene, die mindestens dreimal pro Woche moderate körperliche AktivitĂ€t betrieben, das Risiko einer arthritischen Behinderung signifikant reduziert haben.

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Wenn Sie in ErwÀgung ziehen, Ihrer Behandlung Bewegung zu geben, sollten Sie folgende Richtlinien beachten:

  • Beginnen Sie nicht zu schnell. Ihr Schmerz kann sich verstĂ€rken, Sie werden entmutigt und aufhören.
  • In den ersten vier bis sechs Wochen nach Beginn eines Übungsprogramms ist ein gewisser Schmerzanstieg zu erwarten. Das Festhalten wird zu einer langfristigen Schmerzlinderung fĂŒhren.
  • Übertreib es nicht. Wenn der Schmerz scharf oder messerartig ist oder dich zum Hinken bringt, hast du es wahrscheinlich ĂŒbertrieben, also solltest du dich ein wenig zurĂŒckziehen. Wenn der Schmerz schmerzt und sich nicht auf Ihre tĂ€glichen AktivitĂ€ten auswirkt, ist es wahrscheinlich in Ordnung, sich damit abzumĂŒhen. Wenn Ihr Gelenk rot, kochend heiß und geschwollen ist, suchen Sie so bald wie möglich Ihren Arzt auf.
  • Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren. Ein bescheidener Gewichtsverlust (z. B. 5 Prozent Ihres Körpergewichts oder 12 Pfund, fĂŒr eine 250-Pfund-Person) kann helfen, Schmerzen und Behinderungen zu reduzieren.

Jennifer M. Hootman, Ph. D., Epidemiologe fĂŒr SeuchenbekĂ€mpfung und -prĂ€vention, empfiehlt einen vereinfachten Zugang zu Bewegung fĂŒr Menschen mit Osteoarthritis:

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  • Start niedrig und los langsam . Inaktive Personen sollten mit einer geringen AktivitĂ€t beginnen - beispielsweise drei bis fĂŒnf Minuten zwei Mal am Tag. Sie sollten den AktivitĂ€tslevel in kleinen Mengen erhöhen, damit Ihrem Körper genĂŒgend Zeit bleibt, sich anzupassen.
  • Ändern Sie die AktivitĂ€t, wenn sich Ihre Arthritis-Symptome erhöhen . Arthritis Symptome kommen und gehen. Die meisten Menschen stoppen die AktivitĂ€t vollstĂ€ndig, wenn ihre Symptome zunehmen. Es ist besser, zuerst Ihre AktivitĂ€t zu modifizieren, indem Sie die HĂ€ufigkeit, Dauer oder IntensitĂ€t verringern oder die Art der AktivitĂ€t Ă€ndern, um so aktiv wie möglich zu bleiben, ohne dass sich Ihre Symptome verschlimmern.
  • AktivitĂ€ten sollten "gemeinschaftlich freundlich sein. " Sie wissen nicht, welche Art von AktivitĂ€t fĂŒr Menschen mit Arthritis am besten ist? Eine allgemeine Regel ist es, AktivitĂ€ten zu wĂ€hlen, die die Gelenke schont, wie zum Beispiel Wandern, Radfahren, Wassergymnastik oder Tanzen. Diese TĂ€tigkeiten haben ein geringes Verletzungsrisiko und verdrehen nicht zu sehr die Gelenke.
  • Sichere Orte und Wege zur Aktivierung erkennen . FĂŒr inaktive Erwachsene mit Arthritis oder diejenigen, die nicht darauf vertrauen können, ihre eigene körperliche AktivitĂ€t zu planen, kann eine Übung nur fĂŒr Menschen mit Arthritis entwickelt eine gute Option sein.FĂŒr diejenigen, die ihre eigenen AktivitĂ€ten planen und leiten, ist es wichtig, sichere Orte zu finden, an denen sie aktiv sein können. Stellen Sie zum Beispiel beim Gehen in Ihrer Nachbarschaft oder in einem örtlichen Park sicher, dass die Gehwege oder Wege eben und frei von Hindernissen sind, gut beleuchtet sind und von starkem Verkehr getrennt sind.
  • Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem zertifizierten Übungsspezialisten . Viele GesundheitsfachkrĂ€fte und zertifizierte Übungsfachleute sind gute Informationsquellen darĂŒber, welche Arten und Mengen von AktivitĂ€ten fĂŒr Menschen mit chronischen Erkrankungen und Behinderungen geeignet sind.

Übungen, die Sie zu Hause machen können

Das Wichtigste, was Sie zu Hause nach der Diagnose von Osteoarthritis des Knies tun können, ist zu dehnen und zu stÀrken. Die Muskulatur, die das Knie umgibt, wie die Beinbeuger, der Quadrizeps und die Waden, ist von entscheidender Bedeutung. Es ist jedoch wichtig, schwere, belastende AktivitÀten wie Kniebeugen, Beinpressen und Laufen zu vermeiden. Leichtes Training und wenig belastende AktivitÀten wie Yoga oder Pilates sind ideal.

FĂŒr FlexibilitĂ€t:

  • Kombinierte Waden- und Kniesehnenstreckung . Setzen Sie sich mit leicht erhöhtem Fuß auf einen kleinen Stuhl. Beugen Sie Ihren Knöchel und beugen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers, halten Sie die Ferse in Kontakt mit dem Stuhl und das Knie gerade. Greife langsam mit beiden HĂ€nden auf deine Zehen zu. Halte die sanfte Dehnung fĂŒr 30 Sekunden. Wiederholen Sie das zweimal und wechseln Sie dann die Beine.
  • Fersenschieber . Leg dich auf deinen RĂŒcken. Schieben Sie langsam Ihre Ferse in Richtung Ihres GesĂ€ĂŸes und halten Sie Ihre Ferse in Kontakt mit dem Boden. Halte dein Knie 30 Sekunden lang gebeugt. Wiederholen Sie das zweimal und wechseln Sie dann die Beine.
  • Straight Leg Raise . Lege dich auf den RĂŒcken, beuge ein Bein und halte das andere gerade. Heben Sie das gerade Bein langsam um 45 Grad an; halte und dann langsam wieder runter auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihren RĂŒcken dazu verwenden. Die ganze Anstrengung sollte von den Beinmuskeln kommen. Wiederholen Sie fĂŒnf bis zehn Mal und wechseln Sie dann die Beine.
  • Setze dich zu Stand . Übe diesen Schritt, um das Stehen zu erleichtern. Legen Sie zwei Kissen auf einen Stuhl. Setzen Sie sich auf die Kissen, mit dem RĂŒcken gerade und die FĂŒĂŸe flach auf dem Boden. Verwenden Sie Ihre Beinmuskulatur, um langsam und sanft aufzustehen. Dann senken Sie sich langsam zurĂŒck zum Sitzen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre gebeugten Knie nicht vor Ihren Zehen bewegen. Wenn das zu hart ist, fĂŒgen Sie Kissen hinzu oder benutzen Sie einen Stuhl mit Armlehnen und benutzen Sie Ihre Arme, um zu helfen, nach oben zu drĂŒcken.
  • Kissenquetschung . Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und drĂŒcken Sie es aus. 15 bis 20 Sekunden halten und loslassen. Wiederholen Sie fĂŒnf bis zehn Mal.
  • Side Leg Raise . Liege auf deiner Seite. Ziehen Sie Ihren Oberschenkel an und heben Sie langsam Ihr Bein zur Decke, wobei Sie das Bein vollkommen gerade halten. Senken Sie langsam Ihr Bein in die Ausgangsposition. Jede Wiederholung sollte acht Sekunden dauern. Wiederholen Sie die Übung bis Sie mĂŒde sind, wechseln Sie die Seiten. Wenn Sie 25 Wiederholungen ausfĂŒhren können, können Sie versuchen, ein leichtes Gewicht an Ihrem Oberschenkel oder Knöchel hinzuzufĂŒgen.
  • Hamstring Stuhl Scoots . Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit RĂ€dern.Bewegen Sie sich vorwĂ€rts mit Ihrer Kniesehne, indem Sie Ihr Bein mehrere Meter vor und dann mit der Ferse zurĂŒckziehen. Wiederholen bis mĂŒde.
  • Stehende Ferse steigt . Stehe auf einem Fuß. Heben Sie sich langsam auf, bis die Ferse vom Boden abgehoben ist und das Standbein vollkommen gerade bleibt. Langsam senken. Jede Wiederholung sollte acht Sekunden dauern. Wiederholen Sie die Übung bis zur Erschöpfung, wechseln Sie die Beine.